full body ectoformo hecha por mi

lucioni

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Antes que nada quería aclarar que hasta la semana pasada entrenaba 5 o 6 días a la semana utilizando rutinas weider, lo cual no me trajo malos resultados (con ayuda del animal pack y creatina monohidratada) pero al complicarme los horarios opte por una full body de tres días combinando fuerza e hipertrofia:

Mi peso es de 75,5 kg y mido 1.81.

Día 1:

Peso muerto romano 5x5
prensa 3x8
press de banca 5x5
remo con barra 2-2-4-4-6-6
cargadas + fuerza de hombros 6-6-6-6
Supercerie: biceps con mancuernas a 45º 3x8 + fondos entre paralelas 3x máximo
dia 2: gemelos y abdominales

Día 3:

sentadillas 5x5
curl femoral 3x8
press plano 5x1
jalones con agarre supinado 2-2-4-4-6-6
remo al mentón 4x6 + elevaciones laterales completas:4x8)
superserie: curl con barra 2x12 + polea 2x12

Día 4: abdominales y gemelos una hora de natación

Día 5:

Peso muerto romano 5x5
prensa 3x8
press de banca( con mancuernas) 5x5
remo con barra 2-2-4-4-6-6
cargadas + fuerza de hombros 6-6-6-6
Supercerie: biceps con mancuernas a 45º 3x8 + fondos entre paralelas 3x máximo

Otra cosa aparte que quería preguntar es que me encuentro bastante quedado en brazos, acabo de leer una discusión en la que el más que calificado usuario terencehill dice que no hay que tener miedo de entrenar el bíceps varias veces a la semana, creen que me es conveniente entrenar bíceps también los días que hago gemelos y abdominales?

Desde ya muchas gracias!
 
Última edición:
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ajaja no te hagas drama! jajaja
ya la postie en la sección de rutinas, que es ahí donde debería ir, peor como no me dejaba la maquina( no se por que) la postie acá.
un abrazo grande!
 
Yo pondría el trabajo de gemelos en el día 1 y abdominal para el día 3, mejor dicho el día 2 que sea descanso completo.

El volumen del trabajo de pecho no lo veo muy consistente, 5x1 de bench press para luego un press con mancuernas a 6x6 es una diferencia de volumen de 5 a 36. Yo haría bench press a 5x5 o sino 10x3.

El trabajo de biceps es mas que suficiente, recuerda que estas trabajando el musculo 3 veces por semana, incrementar una rutina que de por si es de alta frecuencia pues no se........ pero nuca esta de mas probar para ver que pasa.
 
no me e parado a contar los otros ejercicios pero 46 repeticiones para pecho en una semana es efectivo???
 
Esto es como todo amigo lucioni, para gustos colores.

A mí me parece una rutina muy funcional y exigente.
Ten cuidado con el remo con barra 2-2-4-4-6-6, procura que la técnica sea correcta porque con esas repeticiones la carga que pondrás en la barra será grande y los lumbares se pueden resentir.

Lo que dice andrescarlata de que descanses completamente el día 2 me parece muy buena idea. Intenta que sea así.

Sobre los 2 press de banca 5x1 me parece mucho (pero es simplemente mi opinión). Con que entrenes la fuerza máxima un día me parece suficiente.

El tren inferior me parece que está bien.

Comenta aquí en un par de meses qué tal te ha ido. Suerte
 
muchísimas gracias, y si de hecho me han dicho que estoy capacitado para ir a una sola repetición 2 veces por semana, de hecho lo empece hacer dos semanas antes de arrancar con esta rutina, y en cuanto a jumperl no entiendo a que te referís con lo de 46 levantamientos a la semana? crees que son pocos o muchos? y por que?
 
luego de 6 semanas volveré y les diré si eh subido de peso o no y como me ha ido! gracias por sus aportes camaradas!
 
Día 1:

Peso muerto romano 5x5
prensa 3x8
press de banca 5x1
remo con barra 2-2-4-4-6-6
cargadas + fuerza de hombros 6-6-8-8
Supercerie: biceps con mancuernas a 45º 3x8 + fondos entre paralelas 3x máximo

Día 2: abdominales, gemelos


Día 3:

sentadillas 5x5
curl femoral 3x8
press plano con mancuernas 6x6 ( ya que el único banco inclinado que hay sufre de imperfecciones)
jalones con agarre supinado 2-2-4-4-6-6
remo al mentón 4x6
superserie: curl con barra 3x8 + agarre cerrado 3x8

Día 4: abdominales, gemelos + una hora de natación

Día 5:

Peso muerto romano 5x5
prensa 3x8
press de banca 5x1
remo con barra 2-2-4-4-6-6
cargadas + fuerza de hombros 6-6-8-8
Supercerie: biceps con mancuernas a 45º 3x8 + fondos entre paralelas 3x máximo

1.- Quitaría un rumano por convencional.

2.- Uno de los días pondria el press banca a 5x5 de primer ejercicio. Hay que tener buena técnica para ir al máximo en una repetición.
En cuanto al press inclinado intentaría hacerlo, y de no poder metería un press militar (quitando el remo al menton también y el press con mancuernas).
Incluso podías hacer un día militar, otro plano pesado, y otro inclinado (tan mal esta el banco??)

3.- En prensa subiría a 10 las repeticiones, aunque 8 no esta mal del todo.

4.- Los ejercicios de espalda, en especial los de polea no los haría a rangos tan bajos si buscas hipertrofia, y si buscas fuerza mejor dominadas. En los remos pues yo haría entre 8-5 repes con repeticiones isodinámicas.


5.- Que es fuerza de hombros?? y que tipo de clean realizas??


saludos
 
ok lo tendre en cuenta para la rutina que viene.. a que te refieres con que tipo de clean realizo?
 
no hago ningún clean, hago cargadas con mancuernas como si fuera tipo el movimiento del martillo y luego extiendo el brazo hasta arriba.
 
Te refieres entonces a que realizas press de hombro con mancuernas y que para subirlas haces una especie de envión.
 
exactamente
 
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