Diario de Balboa

La verdad es que no sabría decir, pero si dices que estabas muy delgado eres más ectomorfo. No hagas 40 minutos de aeróbicos. BUeno si es solo en la sesión de hoy no hay problema, pero no lo hagas habitualmente. Haz dos sesiones a la semana de 20 a 30 minutos. Creo que más podría impedirte subir masa. De todas formas, sería interesante que posteases la dieta que sigues.
Un saludo y buen entreno.

Por cierto, caña al dorsal.

Sensei dijo:

Por cierto, caña al dorsal.

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viste mis fotos? soy delgado pero con algo de forma, ectoformo sería un tipo al estilo Brucee Lee, y hombre yo no soy así..... mi idea es subir algo de peso magro pero pero sin taparme nada. ahora os pongo mi dieta. Como natural y sano pero sin seguir una dieta estricta.

Viernes 23 - 3 - 2007

Entrenamiento: Pierna y Hombro

15 minutos de bicicleta estática entre 37 - 43 km/h

- Sentadillas 5 x 12 (50 kg), 10 (60 kg), 8 (70 kg), 6 (90 kg), 10 (80 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (55 kg), 8 (65 kg), 8 (75 kg)
- Zancada 3 x 10 (12 kg por mancuerna), 8 (14 kg por mancuerna), 6 (16 kg por mancuerna)
- Gemelo prensa 3 x 15 (55 kg) (65 kg) (71 kg)



- Press Arnold 3 x 10 (12 kg por mancuerna), 8 (14 kg por mancuerna), 6 (16 kg por mancuerna) -> no se me resintió el bíceps. Parece que vamos mejorando


- Elevaciones laterales 3 x 10 (8 kg por mancuerna), 8 (8 kg por mancuerna), 6 (10 kg por mancuerna) ----> voy sintiendo mi bíceps mejor y voy subiendo pesos

- Elevaciones frontales 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (34,5 kg), 8 (34,5 kg), 6 (34,5 kg)

7 minutos de bicicleta estática entre 43 - 51 km/h


Dieta:

esto, con sus respectivas variaciones, es más o menos lo que tomo un día normal.


desayuno -> 5:45 - 6:00: una barrita Nature Valley (vienen dos finitas) y un vaso de yogur natural.

desayuno 2 -> 8:00: vaso de leche entera (en la universidad no hay desnatada), algunas veces me tomo un café con leche.

Desayuno 3 -> 10:30 - 11:00: bocadillo de atún ton rodajas de tomate, algunas veces acompañado por vaso de leche o un zumo.

Gimnasio de 12:00 a 2:00.

Comida -> 2:30 - 3:00: 1º plato [verdura, ensalada, legumbre arroz o pasta] 2º plato [carne o pescado acompañado de un poquito de lechuga con medio tomate natural] Postre -> [Yogur Natural y alguna vez algún café con leche]

Como en la universidad, así que trato de comer lo más sano que puedo

merienda -> 19:00: Sándwich de pavo y un vaso de yogur natural (algunas veces le añado un pieza de fruta)

Cena -> 22:00: Verdura, pescado o sándwich y después algunas veces una lata de atún, melva, sardinas u otras veces algo de embutido. Y una pieza de fruta que por normal general suele ser una pera.

RockyBalboa dijo:

Viernes 23 - 3 - 2007

Entrenamiento: Pierna y Hombro

15 minutos de bicicleta estática entre 37 - 43 km/h

- Sentadillas 5 x 12 (50 kg), 10 (60 kg), 8 (70 kg), 6 (90 kg), 10 (80 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (55 kg), 8 (65 kg), 8 (75 kg)Creo que son unos pesos un poco raros, tiras casi lo mismo en extensiones que en sentadilla. Si tienes miedo a hacer sentadilla con más kilos, haz prensa atlética, creo que podrías hacer mejores kilajes.
- Zancada 3 x 10 (12 kg por mancuerna), 8 (14 kg por mancuerna), 6 (16 kg por mancuerna) Sigues empeñado en series de 6 repeticiones en zancadas. Mete más caña a los ejercicios básicos o haz zancadas con menos peso.
- Gemelo prensa 3 x 15 (55 kg) (65 kg) (71 kg)



- Press Arnold 3 x 10 (12 kg por mancuerna), 8 (14 kg por mancuerna), 6 (16 kg por mancuerna) -> no se me resintió el bíceps. Parece que vamos mejorando


- Elevaciones laterales 3 x 10 (8 kg por mancuerna), 8 (8 kg por mancuerna), 6 (10 kg por mancuerna) ----> voy sintiendo mi bíceps mejor y voy subiendo pesos

- Elevaciones frontales 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (34,5 kg), 8 (34,5 kg), 6 (34,5 kg)

7 minutos de bicicleta estática entre 43 - 51 km/h


Dieta:

esto, con sus respectivas variaciones, es más o menos lo que tomo un día normal.


desayuno -> 5:45 - 6:00: una barrita Nature Valley (vienen dos finitas) y un vaso de yogur natural.

desayuno 2 -> 8:00: vaso de leche entera (en la universidad no hay desnatada), algunas veces me tomo un café con leche.
Los dos primeros desayunos están bastante poco "calóricos" mete más comida.
Desayuno 3 -> 10:30 - 11:00: bocadillo de atún ton rodajas de tomate, algunas veces acompañado por vaso de leche o un zumo.

Gimnasio de 12:00 a 2:00.

Comida -> 2:30 - 3:00: 1º plato [verdura, ensalada, legumbre arroz o pasta] 2º plato [carne o pescado acompañado de un poquito de lechuga con medio tomate natural] Postre -> [Yogur Natural y alguna vez algún café con leche]

Como en la universidad, así que trato de comer lo más sano que puedo

merienda -> 19:00: Sándwich de pavo y un vaso de yogur natural (algunas veces le añado un pieza de fruta)

Cena -> 22:00: Verdura, pescado o sándwich y después algunas veces una lata de atún, melva, sardinas u otras veces algo de embutido. Y una pieza de fruta que por normal general suele ser una pera.

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Otra cosa, prueba a hacer pres militar o tras nuca con barra en vez de Arnold. Te ayudará a coger más masa. Deja para más adelante el pres arnold.

por lo demás como ves la alimentación?

Un poco escasa. Pero creo que deberías dejarte de medias tintas, me refiero a si coger volumen o no co coger volumen sin engordar... Si eres español, mi consejo es que sigas como estás, el verano está más o menos cerca y no te vas a tapar de grasa ahora. Pero a partir de septiembre yo me metería de lleno en un buen ciclo de volumen. Si has sido delgado, no te vas a poner excesivamente gorde, aunque engordarás. Pero si empiezas en septiembre, para enero habrás aumentado algún que otro kilo y podrás hacer un ciclo de definición tranquilamente desde febrero o marzo (eso depende de la grasa que acumules y para el verano 2.008, más grande y más definido.


Se que hablo a largo plazo, pero el culturismo es a largo plazo y siempre es bueno tener una visión general de que vas a hacer y a donde quieres llegar. Lo digo por la planificación del entrenamiento. Un saludo.

Sensei dijo:

Un poco escasa. Pero creo que deberías dejarte de medias tintas, me refiero a si coger volumen o no co coger volumen sin engordar... Si eres español, mi consejo es que sigas como estás, el verano está más o menos cerca y no te vas a tapar de grasa ahora. Pero a partir de septiembre yo me metería de lleno en un buen ciclo de volumen. Si has sido delgado, no te vas a poner excesivamente gorde, aunque engordarás. Pero si empiezas en septiembre, para enero habrás aumentado algún que otro kilo y podrás hacer un ciclo de definición tranquilamente desde febrero o marzo (eso depende de la grasa que acumules y para el verano 2.008, más grande y más definido.


Se que hablo a largo plazo, pero el culturismo es a largo plazo y siempre es bueno tener una visión general de que vas a hacer y a donde quieres llegar. Lo digo por la planificación del entrenamiento. Un saludo.

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Nunca he sido gordo, pero si no me cuido tengo tendencia a engordar. En Agosto del 2006 cogí 8 kilos. Y eso que hacía pesas.............. sino lo mismo me había ido a 12 o 13.................

Lunes 26 - 3 - 2007

Entrenamiento: Dorsal y Triceps


Hoy me he cambiado de gimnasio durante dos semanas porque como tengo vacaciones estoy viviendo en otra ciudad diferente de la que vivo a diario por mis estudios en la universidad



10 minutos de bicicleta estática en calentamiento -> 40 -46 km/h


- Dominadas 3 x al fallo (10) (8) (8)
- Polea alta 3 x 10 (65 kg), 8 (70 kg), 6 (75 kg)
- Remo 45º 3 x 10, (30 kg) 8, (35 kg) 6 (40 kg) -> bajada de pesos con respecto a otras semanas porque he hecho el ejercicio de otra manera, de pie en cuclillas con el culo para fuera, no sentado como lo solía hacer.
- Remo 90º 3 x 10 (65 kg), 8 (70 kg), 6 (70 kg)

- Press Francés con Barra 3 x 10 (25 kg), 8 (30 kg), 6 (30 kg)
- Polea 3 x 10 (40 kg), 8 (30 kg), 6 (30 kg) -> No entiendo porque en este nuevo gimnasio he tenido que bajar tanto los pesos haciendo este ejercicio cuando en el otro lo puedo hacer con más de 60. ¿alguien tiene una explicación?
- Tríceps con Mancuernas 3 x 10 (22 kg), 8 (28 kg), 6 (28 kg)


10 minutos corriendo en cinta con una pendiente del -> 10 -11 km/h

10 minutos en bicicleta estática entre 39 km/h y 43 km/h.

Martes 3 - 4 - 2007

Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS

10 minutos de bicicleta estática -> entre 37 y 40 km/h

hoy he alternado el orden al hacer los ejercicios, y he notado que los dos Press me costaba un poco más

- Cruces de poleas 3 x 10 (50 kg), 8 (55 kg), 6 (60 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (65 kg), 8 (65 kg), 6 (65 kg)
- Press Sup 3 x 10 (50 kg), 8 (55 kg), 6 (60 kg)
- Press Banca 3 x 10 (50 kg), 8 ( 55 kg), 6 ( 65 kg)


Ya he empezado a meter pesos más duros porque veo que mi bíceps responde bien.

- Barra 3 x 10 (30 kg), 8 (30 kg), 6 (30 kg)
- Banco Scott 3 x 10 (20 kg), 8 (30 kg), 6 (35 kg)


10 minutos en bicicleta estática -> 35 km/h

Miercoles 4 - 4 - 2007

Entrenamiento: Pierna y Hombro

10 minutos de bicicleta estática entre 37 - 41 km/h

- Sentadillas 5 x 12 (50 kg), 10 (60 kg), 8 (70 kg), 6 (90 kg), 10 (80 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (55 kg), 8 (65 kg), 8 (75 kg)
- Zancada 3 x 10 (12,5 kg por mancuerna), 8 (16 kg por mancuerna), 6 (18,5 kg por mancuerna)
- Gemelo prensa 3 x 15 (60 kg) (70 kg) (75 kg)



- Press Arnold 3 x 10 (13,5 kg por mancuerna), 8 (16,5 kg por mancuerna), 6 (18,5 kg por mancuerna) -> no se me resintió el bíceps. Parece que vamos mejorando


- Elevaciones laterales 3 x 10 (8 kg por mancuerna), 8 (11 kg por mancuerna), 6 (11 kg por mancuerna) se me ha cargado un poco el bíceps

- Elevaciones frontales 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
- Trapecio con barra 3 x 10 (20 kg), 8 (25 kg), 6 (30 kg)

10 minutos corriendo a 10 km/h

RockyBalboa dijo:

Martes 3 - 4 - 2007

Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS

hoy he alternado el orden al hacer los ejercicios, y he notado que los dos Press me costaba un poco más

- Cruces de poleas 3 x 10 (50 kg), 8 (55 kg), 6 (60 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (65 kg), 8 (65 kg), 6 (65 kg)
- Press Sup 3 x 10 (50 kg), 8 (55 kg), 6 (60 kg)
- Press Banca 3 x 10 (50 kg), 8 ( 55 kg), 6 ( 65 kg)

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Varias cosas.
1º.- Me parece bien el cambio de las aperturas antes de los presses en pectoral. Ese principio de entrenamiento se llama preexhaustación. Cansa, en este caso los pectorales, que son un músculo más fuerte que los tríceps y al hacer los preses los tríceps están más frescos y el pectoral está más forzado a trabajar. Por supuesto, se maneja menos peso en los preses, pero la estimulación es mejor. A mí me funcionó en su tiempo con los deltoides.

2º. Leyendo el hilo de Flacovegetariano... sobre las proteinas y acuarius... mete batidos de proteina. SI tienes miedo a engordar, usa proteinas de 80 o 90 %, tienen muy pocos hidratos y no engordan. Yo ahora estoy tomando las de Aptonia de Decatlon... y están buenas y son baratas. Si vas a la facultad es una forma fácil de llevar una comida encima con buenas proteinas de calidad.

Un saludo.

Sensei dijo:

Varias cosas.
1º.- Me parece bien el cambio de las aperturas antes de los presses en pectoral. Ese principio de entrenamiento se llama preexhaustación. Cansa, en este caso los pectorales, que son un músculo más fuerte que los tríceps y al hacer los preses los tríceps están más frescos y el pectoral está más forzado a trabajar. Por supuesto, se maneja menos peso en los preses, pero la estimulación es mejor. A mí me funcionó en su tiempo con los deltoides.

2º. Leyendo el hilo de Flacovegetariano... sobre las proteinas y acuarius... mete batidos de proteina. SI tienes miedo a engordar, usa proteinas de 80 o 90 %, tienen muy pocos hidratos y no engordan. Yo ahora estoy tomando las de Aptonia de Decatlon... y están buenas y son baratas. Si vas a la facultad es una forma fácil de llevar una comida encima con buenas proteinas de calidad.

Un saludo.

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Gracias por tus consejos Sensei!!!! como siempre tan atento. Un saludo

Lunes 9 - 4 - 2007

Entrenamiento: Dorsal y Triceps


10 minutos corriendo de calentamiento -> 10 km/h - 11,5 km/h


- Dominadas 3 x al fallo (10) (7) (8)
- Polea alta 3 x 10 (60 kg), 8 (65 kg), 6 (70 kg)
- Remo 45º 3 x 10, (30 kg) 8, (35 kg) 6 (40 kg)
- Remo 90º 3 x 10 (60 kg), 8 (65 kg), 6 (70 kg)

- Press Francés con Barra 3 x 10 (20 kg), 8 (25 kg), 6 (30 kg)
- Polea 3 x 10 (30 kg), 8 (25 kg), 6 (25 kg)
- Tríceps con Mancuernas 3 x 10 (26 kg), 8 (28 kg), 6 (31 kg)


5 minutos corriendo en cinta -> 1º minuto (10 km/h) 2º minuto (10,5 km/h) 3º minuto (11 km/h) 4º minuto (11,5 km/h) 5º minuto (12 km/h).

10 minutos en bicicleta estática -> 140-170 watios -> no se que equivalencia tendrá en km/h

Miercoles 11 - 4 - 2007

Entrenamiento: PECHO Y BÍCEPS

10 minutos corriendo en cinta -> 10 km/h - 10,5 km/h


- Press Banca 3 x 10 (50 kg), 8 ( 55 kg), 6 ( 60 kg)
- Press Sup 3 x 10 (45 kg), 8 (50 kg), 6 (55 kg)
- Cruces de poleas 3 x 10 (50 kg), 8 (50 kg), 6 (55 kg)
- Contractora o Polea 3 x 10 (55 kg), 8 (55 kg), 6 (60 kg)


He metido poquísimo peso en bíceps porque se me carga mucho cuando meto a tope.

- Barra 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)
- Banco Scott 3 x 10 (15 kg), 8 (15 kg), 6 (15 kg)


10 minutos en bicicleta estática -> 32 km/h



He estado en el fisioterapeuta del gimnasio para que me mirase mis problemas con el bíceps izquierdo. Me ha dicho que mi rotura de fibras ya está curada, pero que lo más normal es que haya curado mal, de ahí mis molestias y pequeños calambres, que probablemente las fibras hayan unido entremezclándose en vez de unir rectas fruto de no haber descansado bien cuando me produje la lesión. Me ha dicho que pare 5 días y que durante esos 5 días estire muy bien varias veces al día pasándome hielo por la zona afectada.

El problema es que al estar mal del bíceps he tirado más del hombro y me molesta, el fisio me ha dicho que no siga porque probablemente se me hará una tendinitis en el hombro.

A ver cuando me deja de dar la lata el brazo....................


Salu2

Miercoles 13 - 4 - 2007

Entrenamiento: Pierna (Hoy Hombro no he entrenado porque el fisioterapeuta me dijo que parase unos días de tren superior por el tema del )

10 minutos en bicicleta estática -> 35 km/h - 38 km/h


- Sentadillas 5 x 12 (50 kg), 10 (60 kg), 8 (70 kg), 6 (90 kg), 10 (80 kg)
- Extensiones de piernas 3 x 10 (65 kg), 8 (70 kg), 8 (75 kg)
- Zancada 3 x 10 (11 kg por mancuerna), 8 (13,5 kg por mancuerna), 6 (16 kg por mancuerna)
- Gemelo prensa 3 x 15 (60 kg) (60 kg) (70 kg)


10 minutos corriendo entre 10 km/h - 11 km/h

Muy bien Rocky!!!!
Sigue asi con tus entrenamientos, y mas adelante, a ver si posteas mas fotos, para que veamos de cerca tus evoluciones.
SALUDOS!!__genial__

JUANCAR dijo:

Muy bien Rocky!!!!
Sigue asi con tus entrenamientos, y mas adelante, a ver si posteas mas fotos, para que veamos de cerca tus evoluciones.
SALUDOS!!__genial__

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he puesto hoy unas de espalda, pásate por el post y me dices que tal ok?

Necesito asesoria o consejo

Hola Balboa:

Oye acabo de ver tu diario de entrenamiento y que ya tienes de asesor al Sensei, asi que va para los 2. Yo soy un chavo de 20 años, mido 1.67, 85Kg, (bastante pasado de peso). Quiero pues bajar ese kilometraje pero no se como formarme una rutina, asi que me gustaria que me ayudaran a crear una, si es satisfactoria la respuesta, que datos necesito saber o necesitan saber para ayudarme? Espero puedan aconsejarme.

Atte: Angelus

RockyBalboa dijo:

he puesto hoy unas de espalda, pásate por el post y me dices que tal ok?

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No las veo Rocky._comorr_ _comorr_ _comorr_ mandame el link, por fa!!!!!!
saludos!!!!