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datos
1,76 m
79,9 kilos
entreno : 4 dias
biotipo: entre endo y meso.
mi % grasa rondara ahora el 15% (objetivo 10% o menos si se puede)
dieta y suplementacion
30' antes desayuno
-TERMOGENICO
DESAYUNO
-MULTIVITAMINICO
-80 GR DE AVENA HD
-1 PLATANO HD
-20 GR DE ALMENDRAS HD
- PROTEINA SUERO (cacito de 40g) el suero también contiene HD
ALMUERZO
-2 REBANADAS PAN INTEGRAL HD
-1 MANZANA o 2 rodajas de piña en su jugo sin azucar añadidoHD, pero está bien diurético+saciador, yo en este aspecto como más piña
-1 LATA DE ATUN
-50 GR. DE ARROZ HD
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN hd
COMIDA
-100 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) o 1 bote de LENTEJAS o 200 gr. de patata hervida HD
-150 GR. PECHUGA DE POLLO
-1 ENSALADA ( 1 TOMATE, 3 hojasLECHUGA, 1 ZANAHORIA Y 1 PEPINO )HD
-1 CUCHARADITA DE CAFÉ DE ACEITE una cuchara de café o de aceite?¿no lo entiendo bien...
-20 gr ALMENDRAS O NUECESHD
-1 MANZANA HD
MEDIA TARDE (30-40 MIN ANTES ENTRENO)
-TERMOGENICO
-1 BATIDO DE PROTEINAS CON AGUA (cacito de 30g) entiendo que ¿te lo tomas antes? si es así deberias de tomarlo después
- 50 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) + 2 tortas de maíz del mercadona ya has obtenido HD de la comida
*TE VERDE + TE BLANCO LOS DIAS DE AEROBICOS* si te tomas el termogénico pienso yo que no necesitas TÉ ya que muchos de estos suplementos ya lo llevan...
POST-ENTRENO Aquí yo solamente tomaría el batido y si he hecho un gran esfuerzo y más ahora con el calor, me tomaría un plátano
-5gr. de L-Glutamina
-1 PLATANO
-1 CUCHARADA SOPERA DE MIEL
20-30 min. despues
-BATIDO DE PRoTEINAS (cacito de 40gr.)
CENA
-150gr DE MERLUZA-GALLO
-1 ENSALDA ( 1 TOMATE, 1 PEPINO 1 ZANAHORIA 3 HOJAS DE LECHUGA)
-1 CUCHARADA SOPERA ACEITE
ANTES DE DORMIR
-1 BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO (cacito de 40g) CON LECHE DESNATADA SIN LACTOSA HD, si estás en definición el batido con agua siempre
-5 gr. L-Glutamina
TOTAL KALORIAS : 2785
PROTEINAS: 231gr. (33%) HC : 277gr (40%) GRASAS: 81gr. (26%)
Si a ti te va bien sigue con ella, en el momento q veas q no progresas sera cuando tengas q introducir pequeños cambios, como creo q ya has dicho... Lo de subir la avena del desayuno no lo veo mal, aunque para q te clave lo mismo quitaria el pan integral por ejemplo, q creo q lo mencionaste. un saludo
Si sabes tanto no se para que pides opinión ya que está claro que no aceptas ninguna crítica respecto a tu dieta....sinceramente, yo no se lo k entendeis vosotros por :" ir definiendo intentado perder la menos masa muscular posible.."
son tantas kosas en las k t has equivocado que mejor me voy a dormir la siesta ^^
-dices k los frutos secos son HC? son grasas buenisimas... HC 0
-¡¡¡¡¡¡¡dices k el aceite de oliva son HC!!!! son las grasas mejores ke existen
-dices k la leche en batido no... para definir.. : es desnatada y sin lactosa.. por lo cual no tiene azucar.. y simplemente lo tomo con leche para relentizar la absorcion , ya que la caseina es muy cara. y ace el mismo efecto con la leche..
-el batido de pre.. xk no? dame un motivo de peso. tiene aminoacidos, vitaminas de ayuda para entrenar...
-hidratos lentos como el arroz en el pre entreno xk no? si llevas tiempo en este mundillo sabras k son fundamentales antes de entrtenar (30-40 minutos antes) para k t den fuerza..
-me señalas la avena en el desayuno.. .. (esto es el colmo de los colmos) k kieres k koma para desayunar? pechuguita de pavo?
puedo seguir y seguir.. pero bueno cada uno sabra.. yo personalmente no kiero estar como la raspa de una sardina ^^
Si sabes tanto no se para que pides opinión ya que está claro que no aceptas ninguna crítica respecto a tu dieta....
Simplemente he respondido a tu pregunta ¿Donde ves HD? lo cual he hecho, no te he dicho que la avena en el desayuno esté mal, ni que el batido no contenga aminoacidos, ni que el arroz sea malo, ni que te tomes una PECHUGUITA para desayunar, ni que el aceite sea malo....
Sigues diciendo que estas haciendo una dieta de definición y haces 7 comidas...estás todo el día consumiendo. Yo cuando hago una dieta de definición es para arañar los últimos kilos que sobran , para limpiar que se dice y es lo que yo busco....
Yo no paso de una dieta de volumen a una dieta de definición, yo paso de una dieta de volumen a una dieta de perdida de peso (por llamarla de alguna manera) y una vez estabilizado mi peso voy a por la dieta de definición para perder ese par de kilillos, manteniendo el tono muscular siempre....
Según entiendo yo, en la dieta/tabla de definición se busca "quemar" más kalorias de las que se consume, para así tirar de las reservas de grasa/energía que se tiene, si en la dieta que has planteado consumes energía que quemas de sobra, no tendrás problema y viendo tu tabla seguramente las consumiras..
Sigo sin entender que pinta el batido antes del entreno después de haber hecho 2 comidas ya, el músculo se alimenta cuando descansa no cuando trabaja.
Antes de que ataques, me gustaría decirte como ya te he dicho antes que a mi esa dieta me vendría pero que muy mal (al igual que supongo que ha otra gente), ya que soy una persona que por suerte o por desgracia tiene mucha facilidad para subir de peso y acumular grasas y por lo tanto debe de cuidar hasta el más mínimo detalle. Has pedido "Críticas/consejo" y yo te he intentado decir lo que a mi me funciona, ya que he perdido peso y he mantenido mi tono muscular y a la hora del ejercicio he mantenido el mismo manejo de los pesos que en la etapa de volumen, he aumentado la intensidad de mis sesiones y no he notado flaqueza en ningún momento, ahora eso si tengo claro que con la dieta y el entreno que sigo no podría conseguir aumentar músculo ni fuerza
Así que si crees que te van a servir de algo "mis consejos" pues los tomas y si no pues los dejas pero ni tu tienes que tener razón ni yo tengo que dejar de tenerla y a la inversa...
Bajo mi humilde opinion aceptas muy mal las criticas, solo contestas bien a los que te dicen que ven bien la dieta y a los que te hacen algun cambio les das contestaciones bastante malas...yo para eso no pregunto...es como decir "decidme lo que cambiariais pero no me cambieis nada porque voy a hacer lo que me de la gana".
Para mi opinion, sobran muchos carbohidratos y azucares en esa dieta de definición, ya lo dije y lo sigo diciendo.
Ahora, cada cuerpo es un mundo y nunca se sabe, si realmente así bajas de peso sigue con ello, el día que veas que te estancas y no bajas peso reduce CH y azucares de tu dieta.
Mirandolo desde el punto de vista bueno, si bajas con esa dieta tan hipocalorica (para mi), el dia que te estanques podras reducir alimentos tranquilamente, ya que comes un cojon y parte de el otro.
En cuanto a lo que dices que no quieres estar como una raspa, no tienes porque estarlo, aparate recuerda que es un foro de culturismo y fitness, es normal que un culturista te aconseje pensando que quieres conseguir la maxima definición.
SALU2!
buenas, me gustaria compartir con vosotros la dieta y rutina que estoy siguiendo para ir definiendo intentando no perder masa muscular ( la menos posible). llevo con ella unas 2 semanas y media
datos
1,76 m
79,9 kilos
entreno : 4 dias
biotipo: entre endo y meso.
mi % grasa rondara ahora el 15% (objetivo 10% o menos si se puede)
dieta y suplementacion
30' antes desayuno
-TERMOGENICO
DESAYUNO
-MULTIVITAMINICO
-80 GR DE AVENA
-1 PLATANO
-20 GR DE ALMENDRAS
- PROTEINA SUERO (cacito de 40g)
ALMUERZO
-2 REBANADAS PAN INTEGRAL
-1 MANZANA o 2 rodajas de piña en su jugo sin azucar añadido
-1 LATA DE ATUN
-50 GR. DE ARROZ
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
COMIDA
-100 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) o 1 bote de LENTEJAS o 200 gr. de patata hervida
-150 GR. PECHUGA DE POLLO
-1 ENSALADA ( 1 TOMATE, 3 hojasLECHUGA, 1 ZANAHORIA Y 1 PEPINO )
-1 CUCHARADITA DE CAFÉ DE ACEITE
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA
MEDIA TARDE (30-40 MIN ANTES ENTRENO)
-TERMOGENICO
-1 BATIDO DE PROTEINAS CON AGUA (cacito de 30g)
- 50 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) + 2 tortas de maíz del mercadona
*TE VERDE + TE BLANCO LOS DIAS DE AEROBICOS*
POST-ENTRENO
-5gr. de L-Glutamina
-1 PLATANO
-1 CUCHARADA SOPERA DE MIEL
20-30 min. despues
-BATIDO DE PRoTEINAS (cacito de 40gr.)
CENA
-150gr DE MERLUZA-GALLO
-1 ENSALDA ( 1 TOMATE, 1 PEPINO 1 ZANAHORIA 3 HOJAS DE LECHUGA)
-1 CUCHARADA SOPERA ACEITE
ANTES DE DORMIR
-1 BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO (cacito de 40g) CON LECHE DESNATADA SIN LACTOSA
-5 gr. L-Glutamina
TOTAL KALORIAS : 2785
PROTEINAS: 231gr. (33%) HC : 277gr (40%) GRASAS: 81gr. (26%)
puede ke veais demasiados carbos en el almuerzo, lo hago para no ir perdiendo masa muscular. mas adelante kitare las 2 rebanadas de pan integral y metere otra lata de atun. (acepto vuestras sugerencias por supuesto)
he de deciros que en estas dos semanas y media he bajado de 81 y medio a 79,9, es decir, 80 y sobre todo veo que estoy perdiendo grasa.
(la rutina iria en la zona de rutinas jeje pero kiero k lo veais todo junto)
rutina
LUNES: PECHO/ESPALDA+ABDS.(superiores 4 x 25, laterales 4 x 20 e inferiores 4 x 25)
SUPERSERIE
-PRESS BANCA, PRESS INCLINADO, PRESS BANCA MANCUERNAS, PRESS INCL.MANC… (4-6 REPS.)
-APERTURAS MANCUERNAS, CRUCES POLEA, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO y ESPALDA
SUPERSERIE
-DOMINADAS (4-6 REPS.)
-POLEA AL PECHO, POLEA NUCA, REMO A UNA MANO MANCUERNA… (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
AL FINAL 3 O 4 SERIES DE BRAZOS(BICEPS y TRICEPS)
MARTES: CIRCUITOS + 20-30’ DE AEROBICOS
12-15 REPETICIONES
-Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos…
-SENTADILLA O ZANCADAS..
-POLEA BAJA, REMO MANCUERNA…
-FEMORAL MAQUINA
-EJERCICIO ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO
15-20 REPETICIONES
-ELEVACIONES LATERALES, PRESS MILITAR..
-EXTENSIONES, ZANCADA, SENTADILLA...
-POLEA AL PECHO, NUCA…
-MAQUINA FEMORAL
-ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO SI HAY GANAS
15-20 REPETICIONES
-EJERCICIO PARA BICEPS
-GEMELOS
-EJERCICIO PARA TRICEPS
-EJERCICIO ABDOMINAL
-ELEVACIONES LATERALES HOMBROS
JUEVES: CUADRICEPS, FEMORAL Y GEMELOS+ABDS.
SUPERSERIE
-SENTADILLA, PRENSA(4-6 REPS.)
-EXTENSIONES, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO Y FEMORAL
SUPERSERIE
-MAQUINA FEMORAL (4-6 REPS.)
-MAQUINA GLUTEOS-FEMORAL (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
GEMELOS: 2X10 REPETICIONES. SENTADO Y DE PIE
VIERNES: LO MISMO QUE EL MARTES + AEROBICO 20-30’
Supones bien.Supongo que habrás querido decir hipercalorica, ¿no?