Kal
Well-known member
he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado
Weider 5 días
LECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
JIERNA
V:BRAZO
PECHO
A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10
ESPALDA
A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20
HOMBRO
A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores
PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12
BRAZO
A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12
*los ejercicios con la misma letra son una superserie.
*los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados.
a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica).
weider 4 dias 1
L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps
Pecho,biceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12
Espalda
-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12
weider 4 días 2
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12
*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.
espero os guste
Rutina 4 Días (volumen reducido)
Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps
Pecho, bíceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12
-elevaciones de pie 3x10-12
Espalda,trapecio
-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12
*esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.
4 dias (alto volumen)
Posteo esta rutina ya que es lo que he usado para volumen este año con muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.
Pecho,triceps
-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12
-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12
Espalda, biceps
-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12
-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12
-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12
-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12
Hombro,trapecio
-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
*entrenaba 5 dias semanales,retomando el ciclo el dia 5,es decir
Pecho,triceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,triceps
y la semana siguiente retomaba el ciclo.
*comia como un autentico "bestia" y me funciono muy bien.
Weider alto volumen 2
Pecho+biceps
-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos
-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20
Espalda+triceps
-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20
-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo
Pierna
-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20
Hombro+trapecio
-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20
-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8
pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito
decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...
os dejo una nueva rutina weider ,en este caso la que estoy usando en definicion,
weider 4 dias
pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio
pecho+biceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos lastrados 3x10-12
-cruces polea 3x15-20
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15
pierna+gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20
espalda+triceps
-remo 90º 3x6
-dominadas lastradas 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20
-press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/dipping 3x15-20/max
hombro+trapecio
-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12
-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12
*los rangos de reps van desde bajas hasta mas altas,es un gusto personal,si a alguien le resulta demasiadas reps 15-20 mantendríamos el rango en 10-12.
*la distribucion tiene un "pero" choca el entreno de triceps con el de hombro,a mi no me perjudica en absoluto pero supongo que podria pasar.
*el abdomen yo lo entreno 2x semana de la siguiente manera
-encogimientos 3x20
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg
chicos os posteo otra rutina ,en concreto la que hemos hecho este volumen y nos ha ido muy bien
Hibrida weider+fullbody
pecho+biceps+abs
espalda+triceps
pierna+hombro+gemelo
descanso
fullbody
pecho+biceps+abs
-press plano 3x12,10,8 + 4x6,4,2,1+ 1xmax reps con 50% del peso
-press inclinado parada 5x12,10,8,6,4
-fondos 4xmax
-aperturas 4x10-12
-peck-deck+press maquina 4 pasadas por 10-12 reps
-curl barra 4x12,10,8,8
-curl mancu 3x10-12
-curl concentrado 3x10-12
-encogimientos 3x15
-ab wheel 3xfallo
-elv piernas 3xmax
-patadas 3x15
espalda+triceps
-PM 3x12,10,8+ 4x6,4,2,1+escalera descendete 4 bajadas
-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x6-8
-remo en punta 4x8-10
-remo mancu 4x12-10
-jalon tras-nuca 4x15-20
-pullover polea+remo escapular 3 pasadas 12 reps
-exten polea 4x12-10
-press frances 3x10-12
-press cerrado 3x10-12
-patadas 3x10-12
pierna+hombro+gemelo
-setadillas 3x20,15,12 + 6x10,8,6,4,2,1+ 1x20 rest-pause
-prensa+sentadilla maquina 4x10/10
-zancadas 4x 50 pasos
-curl femoral 4x12-15
-PMR mancu 4x15-12
-elv talones 4x15
-press militar+press mancu+elv laterales+face-pull 4 pasadas x10 reps
fullbody
-press banca 6x12,10,8,6,4,1
-remo barra 6x10,8,6,4,2,1
-sentadillas 6x12,10,8,6,4,1
-press militar estricto 4x8-6
-biceps+triceps 3x10-12
este es mi entreno actual,puede paracer mucho volumen ,de hecho lo es,pero funciona y funciona muy bien,en los ejercicios basicos podeis hacer 4x6,4,3,1 en vez de mi piramide,pero a mi me va mejor de la otra forma ,rangos de hipertrofia pura y luego "fuerza" ,que no es una maxima real,pero si mejoras en esta mejoras en la real y funciona.
os pongo un ejemplo ,no solia hacer PM ,pensaba que era prescindible ,que para hipertrofia no era necesario,me equivocaba,empece a meterlo con estas piramides y hacia 1 rep con 110kgs,hoy en dia mi RM esta cerca de 200 kgs y no es un buen PM pero no ha parado de subir.
la clave para mi ,mas que en el numero de series o % esta en ir a tope ,pero a tope de verdad ,casa serie al fallo positivo hasta no poder mas ,hasta dejarte la piel en lo basicos ,esa es la base,luego ya cada unos que meta los accesorios que quiera ,yo meto muchos pero podrian ser pocos,lo importante son los basicos la caña el destrozar y recuperar.
Rutina weider F2
un ruitna divertida de esquema ABC ,dividimos el cuerpo en 3 dias,descansamos un dia y repetimos.
Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps
Pierna +gemelo
descanso
repetimos
Pecho+hombro+triceps
-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas /cruces polea 3x12-15
-press militar 3x5
-press mancuerna +laterales 3x8+12
-press francés 3x8
-exten polea 3x12-15
Espalda +biceps
-jalones polea 4x8-10
-remo barra 4x8-6
-remo mancuerna 3x10-12
-PM 5x5
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 5x5
-prensa 4x8-10
-zancadas 3x20 pasos pierna
-exten cuads+curl femoral 3x12/15
-elv talones 3x13-15
Es un esquema duro ,pensado para hipertrofia y muy demandante ,yo este verano hice algo similar (con más series por grupo) y me dio muy buenos resultados ,eso si bien alimentado,descansando mucho y centrado en entrenar,recuperarme y crecer
Weider F1 4 días
Pecho+bíceps
Pierna+gemelo
Espalda+trap
Hombro +tríceps
Pecho+bíceps
-press banca 5x12,10,8,6,4
-press inclinado 4x12,10,8,6
-press hummer /fondos 4x8-10
-aperturas 3-4x10-12
-cruces polea 3-4x10-12
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl barra/scott 3x10-8
-curl concentrado 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 5x12,10,8,6,4
-prensa 4x12-10
-exten cuad 4x12-15
-zancadas 4xmetros
-curl femoral 4x12-15
-elv talones 4x12-15
Espalda+trap
-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo t /mancuerna 4x8-10
-jalón cerrado/r gironda 4x8-10
-pullover 4x15-20
-encogimientos 4x12-15
Hombro +tríceps
-press militar 4x12,10,8,6
-press sentado 4x8-10
-laterales 4x12,10,8,6
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 3x8-10
-exten polea/cuerda 3x10-12
Weider 5 días
Espalda
Pecho
Pierna+gemelo
Hombro+trap
Bíceps +tríceps
Espalda
-PM 5x6
-Remo barra 4x12,10,8,6
-Remo T/mancuerna 3x8-10
-dominadas 3xmax
-jalones (opcional ) 3x12-15
Pecho
-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
-cruces cable /contractor/press hummer (opcional ) 3x12-10
Pierna +gemelo
-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 4x12-10
Hombro+trap
-press militar 5x6
-laterales 4x15,12,10,8
-press sentado 4x8-10
-face-pull 3x10-12
-encogimientos 4x12,10,8,8
Bíceps + tríceps
-curl barra 4x12,10,8,8
-press cerrado 4x12,10,8,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-press francés 3x12,10,8
-curl predicador + exten polea 3x10-12
-curl concentrado+exten cuerda (opcional ) 3x12-15
weider fuerza/hipertrofia
PM +epsalda+bíceps
Press banca +pecho+triceps
Descanso
Sentadilla +pierna +gemelo
Press militar+hombro+trap
Descanso
PM +espalda +agarre/bíceps
-PM 5x5,3,1,3,5
-rack-pull 3x3
-Remo barra 4x12,10,8,6
-dominadas 3xmax
-jalones /Remo gironda 3x10-12 (opcional )
-curl martillo 4x12,10,8,6
-curl disco 3x8-10
-curl concentrado/predicador 3x10-12
-aguante de disco 3xmax tiempo (opcional )
Press banca +pecho +tríceps
-press banca 5x6,4,2,1,10
-press inclinado parada 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 3x8-10
-press sentado/mancuerna 3x10-8
-aperturas /cruces/contractor 3x10-12 (opcional )
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 3x8-10
-extensiones 3x10-12
Sentadillas +pierna +gemelo
-sentadillas power 5x6,4,2,1,10
-sentadillas culturismo 3x8-10
-prensa 4x20,15,12,10
-zancadas 3xmetros
-extensiones cuads 3x10-12(opcional)
-elv talones 3x12-15
Press militar+hombro+trap
-press militar 5x6,4,2,1,10
-push press 4x6,4,2,1
-press sentado 4x12,10,8,6
-laterales 3x10-12(opcional )
-face -pull 3x10-12
-encogimientos 3x12-10
Weider enero/marzo 18
Pecho+bíceps
-press banca 5x6
-press inclinado 5x15,12,10,8,6
-aperturas 4x8-10
-contractor / cruces 3x12-15
-flexiones 3xmax
-curl alterno 4x12,10,8,6
-curl barra 3x12,10,8
-curl concentrado 3x12-15
Pierna+gemelo
-sentadillas 6x6 + 3x12-10
-prensa 5x20,15,12,10,20
-exten cuad 4x10-12
-femoral 4x10-12
-zancadas 3xmetros (opcional)
-elv talones 200 reps
Espalda
-jalones 7x20,15,12,10,8,6,20
-Remo 5x12,10,8,6,4
-Remo T 3x10-8
-Jalon cerrado 3x10+10+Max (drop set)
-PM 3x5
Hombro+tríceps
-press militar 5x6
-laterales 6x20,15,12,10,8,20
-press mancuerna 4x10-8
-laterales sentado 3x12-15
-face -pull 3x10-8
-encogimientos 4x10-8
-press cerrado 4x12,10,8,6
-frances 3x8-10
-exten polea 3x12-15
Weider 4 días (en casa) 2.0
Material :
-bandas elásticas o power bands.
-mancuernas diferentes pesos o ajustables (no hace falta un mancuernero completo pero si unas de cierto peso para ejercicios tales como press,remos,sentadillas ... y otras livianas para bíceps,tríceps,hombro..)
Distribución
Pecho +bíceps
Piernas
Espalda
Hombro+tríceps
Pecho+bíceps
-press banca mancuernas 1xmax reps* 3x12-20**
-aperturas planas 4x15-20
-press declinado /fondos 3-4x12-20***
-cruces gomas (altos o bajos) 3-4x15-20
-curl martillo 3-4x8-10
-curl mancuerna 3-4x12-15
-curl gomas 3-4x15-20
*1xmax : serie a máximas reps (RIR 1 ,2 como mucho) con las mancuerna pesadas en la que buscaremos progresión sesión tras sesion ejemplo : semana 1 /30kgs 18 reps ,semana 2/30 kgs 19-20 reps ...
** marcamos repeticiones entre 12 y 20 dependiendo del peso del que dispongamos.
Pierna
-sentadilla sumo mancuernas 3x20-15+1xRP*
-sentadilla búlgara 3x12-10+ 1xdrop**
-Exten cuad gomas 3-4x15-20
-curl femoral gomas/mancuerna 3-4x15-20
-zancadas 2-3x12-15
-elv talones 3-4x15-20
*RP rest pause : hacemos un número de repeticiones cercano a nuestro maximo (RIR 1 ó 2) descansamos 10-12 seg y volvemos a hacer tantas reps como podamos ,podemos o bien dejar la serie ahí o intentar alargarla haciendo otro descaso y de nuevo al fallo
**drop set: descendente en este caso hacemos las reps estipuladas 10-12 bajamos peso y hacemos reps al fallo ,se podría repetir el proceso y continuar haciendo reps ya sin peso hasta llegar al fallo.
Espalda
-jalones gomas 3-4x20 (activación )
-remo mancuernas 3x12-20+1xRP*
-remo mancuerna 1 mano 3x12-20+1xdrop set**
-remo gironda gomas 3-4x15-20
-encogimientos 3-4x12-15
•RP: rest pausa ,en este caso con las mancuernas más pesadas que tengamos hacemos tantas reps como podamos sin perder la técnica ,descasamos 10-12 sg y continuamos hasta el fallo .
*drop set : descendente llagamos a nuestra reps establecidas ,bajamos peso y continuamos la serie .
Hombro+tríceps
-press militar 1xmax*+ 3x12-10
-laterales 3x12-15+1xRP hasta 25-30 reps
-press Arnold 3-4x12-15
-pájaros/facepull 3-4x15-20
-press mancuerna cerrado 3-4x12-20
-press francés 3-4x12-10
-Exten gomas 3x20
*1xmax: igual que en pecho es nuestra serie para pogresar en reps sesión tras sesión .
**RP: rest pause llegamos a las reps tope descasamos 10 sg y continuamos la serie ,en el caso de las laterales hasta llegar a 25-30 reps .
un saludo¡
Weider 5 días
LECHO
M:ESPALDA
X:HOMBRO
JIERNA
V:BRAZO
PECHO
A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10
ESPALDA
A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20
HOMBRO
A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores
PIERNA
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12
BRAZO
A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12
*los ejercicios con la misma letra son una superserie.
*los ejercicios son gustos personales,dentro de que los basicos van primero y son pesados.
a mi me ha dado grandes resultados,espero sirva a quien quiera entrenar weider (por supuesto con cierta experiencia y con dieta hipercalorica).
weider 4 dias 1
L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps
Pecho,biceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12
Espalda
-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12
weider 4 días 2
L: pecho,triceps
M: espalda,biceps
J: pierna,gemelo
V: hombro,trapecio
Pecho, tríceps
-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-press guillotina 4x10-12
-peck-deck 4x10-12
-fondos 3x8-10
-press cerrado 3x8-10
-extensiones inversas en polea 3x10-12
Espalda, bíceps
-dominadas lastradas 4x12,10,8,6
-remo 4x8-10
-remo mancuerna 4x8-10
-pullover polea 4x10-12
-curl alterno sentado 3x8-10
-curl barra 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna
-sentadilla 4x12,10,8,6
-prensa 4x8-10
-extensiones 4x10-12
-PMR 4x8-10
-curl femoral sentado 4x10-12
-elevaciones gemelo de pie 4x15-20
-elevaciones en prensa 4x8-10
Hombro, trapecio
-press militar 4x12,10,8,6
-elevaciones laterales 4x8-10
-remo 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x8-10
-encogimeintos mancuerna 4x8-10
-encogimeintos maquina 4x10-12
*esta rutina ya se aleja un poco de los ejercicios tradicionales por preferencias mías,a mi me esta encantando el resultado ademas es muy divertida.
espero os guste
Rutina 4 Días (volumen reducido)
Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps
Pecho, bíceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12
-elevaciones de pie 3x10-12
Espalda,trapecio
-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12
*esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.
4 dias (alto volumen)
Posteo esta rutina ya que es lo que he usado para volumen este año con muy buenos resultados en cuanto a hipertrofia.
Pecho,triceps
-press banca 4x6 + descendente
-press inclinado 4x8 +decendente
-preck-deck 4x10
-cruces poleas 4x12
-extensiones 3x8+descendente
-fondos 3xfallo
-press frances 3x10-12
-extensiones inversas 3x10-12
Espalda, biceps
-dominadas neutras 4x máximas estrictas
-remo barra 4x6-8 +descendente
-remo polea 4x8-10
-remo mancuerna 4x10-12
-curl barra 3x8+descendente
-curl mancuerna 3x8-10
-curl predicador 3x8-10
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 4x6+descendente
-prensa 4x8-10
-prensa vertical 3x10-12
-extensiones 3x10-12
-PMR 4x6
-curl femoral 3x8-10
-curl femoral 1 pierna 3x10-12
-elev de pie 4x10-12
-elv prensa 4x10-12
Hombro,trapecio
-press militar 4x6+descendente
-remo erguido 4x8-10
-elev laterales 4x8-10
-press mancuernas 4x10-12
-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12
*entrenaba 5 dias semanales,retomando el ciclo el dia 5,es decir
Pecho,triceps
Espalda,biceps
Pierna,gemelo
Hombro,trapecio
Pecho,triceps
y la semana siguiente retomaba el ciclo.
*comia como un autentico "bestia" y me funciono muy bien.
Weider alto volumen 2
Pecho+biceps
-press plano 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 4x10-12
-aperturas 4x10-12
-cruces polea 4x20 descansos incompletos
-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-curl predicador 3x10-12
-curl polea 3x20
Espalda+triceps
-jalones pronos 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,19,8,6
-jalones supinos 4x10-12
-remo gironda 4x10-12
-pullover polea 4x20
-extensiones 3x12,10,8
-press cerrado 3x12,10,8
-extensiones mancuerna 3x10-12
-fondos 3xfallo
Pierna
-extensiones 4x12,10,8,8
-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 1 pierna 4x15-20
-sentadilla goblet 4x20
-curl femoral tumbado 4x20
Hombro+trapecio
-elv laterales 4x12
-press militar 4x12,10,8,6
-press mancuerna 4x12,10,8,6
-remo al menton 4x10-12
-pajaros 4x20
-encogimientos barra 3x12,10,8
-encogimientos mancuerna 3x12,10,8
pecho+biceps
pierna
espalda+triceps
hombro+trapecio
repito
decir que esto no es precisamente recomendable para todo el mundo pero al menos a mi me ha funcionado, así que si alguien se anima a probar...
os dejo una nueva rutina weider ,en este caso la que estoy usando en definicion,
weider 4 dias
pecho+biceps
pierna+gemelo
espalda+triceps
hombro+trapecio
pecho+biceps
-press banca 3x6
-press inclinado mancuerna 3x8-10
-fondos lastrados 3x10-12
-cruces polea 3x15-20
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna alterno 3x8-10
-curl concetrado mancuerna 3x12-15
pierna+gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa pierna 3x12-15
-extensiones cuadriceps 3x15-20
-PMR 3x6
-curl femoral tumbado 3x15-20
-elv talones de pie 3x15-20
espalda+triceps
-remo 90º 3x6
-dominadas lastradas 3x8-10
-remo mancuerna 3x10-12
-remo gironda/jalones 3x15-20
-press cerrado/fondos lastrados 3x6-8
-press frances/extensiones "copa" 3x10-12
-extensiones polea/dipping 3x15-20/max
hombro+trapecio
-press militar 3x6
-press mancuerna 3x8-10
-elv laterales cable 3x10-12
-elv posteriores 3x10-12
-remo al menton 3x6-8
-encogimientos mancuerna 3x10-12
*los rangos de reps van desde bajas hasta mas altas,es un gusto personal,si a alguien le resulta demasiadas reps 15-20 mantendríamos el rango en 10-12.
*la distribucion tiene un "pero" choca el entreno de triceps con el de hombro,a mi no me perjudica en absoluto pero supongo que podria pasar.
*el abdomen yo lo entreno 2x semana de la siguiente manera
-encogimientos 3x20
-elv piernas colgado 3x10
-isometricos (tabla/gato/palncha lateral...) 3x20/30 seg
chicos os posteo otra rutina ,en concreto la que hemos hecho este volumen y nos ha ido muy bien
Hibrida weider+fullbody
pecho+biceps+abs
espalda+triceps
pierna+hombro+gemelo
descanso
fullbody
pecho+biceps+abs
-press plano 3x12,10,8 + 4x6,4,2,1+ 1xmax reps con 50% del peso
-press inclinado parada 5x12,10,8,6,4
-fondos 4xmax
-aperturas 4x10-12
-peck-deck+press maquina 4 pasadas por 10-12 reps
-curl barra 4x12,10,8,8
-curl mancu 3x10-12
-curl concentrado 3x10-12
-encogimientos 3x15
-ab wheel 3xfallo
-elv piernas 3xmax
-patadas 3x15
espalda+triceps
-PM 3x12,10,8+ 4x6,4,2,1+escalera descendete 4 bajadas
-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x6-8
-remo en punta 4x8-10
-remo mancu 4x12-10
-jalon tras-nuca 4x15-20
-pullover polea+remo escapular 3 pasadas 12 reps
-exten polea 4x12-10
-press frances 3x10-12
-press cerrado 3x10-12
-patadas 3x10-12
pierna+hombro+gemelo
-setadillas 3x20,15,12 + 6x10,8,6,4,2,1+ 1x20 rest-pause
-prensa+sentadilla maquina 4x10/10
-zancadas 4x 50 pasos
-curl femoral 4x12-15
-PMR mancu 4x15-12
-elv talones 4x15
-press militar+press mancu+elv laterales+face-pull 4 pasadas x10 reps
fullbody
-press banca 6x12,10,8,6,4,1
-remo barra 6x10,8,6,4,2,1
-sentadillas 6x12,10,8,6,4,1
-press militar estricto 4x8-6
-biceps+triceps 3x10-12
este es mi entreno actual,puede paracer mucho volumen ,de hecho lo es,pero funciona y funciona muy bien,en los ejercicios basicos podeis hacer 4x6,4,3,1 en vez de mi piramide,pero a mi me va mejor de la otra forma ,rangos de hipertrofia pura y luego "fuerza" ,que no es una maxima real,pero si mejoras en esta mejoras en la real y funciona.
os pongo un ejemplo ,no solia hacer PM ,pensaba que era prescindible ,que para hipertrofia no era necesario,me equivocaba,empece a meterlo con estas piramides y hacia 1 rep con 110kgs,hoy en dia mi RM esta cerca de 200 kgs y no es un buen PM pero no ha parado de subir.
la clave para mi ,mas que en el numero de series o % esta en ir a tope ,pero a tope de verdad ,casa serie al fallo positivo hasta no poder mas ,hasta dejarte la piel en lo basicos ,esa es la base,luego ya cada unos que meta los accesorios que quiera ,yo meto muchos pero podrian ser pocos,lo importante son los basicos la caña el destrozar y recuperar.
Rutina weider F2
un ruitna divertida de esquema ABC ,dividimos el cuerpo en 3 dias,descansamos un dia y repetimos.
Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps
Pierna +gemelo
descanso
repetimos
Pecho+hombro+triceps
-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas /cruces polea 3x12-15
-press militar 3x5
-press mancuerna +laterales 3x8+12
-press francés 3x8
-exten polea 3x12-15
Espalda +biceps
-jalones polea 4x8-10
-remo barra 4x8-6
-remo mancuerna 3x10-12
-PM 5x5
-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 5x5
-prensa 4x8-10
-zancadas 3x20 pasos pierna
-exten cuads+curl femoral 3x12/15
-elv talones 3x13-15
Es un esquema duro ,pensado para hipertrofia y muy demandante ,yo este verano hice algo similar (con más series por grupo) y me dio muy buenos resultados ,eso si bien alimentado,descansando mucho y centrado en entrenar,recuperarme y crecer
Weider F1 4 días
Pecho+bíceps
Pierna+gemelo
Espalda+trap
Hombro +tríceps
Pecho+bíceps
-press banca 5x12,10,8,6,4
-press inclinado 4x12,10,8,6
-press hummer /fondos 4x8-10
-aperturas 3-4x10-12
-cruces polea 3-4x10-12
-curl mancuerna 4x12,10,8,6
-curl barra/scott 3x10-8
-curl concentrado 3x10-12
Pierna+gemelo
-sentadillas 5x12,10,8,6,4
-prensa 4x12-10
-exten cuad 4x12-15
-zancadas 4xmetros
-curl femoral 4x12-15
-elv talones 4x12-15
Espalda+trap
-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo t /mancuerna 4x8-10
-jalón cerrado/r gironda 4x8-10
-pullover 4x15-20
-encogimientos 4x12-15
Hombro +tríceps
-press militar 4x12,10,8,6
-press sentado 4x8-10
-laterales 4x12,10,8,6
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 3x8-10
-exten polea/cuerda 3x10-12
Weider 5 días
Espalda
Pecho
Pierna+gemelo
Hombro+trap
Bíceps +tríceps
Espalda
-PM 5x6
-Remo barra 4x12,10,8,6
-Remo T/mancuerna 3x8-10
-dominadas 3xmax
-jalones (opcional ) 3x12-15
Pecho
-press banca 5x6
-press inclinado 4x12,10,8,6
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12
-cruces cable /contractor/press hummer (opcional ) 3x12-10
Pierna +gemelo
-sentadillas 5x6
-prensa 5x20,15,12,10,10
-exten cuad 3x12-15
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 4x12-10
Hombro+trap
-press militar 5x6
-laterales 4x15,12,10,8
-press sentado 4x8-10
-face-pull 3x10-12
-encogimientos 4x12,10,8,8
Bíceps + tríceps
-curl barra 4x12,10,8,8
-press cerrado 4x12,10,8,8
-curl mancuerna 3x12,10,8
-press francés 3x12,10,8
-curl predicador + exten polea 3x10-12
-curl concentrado+exten cuerda (opcional ) 3x12-15
weider fuerza/hipertrofia
PM +epsalda+bíceps
Press banca +pecho+triceps
Descanso
Sentadilla +pierna +gemelo
Press militar+hombro+trap
Descanso
PM +espalda +agarre/bíceps
-PM 5x5,3,1,3,5
-rack-pull 3x3
-Remo barra 4x12,10,8,6
-dominadas 3xmax
-jalones /Remo gironda 3x10-12 (opcional )
-curl martillo 4x12,10,8,6
-curl disco 3x8-10
-curl concentrado/predicador 3x10-12
-aguante de disco 3xmax tiempo (opcional )
Press banca +pecho +tríceps
-press banca 5x6,4,2,1,10
-press inclinado parada 4x12,10,8,6
-fondos lastrados 3x8-10
-press sentado/mancuerna 3x10-8
-aperturas /cruces/contractor 3x10-12 (opcional )
-press cerrado 4x12,10,8,6
-press francés 3x8-10
-extensiones 3x10-12
Sentadillas +pierna +gemelo
-sentadillas power 5x6,4,2,1,10
-sentadillas culturismo 3x8-10
-prensa 4x20,15,12,10
-zancadas 3xmetros
-extensiones cuads 3x10-12(opcional)
-elv talones 3x12-15
Press militar+hombro+trap
-press militar 5x6,4,2,1,10
-push press 4x6,4,2,1
-press sentado 4x12,10,8,6
-laterales 3x10-12(opcional )
-face -pull 3x10-12
-encogimientos 3x12-10
Weider enero/marzo 18
Pecho+bíceps
-press banca 5x6
-press inclinado 5x15,12,10,8,6
-aperturas 4x8-10
-contractor / cruces 3x12-15
-flexiones 3xmax
-curl alterno 4x12,10,8,6
-curl barra 3x12,10,8
-curl concentrado 3x12-15
Pierna+gemelo
-sentadillas 6x6 + 3x12-10
-prensa 5x20,15,12,10,20
-exten cuad 4x10-12
-femoral 4x10-12
-zancadas 3xmetros (opcional)
-elv talones 200 reps
Espalda
-jalones 7x20,15,12,10,8,6,20
-Remo 5x12,10,8,6,4
-Remo T 3x10-8
-Jalon cerrado 3x10+10+Max (drop set)
-PM 3x5
Hombro+tríceps
-press militar 5x6
-laterales 6x20,15,12,10,8,20
-press mancuerna 4x10-8
-laterales sentado 3x12-15
-face -pull 3x10-8
-encogimientos 4x10-8
-press cerrado 4x12,10,8,6
-frances 3x8-10
-exten polea 3x12-15
Weider 4 días (en casa) 2.0
Material :
-bandas elásticas o power bands.
-mancuernas diferentes pesos o ajustables (no hace falta un mancuernero completo pero si unas de cierto peso para ejercicios tales como press,remos,sentadillas ... y otras livianas para bíceps,tríceps,hombro..)
Distribución
Pecho +bíceps
Piernas
Espalda
Hombro+tríceps
Pecho+bíceps
-press banca mancuernas 1xmax reps* 3x12-20**
-aperturas planas 4x15-20
-press declinado /fondos 3-4x12-20***
-cruces gomas (altos o bajos) 3-4x15-20
-curl martillo 3-4x8-10
-curl mancuerna 3-4x12-15
-curl gomas 3-4x15-20
*1xmax : serie a máximas reps (RIR 1 ,2 como mucho) con las mancuerna pesadas en la que buscaremos progresión sesión tras sesion ejemplo : semana 1 /30kgs 18 reps ,semana 2/30 kgs 19-20 reps ...
** marcamos repeticiones entre 12 y 20 dependiendo del peso del que dispongamos.
Pierna
-sentadilla sumo mancuernas 3x20-15+1xRP*
-sentadilla búlgara 3x12-10+ 1xdrop**
-Exten cuad gomas 3-4x15-20
-curl femoral gomas/mancuerna 3-4x15-20
-zancadas 2-3x12-15
-elv talones 3-4x15-20
*RP rest pause : hacemos un número de repeticiones cercano a nuestro maximo (RIR 1 ó 2) descansamos 10-12 seg y volvemos a hacer tantas reps como podamos ,podemos o bien dejar la serie ahí o intentar alargarla haciendo otro descaso y de nuevo al fallo
**drop set: descendente en este caso hacemos las reps estipuladas 10-12 bajamos peso y hacemos reps al fallo ,se podría repetir el proceso y continuar haciendo reps ya sin peso hasta llegar al fallo.
Espalda
-jalones gomas 3-4x20 (activación )
-remo mancuernas 3x12-20+1xRP*
-remo mancuerna 1 mano 3x12-20+1xdrop set**
-remo gironda gomas 3-4x15-20
-encogimientos 3-4x12-15
•RP: rest pausa ,en este caso con las mancuernas más pesadas que tengamos hacemos tantas reps como podamos sin perder la técnica ,descasamos 10-12 sg y continuamos hasta el fallo .
*drop set : descendente llagamos a nuestra reps establecidas ,bajamos peso y continuamos la serie .
Hombro+tríceps
-press militar 1xmax*+ 3x12-10
-laterales 3x12-15+1xRP hasta 25-30 reps
-press Arnold 3-4x12-15
-pájaros/facepull 3-4x15-20
-press mancuerna cerrado 3-4x12-20
-press francés 3-4x12-10
-Exten gomas 3x20
*1xmax: igual que en pecho es nuestra serie para pogresar en reps sesión tras sesión .
**RP: rest pause llegamos a las reps tope descasamos 10 sg y continuamos la serie ,en el caso de las laterales hasta llegar a 25-30 reps .
un saludo¡
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