Rutina fuerza hipertrofia ¿Que os parece?

BlackMagic25

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Hola, mirar he empezado los hierros otra vez después de 2 años de parón (dedicados intensamente al boxeo), pero ahora, dejo el boxeo (llevaba bastantes años y no puedo seguir por temas de horarios) y llevo mes y medio de nuevo con los hierros. Esta es la rutina que me he creado ¿Que os parece?

LUNES
5x5 Sentadilla
5x5 Press banca
5x5 Press militar
4x8 pajaros
3x7 flexiones a un brazo

MARTES
12 muscle ups
4x5 dominadas lastradas (de momento con 25kg lastre, cada semana aumento 2 kg)
4x6-8 dominadas a un brazo en maquina de ayuda (la que hace contrapeso y te ayuda a subir, con 20 kg de ayuda)
4x8 remo con mancuernas
3x10 curl biceps
3x10 concentrado biceps

MIERCOLES
3x8 sentadilla
4x9 press banca
4x8 press banca agarre invertido
1x21 press banca
3x10 fondos con lastre en paralelas
3x10 press frances con mancuernas

JUEVES (descanso)

VIERNES
5x5 peso muerto
4x10 sentadilla
4x5-6 squats a una pierna
3x15 pasos x pierna
4x25-20-15-10 aductor
4x20 gemelo en maquina

SABADO
10-12 muscle ups
abdominales elevacion de piernas barra 4x8
abdominales con rueda 3x8
3x15 abdominales laterales
4x5-10 segundos dragon flag

Esta es mi rutina, mis pesos de momento no son muy alto pero suben bien (excepto en press banca que me esta costando mucho no se porque): pesos de 5x5 actuales, suben cada semana
Press banca: 64kg
Sentadilla: 85kg
Peso muerto: 105kg
Press militar: 40kg

También escalo 3 o 4 dias por semana, y los lune hago 4-5x1.5minutos en cinta corriendo a buen ritmo con 1 minuto de descanso entre series y repito el jueves o salgo a un trote ligero de 30-35min (a 5 el km mas o menos). Miercoles 1 hora de spining.

¿Que os parece mi rutina?

PD, actualmente 28 años, mido 1,68 y peso 62kg, un 10% mas o menos de grasa corporal
 
Está genéricamente bien, si el martes lo quieres saltar no da problema ninguno, si lo quieres cambiar por jugar minecraft, a los efectos de fuerza y desarrollo va a dar prácticamente lo mismo.
 
Está genéricamente bien, si el martes lo quieres saltar no da problema ninguno, si lo quieres cambiar por jugar minecraft, a los efectos de fuerza y desarrollo va a dar prácticamente lo mismo.
Gracias, el dia de espalda lo meti porque he notado mucho el tema de la fuerza pura en esta, me ayudaba tanto a la hora de mejorar la potencia, como a bloquear el brazo a 90 grados en una via para recolocarme o coger el siguiente agarre
 
Ah, en ese sentido sí, si saltas el martes igual sería bueno hacer algo de dorsal, sea dominadas o poleas o remo. Igual no te come más de 10 minutos.
 
Gracias, el dia de espalda lo meti porque he notado mucho el tema de la fuerza pura en esta, me ayudaba tanto a la hora de mejorar la potencia, como a bloquear el brazo a 90 grados en una via para recolocarme o coger el siguiente agarre

le das las gracias por decirte que jugar al minecraft es lo mismo en efectos de fuerza y desarrollo?

no ves que se esta cachondeando de ti? jajajaja
 
Buenas
A mí no me gusta demasiado ,veo descompesaciones entre freucuencia de empuje y tiron ,un único día dedicado a dorsal y bíceps y otro a core pudiendo repartir el trabajo de forma más equitativa .
De todas maneras si te funciona y te gusta adelante .
Saludos
 
Lo siento tio pero me parece el peor esquema de entrenamiento que he visto desde hace tiempo, nose, no le veo ninguna coherencia ni con la seleccion de ejercicios, ni la distribucion, creo que tampoco llevas un control de volumen-intensidad.. nose, yo de ti cojeria un esquema ya como los muy buenos que hay, torso/piernas.. o empuje tiron piernas, o fullbody, o incluso si te gusta la rutina dividida pues adelante, pero eso.. eso no tiene sentido.
 
"También escalo 3 o 4 dias por semana, y los lune hago 4-5x1.5minutos en cinta corriendo a buen ritmo con 1 minuto de descanso entre series y repito el jueves o salgo a un trote ligero de 30-35min (a 5 el km mas o menos). Miercoles 1 hora de spining."

Por eso te esta costando progresar en la banca, es mucho trabajo. Si estás con más una disciplina (escalada) la idea es periodizar la escalada con la preparación de fuerza, y el spinning y el trote mandarlos para la Casa del Carajo, como decía el finado Chávez.
 
La cosa es que el cardio no lo puedo dejar porque me estoy preparando las pruebas de bombero.
Escalar (aparte de que llevo mucho tiempo), no lo dejo porque es un ejercicio buenisimo para subir la cuerda.
 
Lo siento tio pero me parece el peor esquema de entrenamiento que he visto desde hace tiempo, nose, no le veo ninguna coherencia ni con la seleccion de ejercicios, ni la distribucion, creo que tampoco llevas un control de volumen-intensidad.. nose, yo de ti cojeria un esquema ya como los muy buenos que hay, torso/piernas.. o empuje tiron piernas, o fullbody, o incluso si te gusta la rutina dividida pues adelante, pero eso.. eso no tiene sentido.



El tema esta en hacer que todas las cosas que hago me cuadren, por experiencia tengo comprobado que las rutinas de solo un dia por grupo muscular no me funcionan, de hay mi rutina de varios dias de cada.
Tal vez es una locura (que puede ser perfectamente) pero pense en meter un dia dedicado casi exclusivamente a la fuerza y los demas mas orientados a la hipertrofia y a la tecnica correcta
 
La cosa es que el cardio no lo puedo dejar porque me estoy preparando las pruebas de bombero.
Escalar (aparte de que llevo mucho tiempo), no lo dejo porque es un ejercicio buenisimo para subir la cuerda.

Bueno, entonces la estrategia es periodizar.
 
A mi me gusta el plan pero me parece que si te quieres preparar las pruebas de bombero deberías entrenar dos veces por semana los movimientos de fuerza. Es como más rápido vas a mejorar. No me gusta el dia de abdominales. Te dejo una idea:

Varia la intensidad de las sesiones de fuerza entre 5x5, 3x3.

Empuje 1
3x3 press banca
3x3 sentadilla
5x5 press militar
4x10 fondos con lastre en paralelas
4x10 extension cuadriceps
4x5-10 segundos dragon flag

Tracción 1
12 muscle ups
3x3 remo con barra
3x3 peso muerto
5x5 dominadas
4x6-8 dominadas a un brazo
4x10 curl femoral
3x15 abdominales laterales

Empuje 2
3x3 press militar
5x5-6 squats a una pierna
5x5 fondos con lastre en paralelas
4x10 press banca
4x10 press banca agarre invertido
3x7 flexiones a un brazo
4x10 elevaciones de pierna colgado

Tracción 2
10-12 muscle ups
3x3 dominadas
5x5 peso muerto
5x5 remo con barra
3x15 desplantes
4x25-20-15-10 aductor
4x20 gemelo en maquina

Tienes que hacer más o menos las mismas series por entrenamiento porque he visto que algunos días haces más que otros. Quedaría lunes empuje 1, martes tracción 1, miércoles empuje 2, viernes tracción 2, sábado empuje 1, lunes tracción 1...
Si te resulta más fácil acordarte de lo que tienes que hacer si tienes la misma rútina para cada día todas las semanas añade un día de cuerpo completo el sábado y mete lo que veas que falta.

A mi me gustan más los ejercicios compuestos entonces:

Empuje 1
3x3 press banca
3x3 sentadilla
5x5 press militar
4x10 fondos con lastre en paralelas
4x10 sentadilla
rueda abdominal

Tracción 1
12 muscle ups
3x3 remo con barra
3x3 peso muerto
5x5 dominadas
4x6-8 dominadas a un brazo
4x10 peso muerto

Empuje 2
3x3 press militar
5x5-6 squats a una pierna
5x5 fondos con lastre en paralelas
4x10 press banca
4x10 press banca agarre invertido
3x7 flexiones a un brazo
plancha con desplazamiento

Tracción 2
10-12 muscle ups
3x3 dominadas
5x5 peso muerto
5x5 remo con barra
4x10 peso muerto sumo
3x15 desplantes
 
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