Rutina volumen para ectomorfos
- Iniciador del tema Flesh to Stone
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Mis medidas son, brazos 39, pecho, 110, muslos 57, altura 1, 83 mts. peso corporal 88.
En press de banca puedo mover mas de mi peso hace mucho q no testeo pero creo q tengo q tener 1 RM de 110kg, en sentadillas mi 1RM debe andar por los 160, y en peso muerto lo mismo.
Abrazo!
En press de banca puedo mover mas de mi peso hace mucho q no testeo pero creo q tengo q tener 1 RM de 110kg, en sentadillas mi 1RM debe andar por los 160, y en peso muerto lo mismo.
Abrazo!
Pureta
...
Hay una más avanzada del mismo Flesh:
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-volumen-para-ectomorfos-ii-44128.html
De todos modos, con esos pesos que mueves y tus medidas actuales puedes hacer otras muchas rutinas.
Ostia, yo nunca he probado mis 1RM pero si recuerdo que cuando deje el gim levantaba en piernas 4x15 150kg y no me quedaba bien ningun pantalon jajajaja. que envidia os tengo joder.
Pureta
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Sí, eso es.
Yo, cuando lo hago, no rodeo la barra con el pulgar. Si la rodeo, me acaba dando molestias en los codos.
Pureta
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Si sabes cual es tu máximo en 4,5,6 o cualquier rango de reps, con una calculadora como la que te paso sacas tu 1RM
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Killo ten cuidao que a mi me pasaba lo mismo y he terminado con tendinitis cronica en la cara interna. (Codo de golfista o algo asi, pero pa toa la vida)
Pureta
...
Según palabras de Flesh:
"Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo - 2 = que pudieramos realizar todavia 2 reps más cuando soltamos el peso), y SOLO SE SUBE DE PESO CADA SEMANA SI ES POSIBLE MANTENER ES AFLUIDEZ DEL MOVIMIENTO Y NO SE FALLA"
Una manera de hacerlo es la siguiente: si eres capaz de hacer 2 x 12, sube algo de peso y haz 2 x 10 con el nuevo peso. Así sucesivamente. Cuando puedas hacer 2 x 12 con el nuevo peso, incrementas otra vez y bajas a 2 x 10.
Flesh to Stone
Active member
Uff pensé que este post ya estaba enterrado. La idea de trabajar algunos ejercicios en rangos de 2 x 10 o 2 x 12 es como COMPLEMENTO a los ejercicios básicos. La idea es que estos ejercicios comienzas con un peso que te permita hacer 12 repeticiones con estilo estricto y el movimiento amplio yy controlado en todo momento. Si incrementas en un 5 % el peso, pasas a un 2 x 10 (siempre que esas 10 rep puedas ejecutarlas de la manera anteriormente descrita), la siguiente semana puedes intentar 2 x 12 con ese mismo peso. Si sale, ok; si no haces 2 x 10
Las últimas semanas (o las semanas de descarga) se pueden incluso eliminar
Las últimas semanas (o las semanas de descarga) se pueden incluso eliminar
Seba
Moderador Nocturno
Mas claro echenle agua. Yo personalmente las repeticiones las saco como fuera. O hago parciales si no llego al numero o si son 12 y veo que no puedo hacer mas de 10 entonces hago las 10 descanso 10 segundos hago 1 mas, descanso 10 segundos y hago otra mas.
para sustituir el peso muerto?
Hola que tal,
Estoy en etapa de volumen y me parece bien la rutina propuesta, solo que tengo un problema de espalda, por lo que las sentadillas y el peso muerto son casi imposibles para mi, las sentadillas ya me aconsejo Juancar el cambiarlo por prensa de 45 grados.
Para sustituir el peso muerto que me recomiedan?,
Voy a ver que tal me va con esta rutina, claro, si me pueden ayudar para sustituir.
saludos
Hola que tal,
Estoy en etapa de volumen y me parece bien la rutina propuesta, solo que tengo un problema de espalda, por lo que las sentadillas y el peso muerto son casi imposibles para mi, las sentadillas ya me aconsejo Juancar el cambiarlo por prensa de 45 grados.
Para sustituir el peso muerto que me recomiedan?,
Voy a ver que tal me va con esta rutina, claro, si me pueden ayudar para sustituir.
saludos
Niko_El_Piko
New member
Up!
Demasiado bueno como para que se hunda!!!!!!!
Demasiado bueno como para que se hunda!!!!!!!
homeofhouse
Musculman
ei, tengo una pequeña duda jeej
vale, una vez tenga calculado el 5 RM de esos tres ejercicios, también tendré que realizar el calculo de el 5 RM de los otros ejercicioos de la rutina??
saludos ^^
vale, una vez tenga calculado el 5 RM de esos tres ejercicios, también tendré que realizar el calculo de el 5 RM de los otros ejercicioos de la rutina??
saludos ^^
Pureta
...
No, Cacho.
No es necesario. Van a rangos de hipertrofia. Usas un peso que te permita hacer las reps prescritas.
Si en la última serie sacas más, a la siguiente semana subes peso.
homeofhouse
Musculman
a vale, guai, pues eso, la semana que viene empiezo y ya os cuento, asias tio.
p.d: ya se me ha quedado lo de Cacho (?¿) xd
p.d: ya se me ha quedado lo de Cacho (?¿) xd
Hola a todos; soy nuevo en el foro y os he encontrado buscando por la red una rutina tan "aparentemente" buena (lo de "aparentemente" lo digo porque no tengo mucha experiencia en pesas), ya que soy ectomorfo 100%: 184 cm y 68 kg. Como bastante y de todo, pero me cuesta mucho ganar peso.
Mi objetivo es ganar algo de peso muscular (no pretendo tener un cuerpo de culturista), ya que practico Krav Maga (defensa personal) y me iría bien tener un cuerpo más musculado para la hora de encajar golpes en los entrenamientos.
Tengo unas preguntas para Flesh: Esta rutina ¿me iría bien hacerla lunes, miércoles y viernes, antes de hacer Krav Maga, cuyo entrenamiento (1 hora) es bastante intenso en lo que a la parte aeróbica se refiere, o es mejor hacerla otros días que no tenga Krav?; ¿si puedo hacerlo todo junto, los martes y jueves mejor no hacer nada?; ¿que es el RM?.
Gracias y un saludo.
P.D.: Si empiezo el entreno, ya os contaré mis progresos.
Mi objetivo es ganar algo de peso muscular (no pretendo tener un cuerpo de culturista), ya que practico Krav Maga (defensa personal) y me iría bien tener un cuerpo más musculado para la hora de encajar golpes en los entrenamientos.
Tengo unas preguntas para Flesh: Esta rutina ¿me iría bien hacerla lunes, miércoles y viernes, antes de hacer Krav Maga, cuyo entrenamiento (1 hora) es bastante intenso en lo que a la parte aeróbica se refiere, o es mejor hacerla otros días que no tenga Krav?; ¿si puedo hacerlo todo junto, los martes y jueves mejor no hacer nada?; ¿que es el RM?.
Gracias y un saludo.
P.D.: Si empiezo el entreno, ya os contaré mis progresos.
Flesh to Stone
Active member
- Si eres ectomorfo y entrenas con mucha intensidad, te costará bastante aumentar de masa muscular. Por tanto, yo no haría la rutina los mismos dias que el entreno de defensa personal. Casi sería preferible hacer una rutina de martes y jueves, y el resto de los días la defensa personal (si esa es tu prioridad, claro)
Si te decides a hacerlo todo junto, POR SUPUESTO YO NO HARÍA NADA LOS MARTES Y JUEVES, y los dedicaría al descanso
- RM es la abreviatura de Repetición Máxima, el peso en un determinado ejercicio con el que podrías realizar correctamente 1 repeteción, pero no 2. Ese peso sería tu 1 RM para ese ejercicio. A partir de ahí, con una CALCULADORA podrías calcular los porcentajes (INTENSIDAD) con los que vas a trabajar en dicho ejercicio.
x-rosenfield
New member
Buenas a todos, compañeros.
Primero de todo, me presento.
Soy un ectomorfo principiante (2 meses en el gym muy perdido) bastante lamentable, con algo de chepa, 1,83 y 74 kg. A partir de la semana que viene voy a intentar seguir esta rutina que tan amablemente nos ha presentado el gran Flesh to Stone.
Por otro lado, me gustaría que alguien me recomendase una dieta que se complemente con este sistema. Soy un auténtico novato.
Lo dicho, muchas gracias y perdón si escribo donde no debo.
28 primaveras.
Primero de todo, me presento.
Soy un ectomorfo principiante (2 meses en el gym muy perdido) bastante lamentable, con algo de chepa, 1,83 y 74 kg. A partir de la semana que viene voy a intentar seguir esta rutina que tan amablemente nos ha presentado el gran Flesh to Stone.
Por otro lado, me gustaría que alguien me recomendase una dieta que se complemente con este sistema. Soy un auténtico novato.
Lo dicho, muchas gracias y perdón si escribo donde no debo.
28 primaveras.
Última edición:
Flesh to Stone
Active member
Adelante con la rutina y bienvenido.
En cuanto a la dieta nadie te puede "recomendar" una dieta. Has de hacerla tu mismo en base a tu altura, peso ,edad, trabajo fisico a lo largo del día y tb en función DEL OBJETIVO QUE ESTÉS BUSCANDO. Para ello la mejor es este link This URL has been removed! y también que leas esta otra This URL has been removed! donde encontrarás algunos de los errores más frecuentes que se cometen al elaborar dietas, datos interesantes sobre los alimentos, el Indice Glucémico (IG), etc
