GuÍa De Suplementos

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Tengo visto casos similares, y de echo muy cercanos a mi... Depende mucho de la genética de cada uno, luego está también la motivación producida por varios factores como pueden ser la gente y compañerismo en el gym, la música empleada en el gym, la maquinaria y demás arsenal para entrenar, las ganas de machacarse, el compañero que se tenga, etc. También muy importante la dieta, el descanso, la constancia, etc.

Si tu amigo tiene buena genética, se encontraba mejor y más motivado en ese otro gym, llevaba una mejor dieta y entrenamiento, entre otros, ese aumento sí que puede ser.

Nos dices que en 2 meses subió en masa muscular unos 5 kg, todo puede ser, sobre todo cuando se empieza, que se suele subir más rápido...

Yo en mis primeros 6 meses (ya hace un montón de años) conseguí ponerme de 78 que pesaba a 90 kg, solo en mis primeros 6 meses de vida en el gym y a base de entrenar y lo mas importante: la alimentación, aunque también fue decisivo la motivación y ganas que tenía de subir por aquel entonces...

Con ésto no quiero decir que tu amigo no se haya metido nada, también podría ser. Eso mejor que se lo preguntes en privado, y si realmente se considera amigo tuyo, te lo dirá...
 
ok gracias Luis. yo la pregunta la hize por que el me dijo que no se toma ningun supplemento que es solo con la dieta y yo estoy seguiendo una dieta que por cierto me hizo un colega tuyo de santoja fitnes point las palmas y bueno la dieta es super dura a nivel comidas todavia no puedo comerme el almuerzo entero y la cena pocas veces y estoy tomando proteinas y tambien hidratos como 5 veces al dia y el me dice que no lleva ninguna dieta osea que come sano pero cuando tiene ambre y no toma ninguna suplementacion, el caso de falconeti me parece razonable aparte lo conozco pero el toma suplementos. y queria saber si es posible sin suplementarse conseguir esos resultados. Bueno muchas gracias por responder a mis dudas .
 
Hola Luis, felicidades por tu artículo; ¿podrías aclararme las diferencias básicas entre la Carnitina y el Acetil L-Carnitina? ¿Lo que vulgarmente se llama L-Carnitina es lo primero?

¿Qué recomendarías más para perder peso, la Carnitina?
 
ketor dijo:
Hola Luis, felicidades por tu artículo; ¿podrías aclararme las diferencias básicas entre la Carnitina y el Acetil L-Carnitina? ¿Lo que vulgarmente se llama L-Carnitina es lo primero?

¿Qué recomendarías más para perder peso, la Carnitina?

Según tengo entendido para perder peso es mejor el Acetil L-Carnitina, lo conoce menos gente (la l-carnitina está mas extendido) pero es mas eficaz, te paso el enlace donde venía explicado:

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Calamaro dijo:
Según tengo entendido para perder peso es mejor el Acetil L-Carnitina, lo conoce menos gente (la l-carnitina está mas extendido) pero es mas eficaz, te paso el enlace donde venía explicado:

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Muchas gracias calamaro, entonces ¿realmente la L-Carnitina no vale para nada? Es decir no produce esos efectos que dice en esta guía... me decanto por el Acetil
 
Hola amigo ketor. La L-carnitina (o el acetil) no son quemadores, sino transportadores de las grasas, las transportan a las mitocondrias durante la actividad física, donde se combustionan, empleándolas como energético. A unos les va muy bien la l-carnitina y a otros no tan bien, ésto como todo, cada cuerpo es un mundo (ya cansa ésta expresión, pero es la verdad) por lo que a unos les puede ir bien cierto suplemento, dieta o entrenamiento y a otro no tan bien...
En el mercado tienes también los fat burner, que son una mezcla de l-carnitina con colina e inositol (dos vitaminas del tipo B) que potencian el efecto de la carnitina y también ayudan a la quema de grasa. Y además dispones también de los termogénicos que acelerarán tu metabolismo por lo que la quema de grasa será superior a lo normal, lo único que éste tipo de productos no se los recomiendo a gente que sean nerviosos de por sí, si con un café te pones nerviosete, olvídate de este producto...
Un saludo amigos...
 
Luis (Santonja Fitness) dijo:
Hola amigo ketor. La L-carnitina (o el acetil) no son quemadores, sino transportadores de las grasas, las transportan a las mitocondrias durante la actividad física, donde se combustionan, empleándolas como energético. A unos les va muy bien la l-carnitina y a otros no tan bien, ésto como todo, cada cuerpo es un mundo (ya cansa ésta expresión, pero es la verdad) por lo que a unos les puede ir bien cierto suplemento, dieta o entrenamiento y a otro no tan bien...
En el mercado tienes también los fat burner, que son una mezcla de l-carnitina con colina e inositol (dos vitaminas del tipo B) que potencian el efecto de la carnitina y también ayudan a la quema de grasa. Y además dispones también de los termogénicos que acelerarán tu metabolismo por lo que la quema de grasa será superior a lo normal, lo único que éste tipo de productos no se los recomiendo a gente que sean nerviosos de por sí, si con un café te pones nerviosete, olvídate de este producto...
Un saludo amigos...


Ok, muchas gracias por tu consejo Luis, el problema está en cómo sabes realmente que te está funcionando el producto. Realmente cada día que voy a entrenar me siento distinto, unos días más cansado o con más ganas etc. Y claro cuesta mucho saber si realmente es por tomar o no estos suplementos. Con la L-Carnitina he llegado a notar que sudo más (suponiendo que ese sea uno de sus efectos) y que aguanto más los aerobios. ¿Pero claro cómo sé que es por la L-Carnitina?


Un saludo
 
Hola de nuevo amigo ketor. Es normal sudar mas con la ingesta de este tipo de productos, pero no te equivoques, eso no quiere decir que estés quemando, puesto que la grasa no se transforma en sudor, si fuera así nos meteríamos todos en la sauna y saldríamos hechos unos fideos (jajaja). Sí que es sinónimo de estar ejercitándote y por tanto que estás quemando cierta cantidad de grasa corporal...

La verdad que es un poco complicado este tema, el saber si el producto te está haciendo efecto o no. Con la L-Carnitina tienes que notar que aguantas mejor las sesiones (puesto que te aporta energía extra por medio de tus grasas), sudas mas (en comparación a cuando no tomas este tipo de productos y que éstos te provocan un pequeño aumento del metabolismo y ahí la causa de una mayor sudoración), y que eliminas mas cantidad y en menos tiempo la grasa almacenada (esto solo lo podrás apreciar mediante la báscula, el espejo, agarrándote los pliegos comparándolos de una vez a otra, y por la gente que te dirá lo típico: "te veo más definido o más recortado").

Un saludo...
 
Luis (Santonja Fitness) dijo:
Hola de nuevo amigo ketor. Es normal sudar mas con la ingesta de este tipo de productos, pero no te equivoques, eso no quiere decir que estés quemando, puesto que la grasa no se transforma en sudor, si fuera así nos meteríamos todos en la sauna y saldríamos hechos unos fideos (jajaja). Sí que es sinónimo de estar ejercitándote y por tanto que estás quemando cierta cantidad de grasa corporal...

La verdad que es un poco complicado este tema, el saber si el producto te está haciendo efecto o no. Con la L-Carnitina tienes que notar que aguantas mejor las sesiones (puesto que te aporta energía extra por medio de tus grasas), sudas mas (en comparación a cuando no tomas este tipo de productos y que éstos te provocan un pequeño aumento del metabolismo y ahí la causa de una mayor sudoración), y que eliminas mas cantidad y en menos tiempo la grasa almacenada (esto solo lo podrás apreciar mediante la báscula, el espejo, agarrándote los pliegos comparándolos de una vez a otra, y por la gente que te dirá lo típico: "te veo más definido o más recortado").

Un saludo...

Muchas gracias Luis por aclararme las cosas __wave__ .

Un saludo
 
Hola de nuevo. os daré un remedio de toda la vida.Yo tengo el cuerno de los dos meniscos roto nunca he querido operarme por la pérdida de flexibilidad en las rodillas ( o lo que es lo mismo en las piernas ). Bien el remedio para mi ha ido muy bien, se pone salvado a calentar en el microondas, se hace una cataplasma y se pone por ej en la rodilla toda la noche, a la mañana siguiente se hacen fricciones con un líquido durante 5 minutos ( el líquido te lo hacen en cualquier farmacia, dadas las horas no puedo ponerme a buscar la fórmula, si estais interesados mañana le insertaré ) y ésto durante 10 días.
 
Mas Datos sobre la Creatina

Nutrientes que mejoran los efectos de la Creatina
Creatina más HMB

El HMB es un metabolito del aminoácido leucina, un compuesto que se encuentra en todas las proteínas nutricionales y que es esencial para la fabricación de las proteínas en todos los tejidos. Los estudios han mostrado que la suplementación con HMB puede aumentar la fuerza y la masa muscular en individuos que practican ejercicio. Otros estudios también han sugerido que el HMB podría tener un efecto ahorrativo de las proteínas o una acción anticatabólica (seguiremos hablando del HMB más adelante). Entonces, la combinación de HMB y creatina podría tener un efecto sinérgico para los atletas de fuerza o para cualquiera que esté tratando de aumentar su masa muscular.

Un reciente estudio puede haber probado que la combinación de HMB con creatina es el método natural más potente para ganar masa muscular y fuerza. Después de tres semanas de entrenamiento, los investigadores encontraron que un grupo que recibió un suplemento de creatina más HMB experimentó un incremento en la fuerza un 28% superior al del grupo que solo tomaba HMB y obtuvo un 25% de ventaja sobre el grupo que solo utilizaba creatina, lo que valida los beneficios de utilizar tanto creatina como HMB.

Creatina más carbohidratos

En lo que se refiere a nutrientes que mejoran los efectos de la creatina, algunas de las investigaciones más sólidas se han realizado utilizando la poderosa combinación de carbohidratos y creatina.

El principal beneficio de añadir carbohidratos a la creatina es que se aumenta la cantidad de creatina que se absorbe. Obviamente, cuanta más creatina puedas absorber, mayor será el efecto correspondiente. Los carbohidratos, y en especial los de acción rápida –como la glucosa- pueden ayudar de manera indirecta a la absorción de la creatina estimulando la secreción de insulina por el páncreas. La insulina es una poderosa hormona que “transporta” de manera eficaz las proteínas, los carbohidratos y, en este caso, la creatina hasta el interior de las células musculares. Por lo tanto, si puedes aumentar la liberación de insulina cuando tomas creatina, puedes enviar más cantidad hasta las células de los músculos, lo que podría aumentar sus ya positivos efectos. Una vez más, es la presencia de carbohidratos en la sangre lo que permite que esto suceda.

Entonces, ¿Qué tienen que decir las investigaciónes al respecto? Un estudio informó que ingerir 5 gramos de creatina 30 minutos después de haber tomado 93 gramos de azúcares simples, daba como resultado un incremento de un 60% en la concentración total de creatina en los músculos en comparación con el grupo que solo tomó creatina. Eso es una mejora bastante importante, y por esa razón, un aumento como este también debería conducir a un mayor rendimiento físico y a mejoras en la masa muscular. Muchos estudios más han apoyado la idea de que añadir carbohidratos a la creatina mejora el físico y el rendimiento durante el ejercicio, y algunos estudios también muestran que esto es posible utilizando incluso menos carbohidratos.

Creatina más glutamina

Para empezar, ya sabemos que las proteínas están formadas por aminoácidos, y que las mejores fuentes de proteínas contienen el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales, por supuesto, son aquellos que tienen que conseguirse a través de la dieta. Sin embargo, en el caso de la glutamina, esta es considerada como “un aminoácido esencial con condiciones”

Resulta interesante que la glutamina (no los carbohidratos o las grasas) sea la fuente de energía preferida por las células que se dividen con rapidez, como las del intestino o las del sistema inmunitario. La glutamina también desempeña un papel en el equilibrio ácido-base, como transportador de nitrógeno y precursora de otras importantes macromoléculas (como las proteínas, los ácidos nucleicos). Además, bajo ciertas condiciones catabólicas de estrés, es necesario incluir a la glutamina como parte de la dieta; de ahí el término “esencial con condiciones”. ¿Se te ocurre alguna actividad que fomente esta situación catabólica? Correcto, el ejercicio, y más específicamente, el entrenamiento con pesas.

Ya que el levantamiento de pesas es catabólico (el descanso y la recuperación son anabólicos), ir al gimnasio agota las reservas de glutamina. Y como la glutamina constituye hasta el 61% del contenido de los aminoácidos de los músculos, la pérdida de glutamina puede ser una señal de descomposición muscular. Así que ahora es “esencial” que se mantengan las reservas intramusculares de glutamina, y es bastante lógico pensar que añadir glutamina a la creatina sea una buena idea.

En un reciente estudio, 29 hombres y mujeres atletas de pista se dividieron aleatóriamente en tres grupos: un grupo solo con creatina, otro con creatina más glutamina y un grupo de placebo. Durante las siete semanas de suplementación, todos los grupos realizaron un programa de entrenamiento idéntico, pero los grupos de la creatina y de la creatina más glutamina fueron los únicos que mostraron un aumento significativo en la masa muscular magra.

Lo que debería señalarse es que el grupo de la creatina más glutamina presentó un aumento de la masa muscular un 26% superior respecto al grupo de solo la creatina.

La creatina: recomendaciones de uso

Tanto si tu meta es ganar músculo, ser más fuerte o mejorar el rendimiento atlético, la manera en la que hay que utilizar la creatina es virtualmente la misma. La única decisión real que debes tomar es si quieres hacer una “carga” o no. La fase de carga, como indica su nombre, se refiere a los primeros cinco a siete días de dosis, en los cuales se ingieren de 20 a 30 gramos al día (divididos en dosis de 5 gramos) para saturar por completo los músculos con creatina.

Las investigaciones han confirmado que, de hecho, este método es efectivo para aumentar sustancialmente los niveles de creatina. También es importante mencionar que una vez que has alcanzado este nivel de saturación, para mantenerlo solo necesitas una dosis diaria de 5 gramos. Una ingesta superior no va a aumentar más el nivel de creatina en los músculos.

El método de la carga también es efectivo para conseguir un rápido aumento de peso, que en su mayor parte es probable que sea agua, y que puede que sea o no un efecto deseado. Si, por ejemplo, quieres evitar este rápido aumento de peso, las investigaciones han demostrado que no hay que hacer la carga. Un estudio confirmó que puedes alcanzar el mismo nivel de saturación de creatina utilizando solamente 3 gramos al día, aunque necesitarías todo un mes para conseguirlo, mientras que podrías hacerlo en solo seis días con una dosis de 20 a 30 gramos diarios. Todo depende en la prisa que tengas, y de si estás tratando de evitar un aumento rápido del peso provocado por la retención de agua muscular (en cuyo caso no deberías hacer la carga).

¿Pero cuanta deberías tomar? ¿Todo el mundo necesita la misma dosis? Por decirlo de manera sencilla, la respuesta se halla en tu peso corporal. Más en concreto, cuanto más peses, más vas a necesitar. Una dosis adecuada de carga normalmente es igual a la cifra de tu peso multiplicada por 0.3 gramos de creatina diarios. Para una persona de 90 kilos, eso supone unos 27 gramos de creatina diarios, divididos en dosis de 4 o 5 gramos cada una. Y para la fase de mantenimiento, los investigadores han descubierto que podrías mantener elevados los niveles de creatina muscular tomando solo 2 gramos al día. Sin embargo, también descubrieron que esta cantidad no era suficiente para mantener el mismo nivel de rendimiento. Así que, una dosis de mantenimiento de 5 gramos parece ser lo ideal.

En cuanto a mejorar su efectividad, la creatina debería ser tomada junto con al menos 30 gramos de carbohidratos de acción rápida, como la glucosa, para mejorar su absorción. Y en lo que se refiere al mejor momento para tomarla, lo ideal es tomar la dosis de 5 gramos de mantenimiento ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
 
Dieta de Suplementos

Ejemplo de plan de suplementos nutricionales para aumentar la fuerza
y la masa muscular y horarios de las comidas

8 A.M DESAYUNO_________________________________________

30' antes:
- 1 Gramo de HMB
- Complejo vitamínico/ antioxidante
- 1 cucharada de aceite de oliva

11 A.M TENTEMPIÉ DE MEDIA MAÑANA_______________________

- Batido Proteico

14 P.M COMIDA

30' antes:
- 1 Gramo de HMB
- 6 gramos de aminoácidos esenciales
- 1 cucharada de aceite de oliva

17 P.M. ENTRENAMIENTO CON PESAS_________________________

18 P.M SUPLEMENTOS ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR Y TENTEMPIE PARA DESPUÉS_______________________

- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos ý/o azúcares para emplearlo como energía durante el entreno (30'-45' antes)
- 5 gramos de creatina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (30' antes)
- 5 gramos de glutamina (justo al termino)
- Batido de carbohidratos o alimento rico en hidratos rápidos (justo al término)
- 1 Gramo de HMB (justo al término)
- 3 gramos de aminoácidos esenciales o batido proteico (30'-45' después)
- 1 cucharada de aceite de oliva (30'-45' después)

21 P.M CENA

23.P.M_TENTEMPIÉ ANTES DE ACOSTARSE_____________

- Batido proteico, a ser posible de proteína de huevo, caseinato y/o lactoalbúmina (lo hay en mezcla para que su asimilación se realice gradualmente, poco a poco)
- ZMA

NOTAS:

La mayoría de los batidos de proteína en polvo contienen la cantidad de aminoácidos esenciales que necesitas.

Si eliges hacer una “carga” de creatina, toma de 20 divididos en dosis de cinco gramos durante cinco a siete días antes de mantenerte con 5 gramos diarios, tomados 20-30 minutos antes del entrenamiento.
 
Última edición:
joder luis, a ti te tienen que hacer un monumento. o eso o que entre todos hagamos una recolecta y te pagemos por los servicios prestados...

no decaigas nen __genial__

SAlu2
 
-Luis una cosilla, el aceite de oliva antes de las comidas es por alguna razón, lo digo porque suelo poner bastante aceite en las ensaladas, es suficiente o ejerce alguna función el tomarlo en cucharadas como tú indicas (?).

-y otra duda que tengo desde hace tiempo, los batidos de protes si los preparo varias horas antes de tomarlos (y lo mismo con la creatina, hidratos...) es posible que pierdan sus propiedades al estar tanto tiempo en contacto con líquido o no pasa nada (?)- me suena que esto lo pregunté hace tiempo, pero así me kedo mas trankilo.

-espero no ser pesao, 1saludo:)
 
Hola Luis,¿como dividirias a lo largo del día la toma de creatina cuando estás en la fase de carga?.Si no me equivoco son cuatro tomas de cinco gramos durante 5 ó 7 días.
Pd. Excelente trabajo, compañero.
 
Multix dijo:
Muchas gracias amigo Multix, se agradecen tus palabras y las de los demás, así da gusto, no hay mejor pago que vuestras palabras de gratificación. Por supuesto que no decaeré, aunque ahora no me va demasiado bien el trabajo y eso hace que decaiga algo, pero sigo en la onda ayudando y enseñando a los demás...
Lex_Luthor dijo:
...es suficiente o ejerce alguna función el tomarlo en cucharadas como tú indicas (?)
El aceite de Oliva tiene muchísimas propiedades que se van perdiendo según vamos calentándolas en la sartén o en la cazuela.
Lo mejor en crudo, pues las grasas que nos aportará son insaturadas (grasas buenas) y que nuestro organismo las empleará para lo siguiente:

- Construir membranas celulares
- Favorecer la transmisión nerviosa
- Producción de hormonas anabólicas (de forma totalmente natural)
- Producción de hormonas de crecimiento (de forma totalmente natural)
- Previene el catabolismo
- Optimizar la utilización del óxigeno
- Optimizar la transformación de energía
Y un largo etc...

En respuesta a tu pregunta te diría que sí sería suficiente la cucharada sopera en la ensalada, pero ojo con lo que echamos, que recuerda que todo en exceso puede ser perjudicial para la salud...
Lex_Luthor dijo:
...los batidos de protes si los preparo varias horas antes de tomarlos (y lo mismo con la creatina, hidratos...) es posible que pierdan sus propiedades al estar tanto tiempo en contacto con líquido o no pasa nada (?)
Los batidos proteicos NO es recomendable prepararlos (echarlos en cualquier forma líquida) 1 hora antes de tomarlo porque transcurrido cierto tiempo empieza a descomponerse la cadena de aminoácidos por la que está formada, por lo que cuando te tomes tu batido no estarás nutriendo correctamente tu masa magra... Te recomiendo que lo eches en tu recipiente en seco, y cuando vayas a tomarlo, le echas el agua (o leche), lo bates bien y para dentro... con la creatina y glutamina no ocurre lo mismo pero no creo que sea un incordio o que sea una molestia el llevarlo en seco como te mencioné antes, y cuando llegue el momento de tomarlo le echas el agua o zumo y para dentro...
tupi dijo:
¿como dividirias a lo largo del día la toma de creatina cuando estás en la fase de carga?
Suponiendo que entrenes a las 17h. Una toma la haría 45' antes de desayunar con el estómago vacío (7:30h por ejemplo), a las 12 tomaría otra toma, a las 16:30h (30'-45' antes del entreno) y la última justo al término del entreno. Mas o menos que haya una separación de 4 a 5 horas entre cada toma, pero siempre con el estómago vacío, sin haber ingerido proteína y puedes tomarlo con zumo de frutas para una mayor y mejor asimilación.
Cuando acabes la fase de carga, en la fase de mantenimiento, siempre recomiendo tomar la dosis 30'-45' antes del entreno.
Recuerda que son dos meses de toma (incluyendo fines de semana o días de no entreno) y luego descansar un mes.

Un fuerte abrazo para todos, y muchas gracias amigos...
 
Gracias, máquina.En Septiembre quiero empezar con la creatina.
Un saludo
 
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