Antes de nada, gracias por la respuesta, Flesh.
También, me gustaría matizar que la rutina me la hizo el entrenador (si la hubiera hecho yo, estaríamucho peor), y no se exactamente que criterio ha seguido para crearla, así que a algunas de tus preguntas no se el motivo.
1) Siempre veo piramides ascendentes, ¿por qué? No creo que tenga mucho sentido hacer 20 reps, descansar solamente 60´´, volver a hacer 15 reps, descansar 60´´... Cuando quieres llegar a un peso que es realmente exigente (>65-70 % 1 RM --> lo que implicaría todas las fibras musculares desde la primera repeticion ESTÁS FUNDIDO. Es como si antes de hacer las series con un peso elevado "preagotaras" el músculo. No le veo sentido si buscas volumen y eres ectomorfo
Entiendo, aunque por algún lado he leido que es recomendable hacer la primera serie del grupo muscular "de aproximación" con muchas repeticiones y no tanto peso.
2) Otra cosa. ¿Por qué no escoges un ejercicio básico y lo colocas al principio del entreno? Press banca o press banca inclinado si es que te gusta más. Los pesos libres siempre te darán mejor resultado que las máquinas como ejercicios multiarticulares.
3) Demasiadas series y reps en mi opinión (discutible por supuesto). Ectomorfo buscando volumen tienes que buscar repeticiones de "calidad", es decir que exijan esfuerzo importante, pero no "desgastar" el músculo, bombeándolo hasta desfallecer
Leyendo lo que has dicho, cambio el orden y saco algunas repeticiones y series.
Lunes: Pectorales.
Press de banca inclinado. 12 - 10 - 8
Variante del press de banca plano pero en máquina. 10 - 8 - 8
Aperturas con mancuernas en banco plano. 10 - 8
Aperturas en contractor de pecho. 10 - 8 - 8
Ahora iré a entrenar y haré eso.
1) Falta algún ejercicio básico. Un remo a 90º o unas dominadas (asistidas al principio si es necesario) ayudarán más al desarrollo que el trabajo con máquinas
2) Demasiadas series y reps
He mirado que es lo de "Remo a 90º" es equivalente a "Remo en polea baja...".
Las dominadas con agarre estrecho, intuyo que sería el sustituto de la tracción polea alta agarre bíceps.
Y las dominadas con agarre normal, me parece que son el equivalente de la tracción dorsal en máquina.
No tengo mucha idea de como alterar la rutina, de momento he quitado series y repeticiones. Aunque si no me equivoco podría sustituir la polea alta y la tracción dorsal por dominadas con diferente agarre.
¿Qué tal estaría así?
Martes: Espalda.
Tracción dorsal en máquina. 12 - 10 - 8
Tracción polea alta agarre "bíceps". 10 - 8
Remo en máquina. 10 - 8 - 8
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación. 10 - 8 - 8
1) Ni sentadillas, ni zancadas..._mmmmm_
2) Olvida las máquinas de abductores, adductores. Un buen ejercicio de piernas multiarticular trabajará de manera eficaz estos grupos
3) Lunge multipower ¿qué es?
4) Idem de series y reps (y encima con 60´´ de descanso solamente)
Lunge multipower, según lo que hago yo es ir dando zancadas con una barra a cuestas o con mancuernas en las manos. Pondría una imagen pero hasta que no tenga 15 mensajes no puedo, de todas formas, si pones "lunge" en google imágenes, la tercera que aparece corresponde al ejercicio que realizo.
Nuevamente en base a tu respuesta he realizado alguna modificación.
Miércoles: Piernas.
Prensa de piernas inclinada. 12 - 10 - 8
Extensión de rodillas en máquina. 10 - 8 - 8
Elevaciones de talones de pie, en máquina. 10 - 8 - 8
Lunge (zancadas) multipower. 10 - 8 - 8
1) ¿Por qué dos elevaciones laterales y no un remo al mentón? ¿O el remo horizontal es remo al mentón?
Pues no se, pero el remo horizontal no es el remo al mentón, sustituyo unas elevaciones laterales por un remo al mentón.
Aunque no lo hayas dicho, intuyo que también hay demasiadas repeticiones y series este día, así que he sacado alguna.
Viernes: Hombros.
Press hombro con máquina. 12 - 10 - 8
Elevaciones laterales alternas con polea baja. 10 - 8 - 8
Remo horizontal en máquina. 10 - 8 - 8
Remo al mentón con barra. 10 - 8
1) El curl de biceps con barra debería ir antes que cualquier otro ejercicio.
2) El francés antes que el resto de ejercicios de tríceps
3) No sé que es "puntada" de trícpes. Supongo que una errata y sería "patada" de tríceps
4) Te sobraría con 2 ejercicios de bíceps y 2 de tríceps (como mucho 5-6 series efectivas de cada grupo muscular)
Mmm ¿Así mejor?
Sábado: Biceps y tríceps.
Curl de bíceps con barra. 10 - 8
Curl de bíceps alternos con supinación. 10 - 8
Curl de bíceps en el banco Scott. 10 - 8
Press francés en banco plano con mancuerna. 12 - 10 - 8
Extensiones de tríceps en polea alta en supinación. 10 - 8 - 8
Saludos cordiales.
