El Mejor Entreno para Naturales por Thib

Esto es lo que necesita saber…
1. El error número uno de los levantadores naturales es hacer demasiado volumen. Ud. necesita activar la síntesis de proteínas y luego dejar de entrenar.

2. La frecuencia es también muy importante. Entrenar un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para naturales.

3. La clave para el crecimiento es tener una gran disparidad entre la síntesis de proteínas y la degradación de las proteínas. Cuanto más volumen utilice, más aumentara la degradación proteica.

4. La mejor división para naturales es la división push / pull. Es tanto física como psicológicamente beneficiosa.


El error número uno de los naturales

El error más común cometido por aquellos que no usan esteroides para mejorar el rendimiento físico es hacer demasiado volumen. El principal propósito del entrenamiento para construir músculo es activar la síntesis de proteínas. Una vez que se ha disparado, no hay ningún beneficio adicional en seguir machacando a un músculo - no crecerá más. De hecho, podría incluso perder tamaño!

La clave para el crecimiento es tener una gran diferencia entre la síntesis de proteínas (construcción muscular) y la degradación de las proteínas (aminoácidos movilización de los músculos para obtener energía). Cuanto más volumen hace, más degradación de las proteínas se obtiene. Usted no quiere eso.

La frecuencia es el rey
Para maximizar el crecimiento, la frecuencia es el rey. Esto no sólo se aplica a la frecuencia con la que entrenar un músculo por semana, sino también el número de sesiones de entrenamiento que haces por semana.

La frecuencia es crucial para el levantador natural porque la sesión de entrenamiento actual es el estímulo para activar la síntesis de proteínas. En otras palabras, el entrenamiento en sí es lo que lo pone en modo anabólico, mientras que el culturista profesional no necesita usar el entrenamiento como un disparador. El culturista profesional esta en modo anabólico las 24 horas del día!

Así que cuanto más a menudo se entrena, más su cuerpo se mantiene en un estado anabólico y más músculo se va a construir. Pero no se olvide que la frecuencia y el volumen son inversamente proporcionales. Recuerde, usted no puede hacer un alto volumen de trabajo si tiene una alta frecuencia de entrenamiento cuando se es natural.

Frecuencia funciona mejor que el volumen. Golpear un músculo tres veces por semana es la frecuencia óptima para un aprendiz natural (con un bajo volumen para compensar el aumento de la frecuencia). Entrenar seis días a la semana, haciendo entrenamientos, de bajo volumen cortos que golpean la mitad del cuerpo cada vez. Esa es la única manera de conseguir la frecuencia óptima sin la liberación excesiva de cortisol.

La división de entrenamiento
La mejor división, tanto física como psicológicamente, es la división push / pull:

Pull

Isquiotibiales
Espalda
Bíceps

Push

cuadriceps
pectorales
deltoides
tríceps

Cada entrenamiento de push o pull tendrá 4 ejercicios - uno por cada grupo muscular (dos para espalda puesto que este tiene muchos músculos diferentes).

Rutina A: Pull

Ejercicio para Isquiotibiales
Ejercicio para Dorsales / ejercicio para el ancho de la espalda
Ejercicio para Romboides / Deltoides posterior
ejercicio de bíceps

Entrenamiento B: Push

Ejercicio de Cuadriceps
Ejercicio de Pectorales
Ejercicio de Deltoides
Ejercicio de Tríceps

Se hace tres entrenamientos de tracción y empuje tres veces por semana, utilizando un ejercicio diferente en cada entrenamiento. Aunque se puede usar cualquier ejercicio que desee, siempre que sea posible me gusta usar 2 ejercicios compuesto multiarticulares y 1 ejercicio de aislamiento.

Por ejemplo, nuestro primer entrenamiento de los músculos isquiotibiales de la semana podría consistir en peso muerto rumano, mientras que el segundo podría consistir en curl femoral. El tercer entrenamiento bíceps femoral de la semana - el aislamiento movimiento - puede ser glute ham raises.

¿Cuántos series y cómo debo hacerlas?
Va a hacer dos series de preparación para cada ejercicio. Estas son series para que ud. se acostumbre al peso y decida el peso a usar para la/s series de trabajo. También pone un poco de sangre en el músculo para aumentar la conexión mente-músculo.

Estas series no son las típicas de calentamiento. Están hechas con pesos cercanos al peso de la serie de trabajo, o incluso se puede usar el mismo peso que sus series de trabajo, pero hacer menos repeticiones. Básicamente, su nivel de esfuerzo en estas dos series es de aproximadamente 7 de cada 10.

Entonces ud. va a hacer una sola serie de trabajo. Esta utilizará una técnica / método especial (explicado más adelante) y la necesidad de ser llevado a un fallo técnico (pero no ir hasta el punto en que necesita hacer trampa para levantar el peso). Estas técnicas especiales sólo serán utilizados en la tercera y última serie de cada ejercicio:

1 - Pesado Doble Descanso / Pausa

* Elija un peso que puede hacer alrededor de 4-6 repeticiones.

* Haga 4-6 repeticiones, descansar 10-15 segundos, hacer otras 2-3 repeticiones, descansar 10-15 segundos, y luego tratar de conseguir un 1-2 repeticiones adicionales.

* Utilizar siempre el mismo peso. Vas a hacer una serie de esta técnica / método especial.

2 - La máxima activación de mTor

Aquí la clave es cómo realizar cada repetición. Acentuando la excéntrica (negativa) y cargando el estiramiento son los tipos de contracción que mas aumentan la activación de mTOR. Así que con este método se va a hacer de la siguiente manera:


* Bajar el peso durante 5 segundos de conteo mientras tensa / flexiona el músculo deseado tan duro como sea posible en todo momento.

* Mantenga la posición estiramiento completo durante 2 segundos por repetición.

* Hacer 6-8 repeticiones de este tipo, y en la última repetición sostener la posición de estiramiento durante el tiempo que se pueda tolerar. Una vez más, va a hacer una serie de esta técnica / método especial.

3 – Serie Descendente 6-8-10

* Comience la serie con un peso con el cual pueda hacer 6 repeticiones.

* Disminuya el peso de inmediato en un 25-40% (dependiendo del ejercicio) y hacer 8 repeticiones con ese nuevo peso.

* Disminuya otro 25-40% y realizar 10 repeticiones más.

* Descanse lo menos posible entre cada serie descendente. Sólo lleve a cabo una serie de esta técnica / método especial.

El programa

Este programa no es convencional, al menos en comparación con la mayoría de los planes de hoy en día, pero ¿cómo ha estado trabajando convencional para usted hasta ahora?

Lunes - Entrenamiento A1

Peso muerto rumano: 2 series de 6 y una de doble descanso/pausa

Jalones pronados o Dominadas pronas: 2 ​​series de 6 y una doble descanso/pausa

Bent-over Lateral: 2 series de 8 y una serie descendente 6-8-10

Curl con barra: 2 series de 6 y una de doble descanso / pausa

Martes - Entrenamiento B1

Sentadilla Frontal: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa

Press de banca: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa

Elevaciones Laterales con mancuernas: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10

Extensiones de tríceps acostado con mancuernas: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR

Miércoles - Entrenamiento A2

Curl Femoral: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10

Pullover en polea o con mancuernas: 2 series de 6 y una serie máxima activación de mTOR

Remo con soporte al pecho prono: 2 series de 6 y una de doble descanso / pausa

Curl Predicador: 2 series de 6 y un serie de máxima activación mTOR

Jueves - B2 entrenamiento

Extensión de piernas: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10

Peck Deck o Cruces en polea: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR

Press militar o Press de hombros con mancuernas: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa

Press con agarre cerrado declinado o fondos: 2 series de 6 y una de doble del descanso / pausa

Viernes - Entrenamiento A3

Glute ham raises o Hiperextensiones inversas: 2 series de 6 y una de máxima activación de mTOR

Jalones supinos: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10

Remo con cable agarre neutro: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR

Curl Martillo: 2 series de 6 y una serie descendente 6-8-10

Sábado - B3 entrenamiento

Maquina de Sentadilla Hack o Prensa: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR

Press Inclinado con barra o mancuernas: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10 gota

Elevaciones frontales con mancuernas en banco inclinado: 2 series de 6 y una serie de máxima activación de mTOR

Extensiones de tríceps con cuerda: 2 series de 6 y una descendente 6-8-10

Que raro tu, un amante de las Weider publicando una rutina de este estilo.

Yo estoy de acuerdo en que los "naturales" no podemos meternos tanto volumen como un ciclado, pero con los años he aprendido que no todos los naturales somos iguales, algunos aguantamos mas volumen que otros y nos recuperamos mas rápido, De todas formas buena aportación La rutina me gusta bastante a lo mejor algún día la modifico a mi gusto y le doy caña =D.

wolfrank dijo:

Que raro tu, un amante de las Weider publicando una rutina de este estilo

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Muchacho, yo escribí el hilo de las rutinas torso-piernas antes de que vos entraras alguna vez a un gimnasio. Y es el primer hilo con rutinas de ese tipo en castellano que vas a encontrar por internet.

Seba dijo:

Muchacho, yo escribí el hilo de las rutinas torso-piernas antes de que vos entraras alguna vez a un gimnasio. Y es el primer hilo con rutinas de ese tipo en castellano que vas a encontrar por internet.

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jajaja cierto

Seba dijo:

Muchacho, yo escribí el hilo de las rutinas torso-piernas antes de que vos entraras alguna vez a un gimnasio. Y es el primer hilo con rutinas de ese tipo en castellano que vas a encontrar por internet.

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hummmm, hace 14 años publicaste eso???? =D, de todas formas primera vez que te veo publicar una rutina de este estilo y como en cada tema que veo que comentas defiendes las rutinas Weider por eso me extraño

Bueno, si uno se enfoca para fuerza naturalmente converge a algo parecido. Porque cuando uno está con la cabeza pensando en kgs, es difícil hacer mucho volumen y también tendemos a aumentar la frecuencia.

A priori me parece una información muy buena, no obstante, creo que se ajusta más bien a personas primerizas o iniciadas.

Pienso que se queda bastante corto en el volumen de trabajo por músculo (al menos en los más grandes).

Veo poco hacer tres ejercicios de cuádriceps o pecho por semana. ¿No véis más adecuado bajar a una frecuencia 2 con unos 6 ejercicios por semana (3 por día), por ejemplo?

Disel dijo:

A priori me parece una información muy buena, no obstante, creo que se ajusta más bien a personas primerizas o iniciadas.

Pienso que se queda bastante corto en el volumen de trabajo por músculo (al menos en los más grandes).

Veo poco hacer tres ejercicios de cuádriceps o pecho por semana. ¿No véis más adecuado bajar a una frecuencia 2 con unos 6 ejercicios por semana (3 por día), por ejemplo?

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Lo que pasa es que usa técnica de alta intensidad que desgastan mucho. Descanso y pausa, descendentes, negativas y con eso compensa la falta de volumen general priorizando la frecuencia. Partiendo de la base que no existe el entreno perfecto yo creo que para algún fanático que le gusta entrenar 6 veces por semana (y que no es principiante porque no es una rutina para principiantes) la puede probar por un par de meses a ver que tal.

Excelente aporte Seba. Hice algo parecido la primera vez q probe una push/pull, y luego la dividi en push/pull/leg. La verdad es la rutina q más me gustó, tenia pensada volver a usarla y creo q voy a probar hacer esta. Sigo mucho a Thibadeau, después de leer su libro "El libro negro de los secretos del entrenamiento" quede fascinado.

Seba dijo:

Lo que pasa es que usa técnica de alta intensidad que desgastan mucho. Descanso y pausa, descendentes, negativas y con eso compensa la falta de volumen general priorizando la frecuencia. Partiendo de la base que no existe el entreno perfecto yo creo que para algún fanático que le gusta entrenar 6 veces por semana (y que no es principiante porque no es una rutina para principiantes) la puede probar por un par de meses a ver que tal.

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Claro, esa es la duda que me quedó, quizás con las diferentes técnicas que usa para cada serie quede bien 'pegado' el músculo.

A mí me gusta entrenar 6 días a la semana (más que nada para poder meter frecuencia 2 de casi todo). Y si puedo meter frecuencia 3 todavía mejor, sería cuestión de ponerla en práctica y ver cómo resulta a cada uno en particular.

Si te digo la verdad siempre he entrenado con una weider de 5 dias o con un 6o separando cuadriceps-femoral y no he tenido malos resultados, pero ultimamente he estado leyendo bastante, hace dos dias si no me equivoco Brad Schoenfeld uno de los mejores conocedores de la hipertrofia saco un estudio en el que definitivamente demostraba que F2 era mejor que F1 en naturales por el tema de la sintesis proteica.
Así que creo que probare la push-pull-leg a ver que si me acostumbro.

Pull push me sirvio para romper estancamiento va genial, pero una pregunta, yo soy partidario de full body o pullpush pero que tal hacer una wider de por ejemplo:

Dia 1. Pecho triceps
Dia 2. Espalda biceps
Dia 3. Pierna
Dia 4. Hombro
Descanso
Dia 6. Basicos

Hay menos frecuencia pero seria recomendable para buscar refuerzo en accesorios durante periodos cortos?
Gracias cracksss

Manjulator dijo:

Pull push me sirvio para romper estancamiento va genial, pero una pregunta, yo soy partidario de full body o pullpush pero que tal hacer una wider de por ejemplo:

Dia 1. Pecho triceps
Dia 2. Espalda biceps
Dia 3. Pierna
Dia 4. Hombro
Descanso
Dia 6. Basicos

Hay menos frecuencia pero seria recomendable para buscar refuerzo en accesorios durante periodos cortos?
Gracias cracksss

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No entiendo el dia 6. seria algo como fullbody?

Yo lo haria asi:

1-Pierna
2-Pecho-hombro-triceps
3-Esplada biceps
4-repetir 1
5-repetir 2
6-repetir 3

Basando en el entro en basicos y multiarticulares y terminando con algun accesorio que pudiera hacer falta.

Es muy difícil, una vez que se cumplen ciertas restricciones mínimas, decidir si universalmente un esquema es más conveniente que otro, yo creo que en ese punto las diferencias dependen del caso particular. Claro, en muchos de los casos que vemos hoy, el principal tema es que ni siquiera cumplen esos mínimos.

pepineldelarumia dijo:

No entiendo el dia 6. seria algo como fullbody?

Yo lo haria asi:

1-Pierna
2-Pecho-hombro-triceps
3-Esplada biceps
4-repetir 1
5-repetir 2
6-repetir 3

Basando en el entro en basicos y multiarticulares y terminando con algun accesorio que pudiera hacer falta.

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Exacto el dia 6 seria full body, para "repetir" los basico., haciendo el dia 6 de esta manera press banca, sentadillas, militar, remo y muerto una segunda vez a la semana.

Lo veo como intentar mezclar los beneficios de una weider con los de una full body pero la frequencia no llega a 3, seria algo para permitirse añadir bastantes accesorios sin olvidar basicos durante un mesecillo o asi no se que tal lo veis

Coincido en muchas cosas con este artículo de Thibaudeau, pero discrepo en algunas, como los ejercicios que elije y su ejecución, siendo que yo elegiría básicos también con intensidades que regulen bien los entrenamientos. Le falta aclarar que para crecer siendo natural hay que ser fuerte, y es raro, porque el mismo Thibaudeau habla de eso acá:

https://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie

Por ejemplo, en una parte de ese artículo que pasé dice esto:

"Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estrés y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estrés, esté mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la solución más económica y mejorar la eficiencia neural es mucho más económico que construir nuevo músculo.

Alimentar la construcción de medio kilogramo de músculo cuesta unas 10.000 calorías. Además, el añadir más músculo al cuerpo va a aumentar los requerimientos energéticos del mismo de ahí en adelante. Dicho de forma simple, el cuerpo evitará crear músculo a menos que se vea obligado a hacerlo. Así que si la elección está entre aumentar músculo, o simplemente mejorar la eficiencia neural, el cuerpo va a optar por lo segundo el 100% de las veces.

Para que el cuerpo comience a crear músculo, primero tiene que agotar el recurso de la adaptación neural. Cuando el progreso neural se detiene, se verá obligado a crear músculo para satisfacer la demanda del entrenamiento."

Un punto negativo es el tener que comer mucho más los 6 días de entrenamiento, por las calorías que se gastan con las pesas.

Demasiado demandante a pesar del poco volumen. Para salir de vez en cuando de tu rutina normal unas pocas semanas bien, pero mas es demasiado. Esas técnicas demandan mucho.

Outtathaway dijo:

Coincido en muchas cosas con este artículo de Thibaudeau, pero discrepo en algunas, como los ejercicios que elije y su ejecución, siendo que yo elegiría básicos también con intensidades que regulen bien los entrenamientos. Le falta aclarar que para crecer siendo natural hay que ser fuerte, y es raro, porque el mismo Thibaudeau habla de eso acá:

https://www.t-nation.com/training/biggest-training-lie

Por ejemplo, en una parte de ese artículo que pasé dice esto:

"Al hacer ejercicio, el cuerpo recibe estrés y se adapta de forma que, cuando vuelva a ser expuesto a ese estrés, esté mejor preparado para sobrellevarlo. Al hacer eso, el cuerpo siempre va a buscar la solución más económica y mejorar la eficiencia neural es mucho más económico que construir nuevo músculo.

Alimentar la construcción de medio kilogramo de músculo cuesta unas 10.000 calorías. Además, el añadir más músculo al cuerpo va a aumentar los requerimientos energéticos del mismo de ahí en adelante. Dicho de forma simple, el cuerpo evitará crear músculo a menos que se vea obligado a hacerlo. Así que si la elección está entre aumentar músculo, o simplemente mejorar la eficiencia neural, el cuerpo va a optar por lo segundo el 100% de las veces.

Para que el cuerpo comience a crear músculo, primero tiene que agotar el recurso de la adaptación neural. Cuando el progreso neural se detiene, se verá obligado a crear músculo para satisfacer la demanda del entrenamiento."

Un punto negativo es el tener que comer mucho más los 6 días de entrenamiento, por las calorías que se gastan con las pesas.

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No te olvides que entrena muy cercano al fallo con técnicas de alta intensidad, los ejercicios podes cambiar uno por otros pero esta bien elegidos. Que entrene algunos básicos como sentadilla frontal, peso muerto rumano y press de banca una vez por semana no significa nada (sin contar los accesorios como press inclinado y prensa). Hay rutinas de fuerza como 5/3/1 que los entrena 1 vez por semana y muchas semanas no van a tope como acá.

Los que entrenaban hd como mike y su hermano estaban entre los culturistas mas fuertes, doryan lo mismo y la gente que hace doggcrapp tambien

Que para fuerza pura se mejor otro tipo de rutina está bien, pero para hipertrofia con este tipo de rutina fuerte. El contrapunto es que hay que ver cuanto tiempo aguantas entrenando así.

Me gusta la idea, la distribución , frecuencia e incluso la duracion del esos entrenamientos. Seguro que son adictivos, no muy largos y es un volumen que practicamente cualquiera tenga mejor o peor genetica puede aguantar y te tiene que dejar con ganas de volver a entrenar al dia siguiente.

Que el press tenga frecuencia uno no me parece muy preocupante ya que tiene fondos, militar, press inclinado....
Sentadillas solo una, pero trabaja las piernas 6 veces y tiene prensa.

Lo único que me llama la atención negativamente es lo conservador que es con el lumbar y extensiones de cadera, sin peso muerto, solo un peso muerto rumano, solo unas hiperextension inversas si las escoges, sentadillas frontales y los remos con cables o apoyo en el pecho...

Tengo la sensacion que haciendola unas semanas o par de meses, al ponerte una barra en la espalda o un peso muerto es posible que se pierda hasta rendimiento en ese ejercicio.