Diario de Induráin

Datos

Edad: 18 años
Lugar de Origen: Valencia, España
Estatura: 180cm
Peso Inicial: 68kg
Peso Actual: 76kg
Ocupación: Universitario
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CICLO DE FUERZA DE 6 SEMANAS

La Rutina

Semana 1 (pág 75 - posts 1493, 1524 y 1530)
Semana 2 (pág 77 - posts 1533, 1546 y 1561)
Semana 3 (pág 79 - posts 1566, 1590 y 1598)
Semana 4 (pág 81 - posts 1603, 1609 y 1616)
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5 x 5 DE BILL STARR - VARIACIÓN POR MADCOW

Semana 1 (pág 50 - posts 984, 1022 y 1065)
Semana 2 (pág 55 - posts 1084, 1106 y 1132)
Semana 3 (pág 59 - posts 1164, 1201, 1228)
Semana 4 (pág 62 - posts 1242, 1256 y 1264)
Semana 5 (pág 64 - posts 1270, This URL has been removed! y 1306)
Semana 6 (pág 66 - posts 1311, 1328 y 1331)
Semana 7 (pág 67 - posts 1333 y 1342)
Semana 8 [Posible Lesión de Menisco] (pág 68 - posts 1352, 1362, 1372 y 1380)
Semana 9 (pág 70 - posts 1392, 1395 y 2 aeróbicos sueltos aquí y aquí)
Semana 10 (pág 71 - posts 1407, 1419 y 1426)
Semana 11 (pág 72 - post 1434)
Entrenamiento Suelto y Prueba de 1RM de Press Banca
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Máximos a Junio del 2006
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Progresión del Peso Semana a Semana

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MAYO - JUNIO 2006 (Limpieza)

La Rutina
La Dieta

Semana 1 (pág 28 - posts 543, 572, 605 y 614)
Semana 2 (pág 32 - posts 636, 643, 673, 702)
Semana 3 (pág 37 - posts 724 y 750)

DESCANSO DE 2 SEMANAS

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Progresión de Pesos a 29-04-2006
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MARZO-ABRIL 2006 (Volumen) (6 Semanas)

La Rutina

Distribución
Lunes: Espalda y Pecho
Miércoles: Piernas
Viernes: Hombros, Biceps, Triceps

Semana 1 (pág 8 - posts 151, 159 y 168)
Semana 2 (pág 9 - posts 170, 183 y 209)
Semana 3 (pág 12 - posts 225, 238 y 247)
Semana 4 (This URL has been removed! - posts 266, This URL has been removed! y 318)
Semana 5 (pág 17 - posts 338 y 341)
Semana 6 (pág 19 - posts 374, 385 y 415)
Semana 7 (pág 22 - posts 424, 449 y 477)

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FEBRERO-MARZO 2006 (Volumen) (6 Semanas [en principio])

La rutina (aunque luego cambié a 8 6 4)

Semana 1 (pág 4 - posts 74, 79, 84 y 88)
Semana 2 (pág 6 - posts 100, 102, 105, 109)
Semana 3 (pág 7 - posts 121, 131, 141, 144)

Por problemas te tiempo tuve que cambiar de rutina a una de 3 días, y la cosa empezó a cambiar por completo....
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ENERO 2006

Distribución:
Lunes - Pecho
Martes - Espalda
Miércoles - Descanso
Jueves - Hombros
Viernes - Brazos

No entreno pierna porque con el ciclismo me basta y además si la entreno, cuando salgo con la bicicleta noto más cansancio muscular...pero no descarto entrenarla en un futuro...

Objetivos: Volumen hasta Junio más o menos a por esas fechas intentaré limpiarme de grasa para volver con el volumen después de verano. Progresar es lo único que tengo en mente

Pero pon los kg , que aqui somos unos curiosos jiji

23-01-2006

Después de un parón de un mes por enfermedad, hoy he vuelto al gimnasio, y el reencuentro ha sido desastroso...he bajado de peso en todo...._comorr_

DIETA

Desayuno 9:15

Medio Litro de Lecha Puleva Calcio
Una ciruela

Media Mañana 11:30

Sandwich de Pavo
Un kiwi
6 Nueces

Comida 14:15

200g de Vegetales
125 g de Pechuga de Polla (me he dado cuenta de que 250g es muxisimo y que podria destrozarme el riñon con tanta proteina)
Un Yogur Desnatado

Merienda 18:00

Sandwich de Pavo
Un zumo de Naranja
Un yogur desnatado

ENTRENAMIENTO DE 19:00 a 21:00

Cena 21:15

Un batido casero de proteinas (leche en polvo, un platano, 5 claras de huevo, 300 ml de Leche)
Coliflor

Antes de irme a dormir me comeré otras 6 nueces y un yogur desnatado


ENTRENAMIENTO

Pecho

Press Banca: 12 10 10 8 (30kg 35kg 40kg 45kg sin barra)
Press Inclinado con mancuernas: 12 10 10 8 (10kg 10 kg 10kg 12,5kg)
Aperturas Inclinadas: 12 10 8 (5kg 7,5kg 10kg)
Fondos en Paralelas: 12 10 8 (Contrapeso de: 15kg 15kg 10kg)

Abdominales

Maquina 4 x 25
Levantamiento de Piernas 4 x 25

30 minutos de Bicicleta estatica tranquilita

PUES ESO ES TODO AMIGOS....

Tu entreno se parerce al mio,solo que yo meto el press al cuello despues
de la banca y no hago fondos,y acabo con cable,pero suelo variar.

Ya...jeje es normal porque me copié de una rutina tuya mezclada con otra. Hago fondos porque tengo un problema ahora mismo y no puedo hacer los cables, si no lo haría.

Un saludo

24-01-2006

Buenas, pues hoy, dia siguiente al primerdia después del parón, tenia unas agujetas q tcagas la pata abajo. Aun así, he ido al gimnasio a hacer Espalda

ESPALDA

Dominadas 4 x Máximo ( 3 reps, 8 reps con 5 kg de contrapeso, 6 reps con 5 kg de contrapeso, 6 reps con 5 Kg de Contrapeso)

Jalón tras nuca 4 x 12 10 10 8 (36kg, 48kg, 48kg, 54kg)

Remo en máquina 3 x 12 10 8 (24kg, 30kg, 36kg)

Pull Over 3 x 12 10 8 (12'5kg, 15kg, 15kg)

LUMBARES

En máquina 4 x 25

20 mins en la elíptica


DIETA

Desayuno 7:30

Medio Litro de Leche con 2 cucharadas de café (que hoy habia examen...)
Un kiwi

Almuerzo 11:15

Un Sandwich de pechuga de pavo

Comida 14:15

100gramos de Pechuga de pollo
Coliflor q sobró de la noche

Merienda 18:00

Sandiwch de Pechuga de pavo
Un yogur
5 Nueces

ENTRENAMIENTO DE 19:00 - 21:00

Cena 21:15

Espinacas
FIlete de Ternera

Sé que hoy la dieta ha sido un poco escasa pero es no se a podido hcer más, entre el examen y otros asuntos...
Weno, un saludo

Fuera pullover y haz un remo mas....

25-01-2006

Hoy, por estudios y por agujetas de la hostia, descanso y mañana ya pillo mejor el hombro

Dieta

Desayuno 11:00

250ml de leche puleva calcio
4 cucharadas de avena (no sé cuanto es eso en gramos)
una ciruela

Comida 14.00

He comido fuera de casa .....un kebab

Merienda 17:30

Un zumo de naranja
Un sandwich de pechuga de pavo
Un yogur

Cena 20:30

2 filetes de pechuga de pollo
Un yogur

Aun keda una cena. eso es todo por hoy.Hacedme el favor de responder a lo de ayer por favor

Un saludo

26-01-2006

Buenas, hoy mi entrenamiento ha sido de hombro, grupo muscular q debo machacar muxo porque es el q mas me cuesta desrarollar....ya veremos....
En cuanto a la dieta, hoy a sido un poco engorrosa porque habia examen...

Dieta

Desayuno 7:20

250ml de leche puleva calcio
4 cucharadas de avena (no sé cuanto es eso en gramos)
Una ciruela
2 cucharadas de café

Almuerzo 10:30

Un sandwich de pechuga de pavo

Comida 14.15

200g de verdura
2 filetes de Ternera
Un yogur denatado
un trozo de pechuga de pavo en barra (q me he kedado con hambre)

Merienda 17:00

Un zumo de naranja
Un sandwich de pechuga de pavo
Un yogur

PreEntrenamiento 18:50

Tortilla de un huevo y 5 claras
Un plátano

ENTRENAMIENTO DE 19:00 a 20:30

Cena 20:45

200g de Gambas
Un yogur

ENTRENAMIENTO

HOMBRO

Press Tras Nuca 4 x 12 10 10 8 (20kg 25kg 30kg 35kg)
Elevaciones Laterales 3 x 12 10 8 (Mancuerna de 5kg en todas)
Elevaciones Frontales 3 x 12 10 8 (Mancuerna de 5 kg en todas)
Remo al Mentón 4 x 12 10 10 8 (15kg 20kg 25kg 27'5kg)

LUMBARES

En máquina 4 x 25

25 minutos de Bicicleta estática con un ritmo cardiaco rondando los 75%

Eso es todo amigos

Indurain1987 dijo:

Comida 14:15

200g de Vegetales
125 g de Pechuga de Polla (me he dado cuenta de que 250g es muxisimo y que podria destrozarme el riñon con tanta proteina)

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jajajajaja__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
tienes razon 250gr era demasiada!jajajajaja
jajajaja
saludos!

Que cabron jajaja ahi buscando el fallo.....

__meparto_ __meparto_ __meparto_

te mueves en los pesos q yo me movería si hiziera las mismas reps. q tu, buen punto de comparacion.
por cierto cuanto llevas

Pues desde octubre, aunq haciendo dieta....dsd esta semana jejeje

27-01-2006

Buenas:

Dieta

Desayuno 10:30

4 cucharadas de avena
Una ciruela

Comida 14.15

200g de verdura
2 filetes de Ternera

Merienda 17:00

Un sandwich de pechuga de pavo
Nueces

PreEntrenamiento 18:50

Un zumo de naranja
Un plátano

ENTRENAMIENTO DE 19:00 a 21:00

Cena 21:15

150g de pescadilla
100g de gambas

como veis....he dejado los lacteos

ENTRENAMIENTO

Biceps

Curl con barra 4 x 12 10 10 8 (10kg 15kg 20kg 20kg)- Sin contar la barra
Curl Martillo 3 x 12 10 8 (5kg 7,5kg 7,5kg)
Banco Scott Mancuernas 3 x 12 10 8 (5kg 7,5kg 7,5kg)

ABDOMINALES

30 minutos de Bicicleta estática con un ritmo cardiaco rondando los 75%

Eso es todo amigos

Se me olvidó ponerlo, también hice triceps y antebrazo

TRICEPS

Press Frances: 4 x 12 10 10 8 (10kg 20kg 25kg 27'5kg) sin contar la barra
Jalon con Barra 3 x 12 10 8 (20kg 25kg 30kg)
Jalon con polea(como sacando de banda) 3 x 12 10 8 (10kg 12'5kg 12'5kg)

ANTEBRAZO

Motos 4 series con 3'75kg colgando

30-01-2006

El sabado y domingo no hice nada, descansoo total. Hoy hice pecho

DIETA

Desayuno 9:15

40g de Proteina
4 Cucharadas Soperas de Avena con agua
Un kiwi

Media Mañana 11:30

Sandwich de Pavo
Un kiwi

Comida 14:15

200g de Vegetales
150 g de Pechuga de Pavo

Merienda 17:30

Sandwich de Pavo

ANTES DE ENTRENAR: Un platano y una cucharada de miel

ENTRENO DE 19 00 a 20 15

Cena 20 30

Un zumo de naranja
150 gramos de pescadilla
150 gramos de acelgas en aceite

ENTRENAMIENTO

Press Banca: 12 10 10 8 (20kg 25kg 25kg 30kg sin contar la barra (20kg de barra)(Los pesos son menores q la semana pasada porque hasta la semana pasada lo hacia dirigidas en la makina esta q no se como se llama, hoy cambié ya al press banca de toda la vida)

Press Inclinado con mancuernas: 12 10 10 8 (10kg 12'5 kg 12'5kg 15kg) Aquí sí que he subido y me e visto muy muy bien

Aperturas Inclinadas: 12 10 8 (10kg 12'5kg 12'5kg) Idem

Cruce de poleas: 10 10 10 (4Barras,4Barras,4Barras) No sé cuando pesa una barra en este ejercicio, ya lo preguntaré

Abdominales

Superiores: Encogimientos 4 x 25
Inferiores: Levantamiento de Piernas 4 x 25
Laterales: "Codo hasta rodilla" 4 x 20

ESO ES TODO

31-01-2006

Buenas, pues hoy espalda

ESPALDA

Dominadas 4 x Máximo (4 reps, 10 reps con 5 kg de contrapeso, 7 reps con 5 kg de contrapeso, 6 reps con 5 Kg de Contrapeso)

Jalón tras nuca 4 x 12 10 10 8 (36kg, 48kg, 48kg, 54kg)

Remo en máquina 3 x 12 10 8 (27'5kg, 32'5kg, 37'5kg)

Remo con mancuernas 3 x 12 10 8 (10kg, 15kg, 15kg)

LUMBARES

EN máquina 4 x 25

35 minutos de bicicleta


DIETA

Desayuno 7:30

250 ml de Leche con 2 cucharadas de café
Un kiwi
4 cucharadas de Avena

Almuerzo 12:45 (cuando salgo de un examen)

Un Sandwich de pechuga de pavo

Comida 14:15

Un kebab (como por la universidad)

Merienda 18:15

Sandiwch de Pechuga de pavo
Una barrita energetica del mercadona
Un platano

ENTRENAMIENTO DE 19:00 - 21:00

Cena 21:15

Un zumo de naranja
150 gramos de dorada (mas o menos)

Antes de Dormir (00:00)

30 gramos de proteina

Un saludo

Has probado a alternar los ejercicios de amplitud y remo??? A mi me
gusta mas.Seria Dominadas,Remo maquina,Jalon y remo mancuerna.

Oxido dijo:

Has probado a alternar los ejercicios de amplitud y remo??? A mi me
gusta mas.Seria Dominadas,Remo maquina,Jalon y remo mancuerna.

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Si lo hago rutina si rutina no, cuando busco volumen lo hago seguido, cuando busca potencia los hago alternados. Ahora prefiero hacerlos seguidos porque ya la semana q viene empiezo con volumen. De todas formas...gracias por la sugerencia

Un saludo

Dieta

Desayuno 10:30

4 cucharadas de avena con agua
Un kiwi
Batido de Proteinas

Almuerzo 12:45

Un sandwich de pechuga de pavo

Comida 14.30

200g de verdura
3 filetes de Pechuga de Pollo
Un yogur desnatado de muesli

Merienda 18:45

Un sandwich de pechuga de pavo
Un yogur desnatado
Una barrita energética

ENTRENAMIENTO DE 19:00 a 20:30

Y aun no he cenado pero cenaré filetes de pechuga de pollo y algo de verduras.

ENTRENAMIENTO

HOMBRO

Press Tras Nuca 4 x 12 10 10 8 (20kg 25kg 30kg 35kg) (mejores sensaciones que la semana pasada)
Elevaciones Laterales 3 x 12 10 8 (Mancuerna de 5kg,5kg,7'5kg)
Elevaciones Frontales 3 x 12 10 8 (Mancuerna de 5kg,5kg,7'5kg)
Remo al Mentón 4 x 12 10 10 8 (15kg 20kg 25kg 30kg)

ABDOMINALES

4 x 25 elevaciones de tronco

Un saludo compis