Diario de Albert. Estoy ya no para...

Dia de entreno...

Hoy entrené por la mañana. Como siempre tanteé con el press de banca para ver que tal va la lesión. No me atrevo aún a cargar peso, poco a poco...

VIERNES 07/03/08

1. PRESS BANCA PLANO, BARRA.
1 10kg 15 rept
1 30kg 10 rept
1 40kg 10 rept
1 40Kg 10 rept

2. ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS.
1 10kg 12rept
1 13kg 5 rept
1 16kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 19kg 7-2-2 (mancuernas de 19kg por brazo)

3. TRICEPS DE PIE EN POLEA ALTA.
1 27kg 12 rept
1 41kg 5 rept
1 50kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 56kg 7-2-1

4. JALONES TRAS NUCA POLEA ALTA.
1 45kg 12rept
1 70kg 5 rept
1 82kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 92kg 7-1-1

5. REMO INCLINADO BARRA DORSAL.

SERIE HASTA EL LÍMITE 92kg 6-2-1

Para terminar hice algo de abdominales 9 series en total de 3 ejercicios en triserie.
Acabo la primera semana de ciclo. La próxima semana continuaré con el mismo sistema a la espera de que me recupere en el press de banca para iniciar el 5 x 5.

_coti_

Siento lo de la lesión, es una putada. Se te muy bien en la foto y me alegra que lleves tantos años entrenando, llevas el hierro en la sangre, jeje. Recupérate bien y a machacar.
Un saludo.

Bardok dijo:

Siento lo de la lesión, es una putada. Se te muy bien en la foto y me alegra que lleves tantos años entrenando, llevas el hierro en la sangre, jeje. Recupérate bien y a machacar.
Un saludo.

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Hola Bardok. Un saludote y merci. (Yo no me veo tan bien pero bueno se hará lo que se pueda JEJE)
Me encanta esto de mover hierros. Llevaré en la sangre hierro tal y cómo comentas. JEJE.

Lo de la lesión si es mala leche si. Estaba ilusionado con el tema del 5 x 5 la verdad. Bueno a esperar toca que remedio. _comorr_

Ayer me pesé y di 88.400Kg pero esta mañana ya daba 88 kg. Se nota cuando uno se salta la dieta un día la verdad. JEJE. _vuelta_

En cuanto a la dieta todo sigue igual. Subí algo los carbohidratos en la cena tal y cómo comenté.

Hoy toca entreno. Entrenaré de aquí una hora. Ya os contaré.

Saludos.__pesas__

Hoy buen día de entreno..

Hoy he vuelto a entrenar por la mañana. Ha sido un día de muy buen entreno. Subí peso en todos los ejercicios. Me ví bastante bien en pierna. No tanto en bíceps y antebrazo donde voy rozando el límite en pesos.

ENTRENO LUNES 10/03/08 SEMANA 2


1. LEG-EXTENSIÓN PESO LIBRE.
1 31kg 12 rept
1 46 kg 5 rept
1 55kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 62kg 8-4-4

2. LEG-CURL TUMBADO PESO LIBRE.
1 24kg 12 rept
1 36kg 5 rept
1 43kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 48kg 6-2-1

3. ELEV. DE TALONES DE PIE MÁQUINA TITAN.
1 25kg 25 rept
1 35kg 25 rept
1 55kg 20 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 65 kg 25 rept

4. CURL PREDICADOR CON MANCUERNA A UNA MANO.
1 12kg 12 rept
1 17kg 5 rept
1 20kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 23kg 6-2-1

5. CURL NORMAL MUÑECA BARRA.
1 30kg 12 rept
1 44kg 5 rept
1 54kg 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 60kg 6-1-1

Para acabar hice 3 superseries de abdominales.

Mañana toca descanso y 30 minutos de bicicleta estática. Ciao

Hoy día de entreno...

Hoy otro fabuloso día de entreno. JEJE. Motivación a tope y subida de pesos incluido el press de banca que lo voy tanteando por lo de la lesión. Me he notado ya bastante seguro en la banca, la próxima semana tantearé los 80 kg a ver que tal.

Bueno esta tarde hice esto:

ENTRENAMIENTO MIÉRCOLES 12/03/08 SEMANA 2


1. PRESS BANCO BARRA PLANO.
1-10kg- 15rept
1-30kg- 12 rept
1-40kg- 12 rept
1-50kg- 10 rept
1-60kg- 10 rept
1-70kg- 18 rept En esta serie me quise probar para ver que tal me respondia el pectoral y tengo que decir que muy bien la verdad. JEJE.



2. PRESS TRAS NUCA MÁQUINA TITAN.
1-20kg-12 rept
1-30kg- 5 rept
1-37kg- 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 45 kg 8-2-1 rept


3. TRÍCEPS ACOSTADO FRANCÉS BARRA RECTA.
1-24kg-12 rept
1-40kg- 5 rept
1-44kg- 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 50 kg 8-2-1 rept

4. JALONES AL PECHO AGARRE ABIERTO BARRA LARGA.
1-41kg- 12 rept
1-62kg- 5 rept
1-75kg- 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 83 kg 8-2-1 rept

5. REMO SENTADO POLEA BAJA.

SERIE HASTA EL LÍMITE 92 kg 6-2-1 rept

Para acabar hice dos ejercicios de abdominal en 3 superseries y tirones de cuerda para abdominal para 3 series más.
Ayer hice 30 minutos de aeróbicos a media intensidad procurando no pasar de las 130 pulsaciones por minuto.
En cuanto al peso rondo los 88 kg ahora mismo.
Mañana toca descanso y el viernes a machacar las patas. __pesas__

Nos vemos ciao

que es eso de SERIE HASTA EL LÍMITE

saludos

ArmandoBaires dijo:

que es eso de SERIE HASTA EL LÍMITE

saludos

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Hola Armando un saludo.

En cada ejercicio hago 3 series de calentamiento. La primera con el 50% para 12 rept, la segunda serie con el 75% para 5 rept y la tercera con el 90% para 2 rept pillando como referencia para calcular los % el peso de la serie hasta el límite que la cuento como el 100%.
Una vez terminadas estas tres series de calentamiento hago lo que yo denomino la serie hasta el límite que es realmente la única serie buena de las 4 que realizo para cada ejercicio puesto que representa el máximo peso que puedo alzar en busca de las 6 rept como mínimo. Una vez completadas las 6 rept como mínimo (o si puedo alguna más pues la hago hasta el fallo muscular) suelto las pesas y descanso unos 10 segundos y vuelvo a atacar con el mismo peso unas 2 repeticiones, descanso otros 10 segundos y acabo con 1 o 2 rept más (rest pause), entonces y sólo entonces acabo la serie al límite.
La idea es hacer una serie con la cantidad más alta de peso para la cantidad más alta de repeticiones que va a activar la cantidad más alta de fibras musculares para trabajar.
Con este método se puede usar mucho peso con bastantes repeticiones.
Si realizamos en la última serie 6-2-1 rept estamos realizando 9 rept totales en la serie al límite.
La idea es que nunca deberíamos de pasarnos de las 10-15 rept totales.

En cada nuevo entreno tenemos que completar 2 rept totales más en la serie hasta el límite o subir peso en el ejercicio. Una vez nos hayamos estancado en este ejercicio al no poder subir rept totales o peso se ha de cambiar de ejercicio. Esa es la idea.

Anteriormente hice un ciclo con este entreno de 6 semanas, descansé la septima y ahora estoy con la segunda semana de otro ciclo y puedo decirte que aún no he cambiado ningún ejercicio y que en cada entreno subí práctimanente de peso. Por lo que puedo decir que de momento el sistema me está funcionando.

Espero haberme explicado. Un saludo.

Hoy día de patas...

Fenomenal entreno matutino. JEJE. Subí pesos en todos los ejercicios, hasta en el curl inclinado con mancuernas que me atreví con las de 25 kg _salta_.

Este va a ser mi último entreno con este sistema. Creo haberme recuperado lo suficiente de mi lesión de pecho como para empezar de lleno el lunes el entreno 5 x 5 avanzado.

Esta tarde acabaré de calcularme algunos pesos máximos que me quedan y postearé todos los pesos máximos para 1, 5 y 3 rept.

Sobre el tipo de entreno que he estado realizando tengo que decir que estoy muy contento. Al menos a mí me ha funcionado y he empezado a trabajar en algunos ejercicios con pesos buenos. cada semana me he encontrado más fuerte y en ningún momento me he notado cansado o sobreentrenado. Me quedan unas sensaciones muy buenas la verdad. No descarto volver en un futuro a este tipo de entreno tipo HIT.

La idea a partir de ahora es iniciar el lunes el programa de 5 x 5 y una vez acabado engancharé con alguna rutina tipo HST o ABBH1 de Waterbury. Y haber si entre pitos y flautas me planto en los 90 kg. JEJE.

Bueno al grano. Hoy hice esto:

ENTRENAMIENTO VIERNES 14/03/08 2da semana y final de ciclo.

1. LUNGES EN MÁQUINA TITAN.
1-23kg-12 rept
1-36kg-5 rept
1-42kg-2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 48kg 7-2-1 rept en cada pierna


2. PESO MUERTO CON PIERNAS RÍGIDAS.
1-36kg-12 rept
1-50kg- 5 rept
1-60kg- 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 70 kg 8-2-2 rept


3. GEMELOS PRENSA PLANA MÁQUINA TITAN
1-60kg-25 rept
1-70kg-22 rept
1-80kg-22 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 100 kg 17 rept

4. CURL INCLINADO CON MANCUERNAS BÍCEPS.
1-12kg- 12 rept
1-18kg- 5 rept
1-22kg- 2 rept
SERIE HASTA EL LÍMITE 25 kg 7-2-0 rept en cada brazo

5. CURL BARRA ANTEBRAZO INVERSO.
1-14kg- 12 rept
1-22kg- 5rept
1-28kg- 2 rept

SERIE HASTA EL LÍMITE 30 kg 7-2-1 rept


Para acabar hice 2 triseries de abominales y para la ducha.

Ciao.

Calculo de pesos máximos...

Esta tarde acabé de calcular algún peso máximo que quedaba y la cosa ha quedado así.

PRESS DE BANCA 114 kg 1 rept .. 98 kg 3 rept .. 94 kg 5 rept

PESO MUERTO 140 kg 1 rept .. 130 kg 3 rept .. 124 kg 5 rept

PRESS MILITAR 66 kg 1 rept .. 64 kg 3 rept .. 60 kg 5 rept

JALONES TRAS NUCA 100kg 1 rept .. 97 kg 3 rept .. 90 kg 5 rept

REMO INCLINADO 110kg 1 rept .. 105 kg 3 rept .. 100 kg 5 rept

SENTADILLA PROFUNDA 90 kg 1 rept .. 78 kg 3 rept .. 74kg 5 rept

A partir de estos pesos desarrollaré el programa.

Empezando 5 x 5

Hoy empiezo el 5 x 5 a ver que tal funciona...


5 X 5 AVANZADO Bill Starr

SEMANA 1 DÍA 1 CARGA AL 80% Lunes 17/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
30 kg 10 rept
40 kg 6 rept
50 kg 3 rept

55 kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept 55kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
40kg 10 rept

57.5kg 5 rept 62.5kg 5 rept 67.5kg 5 rept 72.5kg 5 rept 75kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
40kg 10 rept

62.5kg 5 rept 65kg 5 rept 70kg 5 rept 75kg 5rept 80kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
20kg 7 rept
40 kg 5 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
4 series de 15 rept.

La sesión ha durado en total 48 minutos. Las sensaciones han sido normales. Creo que va a ser un sistema donde se va a trabajar bastante la pierna. Por lo demás el entreno ha sido prácticamente un paseo.

Mañana toca descanso. Posiblemente haré algo de aeróbico con la bicicleta estática.
En cuanto al peso corporal ayer dí en la báscula 88.800kg.__tragar_ Ya queda menos hacia los 90 kg JEJE.
He modificado otra vez desde hace 3 días los carbohidratos de la cena. He subido las lentejas o garbanzos a 200 grms por la noche y esto se va notando en el peso corporal.
Ciao.

Te estás poniendo como un animal, ya cerca de los 90 kg. Enhorabuena. Parece interesante lo de la serie al límite, pero también un poco complicado con el tema de la pausa. A ver que tal con el 5 x 5.
Un saludo.

Bardok dijo:

Te estás poniendo como un animal, ya cerca de los 90 kg. Enhorabuena. Parece interesante lo de la serie al límite, pero también un poco complicado con el tema de la pausa. A ver que tal con el 5 x 5.
Un saludo.

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Hola Bardok un saludote.

Bueno lo del entreno de la serie al límite es un tipo de entreno HIT de alta intensidad con bajo volumen de entreno pues como ya comenté solo hacemos una serie por grupo muscular al ser las 3 anteriores a la del límite de calentamiento. Yo recomiendo este tipo de entreno al menos para probarlo una temporada (unas 6 semanas mínimo)como hice yo, eso sí para principiantes yo no lo recomendaría en absoluto pues considero que ir al límite y además meter algo como el rest pause no es conveniente para los que empiezan.

En cuanto a lo del 5 x 5 es la primera vez que lo hago por lo que veremos que tal le funciona a mi cuerpo. JEJE. Espero eso sí mejorar en la sentadilla y el peso muerto que llevo pesos muy bajos (vago que es uno que no machaca mucho esos ejercicios.JEJE)

Un abrazo nos vemos. Ciao_volando_

Segundo día...

Segundo de día de entreno. Hoy hice esto...


SEMANA 1 DÍA 2 CARGA AL 80% Miércoles 19/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
25 kg 10 rept
35 kg 6 rept
45 kg 3 rept

50 kg 5 rept 50kg 5 rept 50kg 5 rept 50kg 5 rept 50kg 5 rept

2. PESO MUERTO.
50kg 10 rept
70kg 6 rept
80 kg 3 rept

92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept 92.5kg 5 rept

3. PRESS MILITAR DE PIE.
25kg 10 rept
30 kg 6 rept
40 kg 3 rept

45kg 5 rept 45kg 5 rept 45kg 5 rept 45kg 5rept 45kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. JALONES EN POLEA TRAS NUCA.

66 kg 5 rept 66kg 5 rept 66kg 5 rept 66kg 5 rept 66kg 5 rept

2. ELEV. DE TALONES DE PIE.

POR FALTA DE TIEMPO NO LO PUDE HACER. LO HARE MAÑANA.

Hoy mejores sensaciones. Creo que cuando suba el peso los pesos muertos tras las sentadillas van a ser de escándalo. JAJAJA.
En cuanto al entreno lo acabé en 1 hora y cinco minutos.

Mañana haré bicicleta y el ejercicio de gemelos.
De momento la cosa está siendo un paseo, pero mucho me temo que las voy a pasar canutas en la tercera y cuarta semanas.

Nos vemos el viernes. __pesas__

Dia de aeróbicos...

Hoy me fuí a andar rapidillo con el pulsometro durante 45 minutos a 125 pulsaciones de media. _cintura_

Y realicé los gemelos de ayer. __genial__

ELEVACION DE TALONES DE PIE EN TITAN.
10 kg 25 rept
20 kg 20 rept
30 kg 20 rept
40 kg 20 rept

Mañana haré el tercer entreno de la primera semana. Tengo que decir que tengo la espalda de los pesos muertos que no me la merezco. JAJAJA.

Como me va el rollo JAJAJA entrenaré mañana por la mañana y también el lunes que es fiesta aquí en Catalunya. __pesas__

Por cierto ando manipulando los carbos. Hoy tome algo menos. Estoy haciendo experimentos. JEJE

__wave__

SEMANA 1 DÍA 3 CARGA AL 80% Viernes 21/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
30kg 10 rept

45 kg 5 rept 50kg 5 rept 52.5kg 5 rept 55kg 5 rept 60kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO.
40kg 10 rept
52.5kg 6 rept
62.5 kg 3 rept

70kg 5 rept 70kg 5 rept 70kg 5 rept 70kg 5 rept 70kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
40kg 10 rept
55 kg 6 rept
67.5 kg 3 rept

75kg 5 rept 75kg 5 rept 75kg 5 rept 75kg 5rept 75kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. ELEVACION TALONES PRENSA PLANA GEMELOS.

60kg 25 rept 70 kg 25 rept 90 kg 20 rept 100kg 20 rept 110kg 16 rept

2. ELEVACION PIERNAS COLGADO BARRA.

12-11-9-8 rept

3. ENCOGIMIENTOS SUPERIORES ABS.

25-25-25-25 rept

Bueno acabó la primera semana del 5x5. __genial__ Como sensaciones buenas me quedo con el buen trabajo de las piernas y la espalda (aún arrastro agujetas jeje). El pectoral demasiado light de momento. Esta semana se supone que ha sido de paseo. El lunes subiré al 90% y ya os contaré a ver que tal.

Hoy acabé la rutina en una hora y diez minutos.

El lunes volvemos al ataquerrrrr.... __pesas__
Saludos a los que os paseis por este diario y que tengais un buen fin de semana. _coti_

Esta mañana me pesé y dí 89 kg. Me acabo de hacer una foto con 90 kg después de comer y beber algo.

Rondaré el 19% de grasa corporal ahora mismo. Voy a empezar a bajar los carbos y ajustar el peso sobre la marcha a ver si bajo el % de grasa que está muy alto. Que me veo ya muy gordito jajaja.





Como estoy viendo que el 5 x 5 me machaca mucho la pierna también meto una foto de piernas y al final del ciclo de entrenamiento meteré otra para ver si me mejoraron.





Ciao.

Buenas patas y buena cintura, broker. creo que tu parte mas débil son los pectorales. deberías castigarlos sobre todo con preses inclinados

estas hecho un animalote, manejas buenos pesos y se te ve de lujo

sigue machacando, comiendo y descanzando

un abrazo

peterparker dijo:

Buenas patas y buena cintura, broker. creo que tu parte mas débil son los pectorales. deberías castigarlos sobre todo con preses inclinados

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Hola Peter un saludote y gracias por animarme __genial__. Esos pectorales que cuestan de subir jeje.. A ver si me destapo algo y se empiezan a ver un poco las formas sobre todo en los abs que cuestan que no veas de sacar. En mi caso he de bajar muchisimo para que se me vean algo. Cosa de carbos y genética imagino.
En cuanto a los puntos débiles a parte del pectoral superior tengo muchos más jajaja. He de mejorar muchísimo la espalda, sobre todo la zona baja. Tendré que incluir a punta pala los pesos muertos. Me estoy aficionando a ellos gracias a este foro la verdad. He visto que unos cuantos de vosotros los haceis y estais mejorando a piñón. Por lo que me pongo ya mismo las pilas.

Por cierto ya sabes que te sigo jeje y he visto tus fotos. La espalda esta pillando unas formas muy buenas, enserio. No se si serán las dominadas o los pesos muertos, pero yo de tí seguiría con lo que andas haciendo que te está funcionando. El pectoral que se te ve en las fotos enorme y con muy buena forma. Las patas siguen mejorando a marchas forzadas. Enhorabuena por el progreso Peter. Sigue así. Ánimo. Si no es mucho pedir cuelga cuando puedas unas fotos donde se te vea desde un poco más lejos que seguro que se te verá mucho más masivo.

xEduardo-Machinex dijo:

estas hecho un animalote, manejas buenos pesos y se te ve de lujo

sigue machacando, comiendo y descanzando

un abrazo

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Hola Eduardo. Lo tuyo si es para quitarse el sombrero. 147 kg Me quedo alucinado. Tu sacrificio esta fuera de lo normal. Con lo que cuesta sacarse 10 kg de encima....

Estas pillando un buen cuerpo. Yo también te animo a que sigas por esa línea de entreno, dieta y descanso y seguro que alcanzamos al final el cuerpo que deseamos. __genial__

Esto es una carrera de largo fondo y llegaremos a la meta seguro. __pesas__

Un abrazo y ánimo. Por cierto muy buenas patas en tu avatar.

Segunda semana...

Hoy he empezado la segunda semana al 90%.

SEMANA 2 DÍA 1 CARGA AL 90% Lunes 24/03/08

1. SENTADILLA PROFUNDA BARRA.
30 kg 10 rept
45 kg 6 rept
55 kg 3 rept

62.5 kg 5 rept 62.5kg 5 rept 62.5kg 5 rept 62.5kg 5 rept 62.5kg 5 rept

2. PRESS DE BANCA PLANO BARRA.
40kg 10 rept

65kg 5 rept 70kg 5 rept 75kg 5 rept 80kg 5 rept 85kg 5 rept

3. REMO INCLINADO BARRA.
45kg 10 rept

70kg 5 rept 75kg 5 rept 80kg 5 rept 85kg 5rept 90kg 5 rept

* ACCESORIOS:

1. BUENOS DIAS BARRA.
40kg 7 rept
45 kg 5 rept

2. ELEV. TRONCO INCLINADO ABS.
15-15-15-13

De momento se aguantan bien los pesos. Eso sí, ya se empieza a notar un poco más de caña. JEJE. Veremos el miércoles con el peso muerto que tal va.
Mañana haré 30 minutos de bicicleta estática.
__wave__