Para Principiantes (importante)

!! BUENOS DIAS !!

Despues de horas de investigar en internet y en nuestos foros voy a redactar lo que es para mi lo mas importante que debe saber un principiante. El motivo por el que hago es para evitar trabajos innecesarios y que ellos seleccionen una rutina que no les conviene para el crecimiento muscular, entre lesiones y otras cosas. No quiero que pasen todo el trabajo innecesario que yo pase (Por duda yo soy intermedio).

Bueno, aqui va:

PRINCIPIANTES

Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso. Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados saltan a la vista.

No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados.

Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.

NOTA: Este es un ejemplo de una rutina.

Esta puede ser tu primera rutina:

Lun. / Mar. / Mie. / Jue. / Vie. 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 25 Rep. 25 Rep. 25 Rep.
Giros con palo 50 Rep. 50 Rep. 50 Rep.
Hiperextensiones 10 Rep. 10 Rep. 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para hombro 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Polea tríceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.

PRINCIPIOS WEIDER PARA PRINCIPIANTES

Principio de Sobrecarga

La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.

Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.

Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.

NOTA:: Los principiantes si pueden entrenar hasta 5 días a la semana para que el cuerpo se adapte a un tipo de ejercicio. Cuando vosotros lleven unos meses de entrenamiento y hayan desarrollado fuerza y volumen, estaran capacitados para el siguiente nivel, cuya rutina es muy diferente.

En cuanto a la confusion muscular pueden usar ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, y el cuerpo no se acomode a un ejercicio. Aqui hay muchos (en esta pagina solo debes seleccionar arriba el grupo muscular que quieren entrenar y te lo explican detalladamente).

Espero haber sido de ayuda.

!!!! MUCHA SUERTE, LA AVENTURA APENAZ COMIENZA !!!!

Perdon esto lo escribí mal:

Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

!! SUERTE !!

AHORA BIEN, para personas recien llegadas al gimnasio, recomiendo esto:

Lo que debes de saber

- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.

- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.

- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.

- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.

- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C y eso será suficiente para comenzar.

NOTA: Esto es para principiantes que apenas comenzaron. Para aquellos que tengan mas de 2 o 3 meses recomiendo el primero expuesto.

!!! MUCHA SUERTE !!!

un detalle... puedo??

Dorlman,
genial.. porque seguro que ayudas a mucha gente...
De acuerdo con casi todo, pero... una cosa... normalmente no suelo recomendar a la gente que empieza entrenar 5 días a la semana.

Normalmente considero recomendable empezar al menos uno o dos meses con 3 y cuatro días respectivamente...
Los procesos de adaptación así son menos agresivos para el cuerpo y debemos recordar que el desarrollo muscular se produce durante los descansos.

Con lo que la misma rutina (básicamente) planteando el trabajo de musculación en tres sesiones semanales... es en mi pobre punto de vista... más adecuado para el cuerpo.

LEÑA AL HIEROOOOOO!!!!!!!!!

Gracias tiolegal:

Mi meta es evitarle meses de sufrimiento sin ninguna produccion o como resultado alguna lesion, sin necesidad.

Ademas gracias por recalcar que son 3-4 días por semana para gente que empieza. Aunque en mi ultimo mensaje yo había escrito esto.

!! LEAN TODO LOS MENSAJES QUE DEJE !! para no confundirlos.

En cuanto tenga algo mas lo agrego al Foro.

!! MUCHISIMA SUERTE !!

Voy a responder una pregunta que me muchos se han mucho principiantes hecho:

¿Cuanto debo descasar por cada serie?

Esta pregunta es importante ya que de esta depende de que tan bien hagas los ejercicios, el descanso debe de ser 2min entre series.

Si tengo algo mas lo agrego, para que satisfacer la mayor cantidad de dudas posibles.

! LEAN TODO LOS MENSAJES QUE DEJE !! para no confundirlos.

!!! MUCHA SUERTE !!!

MAS DATOS: (alimentacion) Se que esto no es una rutina pero debo agregarlos, repetire algunas cosas pero les dare enfasis a otras:

Come al menos 5 veces al día.

Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso corporal.

El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las mas importantes del día, así que nunca las omitas.

Espera un lapso entre tu comidas de dos y media a tres horas.

Tomar la proteina de suero de leche 30-45 min despues de entrenamientos.

Ahora biens en caso de que te resulte difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestión y bioabsorción de la proteína, (aunque lo recomendable y para mejores resultados son 5 veces al día).

Principio de confusión muscular

Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo no se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

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A lo que no se acostumbran es a los cambios en la intensidad y el volumen de ejercicio, no a los ejercicios.

Principio de aislamiento

Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.

Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.

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Recomendar a un ejercicio que haga ejercicios de aislamiento?? Pequeña chorrada.. lo mejor es recomendarle que aumente su volumen no?

Ah, bueno, tu aportación es interesante, pero hay un hilo para principiantes en la sección de culturismo, si te apetece colgarlo ahí.

Detesto contradecirte Faiton, pero el principio de confusion muscular se trata basicamente de cambiar los ejercicios cada semana. Sé muy bien por qué lo digo. Ademas estos principios estan dado por Joe Weider y el seguro sabe lo que dice, y tambien lo digo por experiencia propia. Si quieres pruebalo por tí mismo. En cuanto al cambio de repeticiones y peso debes tener cuidado, ya que en vez de aumentar el especificamente el volumen estes entrenando para definicion o para aumento de fuerza.

Y sinceras gracias por tu aportación y por la idea que me diste.

!!! MUCHA SUERTE !!!

Esto es para calentamiento y evitar lesiones:

CALENTAMIENTO

Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.

Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.

Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
Bench press en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”
Hombros
Militar press
Bíceps
Curl con mancuerna
Tríceps
Copa a dos manos
Abdomen
Encogimientos o “crunch”
Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado

Tengo algo mas completo y resumido en el area de del foro de Culturimo (en el tema para principiantes).

!! SUERTE !!

Detesto contradecirte Faiton, pero el principio de confusion muscular se trata basicamente de cambiar los ejercicios cada semana. Sé muy bien por qué lo digo. Ademas estos principios estan dado por Joe Weider y el seguro sabe lo que dice, y tambien lo digo por experiencia propia. Si quieres pruebalo por tí mismo. En cuanto al cambio de repeticiones y peso debes tener cuidado, ya que en vez de aumentar el especificamente el volumen estes entrenando para definicion o para aumento de fuerza.

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Mmm bueno, veo que estás muy weider, no voy a discutir contigo sobre esto... un saludo bye.

Faiton dijo:

Mmm bueno, veo que estás muy weider

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Eso se lo dices a alguien por la calle y te suelta una hostia de lo mucho que te entiende __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

ains los principios de weider, repetidos hasta la saciedad...

Por esa razon lo expongo el foro, e incluso en la calle hay algunos que si les interesa.

!! SUERTE !!

Eso se lo dices a alguien por la calle y te suelta una hostia de lo mucho que te entiende

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???? No la he pillao. Será que estoy espesito.

hola soy nuevo y con ganas de crecer y comer

La Biblia de Foroculturismo.com, este post, y el otro post que hay en el subforo culturismo, son un gran filon para los principiantes novatos como yo.
gracias por dedicar vuestro tiempo en "enseñar-informar".

voy tomar de base la rutina que indicas, la adaptaré a mis posibilidades, pero sin variar lo basico. dices para las primeras semanas, yo la seguiré 2 semanas, o mejor 3...¿?

para despues habia pensado tomar la rutina que plantea OXIDO (tambien en el post para principiantes del subforo culturismo), ABA BAB para 3 dias en semana, que se comenta que vale para principiantes, pero se dice "ESTA PUEDE SER LA TERCERA RUTINA DE UN INICIADO"

que recomendais entonces entre la rutina de "adaptación" y la rutina de oxido??

un saludo

Eso depende de cuanto tiempo tienes en el Gym. Te recomiendo que plantees esto en CULTURISMO ya que allí inserté todo lo que investigue. Cuando lo plantes nos dices cuanto tiempo tienes en el Gym, cual era tu rutina y demás para darte una respuesta mas satisfactoria.

Ademas, para eso estamos aquí, para ayudarnos los unos a los otros. Nunca hay que olvidar que "El principiante de hoy es el Machaca del mañana".

Espero haber sido de ayuda.

!!! MUCHA SUERTE !!!

Dorlman dijo:

estos principios estan dado por Joe Weider y el seguro sabe lo que dice

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_ehhh!_

Qué daño hacen las revistas...

En cuanto al cambio de repeticiones y peso debes tener cuidado, ya que en vez de aumentar el especificamente el volumen estes entrenando para definicion o para aumento de fuerza.

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Los rangos son probablemente el elemento al que más rápidamente se acostumbra el cuerpo, y deberían periodizarse siempre. No sólo no hay que tener cuidado con no usar rangos bajos, sino que intercalar ciclos en los que se apunta más hacia la fuerza es enormemente beneficioso; y si lo que das a entender es que los rangos altos son "para definir", me temo que te equivocas también.

Al principio de confusión muscular debieron llamarlo "principio de confusión mental"; leed algo sobre periodización, cualquier cosa sencillita, os ayudará mucho más, y veréis cómo se implementa la variedad y el ciclaje de intensidades en un entrenamiento planificado (y sí, dista mucho de esa simpleza de cambiar los ejercicios cada semana; de hecho hay ejercicios que deberían estar en la rutina siempre).

La verdad, creo que lo mejor que podría hacer un principiante, que aún está a tiempo de tener la mente despejada de mitos y costumbres absurdas del culturismo, es mantenerse alejado de las revistas y de toda esta serie de principios absurdos que con mucha habilidad ha sabido introducir en la cabeza de mucha gente (y, tras ellos, la necesidad de consumir suplementos de forma compulsiva).

Sin duda algún libro de cualquier autor reconocido ayudará más que una tonelada de revistas. El Beyond Brawn (McRobert), por ejemplo, es una obra magnífica para principiantes.