Diario de Balboa

RockyBalboa dijo:

Lunes 12 - 3 - 2007

Entrenamiento: Dorsal y Triceps

15 minutos de bicicleta estática en calentamiento

- Dominadas 3 x al fallo (6) (5) (6)
- Polea alta 3 x 10 (60 kg), 8 (70 kg), 6 (85 kg)
- Remo 45º 3 x 10, (50 kg) 8, (60 kg) 6 (75 kg)
- Remo 90º 3 x 10 (50 kg), 8 (60 kg), 6 (70 kg)

- Press Francés con Barra 3 x 10 (27 kg), 8 (32 kg), 6 (37 kg)
- Polea 3 x 10 (30 kg), 8 (45 kg), 6 (60 kg)
- Tríceps con Mancuernas 3 x 10 (20 kg), 8 (26 kg), 6 (26 kg)

12 minutos corriendo -> de 0 a 4 minutos a 10 km/h /// de 4 a 7 minutos a 12 km/h /// de 7 a 10 minutos a 10 km/h /// de10 a 12 minutos a 12 km/h.

8 minutos en bicicleta de contrarreloj entre 35 km/h y 42 km/h.

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RockyBalboa dijo:

Jueves 15 - 3 - 2007

Entrenamiento: PECHO Y BICEPS

10 minutos de bicicleta estática

- Press Banca 3 x 10 (37,5 kg), 8 ( 47,5 kg), 6 ( 57,5 kg)
- Press Sup 3 x 10 (37,5 kg), 8 (47,5 kg), 6 (57,5 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (40 kg), 8 (50 kg), 6 (60 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (50 kg), 8 (50 kg), 6 (50 kg)

- Barra 3 x 10 (29,5 kg), 8 (34,5 kg), 6 (36,5 kg)
- Banco Scott 3 x 10 (32,5 kg), 8 (39,5 kg), 6 (41,5 kg)


12 minutos corriendo -> 10 minutos a 10 km/h /// 1 minuto a 12,5 km/h /// 1 minuto a 14,5 km/h

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xalvertous dijo:

Hola Rocky, creo que incluso sería mejor hacer primero las series de 6, luego las de 8 y finalmente las de 10 como te comentó intensidad, pero bueno eso no es muy relevante. Te he señalado con rojo lo que bajo mi criterio no me gusta y lo sustituiría por Press Cerrado como ya te comenté en otro post, pero por supuesto eso ya es según como veas tu, tampoco tiene mucha importancia.



Como te dije en el otro post, cambiaría la contractora por unas aperturas con mancuernas (ya sean inclinadas o planas) y los cruces por unos fondos en paralelas (las repeticiones que puedas). Por lo demás me gusta bastante.


Un saludo amigo y sigue posteando tus entrenos! __genial__

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RockyBalboa dijo:

Muchas gracias tio!!! se lo comenté a mi monitor y me dijo que mejor siguiesemos con le plan previsto que dentro de dos meses revisaremos la rutina. Asi que dentro de dos meses veremso a ver que cambios hacemos. Ya te pediré consejo. Creo que me estoy machacando demasiado, me he vuelto a hacer daño en el biceps izquierdo en la última repe de la última serie con press Arnold. He bajado muy rápido las mancuernas (16 kg cada una) y ya venía con el comienzo del biceps izquierdo jodidillo y se me ha vuelto a resentir. Debe de ser una pequeña distensión.

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xalvertous dijo:

Me parece perfecto, poco a poco ve limando la rutina hasta conseguir la que mejor se adapte y mas resultados te de. Mejorate ese biceps y al atakeeerr!!

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RockyBalboa dijo:

16 - 3 - 2007

Entrenamiento: Pierna y Hombro

10 minutos de bicicleta estática

- Sentadillas 5 x 10 (40 kg), 10 (50 kg), 8 (70 kg), 6 (80 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (50 kg), 8 (60 kg), 8 (70 kg)
- Zancada 3 x 10 (12,5 kg por mancuerna), 8 (12,5 kg por mancuerna), 6 (15 kg por mancuerna)
- Gemelo prensa 3 x 15 (50 kg) (60 kg) (70 kg)

- Press Arnold 3 x 10 (14 kg), 8 (14 kg), 6 (16 kg) - Elevaciones laterales 3 x 10 (10 kg por mancuerna), 8 (10 kg por mancuerna), 6 (12,5 kg por mancuerna)
- Elevaciones frontales 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (20 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (24,5 kg), 8 (34,5 kg), 6 (39,5 kg)


12 minutos corriendo -> 10 minutos a 10 km/h /// 1 minuto a 12,5 km/h /// 1 minuto a 15 km/h
¿Creeis que debería correr más? mi intención es no taparme ni lo más mínimo

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JUANCAR dijo:

Como va tu lesion? Rocky

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Sensei dijo:

Hola, me gusta en general tu rutina, es razonable, pero te comento tres cosillas.

1.- No sería mejor cambiar las zancadas, que no permiten el uso de mucho peso, por un ejercicio que sí como la prensa atlética. Las zancadas se suelen usar con un ratio de repeticiones superior (12-15).

2.- Cambia el pres arnold por tras nuca o militar. El pres arnold es fantástico para la masa y la forma del hombro, pero si te suele el bíceps, mantener ese peso de forma estática mientras haces cada repetición, me parece que no es bueno.

3.- 12 minutos de aeróbicos es poco para quemar grasa, pero también depende de la cantidad de grasa que acumules. Yo antes no hacía aeróbicos, pero ahora, los hago porque estoy definiendo, pero creo que mi tendencia endomorfa me va a obligar a realizarlos con más asiduidad que cuando era joven.

Ánimo y a seguir entrenando... nos encontraremos en esta sección.

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Sensei dijo:

Yo también tengo problemas con el bíceps derecho. De momento me he limitado a hacer jalones al frente con brazos rectos, así trabajo el dorsal sin implicación del bíceps. También siento menos molestias en los ejercicios de remo que en las dominadas y jalones con agarre abierto. ahí queda esa información por si es útil. Me voy al gim.

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Sensei dijo:

Si lo haces todo junto es una media hora. Yo creo que en volumen, con dos sesiones semanales de aeróbicos no está mal. Pero vuelvo a decir que depende. Si eres ectomorfo, muy delgado, casi mejor no los hagas. Pero si dices que no te quieres tapar en exceso, hazlos. De todas formas tú tienes que valorar tus progresos. Y con arreglo a ellos programar el entrenamiento y modificarlo para conseguir tus objetivos.

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