buenas, me gustaria compartir con vosotros la dieta y rutina que estoy siguiendo para ir definiendo intentando no perder masa muscular ( la menos posible). llevo con ella unas 2 semanas y media
datos
1,76 m
79,9 kilos
entreno : 4 dias
biotipo: entre endo y meso.
mi % grasa rondara ahora el 15% (objetivo 10% o menos si se puede)
dieta y suplementacion
30' antes desayuno
-TERMOGENICO
DESAYUNO
-MULTIVITAMINICO
-80 GR DE AVENA
-1 PLATANO
-20 GR DE ALMENDRAS
- PROTEINA SUERO (cacito de 40g)
ALMUERZO
-2 REBANADAS PAN INTEGRAL
-1 MANZANA o 2 rodajas de piña en su jugo sin azucar añadido
-1 LATA DE ATUN
-50 GR. DE ARROZ
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
COMIDA
-100 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) o 1 bote de LENTEJAS o 200 gr. de patata hervida
-150 GR. PECHUGA DE POLLO
-1 ENSALADA ( 1 TOMATE, 3 hojasLECHUGA, 1 ZANAHORIA Y 1 PEPINO )
-1 CUCHARADITA DE CAFÉ DE ACEITE
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA
MEDIA TARDE (30-40 MIN ANTES ENTRENO)
-TERMOGENICO
-1 BATIDO DE PROTEINAS CON AGUA (cacito de 30g)
- 50 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) + 2 tortas de maíz del mercadona
*TE VERDE + TE BLANCO LOS DIAS DE AEROBICOS*
POST-ENTRENO
-5gr. de L-Glutamina
-1 PLATANO
-1 CUCHARADA SOPERA DE MIEL
20-30 min. despues
-BATIDO DE PRoTEINAS (cacito de 40gr.)
CENA
-150gr DE MERLUZA-GALLO
-1 ENSALDA ( 1 TOMATE, 1 PEPINO 1 ZANAHORIA 3 HOJAS DE LECHUGA)
-1 CUCHARADA SOPERA ACEITE
ANTES DE DORMIR
-1 BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO (cacito de 40g) CON LECHE DESNATADA SIN LACTOSA
-5 gr. L-Glutamina
TOTAL KALORIAS : 2785
PROTEINAS: 231gr. (33%) HC : 277gr (40%) GRASAS: 81gr. (26%)
puede ke veais demasiados carbos en el almuerzo, lo hago para no ir perdiendo masa muscular. mas adelante kitare las 2 rebanadas de pan integral y metere otra lata de atun. (acepto vuestras sugerencias por supuesto)
he de deciros que en estas dos semanas y media he bajado de 81 y medio a 79,9, es decir, 80 y sobre todo veo que estoy perdiendo grasa.
(la rutina iria en la zona de rutinas jeje pero kiero k lo veais todo junto)
rutina
LUNES: PECHO/ESPALDA+ABDS.(superiores 4 x 25, laterales 4 x 20 e inferiores 4 x 25)
SUPERSERIE
-PRESS BANCA, PRESS INCLINADO, PRESS BANCA MANCUERNAS, PRESS INCL.MANC… (4-6 REPS.)
-APERTURAS MANCUERNAS, CRUCES POLEA, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO y ESPALDA
SUPERSERIE
-DOMINADAS (4-6 REPS.)
-POLEA AL PECHO, POLEA NUCA, REMO A UNA MANO MANCUERNA… (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
AL FINAL 3 O 4 SERIES DE BRAZOS(BICEPS y TRICEPS)
MARTES: CIRCUITOS + 20-30’ DE AEROBICOS
12-15 REPETICIONES
-Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos…
-SENTADILLA O ZANCADAS..
-POLEA BAJA, REMO MANCUERNA…
-FEMORAL MAQUINA
-EJERCICIO ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO
15-20 REPETICIONES
-ELEVACIONES LATERALES, PRESS MILITAR..
-EXTENSIONES, ZANCADA, SENTADILLA...
-POLEA AL PECHO, NUCA…
-MAQUINA FEMORAL
-ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO SI HAY GANAS
15-20 REPETICIONES
-EJERCICIO PARA BICEPS
-GEMELOS
-EJERCICIO PARA TRICEPS
-EJERCICIO ABDOMINAL
-ELEVACIONES LATERALES HOMBROS
JUEVES: CUADRICEPS, FEMORAL Y GEMELOS+ABDS.
SUPERSERIE
-SENTADILLA, PRENSA(4-6 REPS.)
-EXTENSIONES, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO Y FEMORAL
SUPERSERIE
-MAQUINA FEMORAL (4-6 REPS.)
-MAQUINA GLUTEOS-FEMORAL (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
GEMELOS: 2X10 REPETICIONES. SENTADO Y DE PIE
VIERNES: LO MISMO QUE EL MARTES + AEROBICO 20-30’
datos
1,76 m
79,9 kilos
entreno : 4 dias
biotipo: entre endo y meso.
mi % grasa rondara ahora el 15% (objetivo 10% o menos si se puede)
dieta y suplementacion
30' antes desayuno
-TERMOGENICO
DESAYUNO
-MULTIVITAMINICO
-80 GR DE AVENA
-1 PLATANO
-20 GR DE ALMENDRAS
- PROTEINA SUERO (cacito de 40g)
ALMUERZO
-2 REBANADAS PAN INTEGRAL
-1 MANZANA o 2 rodajas de piña en su jugo sin azucar añadido
-1 LATA DE ATUN
-50 GR. DE ARROZ
-1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN
COMIDA
-100 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) o 1 bote de LENTEJAS o 200 gr. de patata hervida
-150 GR. PECHUGA DE POLLO
-1 ENSALADA ( 1 TOMATE, 3 hojasLECHUGA, 1 ZANAHORIA Y 1 PEPINO )
-1 CUCHARADITA DE CAFÉ DE ACEITE
-20 gr ALMENDRAS O NUECES
-1 MANZANA
MEDIA TARDE (30-40 MIN ANTES ENTRENO)
-TERMOGENICO
-1 BATIDO DE PROTEINAS CON AGUA (cacito de 30g)
- 50 GR. DE ARROZ (si tengo integral bien, si no precocido del hacendado) + 2 tortas de maíz del mercadona
*TE VERDE + TE BLANCO LOS DIAS DE AEROBICOS*
POST-ENTRENO
-5gr. de L-Glutamina
-1 PLATANO
-1 CUCHARADA SOPERA DE MIEL
20-30 min. despues
-BATIDO DE PRoTEINAS (cacito de 40gr.)
CENA
-150gr DE MERLUZA-GALLO
-1 ENSALDA ( 1 TOMATE, 1 PEPINO 1 ZANAHORIA 3 HOJAS DE LECHUGA)
-1 CUCHARADA SOPERA ACEITE
ANTES DE DORMIR
-1 BATIDO DE PROTEINAS DE SUERO (cacito de 40g) CON LECHE DESNATADA SIN LACTOSA
-5 gr. L-Glutamina
TOTAL KALORIAS : 2785
PROTEINAS: 231gr. (33%) HC : 277gr (40%) GRASAS: 81gr. (26%)
puede ke veais demasiados carbos en el almuerzo, lo hago para no ir perdiendo masa muscular. mas adelante kitare las 2 rebanadas de pan integral y metere otra lata de atun. (acepto vuestras sugerencias por supuesto)
he de deciros que en estas dos semanas y media he bajado de 81 y medio a 79,9, es decir, 80 y sobre todo veo que estoy perdiendo grasa.
(la rutina iria en la zona de rutinas jeje pero kiero k lo veais todo junto)
rutina
LUNES: PECHO/ESPALDA+ABDS.(superiores 4 x 25, laterales 4 x 20 e inferiores 4 x 25)
SUPERSERIE
-PRESS BANCA, PRESS INCLINADO, PRESS BANCA MANCUERNAS, PRESS INCL.MANC… (4-6 REPS.)
-APERTURAS MANCUERNAS, CRUCES POLEA, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO y ESPALDA
SUPERSERIE
-DOMINADAS (4-6 REPS.)
-POLEA AL PECHO, POLEA NUCA, REMO A UNA MANO MANCUERNA… (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
AL FINAL 3 O 4 SERIES DE BRAZOS(BICEPS y TRICEPS)
MARTES: CIRCUITOS + 20-30’ DE AEROBICOS
12-15 REPETICIONES
-Flexiones, Press de banca (plano, inclinado, declinado/ con barra, con mancuernas), Aperturas con mancuernas, Fondos…
-SENTADILLA O ZANCADAS..
-POLEA BAJA, REMO MANCUERNA…
-FEMORAL MAQUINA
-EJERCICIO ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO
15-20 REPETICIONES
-ELEVACIONES LATERALES, PRESS MILITAR..
-EXTENSIONES, ZANCADA, SENTADILLA...
-POLEA AL PECHO, NUCA…
-MAQUINA FEMORAL
-ABDOMINAL
TODOS LOS EJERCICIOS SEGUIDOS. DESCANSO DE 2 MIN. Y OTRA VEZ, HASTA 3 VECES Y PASAR EL OTRO CIRCUITO SI HAY GANAS
15-20 REPETICIONES
-EJERCICIO PARA BICEPS
-GEMELOS
-EJERCICIO PARA TRICEPS
-EJERCICIO ABDOMINAL
-ELEVACIONES LATERALES HOMBROS
JUEVES: CUADRICEPS, FEMORAL Y GEMELOS+ABDS.
SUPERSERIE
-SENTADILLA, PRENSA(4-6 REPS.)
-EXTENSIONES, (6-8 REPS.)
2MINUTOS DE DESCANSO Y FEMORAL
SUPERSERIE
-MAQUINA FEMORAL (4-6 REPS.)
-MAQUINA GLUTEOS-FEMORAL (6-8 REPS.)
HACER LAS SUPERSERIES 5 0 6 VECES
GEMELOS: 2X10 REPETICIONES. SENTADO Y DE PIE
VIERNES: LO MISMO QUE EL MARTES + AEROBICO 20-30’
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