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Carlox21, si no te importa y al resto de foreros por ser muy largo, lo incorporo con su traducción.
EntraînementExercicesDiététiqueDivers COMUNIDAD
El entrenamiento a alta intensidad de Arthur Jones
¿Quién es Arthur Jones?
Principios de entrenamiento
Rutinas de entrenamiento
Si tenéis prisa
El entrenamiento a alta intensidad, High Intensity Entrenamiento, propuesto por Arthur Jones en los años setenta, mientras la puesta sobre el mercado de estas máquinas Nautilus, recomiendo dos a tres entrenamientos por semana donde el conjunto del cuerpo es trabajado a cada vez. Una sesión será constituida de una a tres series de una pequeña decena de ejercicios de base, de preferencia efectuada sobre de las máquinas, con una resistencia suffisament elevado para alcanzar el agotamiento muscular entre la octava parte y las duodécimas repeticiones. El estímulo del crecimiento muscular es maximal cuando la intensidad del esfuerzo es maximal e idealmente alguien debe empujar el praticante a adelantar estos límites a cada sesión. El objetivo es de entrenarse más duro posible haciendo el menos de ejercicio posible para dejar al cuerpo el tiempo de recuperar y sobrecompensar y que la recuperación necesaria sea tan corta como posible.
Opinión Elegante Weight Entrenamiento
El término "a alta intensidad" ha perdido de su sentido con el pasar del tiempo y ha recuperado todo y cualquier cosa actualmente. El modo original "a alta intensidad" de entrenarse propuesto por Arthur Jones es adaptada probablemente bien a aquéllos que no tienen mucho tiempo o quien practican ya otro deporte pero colocacíon varios problemas en un fin culturista. Primero, el hecho de arrastrar la totalidad del cuerpo a cada sesión obliga a restringir el número de ejercicio, lo que hace que ciertos pequeños músculos son descuidados o los puntos flacos difíciles a llenar. Otra parte, es difícil poner la misma intensidad en el esfuerzo para los ejercicios efectuados en fin de sesión, en consecuencia, los músculos implicados se desarrollan menos rápido. En segundo lugar, solo, es casi-imposible entrenarse ininterrumpidamente a sus límites o más allá. Se llega rápido a la saturación mental et/ou al agotamiento físico si la recuperación es insuficiente o mal planificada. Tercero, es arriesgado tratar de adelantar se sobre de numerosos ejercicios con barras y pesos, pues el riesgo de degradación de la técnica ha elevado. El método de Arthur Jones es pues más adaptados a los ejercicios realizados sobre de las máquinas.
¿Quién es Arthur Jones?
Arthur Jones ha revolucionado el mundo del culturismo en los años setenta creando las primeras máquinas de musculación.
Hizo una primera vez fortuna en el comercio de los animales salvajes, en particular de los reptiles. Piloto de avión cazaba e importaba si mismo los objetos de sus transacciones en África y a través el mundo antes de venderlas entre otro a de los zoológico a los Estados Unidos.
Arthur Jones
Ha poseído más gran aeropuerto particular y más grande granja de ganadería de reptiles al mundo. Estas actividades conducirlo también a realizar y producir de los documentales animaliers destinados a las cadenas de televisión.
Apasionado de musculación, trató de mejorar las tradicionales barras y pesos lo que la trajo a la creación de un primer prototipo de una máquina para aislar el trabajo del grande dorsal. De numerosas siguieron y en situación de monopolio a la época, su sociedad Nautilus Deportes Medicina Industrias entroja de los cómodos beneficios. La revista Forbes lo clasifica entonces en los cuatro cents primeras fortunas de los Estados Unidos.
Arthur Jones
En lleno apogeo, revende Nautilus para fundar MedX Inc y tomar el tiempo de acabar una máquina para la rehabilitación de la espalda sobre la que trabajaba desde hace mucho tiempo. La gama se ha extendido luego pero sin conocer el éxito de Nautilus. Hoy, Arthur ha vendido sus partes y tomado su jubilación.
Gary Jones ha seguido los rastros de su padre con su sociedad Hammer Strength, de la que las máquinas son muy populares en los culturista profesionales.
Principios de entrenamiento
La experiencia de Colorado
Casey Viator, el 1 de mayo de 1973,
Casey Viator
Casey Viator, el 29 de mayo de 1973,
Casey Viator
Esta experiencia ha referido por Arthur Jones en uno de sus artículos. Se hubo portado al departamento de educación física de la universidad de Colorado.
En 1970, Arthur señala en Casey Viator un joven culturista prometedor cuando se clasifica tercero al Mr America. Logra la competición el siguiente año con 19 años siguiente un año de entrenamiento con las barras y pesos y de las máquinas Nautilus. Tres años más tarde, pierde una parte de un índice durante un accidente de trabajo y escapo a la muerte de poco a continuación de una alergia a una inyección anti-tetánica. En cuatro meses, pasa de 90 a 75 kg para 1m78.
En mayo de 1973, recoge el entrenamiento con dos sesiones de treinta minutos por semana, exclusivamente sobre de las máquinas Nautilus y bajo la supervisión de Arthur Jones. En veintiocho días, él, re)prend 28 kg de músculo y pierde 8 kg de grasa. Las cifras son tan muchos estupefacientes que también Mike Mentzer las pone en duda en su libro Heavy Duty II y sospechoso Casey de haber tomado de los esteroides a espaldas de Arthur.
Más tarde, en un artículo de Músculo & Fitness mentís recientemente en una entrevista acordada a Brian D. Johnson, es mencionado que en más de sus entrenamientos sobre máquinas, Casey se entrenaba de numerosas horas por día con las barras y pesos.
¡La verdad es en otra parte! Pero cualquiera que sea, la extraordinaria progresión cuajada por estas fotografías es inigualada en si poco tiempo y añade a la leyenda de Arthur Jones.
Intensidad y poder
Arthur Jones define momentáneamente la intensidad como el porcentaje de esfuerzo maximal posible. Según él, es el parámetro más importante del estímulo del crecimiento muscular: más el entrenamiento es intenso, más el sobrecompensación es grande, más los progresos son rápidos.
La intensidad maximal es alcanzada cuando se sigue una serie de un ejercicio hasta el jaque, hasta que se no pueda moverse el más peso. Si se considera una serie de ocho repeticiones donde el praticante moviliza todas sus fuerzas en la octava parte y es incapaz de mover la barra a la novena, la intensidad tal y como definida por Arthur Jones evoluciono pues del siguiente modo :
Repetición #1 #2 #3 #4 #5 #6 #7 #8
Intensidad 12,5% 25% 37,5% 50% 62,5% 75% 87,5% 100%
¿Como no se sabe ni a partir de qué intensidad el crecimiento muscular es estimulado (el 70%, el 80%, el 90%?) y ni cómo medir la intensidad durante una serie, la sola garantía de una intensidad suficiente es pues de ir hasta el agotamiento muscular.
El poder es atado a la velocidad, el cargo trasladado y la distancia. El aumento del poder a medida que los entrenamientos es crítico para estimular al máximo el crecimiento muscular. Hace falta tratar siempre de aumentar por lo menos uno de sus tres factores. La velocidad debe ser maximizada cuando la fase concéntrica pero sin comprometer la forma de ejecución del ejercicio y sólo cuando la serie es empezada ya. Si sois demasiado explosivos sobre las primeras cuatro o cinco repeticiones de una serie efectuada con vuestro 10RM, arriesgáis de herirvos. Entre un ejercicio efectuado en amplitud parcial, lentamente y con un cargo reducido, preferiréis trabajar pues en amplitud completa, de modo explosivo y con un cargo suficientemente pesado para quedar alrededor de diez repeticiones.
Volumen y frecuencia
La intensidad que es tan elevada como posible, la duración de los entrenamientos es reducida necesariamente. De las sesiones de treinta minutos a 1h15, dos a tres veces por semana son recomendadas. La frecuencia debe permitir dejar al cuerpo el tiempo de descansar y sobrecompensar.
El ideal es de agotar el músculo con el menos de ejercicio posible, para que la recuperación sea más rápida posible. Si multiplicáis las series ligeras sin intensidad, os cansáis sin estimuláis el crecimiento muscular.
Ejercicios y organización de la rutina
Arthur Jones considera el cuerpo como un todo y recomienda de las sesiones de entrenamiento donde el conjunto de las gruesas masas musculares es trabajado. Según él, en más de ser superior a las rutinas divididas para el estímulo del crecimiento muscular, este tipo de sesiones mejora la condición física.
Privilegia los ejercicios de base, trabajados con una a tres série(s, de ocho a doce repeticiones, con los cargos también pesados que posible.
Los ejercicios con barras y pesos son imperfectos pues por un lado, mismo en amplitud completo la mayoría no labran los músculos implicados en todas sus amplitudes funcionales y hay por otra parte de las caídas de resistencia durante el movimiento. Por ejemplo, al pullover con peso, la amplitud de trabajo es sólo de 90° y la resistencia es ninguna al final del movimiento, cuando el grande dorsal tiene una amplitud funcional de 180°. En consecuencia, dentro de lo posible, hace falta privilegiar los ejercicios sobre máquina cuando éstos son superiores, amplitud más gran y ninguna caída de resistencia en todo punto del movimiento, a las versiones barras y pesos.
Otra ventaja de las máquinas y que puede entrenarse hasta el límite sin gran riesgo, cuando con las barras y pesos, el cansancio "ensayo general" obliga a parar prematuramente la serie para prevenir una degradación de la forma de ejecución, cuando los músculos no son totalmente agotados. Es a menudo por ejemplo el caso al squat y al rowing a la barra.
Trabajo excéntrico
Para Arthur Jones, el trabajo excéntrico es el mejor quien o para estimular el crecimiento muscular. La fase negativa de un ejercicio debe ser acentuada pues y realizada si posible con una resistencia más elevada que aquella utilizado cuando la fase positiva.
Esta sobrecarga es más fácilmente realizable sobre de las máquinas: por ejemplo, a las extensiones de piernas (leg extensión), podéis realizar luego la fase concéntrica con dos piernas la fase excéntrica con una sola pierna, alternando a cada vez. Igualmente, sobre ciertas máquinas, la fase concéntrica de un movimiento de desarrollado puede ser ayudada empujando con las piernas, cuando vosotros retenéis únicamente el cargo con el alto del cuerpo cuando la fase excéntrica. Es posible para los ejercicios para los brazos también de vez en cuando, de ayudarse del otro brazo para la fase concéntrica y de realizar la fase excéntrica sin asistencia, alternando a cada vez.
Con un socio de entrenamiento, es más fácil: por ejemplo, al desarrollado tumbado, vuestro socio puede apoyar sobre la barra cuando la bajada y ayúdarvos cuando la subida.
La filosofía de Arthur Jones en cuarenta y seis puntos
Estos puntos son extraídos del Nautilus Boletín #2 publicado en 1970 y descuelgan unos de los otros al nivel de la semántica y del contexto de vez en cuando. Léedlas en el orden indicado.
Arthur Jones emplea el término "fuerzo" en su sentido general. Hace en hace a la fuerza referencia a la resistencia (6RM hacia 15RM, más bien a la fuerza maximal (1RM). Su definición de la intensidad del esfuerzo ha sido dada más alta. Difiere de la definición habitual, donde la intensidad es definida con arreglo al cargo utilizado, en porcentaje respecto al 1RM.
El crecimiento muscular es desencadenado por los esfuerzos físicos de una dificultad inhabitual para una condición física dada.
Una vez estimulada, el crecimiento muscular se produce si las condiciones de su realización son suministradas. [Estimular el crecimiento muscular por los entrenamientos intensos no es suficiente: hace falta descansar, dejar el tiempo entre dos sesiones y haber un alimento rico.]
La grasa es repartida sobre el conjunto del cuerpo, con las concentraciones importantes sobre ciertas achispadas del cuerpo. [Hacer de los ejercicios para una parte del cuerpo en particular no favorecerá forzosamente la pérdida de grasa al nivel de ésta.]
La toma de gordura es la consecuencia de una aportación energética superior a los gastos, la pérdida de gordura es la consecuencia de una aportación energética inferior a los gastos.
De los movimientos también explosivos que posible [sin degradar la forma de ejecución del ejercicio o poner en juegos de otros músculos que aquéllos normalmente solicitados por el ejercicio] son requeridos para estimular un crecimiento muscular también grande que posible. La intensidad del esfuerzo debe ser tan grande como posible.
El volumen de entrenamiento debe ser tan reducido como posible todo siendo en línea con las otras consideraciones. En general, si debéis aumentar alguna cosa, son la intensidad o el poder más bien el volumen de entrenamiento.
El cuerpo tiende a regresar a su condición física instalada y "aceptada" como "normalidad" anteriormente. [Admitimos que empezáis el musculación por 30 cm de torre de brazo. Después de seis meses de entrenamiento sois a 32. Si paráis de vosotros arrastráis a lo largo de seis meses, recaeréis probablemente a 30. Si os entrenáis a lo largo de tres años y que alcanzáis 40 cm de torre de brazo, mismo parando mucho tiempo el musculación recaeréis quizás a 35 pero probablemente nunca a 30. 35 de brazo son el nuevo "estado" físico "aceptado" como "normal" por vuestro cuerpo.]
Más una condición física es mantenida mucho tiempo, más persiste también siguiente la detención del entrenamiento.
No hay ninguna diferencia práctica entre una condición física resultante de una mejoría muy rápida o de una mejoría más lenta. [Fuera del efecto de "persistencia" señalada en infra.]
Una condición física anteriormente establecida pero perdida puede ser reconstruida más rápidamente que la primera vez. [Si habéis tardado un año en pasar de 38 a 40 de brazo, que paráis el entrenamiento y recaéis a 38, recogiendo que os, encontrará vuestros 40 a menos de un año.]
Los programas de entrenamiento deben ser progresivos, con el deber constante de aumentar el poder potencial. [Hace falta tratar sistemáticamente de levantar más pesado, más rápidamente y sobre una más gran amplitud de movimiento, bajo reserva que no haya ningún riesgo de herida.]
Dos series de algunos ejercicios de base pesados son lo que hay de mejoría para realizar a la fuerza de las ganancias rápidas en término y masa muscular. [Varios años más tarde su recomendación pasó a una serie en lugar de dos.]
Las diferentes funciones musculares son hasta tal punto interdependientes que es casi imposible aislar la función de un músculo en particular. [Esta aserción es muy discutible.]
El valor de un ejercicio debe ser juzgado sobre la base de su producción de poder. [Sobre esta base, el desarrollado militar es más productivo que el desarrollado tumbado: la amplitud del movimiento es superior y es más fácil ser explosivo.]
Los movimientos polyarticulaires son generalmente superiores a los movimientos monoarticulaires para estimular la toma de masa muscular. [Por ejemplo, desarrollaréis probablemente más fácilmente vuestros cuádriceps labrándolas a la prensa a muslos que haciendo de las extensiones de piernas (leg extensión).]
Cada fibra muscular se contrae sobre la base de "todo o nada" y sólo las fibras musculares requeridas para desplazar un cargo dado son implicadas en un movimiento. [El cuerpo utilizará más de fibras que necesarios para realizar un movimiento contra una resistencia dado. En cambio, con el cansancio puede tener rotación de las fibras utilizadas durante la serie o de la sesión.]
Una serie que es acabada antes del jaque no solicitará, no puede solicite, todas las fibras musculares o menos no a un desaparejo suficiente.
Cada serie de cada ejercicio debería ser seguir hasta el agotamiento muscular total.
Una atención particular debe ser dada a la velocidad de progresión, con miras a prevenir toda reducción insidiosa y gradual de la intensidad del esfuerzo.
Una medida precisa de la progresión no puede ser basada que sobre la medida del crecimiento de la fuerza.
Hay una relación directa entre el volumen de un músculo y su fuerza.
Resultará un crecimiento más rápido si el crecimiento es proporcionado. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
Si las más gruesas estructuras musculares [piernas, cadera] son trabajadas pesadamente, resultará una mejor respuesta muscular para el conjunto del cuerpo.
No más de tres entrenamiento por semana deberían ser realizados, tres entrenamientos completos, trabajando a cada vez el conjunto de las masas musculares. [Varios años más tarde, disminuirá la frecuencia recomendada a dos entrenamientos por semana al más.]
Una ligera diminución de la intensidad del esfuerzo tendrá para consecuencia una fuerte diminución de los resultados.
Es imposible medir la intensidad de un esfuerzo durante serie, fuera del esfuerzo máximo posible.
La primera repetición de una serie es en hecho más duro, a pesar de las apariencias. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
La primera repetición de una serie es desde lejos la más peligrosa de las repeticiones. [En hecho, las últimas repeticiones de una serie son muy arriesgadas en este sentido que es más fácil dejarse llevar a deteriorar la forma del ejercicio. Claro que sí ella se entrena sobre una máquina y que el ejercicio es realizado necesariamente bien, el riesgo de herida es más grande sobre la primera repetición, pues el músculo es fresco es puede engendrar más a la fuerza que necesario para rechazar la resistencia. Al contrario, sobre las últimas repeticiones, el músculo tiene justo lo que hace falta a la fuerza para mover el cargo, el movimiento es lento y pues el riesgo de herida reducido.]
El más de poder posible debe ser producido en cada serie de cada ejercicio, con excepción de las primeras tres o cuatro repeticiones.
Parar una serie justa antes del punto de jaque no reducirá el riesgo de herida sino reducirá enormemente el estímulo del crecimiento muscular. [Este punto es válido sólo si ella se entrena sobre de las máquinas o sobre ciertos ejercicios particulares. Excepción a la regla: a lo levantado de tierra, más acercáis al agotamiento muscular, más es difícil ser propio en la realización del ejercicio y más el riesgo de herida es grande. La aserción de Arthur Jones es torcido aquí.]
Los entrenamientos tienen para fin de desarrollar la masa muscular y la fuerza, no de enseñar su fuerza. [No se intenta nunca de maxi al entrenamiento, por contra, se trabaja en series mi-largas y se cuida la ejecución de los ejercicios. Una demostración a la fuerza al desarrollado tumbado, éste es combar la espalda más posible, tomar una toma muy ancha y reducir la amplitud del movimiento, todo el contrario de lo que hace falta hacer para estimular el crecimiento muscular.]
Tener de los vehículos de carga pesados sin moverse las aumentará la fuerza de los tejidos conectivos sin riesgo de herida. [Teniendo un vehículo de carga pesado en posición final del desarrollado tumbado por ejemplo, reforzáis los tendones y los ligamentos de las muñecas.]
Los movimientos bruscos contra una resistencia son el más peligrosos de todos los movimientos y el cargo efectivo no tiene o poco de importancia.
Los movimientos entrecortados deben ser evitados a toda costa.
No podéis juzgar de la intensidad de un ejercicio por vuestras "sensaciones", exceptuado en término relativo, sino podéis juzgar de la validez de un ejercicio por vuestras "sensaciones" pues la intensidad relativa es el solo factor de real importancia cuando se trata del estímulo del crecimiento muscular. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
No podéis aprender el bueno método para arrastrar un caballo de carreras que pregunta a un caballo de carreras. [En sus boletines, Arthur Jones hace cito a Casey Viator que no sabe lo que lo hace progresar y tiene tendencia a hacer no importa si no es coaché.]
Si se las deja hacer, la mayoría de los praticante no se entrenan correctamente.
Con miras a producir los mejores resultados posibles, alguien debe empujar el praticante a rechazar sus límites. Algunos praticante consiguen empujarse ellos mismos, la mayoría no quieren o no pueden. [Hace falta bien tener en cabeza lo que Arthur considera como empujarse: para él alguien que no ha vomitado nunca después un entrenamiento no se ha entrenado nunca resistente. La observación es absolutamente verdadera: se comprueba a menudo que cuando se siente mirado durante una serie, se hace mejor que cuando se está solo. Prueba que aunque se cree ser fondo de vez en cuando, se tiene difícil una gran reserva a movilizar únicamente no por ser-mismo en una situación excepcional, habitual y repetida que es una sesión de entrenamiento.
Todos los movimientos de cada ejercicio son de naturales rotativa. [Ejemplo: el curl a la barra al nivel de la articulación del codo, el squat al nivel de la articulación de la rodilla y de la cadera...]
El momento de la resistencia (pareja) debe ser considerado para determinar la verdadera resistencia impuesta a los músculos. [Es el corolario del punto anterior.]
La resistencia impuesta a los músculos en la mayoría de los ejercicios convencionales varían constantemente durante el movimiento. [Al curl a la barra, por ejemplo, el trabajo del bíceps braquial es maximal cuando el antebrazo es perpendicular al suelo, mínimo cuando el brazo es doblado y casi-ninguno cuando el brazo es tendido.]
No hay resistencia en la posición final de numerosos ejercicios convencionales. [Es el caso, por ejemplo, en posición alto del squat donde el cuádriceps no es más monedas tensión, también cosa para el grande pectoral al desarrollado tumbado...]
Los ejercicios que requieren una producción de poder máximo deben ser efectuados a una cadencia rápida, con poco o no de pausa entre las repeticiones.
El número de repeticiones por ejercicio debería ser comprendido entre seis y veinte para cada una de las series, ver entre ocho y doce para ciertos ejercicios. [De modo general, para el alto del cuerpo es mejor quedar entre ocho y doce y para lo levantado de tierra piernas tensas entre doce y quince.]
Un aumento de la intensidad del esfuerzo requiere una reducción, no proporcional, del volumen de entrenamiento.
La imposibilidad de mover la resistencia al fin de una serie debe ser el resultado del jaque muscular [y no de un cansancio cardio-vascular].
Rutinas de entrenamiento
Rutina #1
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Squat completo: 2*10
Desarrollado militar: 2*10
Tracciones a la barra fija: 2*10
Dips: 2*15
Curl a la barra: 2*10
Curl de las muñecas: 2*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Extracto del Nautilus Boletín #1
Arthur Jones proponía de hacerla lunes, miércoles y viernes, pero arrastraba de los atletas de universidades americanos... Yendo al jaque sobre cada serie, esta frecuencia de entrenamiento es probablemente excesiva para la mayoría de de nosostros.
Rutina #2
Squat completo: 2*10, 6 min,
Elevaciones de las pantorrillas sobre una pierna: 2*10, 6 min,
Desarrollado militar levantado: 2*10, 6 min,
Tracciones detrás del cogote: 2*10, 6 min,
Desarrollado tumbado: 2*10, 6 min,
Tracciones: 2*10, 6 min,
Dips: 2*10, 6 min,
Curl a la barra: 3*10, 8 min,
Extensiones de los trícepses a la polea: 2*12, 6 min,
Curl de las muñecas: 2*15, 2 min,
Tracciones: 1*10, 3 min,
Dips: 1*10, 3 min,
Levantado de tierra: 2*15, 6 min,
Elevaciones laterales: 2*10, 6 min,
Extracto del Nautilus Boletín #1
Mismas observaciones que anteriormente sobre la frecuencia de entrenamiento. Según Arthur Jones, este programa puede ser efectuado tres veces a la semana a razón de menos de una hora dieciséis minutos a cada sesión. Dice lo haber utilizado y conseguido de los buenos resultados. Con el retroceso pensó en las siguientes mejorías: efectuar de pie lo desarrollado con los pesos en toma neutra, alternar las extensiones de tríceps con el curl, hacer una serie de elevaciones laterales antes de cada serie de desarrollado tumbado y reemplazar la última serie de elevaciones laterales por el desarrollado cogote.
Rutina #3
Squat completo: 1-3*15-20
Pullover: 1-3*10
Desarrollado militar: 1-3*10
Tracciones: 1-3*10
Dips: 1-3*12
Curl a la barra: 1-3*10
Encogimientos de hombros: 1-3*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1-3*15
Extracto de Té HIT FAQ, propuesta por Ken Leister,
Frecuencia: 2-3 veces por semana
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El entrenamiento a alta intensidad de Arthur Jones
Auteur(s) :
Fabrice & Vincent
Fecha :
1998-2005
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EntraînementExercicesDiététiqueDivers COMUNIDAD
El entrenamiento a alta intensidad de Arthur Jones
¿Quién es Arthur Jones?
Principios de entrenamiento
Rutinas de entrenamiento
Si tenéis prisa
El entrenamiento a alta intensidad, High Intensity Entrenamiento, propuesto por Arthur Jones en los años setenta, mientras la puesta sobre el mercado de estas máquinas Nautilus, recomiendo dos a tres entrenamientos por semana donde el conjunto del cuerpo es trabajado a cada vez. Una sesión será constituida de una a tres series de una pequeña decena de ejercicios de base, de preferencia efectuada sobre de las máquinas, con una resistencia suffisament elevado para alcanzar el agotamiento muscular entre la octava parte y las duodécimas repeticiones. El estímulo del crecimiento muscular es maximal cuando la intensidad del esfuerzo es maximal e idealmente alguien debe empujar el praticante a adelantar estos límites a cada sesión. El objetivo es de entrenarse más duro posible haciendo el menos de ejercicio posible para dejar al cuerpo el tiempo de recuperar y sobrecompensar y que la recuperación necesaria sea tan corta como posible.
Opinión Elegante Weight Entrenamiento
El término "a alta intensidad" ha perdido de su sentido con el pasar del tiempo y ha recuperado todo y cualquier cosa actualmente. El modo original "a alta intensidad" de entrenarse propuesto por Arthur Jones es adaptada probablemente bien a aquéllos que no tienen mucho tiempo o quien practican ya otro deporte pero colocacíon varios problemas en un fin culturista. Primero, el hecho de arrastrar la totalidad del cuerpo a cada sesión obliga a restringir el número de ejercicio, lo que hace que ciertos pequeños músculos son descuidados o los puntos flacos difíciles a llenar. Otra parte, es difícil poner la misma intensidad en el esfuerzo para los ejercicios efectuados en fin de sesión, en consecuencia, los músculos implicados se desarrollan menos rápido. En segundo lugar, solo, es casi-imposible entrenarse ininterrumpidamente a sus límites o más allá. Se llega rápido a la saturación mental et/ou al agotamiento físico si la recuperación es insuficiente o mal planificada. Tercero, es arriesgado tratar de adelantar se sobre de numerosos ejercicios con barras y pesos, pues el riesgo de degradación de la técnica ha elevado. El método de Arthur Jones es pues más adaptados a los ejercicios realizados sobre de las máquinas.
¿Quién es Arthur Jones?
Arthur Jones ha revolucionado el mundo del culturismo en los años setenta creando las primeras máquinas de musculación.
Hizo una primera vez fortuna en el comercio de los animales salvajes, en particular de los reptiles. Piloto de avión cazaba e importaba si mismo los objetos de sus transacciones en África y a través el mundo antes de venderlas entre otro a de los zoológico a los Estados Unidos.
Arthur Jones
Ha poseído más gran aeropuerto particular y más grande granja de ganadería de reptiles al mundo. Estas actividades conducirlo también a realizar y producir de los documentales animaliers destinados a las cadenas de televisión.
Apasionado de musculación, trató de mejorar las tradicionales barras y pesos lo que la trajo a la creación de un primer prototipo de una máquina para aislar el trabajo del grande dorsal. De numerosas siguieron y en situación de monopolio a la época, su sociedad Nautilus Deportes Medicina Industrias entroja de los cómodos beneficios. La revista Forbes lo clasifica entonces en los cuatro cents primeras fortunas de los Estados Unidos.
Arthur Jones
En lleno apogeo, revende Nautilus para fundar MedX Inc y tomar el tiempo de acabar una máquina para la rehabilitación de la espalda sobre la que trabajaba desde hace mucho tiempo. La gama se ha extendido luego pero sin conocer el éxito de Nautilus. Hoy, Arthur ha vendido sus partes y tomado su jubilación.
Gary Jones ha seguido los rastros de su padre con su sociedad Hammer Strength, de la que las máquinas son muy populares en los culturista profesionales.
Principios de entrenamiento
La experiencia de Colorado
Casey Viator, el 1 de mayo de 1973,
Casey Viator
Casey Viator, el 29 de mayo de 1973,
Casey Viator
Esta experiencia ha referido por Arthur Jones en uno de sus artículos. Se hubo portado al departamento de educación física de la universidad de Colorado.
En 1970, Arthur señala en Casey Viator un joven culturista prometedor cuando se clasifica tercero al Mr America. Logra la competición el siguiente año con 19 años siguiente un año de entrenamiento con las barras y pesos y de las máquinas Nautilus. Tres años más tarde, pierde una parte de un índice durante un accidente de trabajo y escapo a la muerte de poco a continuación de una alergia a una inyección anti-tetánica. En cuatro meses, pasa de 90 a 75 kg para 1m78.
En mayo de 1973, recoge el entrenamiento con dos sesiones de treinta minutos por semana, exclusivamente sobre de las máquinas Nautilus y bajo la supervisión de Arthur Jones. En veintiocho días, él, re)prend 28 kg de músculo y pierde 8 kg de grasa. Las cifras son tan muchos estupefacientes que también Mike Mentzer las pone en duda en su libro Heavy Duty II y sospechoso Casey de haber tomado de los esteroides a espaldas de Arthur.
Más tarde, en un artículo de Músculo & Fitness mentís recientemente en una entrevista acordada a Brian D. Johnson, es mencionado que en más de sus entrenamientos sobre máquinas, Casey se entrenaba de numerosas horas por día con las barras y pesos.
¡La verdad es en otra parte! Pero cualquiera que sea, la extraordinaria progresión cuajada por estas fotografías es inigualada en si poco tiempo y añade a la leyenda de Arthur Jones.
Intensidad y poder
Arthur Jones define momentáneamente la intensidad como el porcentaje de esfuerzo maximal posible. Según él, es el parámetro más importante del estímulo del crecimiento muscular: más el entrenamiento es intenso, más el sobrecompensación es grande, más los progresos son rápidos.
La intensidad maximal es alcanzada cuando se sigue una serie de un ejercicio hasta el jaque, hasta que se no pueda moverse el más peso. Si se considera una serie de ocho repeticiones donde el praticante moviliza todas sus fuerzas en la octava parte y es incapaz de mover la barra a la novena, la intensidad tal y como definida por Arthur Jones evoluciono pues del siguiente modo :
Repetición #1 #2 #3 #4 #5 #6 #7 #8
Intensidad 12,5% 25% 37,5% 50% 62,5% 75% 87,5% 100%
¿Como no se sabe ni a partir de qué intensidad el crecimiento muscular es estimulado (el 70%, el 80%, el 90%?) y ni cómo medir la intensidad durante una serie, la sola garantía de una intensidad suficiente es pues de ir hasta el agotamiento muscular.
El poder es atado a la velocidad, el cargo trasladado y la distancia. El aumento del poder a medida que los entrenamientos es crítico para estimular al máximo el crecimiento muscular. Hace falta tratar siempre de aumentar por lo menos uno de sus tres factores. La velocidad debe ser maximizada cuando la fase concéntrica pero sin comprometer la forma de ejecución del ejercicio y sólo cuando la serie es empezada ya. Si sois demasiado explosivos sobre las primeras cuatro o cinco repeticiones de una serie efectuada con vuestro 10RM, arriesgáis de herirvos. Entre un ejercicio efectuado en amplitud parcial, lentamente y con un cargo reducido, preferiréis trabajar pues en amplitud completa, de modo explosivo y con un cargo suficientemente pesado para quedar alrededor de diez repeticiones.
Volumen y frecuencia
La intensidad que es tan elevada como posible, la duración de los entrenamientos es reducida necesariamente. De las sesiones de treinta minutos a 1h15, dos a tres veces por semana son recomendadas. La frecuencia debe permitir dejar al cuerpo el tiempo de descansar y sobrecompensar.
El ideal es de agotar el músculo con el menos de ejercicio posible, para que la recuperación sea más rápida posible. Si multiplicáis las series ligeras sin intensidad, os cansáis sin estimuláis el crecimiento muscular.
Ejercicios y organización de la rutina
Arthur Jones considera el cuerpo como un todo y recomienda de las sesiones de entrenamiento donde el conjunto de las gruesas masas musculares es trabajado. Según él, en más de ser superior a las rutinas divididas para el estímulo del crecimiento muscular, este tipo de sesiones mejora la condición física.
Privilegia los ejercicios de base, trabajados con una a tres série(s, de ocho a doce repeticiones, con los cargos también pesados que posible.
Los ejercicios con barras y pesos son imperfectos pues por un lado, mismo en amplitud completo la mayoría no labran los músculos implicados en todas sus amplitudes funcionales y hay por otra parte de las caídas de resistencia durante el movimiento. Por ejemplo, al pullover con peso, la amplitud de trabajo es sólo de 90° y la resistencia es ninguna al final del movimiento, cuando el grande dorsal tiene una amplitud funcional de 180°. En consecuencia, dentro de lo posible, hace falta privilegiar los ejercicios sobre máquina cuando éstos son superiores, amplitud más gran y ninguna caída de resistencia en todo punto del movimiento, a las versiones barras y pesos.
Otra ventaja de las máquinas y que puede entrenarse hasta el límite sin gran riesgo, cuando con las barras y pesos, el cansancio "ensayo general" obliga a parar prematuramente la serie para prevenir una degradación de la forma de ejecución, cuando los músculos no son totalmente agotados. Es a menudo por ejemplo el caso al squat y al rowing a la barra.
Trabajo excéntrico
Para Arthur Jones, el trabajo excéntrico es el mejor quien o para estimular el crecimiento muscular. La fase negativa de un ejercicio debe ser acentuada pues y realizada si posible con una resistencia más elevada que aquella utilizado cuando la fase positiva.
Esta sobrecarga es más fácilmente realizable sobre de las máquinas: por ejemplo, a las extensiones de piernas (leg extensión), podéis realizar luego la fase concéntrica con dos piernas la fase excéntrica con una sola pierna, alternando a cada vez. Igualmente, sobre ciertas máquinas, la fase concéntrica de un movimiento de desarrollado puede ser ayudada empujando con las piernas, cuando vosotros retenéis únicamente el cargo con el alto del cuerpo cuando la fase excéntrica. Es posible para los ejercicios para los brazos también de vez en cuando, de ayudarse del otro brazo para la fase concéntrica y de realizar la fase excéntrica sin asistencia, alternando a cada vez.
Con un socio de entrenamiento, es más fácil: por ejemplo, al desarrollado tumbado, vuestro socio puede apoyar sobre la barra cuando la bajada y ayúdarvos cuando la subida.
La filosofía de Arthur Jones en cuarenta y seis puntos
Estos puntos son extraídos del Nautilus Boletín #2 publicado en 1970 y descuelgan unos de los otros al nivel de la semántica y del contexto de vez en cuando. Léedlas en el orden indicado.
Arthur Jones emplea el término "fuerzo" en su sentido general. Hace en hace a la fuerza referencia a la resistencia (6RM hacia 15RM, más bien a la fuerza maximal (1RM). Su definición de la intensidad del esfuerzo ha sido dada más alta. Difiere de la definición habitual, donde la intensidad es definida con arreglo al cargo utilizado, en porcentaje respecto al 1RM.
El crecimiento muscular es desencadenado por los esfuerzos físicos de una dificultad inhabitual para una condición física dada.
Una vez estimulada, el crecimiento muscular se produce si las condiciones de su realización son suministradas. [Estimular el crecimiento muscular por los entrenamientos intensos no es suficiente: hace falta descansar, dejar el tiempo entre dos sesiones y haber un alimento rico.]
La grasa es repartida sobre el conjunto del cuerpo, con las concentraciones importantes sobre ciertas achispadas del cuerpo. [Hacer de los ejercicios para una parte del cuerpo en particular no favorecerá forzosamente la pérdida de grasa al nivel de ésta.]
La toma de gordura es la consecuencia de una aportación energética superior a los gastos, la pérdida de gordura es la consecuencia de una aportación energética inferior a los gastos.
De los movimientos también explosivos que posible [sin degradar la forma de ejecución del ejercicio o poner en juegos de otros músculos que aquéllos normalmente solicitados por el ejercicio] son requeridos para estimular un crecimiento muscular también grande que posible. La intensidad del esfuerzo debe ser tan grande como posible.
El volumen de entrenamiento debe ser tan reducido como posible todo siendo en línea con las otras consideraciones. En general, si debéis aumentar alguna cosa, son la intensidad o el poder más bien el volumen de entrenamiento.
El cuerpo tiende a regresar a su condición física instalada y "aceptada" como "normalidad" anteriormente. [Admitimos que empezáis el musculación por 30 cm de torre de brazo. Después de seis meses de entrenamiento sois a 32. Si paráis de vosotros arrastráis a lo largo de seis meses, recaeréis probablemente a 30. Si os entrenáis a lo largo de tres años y que alcanzáis 40 cm de torre de brazo, mismo parando mucho tiempo el musculación recaeréis quizás a 35 pero probablemente nunca a 30. 35 de brazo son el nuevo "estado" físico "aceptado" como "normal" por vuestro cuerpo.]
Más una condición física es mantenida mucho tiempo, más persiste también siguiente la detención del entrenamiento.
No hay ninguna diferencia práctica entre una condición física resultante de una mejoría muy rápida o de una mejoría más lenta. [Fuera del efecto de "persistencia" señalada en infra.]
Una condición física anteriormente establecida pero perdida puede ser reconstruida más rápidamente que la primera vez. [Si habéis tardado un año en pasar de 38 a 40 de brazo, que paráis el entrenamiento y recaéis a 38, recogiendo que os, encontrará vuestros 40 a menos de un año.]
Los programas de entrenamiento deben ser progresivos, con el deber constante de aumentar el poder potencial. [Hace falta tratar sistemáticamente de levantar más pesado, más rápidamente y sobre una más gran amplitud de movimiento, bajo reserva que no haya ningún riesgo de herida.]
Dos series de algunos ejercicios de base pesados son lo que hay de mejoría para realizar a la fuerza de las ganancias rápidas en término y masa muscular. [Varios años más tarde su recomendación pasó a una serie en lugar de dos.]
Las diferentes funciones musculares son hasta tal punto interdependientes que es casi imposible aislar la función de un músculo en particular. [Esta aserción es muy discutible.]
El valor de un ejercicio debe ser juzgado sobre la base de su producción de poder. [Sobre esta base, el desarrollado militar es más productivo que el desarrollado tumbado: la amplitud del movimiento es superior y es más fácil ser explosivo.]
Los movimientos polyarticulaires son generalmente superiores a los movimientos monoarticulaires para estimular la toma de masa muscular. [Por ejemplo, desarrollaréis probablemente más fácilmente vuestros cuádriceps labrándolas a la prensa a muslos que haciendo de las extensiones de piernas (leg extensión).]
Cada fibra muscular se contrae sobre la base de "todo o nada" y sólo las fibras musculares requeridas para desplazar un cargo dado son implicadas en un movimiento. [El cuerpo utilizará más de fibras que necesarios para realizar un movimiento contra una resistencia dado. En cambio, con el cansancio puede tener rotación de las fibras utilizadas durante la serie o de la sesión.]
Una serie que es acabada antes del jaque no solicitará, no puede solicite, todas las fibras musculares o menos no a un desaparejo suficiente.
Cada serie de cada ejercicio debería ser seguir hasta el agotamiento muscular total.
Una atención particular debe ser dada a la velocidad de progresión, con miras a prevenir toda reducción insidiosa y gradual de la intensidad del esfuerzo.
Una medida precisa de la progresión no puede ser basada que sobre la medida del crecimiento de la fuerza.
Hay una relación directa entre el volumen de un músculo y su fuerza.
Resultará un crecimiento más rápido si el crecimiento es proporcionado. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
Si las más gruesas estructuras musculares [piernas, cadera] son trabajadas pesadamente, resultará una mejor respuesta muscular para el conjunto del cuerpo.
No más de tres entrenamiento por semana deberían ser realizados, tres entrenamientos completos, trabajando a cada vez el conjunto de las masas musculares. [Varios años más tarde, disminuirá la frecuencia recomendada a dos entrenamientos por semana al más.]
Una ligera diminución de la intensidad del esfuerzo tendrá para consecuencia una fuerte diminución de los resultados.
Es imposible medir la intensidad de un esfuerzo durante serie, fuera del esfuerzo máximo posible.
La primera repetición de una serie es en hecho más duro, a pesar de las apariencias. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
La primera repetición de una serie es desde lejos la más peligrosa de las repeticiones. [En hecho, las últimas repeticiones de una serie son muy arriesgadas en este sentido que es más fácil dejarse llevar a deteriorar la forma del ejercicio. Claro que sí ella se entrena sobre una máquina y que el ejercicio es realizado necesariamente bien, el riesgo de herida es más grande sobre la primera repetición, pues el músculo es fresco es puede engendrar más a la fuerza que necesario para rechazar la resistencia. Al contrario, sobre las últimas repeticiones, el músculo tiene justo lo que hace falta a la fuerza para mover el cargo, el movimiento es lento y pues el riesgo de herida reducido.]
El más de poder posible debe ser producido en cada serie de cada ejercicio, con excepción de las primeras tres o cuatro repeticiones.
Parar una serie justa antes del punto de jaque no reducirá el riesgo de herida sino reducirá enormemente el estímulo del crecimiento muscular. [Este punto es válido sólo si ella se entrena sobre de las máquinas o sobre ciertos ejercicios particulares. Excepción a la regla: a lo levantado de tierra, más acercáis al agotamiento muscular, más es difícil ser propio en la realización del ejercicio y más el riesgo de herida es grande. La aserción de Arthur Jones es torcido aquí.]
Los entrenamientos tienen para fin de desarrollar la masa muscular y la fuerza, no de enseñar su fuerza. [No se intenta nunca de maxi al entrenamiento, por contra, se trabaja en series mi-largas y se cuida la ejecución de los ejercicios. Una demostración a la fuerza al desarrollado tumbado, éste es combar la espalda más posible, tomar una toma muy ancha y reducir la amplitud del movimiento, todo el contrario de lo que hace falta hacer para estimular el crecimiento muscular.]
Tener de los vehículos de carga pesados sin moverse las aumentará la fuerza de los tejidos conectivos sin riesgo de herida. [Teniendo un vehículo de carga pesado en posición final del desarrollado tumbado por ejemplo, reforzáis los tendones y los ligamentos de las muñecas.]
Los movimientos bruscos contra una resistencia son el más peligrosos de todos los movimientos y el cargo efectivo no tiene o poco de importancia.
Los movimientos entrecortados deben ser evitados a toda costa.
No podéis juzgar de la intensidad de un ejercicio por vuestras "sensaciones", exceptuado en término relativo, sino podéis juzgar de la validez de un ejercicio por vuestras "sensaciones" pues la intensidad relativa es el solo factor de real importancia cuando se trata del estímulo del crecimiento muscular. [No he comprendido nunca lo que quería decir a Arthur Jones por esta frase, mi traducción es quizás incorrecta.]
No podéis aprender el bueno método para arrastrar un caballo de carreras que pregunta a un caballo de carreras. [En sus boletines, Arthur Jones hace cito a Casey Viator que no sabe lo que lo hace progresar y tiene tendencia a hacer no importa si no es coaché.]
Si se las deja hacer, la mayoría de los praticante no se entrenan correctamente.
Con miras a producir los mejores resultados posibles, alguien debe empujar el praticante a rechazar sus límites. Algunos praticante consiguen empujarse ellos mismos, la mayoría no quieren o no pueden. [Hace falta bien tener en cabeza lo que Arthur considera como empujarse: para él alguien que no ha vomitado nunca después un entrenamiento no se ha entrenado nunca resistente. La observación es absolutamente verdadera: se comprueba a menudo que cuando se siente mirado durante una serie, se hace mejor que cuando se está solo. Prueba que aunque se cree ser fondo de vez en cuando, se tiene difícil una gran reserva a movilizar únicamente no por ser-mismo en una situación excepcional, habitual y repetida que es una sesión de entrenamiento.
Todos los movimientos de cada ejercicio son de naturales rotativa. [Ejemplo: el curl a la barra al nivel de la articulación del codo, el squat al nivel de la articulación de la rodilla y de la cadera...]
El momento de la resistencia (pareja) debe ser considerado para determinar la verdadera resistencia impuesta a los músculos. [Es el corolario del punto anterior.]
La resistencia impuesta a los músculos en la mayoría de los ejercicios convencionales varían constantemente durante el movimiento. [Al curl a la barra, por ejemplo, el trabajo del bíceps braquial es maximal cuando el antebrazo es perpendicular al suelo, mínimo cuando el brazo es doblado y casi-ninguno cuando el brazo es tendido.]
No hay resistencia en la posición final de numerosos ejercicios convencionales. [Es el caso, por ejemplo, en posición alto del squat donde el cuádriceps no es más monedas tensión, también cosa para el grande pectoral al desarrollado tumbado...]
Los ejercicios que requieren una producción de poder máximo deben ser efectuados a una cadencia rápida, con poco o no de pausa entre las repeticiones.
El número de repeticiones por ejercicio debería ser comprendido entre seis y veinte para cada una de las series, ver entre ocho y doce para ciertos ejercicios. [De modo general, para el alto del cuerpo es mejor quedar entre ocho y doce y para lo levantado de tierra piernas tensas entre doce y quince.]
Un aumento de la intensidad del esfuerzo requiere una reducción, no proporcional, del volumen de entrenamiento.
La imposibilidad de mover la resistencia al fin de una serie debe ser el resultado del jaque muscular [y no de un cansancio cardio-vascular].
Rutinas de entrenamiento
Rutina #1
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Squat completo: 2*10
Desarrollado militar: 2*10
Tracciones a la barra fija: 2*10
Dips: 2*15
Curl a la barra: 2*10
Curl de las muñecas: 2*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1*15
Extracto del Nautilus Boletín #1
Arthur Jones proponía de hacerla lunes, miércoles y viernes, pero arrastraba de los atletas de universidades americanos... Yendo al jaque sobre cada serie, esta frecuencia de entrenamiento es probablemente excesiva para la mayoría de de nosostros.
Rutina #2
Squat completo: 2*10, 6 min,
Elevaciones de las pantorrillas sobre una pierna: 2*10, 6 min,
Desarrollado militar levantado: 2*10, 6 min,
Tracciones detrás del cogote: 2*10, 6 min,
Desarrollado tumbado: 2*10, 6 min,
Tracciones: 2*10, 6 min,
Dips: 2*10, 6 min,
Curl a la barra: 3*10, 8 min,
Extensiones de los trícepses a la polea: 2*12, 6 min,
Curl de las muñecas: 2*15, 2 min,
Tracciones: 1*10, 3 min,
Dips: 1*10, 3 min,
Levantado de tierra: 2*15, 6 min,
Elevaciones laterales: 2*10, 6 min,
Extracto del Nautilus Boletín #1
Mismas observaciones que anteriormente sobre la frecuencia de entrenamiento. Según Arthur Jones, este programa puede ser efectuado tres veces a la semana a razón de menos de una hora dieciséis minutos a cada sesión. Dice lo haber utilizado y conseguido de los buenos resultados. Con el retroceso pensó en las siguientes mejorías: efectuar de pie lo desarrollado con los pesos en toma neutra, alternar las extensiones de tríceps con el curl, hacer una serie de elevaciones laterales antes de cada serie de desarrollado tumbado y reemplazar la última serie de elevaciones laterales por el desarrollado cogote.
Rutina #3
Squat completo: 1-3*15-20
Pullover: 1-3*10
Desarrollado militar: 1-3*10
Tracciones: 1-3*10
Dips: 1-3*12
Curl a la barra: 1-3*10
Encogimientos de hombros: 1-3*15
Levantado de tierra piernas tensas: 1-3*15
Extracto de Té HIT FAQ, propuesta por Ken Leister,
Frecuencia: 2-3 veces por semana
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El entrenamiento a alta intensidad de Arthur Jones
Auteur(s) :
Fabrice & Vincent
Fecha :
1998-2005
wc3 html 4.01 w3c css
ale_tu_pana
HIT por CROM
parecen pupu de pato... flojojitos los condenados---
el artículo está super, pero hay cosas que no entendí... trataré de hacer una lista y la presentaré... a ver si puedo...
el artículo está super, pero hay cosas que no entendí... trataré de hacer una lista y la presentaré... a ver si puedo...
Carlox21
HIT Forever!
Es parte de un experimento científico universitario... ¡Yo me lo creo!
Sí, gracias a HIT. Como dice el artículo, Muscle and Fitness MINTIÓ diciendo que se pasaba horas entrenando. Al contrario, era entrenado por Arthur Jones directamente, en dos sesiones de 30 minutos por semana...
Hasta pronto.
Sí, gracias a HIT. Como dice el artículo, Muscle and Fitness MINTIÓ diciendo que se pasaba horas entrenando. Al contrario, era entrenado por Arthur Jones directamente, en dos sesiones de 30 minutos por semana...
Hasta pronto.
Última edición:
kien cojones se cree eso? amos ke es tu colega estas sin verle un mes y cuando le welves a ver a pasao de 80 kilos por decir algo a 108?joder con el notas no un kilo por dia...me voy a plantear ke ago mal(y creo ke todos los del foro) pk ninguno ganamos esos kilos ni en años...
CibernoX
New member
todavia me estoy despollando de la risa??
Y visteis las fotos??
El tipo pasa de ser un tipo fuerte, a en menos de un mes ser una especia de hulk, un armario empotrado de 2x2, como una mole.Anda, que me puede dar la risa.Yo no creo ni que se puedan ganar mas de 4kg de pasa limpia en un solo mes.
Saludos
Y visteis las fotos??
El tipo pasa de ser un tipo fuerte, a en menos de un mes ser una especia de hulk, un armario empotrado de 2x2, como una mole.Anda, que me puede dar la risa.Yo no creo ni que se puedan ganar mas de 4kg de pasa limpia en un solo mes.
Saludos
