Rutinas Hit

Carlox21

Carlox21

HIT Forever!
Bueno, en respuesta al post de niGGaz, os pongo aquí unos ejemplos de rutinas HIT típicas.

HIT es muy extenso, se puede y debe personalizar, pero tomar una rutina "típica" para aprenderlo y descubrir nuestros puntos fuertes y débiles en HIT es una buena idea.

En la notación, cada fila es una serie, la cadencia debe ser suficientemente lenta, y el número de repeticiones depende. Por eso me limitaré a listar las series una por una. El calentamiento tampoco se indica, por ser también bastante breve (en funcion del ejercicio, un par de series acercándonos al peso final de la serie "válida", pero con muy pocas repeticiones, y si sigue aun ejercicio "parecido" no es necesario calentar)

Voy a ordenarlos de menor a mayor complejidad.

1. Rutinas super abreviadas.
Son rutinas de 3 a 5 series por sesión, de 1 a 3 sesiones semanales... Puede ser la misma todas las sesiones, o alternar entre varias de sesión en sesión.

Una de ejemplo:

Peso Muerto
Dominadas
Fondos en Paralelas
Abdominales

Otra:

Sentadilla
Remo con Barra
Press Superior
Abdominales

La siguiente es una rutina del foro NaturalGainer, bastante abreviada pero más completa. Podéis observar que utiliza las superseries para aumentar la intensidad pero en un volumen de entrenamiento mínimo.

Breathing Squat - 1x20
Descanso
Weighted Dips - 1x8, seguido inmediatamente de
90º Bent-Over Barbell Row - 1x10
Descanso
Mid-Section Work
Descanso
Weighted Dips - 1x8, seguido inmediatamente de
90º Bent-Over Barbell Row - 1x10
Descanso
Calf Work
Descanso
Weighted Dips - 1x8, seguido inmediatamente de
90º Bent-Over Barbell Row - 1x10
Descanso

2. Rutinas Full Body

Una misma rutina full body a entrenar en todas las sesiones:

Sentadilla
Curl Femoral
Gemelos
Dominadas
Remo con Barra
Curl Bíceps
Fondos en Paralelas
Press Superior
Press Militar
Abdominales

Dos rutinas full body alternando en las sesiones

Día 1
Sentadilla
Sentadilla
Gemelos
Jalón al Pecho
Jalón al Pecho
Press Banca
Press Banca
Press Militar
Extensiones Antebrazos
Abdominales

Día 2
Peso Muerto
Peso Muerto
Curl Femoral
Press Superior
Press Superior
Remo Polea Baja
Remo Polea Baja
Pájaros 45º
Curl Antebrazos
Abdominales

Y también se puede "separar" en una rutina full body de básicos y una rutina full body de accesorios:

Día 1
Sentadilla
Sentadilla
Dominadas
Dominadas
Fondos Paralelas
Fondos Paralelas
Press Militar
Press Militar

Día 2
Peso Muerto Piernas Rígidas
Gemelos
Elevac. Hombros 45º
Rotaciones Hombros (L-Flies)
Press Cerrado
Jalón Cerrado Supinado
Extensiones Antebrazos
Abdominales

3. Rutinas divididas
El objetivo de las rutinas divididas no es hacer más series para cada músculo porque tenemos la sesión entera para él, sino al contrario, entrenar en menos tiempo, menos volumen. Una rutina dividida en 2 no puede durar más de 40 minutos por sesión. Una rutina dividida en 3 no puede durar más de 30 minutos por sesión.

Como muchas veces he comentado, para dividir en dos días, lo más lógico me parece:

Tren superior, tren inferior

Día 1
Sentadilla
Sentadilla
Peso Muerto Piernas Rígidas
Gemelos
Abdominales

Día 2
Dominadas
Remo Polea Baja
Press Banca
Press Militar
Curl Bíceps
Press Cerrado

Push, Pull

Día 1. Push
Sentadilla
Gemelos
Press Banca
Press Superior
Press Militar
Fondos Paralelas
Extensiones Antebrazos

Día 2. Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas
Dominadas
Remo Sentado
Dominadas Supinadas
Pájaros 45º
Curl Antebrazos
Abdominales

Push, pull, accesorios

Día 1. Push
Sentadilla
Press Banca
Press Superior
Press Militar
Fondos Paralelas

Día 2. Pull
Peso Muerto Piernas Rígidas
Dominadas
Remo Sentado
Dominadas Supinadas
Pájaros 45º

Día 3. Accesorios
Gemelos
Curl Antebrazos
Extensiones Antebrazos
Paseo del Granjero
Abdominales
Oscilaciones de Tronco con Mancuerna

Push superior, pull superior, tren inferior

Día 1. Push superior
Press Banca
Press Militar
Fondos Paralelas
 Abdominales

Día 2. Pull superior
Dominadas
Remo Sentado
Dominadas Supinadas
 Curl Antebrazos
Extensiones Antebrazos
Día 3. Tren inferior
Sentadilla
Sentadilla
Peso Muerto Piernas Rígidas
Gemelos
Paseo del Granjero

Y bueno, esto es todo. He puesto un ejemplo de cada "esquema". Obviamente el orden, los ejercicios, la cadencia, los descansos, el número de series, la frecuencia, ... Todo puede y debe ajustarse.

ANEXO

Os he "pegado" rutinas de todo tipo, quiero enseñaros exactamente las que aparecen en el HIT FAQ v4.0.

A sample HIT routine for the beginner to intermediate level:
  1. Squat/Leg press or Deadlifts
  2. Overhead Press
  3. Regular Chin-up
  4. Bench Press
  5. Row or rear shrug
  6. Biceps Curl
  7. Triceps Extension
  8. Lying l-flye
  9. Calf Raise
  10. Abdominal Crunches
Another routine, suggested by Dr. Ken Leistner:
  1. Full Squats - 15-20 reps
  2. Pullovers - 10 reps (preferably on a quality machine version like Nautilus, Hammer, or MedX.)
  3. Standing Overhead Presses - 10 reps
  4. Chins - 10 reps
  5. Dips - 12 reps
  6. Barbell Curls - 10 reps
  7. Shrugs - 15 reps
  8. Stiff-Legged Deadlifts - 15 reps

The following routine is very brief, but extremely productive when executed properly. This routine consists of two training days/week and slightly different exercises on each day:


Day One
Deadlift (with a Trap Bar if available)
Leg Press
Overhead Press
Shrug
Close Grip Pulldown
Standing Calf Raise
Reverse Curls (with a Thick Bar if you can find one)
Abdominal Crunches

Day Two
Squat
Bench Press
Rowing movement
Dumbbell Overhead Press
Triceps Pressdown
Standing Calf Raise
Reverse Curls (with a Thick Bar if you can find one)
Abdominal Crunches


Try one workout and see what happens:
  1. One-repetition chin-up (30 seconds up, 30 seconds down) immediately followed by:
  2. Biceps Curl
  3. One-repetition dip (30 up, 30 down) immediately followed by
  4. Triceps extensions
  5. Leg press
  6. Calf Raise
  7. Lateral Raise with dumbbells
  8. Overhead Press
  9. Row
  10. Bench Press
  11. Ab Crunch
--------------------------------------------------------------------------------------
_volando_ Hasta pronto.
 
Última edición:
Carlox21 dijo:
Bueno, en respuesta al post de niGGaz, os pongo aquí unos ejemplos de rutinas HIT típicas.

y el traductor de esta rutina para entenderle donde lo consigo _ehhh!_ _ehhh!_ _susto_
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jose martin dijo:
Carlox21 dijo:
Bueno, en respuesta al post de niGGaz, os pongo aquí unos ejemplos de rutinas HIT típicas.

y el traductor de esta rutina para entenderle donde lo consigo _ehhh!_ _ehhh!_ _susto_
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Pregunta y te lo aclaro yo mismo ,si no ta el.
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Creía haberme explicado bien... Cada fila es una serie al fallo o al fall menos uno, hay poca complejidad... ¿no?

Hasta pronto.
 
carlosx21, que has leido y donde para saber esas cosas. Me encanta este mundo y me gustaria leer bastante sobre el tema. Pero no conozco libros ni nada. A poder ser i-books para bajarmelo por la mula jejejeje. Que la economia no esta para muchos trotes
 
una pregunta: ¿como sabes los pesos que tienes que emplear para llegar al fallo?

es decir, yo nunca he hecho una sola serie para conocer mis topes. entonces ¿tendría que hacer una o dos semanas de prueba de estas rutinas para saber cuando llego al fallo?
 
Carlox21 dijo:
Creía haberme explicado bien... Cada fila es una serie al fallo o al fall menos uno, hay poca complejidad... ¿no?

Hasta pronto.
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Creo que se refiere a las rutinas que estan en ingles :p
 
Naughty dijo:
carlosx21, que has leido y donde para saber esas cosas. Me encanta este mundo y me gustaria leer bastante sobre el tema. Pero no conozco libros ni nada. A poder ser i-books para bajarmelo por la mula jejejeje. Que la economia no esta para muchos trotes
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Beyond Brawn de Stuart Mc Robert. (inglés)

HIT FAQ v. 4.0 (inglés o 1º parte en español traducido por mí)

HD FAQ V. 0.99 (español)

y foros de HIT y HD, como This URL has been removed! y This URL has been removed! (español)

Aprovecha que me tienes a mí aqui :D yo puedo enviarte estos y otros documentos.

Hasta pronto.
 
Multix dijo:
una pregunta: ¿como sabes los pesos que tienes que emplear para llegar al fallo?

es decir, yo nunca he hecho una sola serie para conocer mis topes. entonces ¿tendría que hacer una o dos semanas de prueba de estas rutinas para saber cuando llego al fallo?
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Es extremadamente fácil.

Es un proceso de ajuste... Te lo explico con un ejemplo.

Quiero hacer, en mi rutina, una sola serie de 8 repeticiones de press banca al fallo.

La primera o las dos primeras semanas serán de ajuste. La primera pongo 70 kilos y hago 10 repeticiones... ok? (la repeción en la que se llaga al fallo y por tanto no se completa, no se cuenta).

Para la semana siguiente tengo dos opciones, usar la tabla de Maurice y Rydin para el cambio de repes, o bien calcular "a ojo" que si subo 5 kilos me quedaré en 8 repes.

La semana siguiente cargo, por probar, 77 kilos y hago 7 repeticiones (y no consigo la 8ª)... Bueno, pues ya he encontrado el peso.

A partir de este momento mantendré los 77 kilos hasta que consiga hacer 8 repeticiones sin ayuda y falle en la novena (o haga más, claro). Cuando alcance o supere las 8, sólo tengo que poner 2 kilitos más a la barra, y seguro que en la siguiente sesión hago 7, 8, o 9 repeticiones.

Si hago 7, sigo manteniendo el peso hasta conseguir 8. Y así siempre... Como un reloj... Si la cosa va bien puedes subir, más o menos, unos 15 kilos en 2 meses en los ejercicios principales (a 2 kilos por semana).

Hasta pronto.
 
Carlox21 dijo:
Beyond Brawn de Stuart Mc Robert. (inglés)

HIT FAQ v. 4.0 (inglés o 1º parte en español traducido por mí)

HD FAQ V. 0.99 (español)

y foros de HIT y HD, como This URL has been removed! y This URL has been removed! (español)

Aprovecha que me tienes a mí aqui :D yo puedo enviarte estos y otros documentos.

Hasta pronto.
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Pues ya estas tardando jejejejeje. me agregas al msn y asi de paso hablamos???? __love__ __love__ jeje, es broma. Te dejo mi msn:

erkillo@gmail.com
 
naughty, me parece q weider no esta en el terreno d carlox :rolleyes: . lo suyo mas bien es el territorio mentzer :D
 
Hola, para los que le es comprometido hacer 1RM pongo una tabla de referencia, a partir de la intensidad 100% con la que sólo es posible realizar una repetición ( rep. máxima) se puede establecer un nº de repeticiones para cada índice de intensidad que se vuelve más variable en la medida que decrece dicho índice, a modo de referencia:
INTENSIDAD__________REPETICIONES
100% ___________ 1
95% ____________ 2-3
90% ____________ 4-5
85% ____________ 6-8
80% ____________ 9-12
75% ____________ 13-16
70% ____________ 14-20
65% ____________ 15-25
60% ____________ 17-35
55% ____________ 20-45
50% ____________ 24-60
Bibliografía: "Musculación" de Joaquim Llucía.
Un saludo
 
Muy bueno, Ordelfos. Busca también la tabla de Maurice y Rydin, es super-exacta.

O si no mira esta pagina que te calcula el 1RM
This URL has been removed!

Hasta pronto.
 
Última edición:
Hombre,esa tabla cualquiera que lleve machacando unos añitos no le hace
ninguna falta creo yo,esas referencias yo diria que son de perogrullo....
Vamos,que yo se desde la prehistoria que si levanto 120 kilos podre hacer
unas 4 repes con 110 y asi sucesivamente con toda la tabla.Sin embargo
puede ser de utilidad para los que se inician e incluso intermedios.
 
Tienen utilidad en sistema que prescriben el cambio de rango de repeticiones con cierta frecuencia.

Hasta pronto.
 
Que opinas de esta rutina? la he sacado a partir de tus rutinas.

Día 1. Push superior
Press Banca
Press Militar
Fondos Paralelas
Abdominales

Día 2. Pull superior
Dominadas
Remo sentado
dominadas supinadas
Paseo del granjero


Día 3. Tren inferior
Sentadilla
Peso muerto
Femoral
Gemelos


Creo que el paseo del granjero esta mejor el dia de pull superior pues trabaja los antebrazos como ninguno.Luego he añadido el peso muerto a secas y he peusto femoral.Aun le meteria otro ejercicio el pull superior... pero no se cual... Otro de antebrazos? no.. :S.Para mi gusto, a mi me gustaria mas meter 1 ejercicio de accion directa sobre biceps y otro sobre triceps.. Solo 1, que opinas?. Las piernas a mi me gustan asi , cuestion de gustos no?iijij. Que opinas sobre este prototipo de rutina? __wave__ _cintura_
 
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