T/P + Ed coan

Y

yfg

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Os dejo esta rutina que voy a hacer durante un par de meses:

Pierna
-Sentadilla 5x5
-Zancadas 4x20 pasos
-Sentadilla hack 4x12
-Prensa 4x20
-Femoral estirado 6x12
-Ext quadriceps (una pierna) 2xfallo 3xfallo
-Gemelo sentado 4x15

Torso
-Press inclinado mancuerna 4x12
-Press militar 4x10
-Fondos 4xmax
-Curl biceps 4x10
-Press frances 4x12
-Aberturas mancuerna 4x12

Espalda + agarre
-Rutina Ed coan
-Paseo granjero 4x1 min
-Hanging 3xmax
-Plate plinches 3xmax



Mi distribucion es:
Lunes espalda + agarre
Martes torso
Miercoles pierna
Jueves descanso
Viernes torso
Sabado pierna
Domingo descanso



La idea es dar máxima prioridad a las piernas. La rutina de Ed Coan se puede sacar de aqui: http://tsampa.org/training/scripts/coan_phillipi_deadlift/




ACTUALIZO:
yfg dijo:
Bueno, pues despues de 1 semana, he llegado a la conclusion que es mejor no seguir con esta rutina, ya lo sabia que era muy muy probable que no funcionase. El motivo principal es que es demasiado volumen, he comenzado a sentir bastante molestia en las rodillas, cosa que no me gusta nada, asi que prefiero parar antes de lesionarme por una chorrada. Como apunte añadir que hacer sentadilla despues de la progresion de Ed Coan, es bastante molesto, los lumbares van reventados y eso que era 2 dias despues.
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Última edición:
la rutina la "coanozco", lo que me gostaria "coanocer" sería cuáles son tus rendimientos actuales, por el tema de la economía de esfuerzo. Yo te diría que si estás abajo de 2 x tu peso en sentadillas, el día de pierna no agregaría más de 3 ejercicios a la sentadilla obviamente no redundantes. Ejemplo: sentadilla, prensa femoral gemelos.
 
también la extensión de quadríceps "al fallo" la veo desnecesaria y peligrosa, para lo articular si es fallo con mucho peso, y para lo muscular si es con poco.
Claro, tal vez para atletas de alto nivel sean el choque que necesitan y también se conozcan lo suficiente como para administrar el ejercicio de forma segura.
No las colocaría al menos como está planteado, a no ser que tuviera una buena razón para hacerlo.
 
La rutina puede funcionar mi opinión personal es 38 series de cuadriceps a la semana es demasiado trabajo y más usando sentadillas hack, esa rutina me parece que es para alguien más avanzado.
 
Seba dijo:
La rutina puede funcionar mi opinión personal es 38 series de cuadriceps a la semana es demasiado trabajo y más usando sentadillas hack, esa rutina me parece que es para alguien más avanzado.
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En cuadriceps hasta ahora venia haciendo eso y sin agujetas casi, por eso decidi meter sentadilla hack, si veo que produce demasiada fatiga intentare reducir. Hoy hice la rutina de pierna y solo siento agujetas en el femoral, porque hasta ahora solo hacia en PM


agomez dijo:
también la extensión de quadríceps "al fallo" la veo desnecesaria y peligrosa, para lo articular si es fallo con mucho peso, y para lo muscular si es con poco.
Claro, tal vez para atletas de alto nivel sean el choque que necesitan y también se conozcan lo suficiente como para administrar el ejercicio de forma segura.
No las colocaría al menos como está planteado, a no ser que tuviera una buena razón para hacerlo.
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Suelo poner 2 placas y hago 20 repeticiones por pierna durante la primera serie, en la segunda 15 y en la tercera ya son solo 10. Es mas que nada para bombear y salir bien congestionado. Que riesgo tiene, desgarro muscular?


agomez dijo:
la rutina la "coanozco", lo que me gostaria "coanocer" sería cuáles son tus rendimientos actuales, por el tema de la economía de esfuerzo. Yo te diría que si estás abajo de 2 x tu peso en sentadillas, el día de pierna no agregaría más de 3 ejercicios a la sentadilla obviamente no redundantes. Ejemplo: sentadilla, prensa femoral gemelos.
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Peso muerto 116k (falla el agarre)
Sentadilla 80k

En sentadilla tengo aun bastante margen, hasta ahora trataba de ir fortaleciendo, ahora comenzare a tirar repes mas pesadas.
 
Bueno, lo primero, 80 k de sentadilla, deja totalmente fuera la rutina.

para 80 k de sentadilla lo mandado es subir en series de 8 hasta que estés haciendo series de 8 con 100 al menos. Eso cualquiera consigue con un esquema bien simple, y el resto es sólo desgaste. No tiene sentido.

No te vas a lesionar haciendo las extensiones de quadríceps como las haces, pero estás perdiendo el tiempo y cansándote.

No estás en la condición para hacer ese tipo de plan, si haces tantas series como dices y no te cansas es simplemente porque te estás condicionando para fondo (y la forma más simple de condicionarse para fondo es mantener baja la intensidad) y no para desarrollo muscular. En realidad deberías quedar bien cansado después de 3 series de sentadilla donde aprietas de verdad el peso.

Fijate que Coan levantaba creo que como 400 k de sentadilla, a esa altura lógicamente lo complejo del plano para progresar y evitar lesiones es mucho más que a nivel del que no levantó nunca 150 k. Y también el tiempo disponible de alguien que tiene el deporte como fuente principal de ingresos.
 
Última edición:
agomez dijo:
Bueno, lo primero, 80 k de sentadilla, deja totalmente fuera la rutina.

para 80 k de sentadilla lo mandado es subir en series de 8 hasta que estés haciendo series de 8 con 100 al menos. Eso cualquiera consigue con un esquema bien simple, y el resto es sólo desgaste. No tiene sentido.

No te vas a lesionar haciendo las extensiones de quadríceps como las haces, pero estás perdiendo el tiempo y cansándote.

No estás en la condición para hacer ese tipo de plan, si haces tantas series como dices y no te cansas es simplemente porque te estás condicionando para fondo (y la forma más simple de condicionarse para fondo es mantener baja la intensidad) y no para desarrollo muscular. En realidad deberías quedar bien cansado después de 3 series de sentadilla donde aprietas de verdad el peso.

Fijate que Coan levantaba creo que como 400 k de sentadilla, a esa altura lógicamente lo complejo del plano para progresar y evitar lesiones es mucho más que a nivel del que no levantó nunca 150 k. Y también el tiempo disponible de alguien que tiene el deporte como fuente principal de ingresos.
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Probé esquemas mas sencillos y no me gustaron para nada. No es que no me canse, durante los ejercicios siento que voy a explotar, a lo que me refiero es que no tengo agujetas al dia siguiente. Soy consciente de que hay que apretar mas en sentadilla, ahora comenzare a subir 2k por sesion, si veo que en un par de meses no he progresado cambiare la rutina. Mi intención es ir probando y ver que esquema me funciona mejor.


El tema de la progresión es simplemente porque hay veces que ando muy desganado y no soy objetivo con los pesos y tiro menos de lo que deberia, con la progresion me forzare a levantarlos.

Espero que se entienda
 
Bueno el tema es que "gustar" es sólo un parámetro para evaluar un esquema.

a mí me resulta difícil - muy difícil - entender que alguien tenga un máximo de 80 k en sentadilla. Con cualquier esquema. Yo tenía alumnos que ni entrenaban regularmente ni se alimentaban de la mejor forma posible, 80 k era peso para meter arriba de la cabeza, no para sentadilla.

Yo creo que la única explicación para eso es que no le das importancia suficiente al hecho de hacer más un poco cada día.
Si no es eso. si como dices le pones voluntad durante un tiempo a hacer sentadilla de firme como prioridad (lo que implica que después de la sentadilla no te va a quedar resto para hacer la cantidad de ejercicio que haces), COMIENDO BIEN, (porque hay que comer bien, si pasas hambre para que se te vean los abdominales le estás errando), entonces hay que estudiar muy a fondo porque hay un problema que no estás viendo.

Porque talento para altos rendimientos, es algo muy raro. Nadie pide eso. Pero hay niveles que todo el mundo puede llegar bien con un poco de buena voluntad. Si eso no ocurre, entonces hay que analizar qué es lo que está pasando.
 
Lo más simple es agarrar un peso que puedas hacer 3 x 8 fluidas y a los 2 días hacer lo mismo pero con más peso y así.

1er día 3 x 8 x 40 k
2do día 3 x 8 x 45 k etc.

y otra cosa: vale que venga un energúmeno que levanta con 300 k y haga 100, 140, 180, 220, 260, 3 x 5 x 280. Entre otras cosas porque un tal fulano tiene que poner en funcionamiento masas musculares muy grandes y articulaciones que a veces ya están desgastadas o resentidas.

Pero si vas a levantar con 100 k vas de entrada a ese peso que no pasa naranja.
 
yfg dijo:
Probé esquemas mas sencillos y no me gustaron para nada. No es que no me canse, durante los ejercicios siento que voy a explotar, a lo que me refiero es que no tengo agujetas al dia siguiente. Soy consciente de que hay que apretar mas en sentadilla, ahora comenzare a subir 2k por sesion, si veo que en un par de meses no he progresado cambiare la rutina. Mi intención es ir probando y ver que esquema me funciona mejor.


El tema de la progresión es simplemente porque hay veces que ando muy desganado y no soy objetivo con los pesos y tiro menos de lo que deberia, con la progresion me forzare a levantarlos.

Espero que se entienda
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El tema de las agujetas es la frecuencia, si queres agujetas entrena piernas una vez por semana. Aunque las agujetas tampoco significan gran cosa. También hay que pensar que las piernas si tu peso corporal es bajo es difícil que se desarrollen y necesitan más tiempo que otros músculos.
 
Última edición:
significan que el cuerpo estaba desadaptado. La forma más fácil de estar desadaptado es dejar mucho tiempo entre un entrenamiento y otro.
Uno puede conseguir agujetas entrenando una vez por mes aunque sea subiendo escaleras.

Pero no va a mejorar nada. Solamente quedar dolorido. Claro, uno también puede quedar dolorido golpeándose.
 
Última edición:
Yo creo q el PM esta muy bajo como para realizar esta progresión. Vas a estar 3 meses para ganar lo mismo q ganarias con cualquier progresión más simple, y en un mes. O sea, estarías economizando no sólo energía, sino muchísimo tiempo!
 
agomez dijo:
Bueno el tema es que "gustar" es sólo un parámetro para evaluar un esquema.

a mí me resulta difícil - muy difícil - entender que alguien tenga un máximo de 80 k en sentadilla. Con cualquier esquema. Yo tenía alumnos que ni entrenaban regularmente ni se alimentaban de la mejor forma posible, 80 k era peso para meter arriba de la cabeza, no para sentadilla.

Yo creo que la única explicación para eso es que no le das importancia suficiente al hecho de hacer más un poco cada día.
Si no es eso. si como dices le pones voluntad durante un tiempo a hacer sentadilla de firme como prioridad (lo que implica que después de la sentadilla no te va a quedar resto para hacer la cantidad de ejercicio que haces), COMIENDO BIEN, (porque hay que comer bien, si pasas hambre para que se te vean los abdominales le estás errando), entonces hay que estudiar muy a fondo porque hay un problema que no estás viendo.

Porque talento para altos rendimientos, es algo muy raro. Nadie pide eso. Pero hay niveles que todo el mundo puede llegar bien con un poco de buena voluntad. Si eso no ocurre, entonces hay que analizar qué es lo que está pasando.
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A sido tambien por temas de prioridades, con los estudios no me ha dado demasiado tiempo a descansar y ir al gimnasio. Ahora ya ando con mas tiempo. Si veo que en 2 meses no progreso entonces me preocupare mas. La dieta ahora mismo estoy tratando de subir 1 kg por mes.

Canallon dijo:
Yo creo q el PM esta muy bajo como para realizar esta progresión. Vas a estar 3 meses para ganar lo mismo q ganarias con cualquier progresión más simple, y en un mes. O sea, estarías economizando no sólo energía, sino muchísimo tiempo!
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No hay prisa tampoco. Con ganar 10kg de PM cada 2 meses ya me parece bastante bien. De todas formas, me recomendarias alguna otra progresion? Mas que nada para ir informandome
 
Sí, está correcto, si subes 5 k de peso muerto por mes contra 1 k de peso corporal vale, es un buen progreso.
Si haciendo las cosas bien, no funciona, entonces es que hay algo errado que conviene identificar.
 
yfg dijo:
A sido tambien por temas de prioridades, con los estudios no me ha dado demasiado tiempo a descansar y ir al gimnasio. Ahora ya ando con mas tiempo. Si veo que en 2 meses no progreso entonces me preocupare mas. La dieta ahora mismo estoy tratando de subir 1 kg por mes.



No hay prisa tampoco. Con ganar 10kg de PM cada 2 meses ya me parece bastante bien. De todas formas, me recomendarias alguna otra progresion? Mas que nada para ir informandome
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Justamente esta progresión no es para ganar 5kg al mes, No va a tener sentido. En los pesos q estas en sentadilla y PM todavía podes subir lineal tranquilamente o haciendo una periodizacion ondulante. Guardate la de Ed para más adelante q te va a servir mucho.
Si tu objetivo es ir mejorando 5kg al mes, es muy sencillo, siempre y cuando estés comiendo bien esos 5kg suben solos.
 
yfg dijo:
A sido tambien por temas de prioridades, con los estudios no me ha dado demasiado tiempo a descansar y ir al gimnasio. Ahora ya ando con mas tiempo. Si veo que en 2 meses no progreso entonces me preocupare mas. La dieta ahora mismo estoy tratando de subir 1 kg por mes.
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con esa rutina vas a tener que comer màs de lo que comìas antes para subir ese kg. por mes.
 
Bueno, yo lo que entendí es que pretende subir 10 k de peso muerto y 2 de peso corporal en dos meses, pero con un esquema mucho más simple. Esa que está planteada ahí no tiene el menor sentido para el nivel que está. Y la progresión de Ed Coan mucho menos.
 
agomez dijo:
Bueno, yo lo que entendí es que pretende subir 10 k de peso muerto y 2 de peso corporal en dos meses, pero con un esquema mucho más simple. Esa que está planteada ahí no tiene el menor sentido para el nivel que está. Y la progresión de Ed Coan mucho menos.
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Claro está idea esta bien, y es hasta conservadora quizás, Xq tiene la sentadilla muy baja, así q tranquilamente metiéndole un poco de ganas, en 2 meses va a ganar mucho más kilos en ambos básicos x la transferencia q hay entre ellos. Obviamente no haciendo lo q planteo de entrada, X todo lo q ya comentamos. Sino con algo mucho más simple
 
Canallon dijo:
Yo creo q el PM esta muy bajo como para realizar esta progresión. Vas a estar 3 meses para ganar lo mismo q ganarias con cualquier progresión más simple, y en un mes. O sea, estarías economizando no sólo energía, sino muchísimo tiempo!
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Fue lo mismo que yo le dije el otro día. Se va a estar 3 meses para subir 15-20k mientras que usando algo más lineal sube 40
 
Canallon dijo:
Yo creo q el PM esta muy bajo como para realizar esta progresión. Vas a estar 3 meses para ganar lo mismo q ganarias con cualquier progresión más simple, y en un mes. O sea, estarías economizando no sólo energía, sino muchísimo tiempo!
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Fue lo mismo que yo le dije el otro día. Se va a estar 3 meses para subir 15-20k mientras que usando algo más lineal sube 40
 
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