bueno, me voy a arriesgar a decir algo a ver si no se lia nada.
eso de musculo mas grande musculo mas fuerte no esta muy acertado y lo de q es mas facil hacer un muerto de 200kg si pesas 100 en vez de 80...creo q tampoco es del todo correcto (el power es el mas claro ejemplo y rompe ese concepto) no se puede basar en la teoria de cuanto mas musculo tienes o mas peses, mas levantas. lo primordial es la respuesta neuro-muscular (el impulso nervioso q hace q un musculo sea o no efectivo).
te pongo aqui lo q esta en mi libro de "Tratado de Fisiologia Medica" por Guyton y Hall: "La fuerza de un musculo está determinada PRINCIPALMENTE por su tamaño, la fuerza contractil máxima es de unos 3-4kg/cm^2de la superficie de seccion de musculo
para entrenar powerlifting, lo impotante son los porcentajes, no los ejercicios y complementar los 3 basicos con derivaciones de los mismos y sus porcentajes correspondientes. a no ser q se este uno preparando para competir, un entrenamiento fuera de temporada consta de series de 8 como cualkier otro, pero se diferencia en la cantidad de ejercicios (no siempre) y en la intensidad (bueno, esto depende mucho de la persona en si) ya q se pretende no perder el habito de manejar peso,q los tendones y ligamentos no se debiliten y pierdan fuerza y q tu cuerpo (a nivel nervioso) no se relaje demasiado.
el entrenamiento varia mucho dependiendo d ela escuela de pensamiento de powerlifters, tenemos a la gente de Westside q busca 1-3RM cada semana en ejercicios accesorios q ayudan directamente (buenos dias, press con agarre cerrado) o de plano en los 3 grandes, Ed Coan usó la periodización linear por toda su carrera, etc
en cuanto a la tabla de Jose R, creo q para gente de poco nivel no es muy adecuada, demasiadas RM y si no se tiene una buena base, es muy facil lesionarse, incluso para alguien q lleve tiempo entrenando pero no este acostumbrado a manejar kilos.
de acuerdo pero si hay temor por las articulaciones se puede hacer 1-2 semanas de altas repes para q el acido lactico ayude a proteger los tendondes, la gente de poco nivel aumentaria la fuerza tremendamente rapido xq todavia no son avanzados, las lesiones vienen de la mala forma y precisamente xq no manejan kilos sus cuerpos no saben disparar todas las fibras musculares para levantar lo q podrian si su SNC estuviera entrenado, basicamente al principio seria mas el trabajo muscular q el nervioso el q levantaria todo el peso por lo que tantos RM no cansarian al sistema como lo haria con alguien avanzado como Dave Tate o demas
para alguien q empieza, el volumen de trabajo debe ser proporcional a la intensidad. ni mucho peso en pocos ejercicios y repes ni cargarle demasiado en cuanto a cantidad de ejercicios y pesos ligeros. lo fundamental es un aumento gradual de todo segun se va adaptando su sistema nervioso al estres producido por el ejercicio y para esto lo mejor es hacer un planing de entreno y calcular de ante mano todos los porcentajes de cada ejercicio para el tiempo q dure el entreno o la preparacion y seguramente, si no va a competir, no intentaria maximos en mucho tiempo. no por entrenar power tienes q limitarte a series cortas con mucho peso y hacer frecuentemente maximos.
si como te diej antes hay varias escuelas de pensamiento y precisamente el 5x5 demuestra exactamente lo q tu dices, hay q notar sin embargo q en la tabla que yo propongo los 3 grandes se hacen 1x semana y el sobreentrenamiento del CNS es especifico al movimiento
a la tabla le incluiria algun ejercicio q otro, kitaria por completo los maximos y las repes cortas con tu RM, pondria series de 4x8 principalmente y lo de los 10 min. haciendo EDT yo no lo he probado, asi q no puedo decir si esta bien o no, pero no se lo he visto hacer a nadie nunca (con esto no digo q no valga)pero seguro q con las variaciones q digo, no kedarian muchas ganas de tirarse tanto tiempo haciendo fondos o dominadas.
las series de 4x8 te darian fuerza exactamente por la razon q puse al principio (mas grande = mas fuerte) pero no preparan al cuerpo ni le enseñan a disparar todas las fibras al mismo tiempo, lo del EDT es como te digo para dar hipertrofia y ayudar a ganar mas musculo q grasa y lo de incluir algun otro ejercicio estoy de acuerdo pero aparte de los buenos dias y los remos no encuentro el porque incluirlos a no sea ya q sirvan para tratar como un problema especifico (ejemplo: no puedes levantar la ultima mitad del press de pecho habria q incluir algo q trabaje triceps como press con tablas, press de agarre cerrado o ponerle mas peso a los fondos y hacerlos 3x5 etc)
saludos y a darle duro.
