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Moderador Nocturno
Estrategias de entrenamiento avanzadas para naturales
por Christian Thibaudeau | 12.10.16
por Christian Thibaudeau | 12.10.16
Esto es lo que necesita saber…
1. El error número uno de los levantadores naturales es hacer demasiado volumen. Ud. necesita activar la síntesis de proteínas y luego dejar de entrenar.
2. La frecuencia es también muy importante. Entrenar un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para naturales.
3. La clave para el crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas. Cuanto más volumen utilice, más aumentara la degradación proteica.
4. La mejor división para naturales es la división push / pull. Es tanto física como psicológicamente beneficiosa.
El error número uno de los naturales
El error más común cometido por aquellos que no usan esteroides para mejorar el rendimiento físico es hacer demasiado volumen. El principal propósito del entrenamiento para construir músculo es activar la síntesis de proteínas. Una vez que se ha disparado, no hay ningún beneficio adicional en seguir machacando a un músculo - no crecerá más. De hecho, podría incluso perder tamaño!
La clave para el crecimiento es tener una gran diferencia entre la síntesis de proteínas (construcción muscular) y la degradación de las proteínas (aminoácidos movilización de los músculos para obtener energía). Cuanto más volumen hace, más degradación de las proteínas se obtiene. Usted no quiere eso.
La frecuencia es el rey
Para maximizar el crecimiento, la frecuencia es el rey. Esto no sólo se aplica a la frecuencia con la que entrenar un músculo por semana, sino también el número de sesiones de entrenamiento que haces por semana.
La frecuencia es crucial para el levantador natural porque la sesión de entrenamiento actual es el estímulo para activar la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí es lo que lo pone en modo anabólico, mientras que el culturista profesional no necesita usar el entrenamiento como un disparador. El culturista profesional esta en modo anabólico las 24 horas del día!
Así que cuanto más a menudo se entrena, más su cuerpo se mantiene en un estado anabólico y más músculo se va a construir. Pero no se olvide que la frecuencia y el volumen son inversamente proporcionales. Recuerde, usted no puede hacer un alto volumen de trabajo si tiene una alta frecuencia de entrenamiento cuando se es natural.
Frecuencia funciona mejor que el volumen. Golpear un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para un aprendiz natural (con un bajo volumen para compensar el aumento de la frecuencia). Entrenar seis días a la semana, haciendo entrenamientos, de bajo volumen cortos que golpean la mitad del cuerpo cada vez. Esa es la única manera de conseguir la frecuencia óptima sin la liberación excesiva de cortisol.
La división de entrenamiento
La mejor división, tanto física como psicológicamente, es la división push / pull:
Pull
Isquiotibiales
Espalda
Bíceps
Push
cuadriceps
pectorales
deltoides
tríceps
Cada entrenamiento de push o pull tendrá 4 ejercicios - uno por cada grupo muscular (dos para espalda puesto que este tiene muchos músculos diferentes).
Rutina A: Pull
Ejercicio para Isquiotibiales
Ejercicio para Dorsales / ejercicio para el ancho de la espalda
Ejercicio para Romboides / Deltoides posterior
ejercicio de bíceps
Entrenamiento B: Push
Ejercicio de Cuadriceps
Ejercicio de Pectorales
Ejercicio de Deltoides
Ejercicio de Tríceps
Se hace tres entrenamientos de tracción y empuje tres veces por semana, utilizando un ejercicio diferente en cada entrenamiento. Aunque se puede usar cualquier ejercicio que desee, siempre que sea posible me gusta usar 2 ejercicios compuesto multiarticulares y 1 ejercicio de aislamiento.
Por ejemplo, nuestro primer entrenamiento de los músculos isquiotibiales de la semana podría consistir en peso muerto rumano, mientras que el segundo podría consistir en curl femoral. El tercer entrenamiento bíceps femoral de la semana - el aislamiento movimiento - puede ser glute ham raises.
¿Cuántos series y cómo debo hacerlas?
Va a hacer dos series de preparación para cada ejercicio. Estas son series para que ud. se acostumbre al peso y decida el peso a usar para la/s series de trabajo. También pone un poco de sangre en el músculo para aumentar la conexión mente-músculo.
Estas series no son las típicas de calentamiento. Están hechas con pesos cercanos al peso de la serie de trabajo, o incluso se puede usar el mismo peso que sus series de trabajo, pero hacer menos repeticiones. Básicamente, su nivel de esfuerzo en estas dos series es de aproximadamente 7 de cada 10.
Entonces ud. va a hacer una sola serie de trabajo. Esta utilizará una técnica / método especial (explicado más adelante) y la necesidad de ser llevado a un fallo técnico (pero no ir hasta el punto en que necesita hacer trampa para levantar el peso). Estas técnicas especiales sólo serán utilizados en la tercera y última serie de cada ejercicio:
1 - Pesado Doble Descanso / Pausa
* Elija un peso que puede hacer alrededor de 4-6 repeticiones.
* Haga 4-6 repeticiones, descansar 10-15 segundos, hacer otras 2-3 repeticiones, descansar 10-15 segundos, y luego tratar de conseguir un 1-2 repeticiones adicionales.
* Utilizar siempre el mismo peso. Vas a hacer una serie de esta técnica / método especial.
2 - La máxima activación de mTor
Aquí la clave es cómo realizar cada repetición. Acentuando la excéntrica (negativa) y cargando el estiramiento son los tipos de contracción que mas aumentan la activación de mTOR. Así que con este método se va a hacer de la siguiente manera:
* Bajar el peso durante 5 segundos de conteo mientras tensa / flexiona el músculo deseado tan duro como sea posible en todo momento.
* Mantenga la posición estiramiento completo durante 2 segundos por repetición.
* Hacer 6-8 repeticiones de este tipo, y en la última repetición sostener la posición de estiramiento durante el tiempo que se pueda tolerar. Una vez más, va a hacer una serie de esta técnica / método especial.
3 – Serie Descendente 6-8-10
* Comience la serie con un peso con el cual pueda hacer 6 repeticiones.
* Disminuya el peso de inmediato en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y hacer 8 repeticiones con ese nuevo peso.
* Disminuya otro 25-40% y realizar 10 repeticiones más.
* Descanse lo menos posible entre cada serie descendente. Sólo lleve a cabo una serie de esta técnica / método especial.
El programa
Este programa no es convencional, al menos en comparación con la mayoría de los planes de hoy en día, pero ¿cómo ha estado trabajando convencional para usted hasta ahora?
Lunes - Entrenamiento A1
Peso muerto rumano: 2 series de 6 y una de doble descanso/pausa
Jalones pronados o Dominadas pronas: 2 series de 6 y una doble descanso/pausa
Bent-over Lateral: 2 series de 8 y una serie descendente 6-8-10
Curl con barra: 2 series de 6 y una de doble descanso / pausa
Martes - Entrenamiento B1
Sentadilla Frontal: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa
Press de banca: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa
Elevaciones Laterales con mancuernas: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10
Extensiones de tríceps acostado con mancuernas: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR
Miércoles - Entrenamiento A2
Curl Femoral: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10
Pullover en polea o con mancuernas: 2 series de 6 y una serie máxima activación de mTOR
Remo con soporte al pecho prono: 2 series de 6 y una de doble descanso / pausa
Curl Predicador: 2 series de 6 y un serie de máxima activación mTOR
Jueves - B2 entrenamiento
Extensión de piernas: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10
Peck Deck o Cruces en polea: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR
Press militar o Press de hombros con mancuernas: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa
Press con agarre cerrado declinado o fondos: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa
Viernes - Entrenamiento A3
Glute ham raises o Hiperextensiones inversas: 2 series de 6 y una de máxima activación de mTOR
Jalones supinos: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10
Remo con cable agarre neutro: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR
Curl Martillo: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10
Sábado - B3 entrenamiento
Maquina de Sentadilla Hack o Prensa: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR
Press Inclinado con barra o mancuernas: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10 gota
Elevaciones frontales con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR
Extensiones de tríceps con cuerda: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10