Rutina Torso/Pierna y duda con los brazos

Buenas tardes, ahora mismo estoy entrenando con una rutina Torso/Pierna + un quinto día (sábado) donde meto algo más de trabajo de hombro y brazo. La rutina es esta:

LUNES -> TORSO
-Press de banca 5x5
-Remo en barra supino 4x8
-Press inclinado multipower 3x12
-Remo en polea baja a una mano 3x12
-Remo al mentón o Elevaciones laterales 2x12
-Encogimientos de hombro 3x10

MARTES -> PIERNA + BRAZO
-Sentadilla 5x5
-Peso muerto piernas rígidas 4x8
-Superserie extensiones cuádriceps + curl femoral 4x12
-Superserie curl martillo + extensiones polea tríceps 4x10

JUEVES -> TORSO
-Dominadas neutras 3x6 + Dominadas prono anchas 3x8
-Press inclinado barra 4x8
-Remo en barra 3x10-12
-Fondos 3x10
-Cruces en polea 2x12
-Elevaciones laterales 2x12
-Facepull 2x15

VIERNES -> PIERNA
-Peso muerto 5x5
-Prensa 3x15
-Sentadilla frontal multipower 3x12-15
-Curl femoral 4x12-15
-Gemelo 3x25

SÁBADO -> HOMBRO + BRAZO
-Press militar 5x5
-Elevaciones laterales o Remo al mentón 3x12
-Facepull 2x15
-Superserie: press cerrado + curl barra 3x6-8 (las 6 reps son en cerrado)
-Superserie: Press francés + curl mancuerna banco inclinado 3x10
-Superserie: Extensión cuerda polea + curl concentrado 2x10


Este es mi entreno. Mi duda es si estoy machacando demasiado los brazos teniendo en cuenta que les doy prácticamente frecuencia 4 entre entrenamientos directos e indirectos. En caso de que sea mucho volumen, estaría interesado en reducirlo pero no sé cuánto sería lo lógico, había pensado en dejar 2 series para bíceps y tríceps los martes y unas 8 series los sábados. Si creéis que hay ejercicios que sobren o que falten decírmelo por favor.

Mis datos son: 1'83 de altura, 114kg de peso (estoy bajando ahora aunque en volumen hacía este mismo entreno), y 1RM en:
-Sentadilla: 205kg
-Peso muerto: 260kg
-Press banca: 160kg

Gracias de antemano a todos.

Yo te iba a decir que la veía exigida, pero para las marcas tuyas está correcta.

En cuanto a los brazos, no hay cómo decir a priori, son músculos que recuperan razonablemente rápido, si ves que los presses que pones a régimen fuerza van bien, entonces no hay problema con el trabajo de brazos.

Tienes los brazos rezagados? Si es así está bien.

Si tenes los brazos rezagados está bien ahora por otro lado si tenes los brazos rezagados por ahí es mejor hacer bíceps y tríceps los días de piernas. Pueden ser dos series comunes o si queres meterle más intensidad dos series de myo-rep a 20 +5. Pero bueno si te gusta ir 5 días esa rutina está bien.

Yo la veo bien, siempre y cuando te puedas recuperar bien si es q estas en déficit, ya q decís q estas bajando, en caso de q te vas muy cargado podes hacer como dice Seba, directamente trabajar los brazos los días de pierna.

Gracias a todos!

La verdad es que los brazos no los tengo rezagados, prácticamente al contrario, pero hago desde hace mucho este entrenamiento por "miedo" a perder algo de volumen en ellos si lo bajo.

Estuve una temporada entrenando cuatro días donde metía brazo los días de pierna y me fue bien, hasta que descbrí el press cerrado y vi que me costaba mucho hacerlo después de la tunda del viernes y encima con kilos (este press cerrado me gusta hacerlo semipesado, no pasar de 6-8 reps).

La verdad que hay días que yo también encuentro muy recargada la rutina... tengo que plantearme si reducir algo.

lo que yo veo es que en general en la gente hay una falta de proyecto, de colocar unos objetivos numéricos y un esquema mínimo y econômico para esos objetivos numéricos.

Una duda sobre tu rutina, no me voy a meter a opinar porque no me veo capaz jaja.

Mi duda es sobre "Peso muerto 5x5"

¿Haces 5x5 en peso muerto? Tenía entendido que peso muerto era el único ejercicio en el que solo se hacía una serie efectiva por ser el que mayor demandaba del s.n.c.

Yo estoy haciendo de 1 a 5 reps dependiendo del día pero sólo una serie. 1x1, 1x3, 1x5.

Lo vi en un vídeo de powerexplosive hace tiempo y así se me quedó.

También tengo que decir que sentadilla y peso muerto suelen ser los ejercicios que me dejan agujetas y, además peso muerto lo hace con sólo una serie efectiva.

agomez dijo:

lo que yo veo es que en general en la gente hay una falta de proyecto, de colocar unos objetivos numéricos y un esquema mínimo y econômico para esos objetivos numéricos.

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Y te doy la razón, por lo menos en mi caso. Particularmente busco hipertrofia, un cuerpo estético pero me gusta demasiado meter los ejercicios básicos en rangos de fuerza, y quizás por el miedo de quedarme corto en repes para "crecer" acabo tirando más y más.

garcia6 dijo:

Una duda sobre tu rutina, no me voy a meter a opinar porque no me veo capaz jaja.

Mi duda es sobre "Peso muerto 5x5"

¿Haces 5x5 en peso muerto? Tenía entendido que peso muerto era el único ejercicio en el que solo se hacía una serie efectiva por ser el que mayor demandaba del s.n.c.

Yo estoy haciendo de 1 a 5 reps dependiendo del día pero sólo una serie. 1x1, 1x3, 1x5.

Lo vi en un vídeo de powerexplosive hace tiempo y así se me quedó.

También tengo que decir que sentadilla y peso muerto suelen ser los ejercicios que me dejan agujetas y, además peso muerto lo hace con sólo una serie efectiva.

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Sí, en realidad efectivas efectivas para mí sólo hago 1 o 2. Mi 5x5 consiste en las tres primeras series que sean con pesos donde no vaya al fallo ni cerca, son tres series practicamente de aproximación para una última o dos últimas efectivas.

El peso muerto no es tan demandante para el sistema nervioso central. Requiere sí, concentración y compromiso, pero no más de lo que llevan los otros levantamientos, y menos de lo que lleva una tarea intelectual pesada. Ahí sí te queda el bocho destruido.

agomez dijo:

El peso muerto no es tan demandante para el sistema nervioso central. Requiere sí, concentración y compromiso, pero no más de lo que llevan los otros levantamientos, y menos de lo que lleva una tarea intelectual pesada. Ahí sí te queda el bocho destruido.

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Entonces, eres partidario de hacer 5x5 en peso muerto? (5 series efectivas de 5 reps) Tal como se hace en press banca o sentadillas.

Simplemente no le coloco esa restricción, es una de las afirmaciones que andan por ahí que no son verdades universales, simplemente alguien hizo un argumento coherente y como nadie lo contrastó con la realidad quedaron como dogmas.

Según el caso, a veces conviene hacer más series pesadas, a veces menos, 5 x 5 en peso muerto puede ser, por qué no.

Si yo digo
"yo hago menos series de aproximación porque si hago muchas me distraigo y pierdo el foco" es algo lógico, e incluso es algo que vale en mi caso. Pero agarrar eso y decir que no se puede hacer más de dos series de aproximación porque uno se distrae como una verdad universal, es errado.

agomez dijo:

Simplemente no le coloco esa restricción, es una de las afirmaciones que andan por ahí que no son verdades universales, simplemente alguien hizo un argumento coherente y como nadie lo contrastó con la realidad quedaron como dogmas.

Según el caso, a veces conviene hacer más series pesadas, a veces menos, 5 x 5 en peso muerto puede ser, por qué no.

Si yo digo
"yo hago menos series de aproximación porque si hago muchas me distraigo y pierdo el foco" es algo lógico, e incluso es algo que vale en mi caso. Pero agarrar eso y decir que no se puede hacer más de dos series de aproximación porque uno se distrae como una verdad universal, es errado.

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Yo soy un novato en peso muerto y alomejor no deberia opinar, ademas lo que yo levanto es riduculo aun, pero el foco donde siento mucho trabajo es haciendo 5-6 series a unas 6-9 reps . Eso si , aun no se cuanto peso podria levantar en un solo tiron RM , lo que si que se es que a diferencia de muchos otros ejercicios que llevaba haciendo hasta ahora , este es un ejercicio muy demandante y a mas lo practico mejor me siento fisicamente en general , aunque casi siempre me acaban doliendo un poco las lumbares que es donde mas se me carga.

El tema del PM depende mucho de cada uno y su nivel también, siendo avanzado quizá es más fácil progresar en f1, pero siendo novato hacer PM f2 no hay problema x las cargas q se manejan. Yo depende de cómo me encuentre en la semana le meto bastante volumen y nunca me paso de quedar cargado, he llegado a meter 2 series arriba del 90% más 8 al 75% el mismo día, y al otro día de pierna hacer un 5x5.
Obviamente no vas a ir siempre a máximas, se autorregulan las cargas e intensidad para no saturar.

si màs que demandante para el sistema nervioso central es demandante fisicmamente para todo el cuerpo si haces muchas series con el miso peso y terminas rindiendo menos en los otros ejercicios y ni hablar en ejercicios como sentadillas.

En el caso, una sentadilla de 205 k para una peso muerto de 260, dejar un día solo de sentadilla yo no lo veo como lo más conveniente.

Tal vez si se quiere en lugar de las 5 x 5 de peso muerto una variante de sentadilla (barra alta por ejemplo) + 2 - 3 x 5 de peso muerto y la prensa (eso sería el viernes).
La sentdilla frontal en multipower no le veo sentido, yo diría frontal con barra o barra alta también con barra.

Osea mejor meter o sentadilla frontal en barra libre o sentadilla barra alta en libre, ¿no?


Con respecto al 5x5 de PM, yo he hecho 5 series efectivas de PM sin problema, pero mantenerlo en el tiempo era bastante difícil y de ahí que ahora haya reducido un pelín la intensidad.

la banca está en 160 k
el peso muerto en 260 k
la sentadilla en 205.

Yo centraría en subir la sentadilla, es decir pondría al menos 2 x semana más algún adicional como frontal o barra alta (según comodidad de cada uno) y prensa. Banca y peso muerto les va a costar, pero si subes 20 k la sentadilla aunque los otros siguen igual estás haciendo negocio, entonces si el peso muerto lo quieres dejar a 1 vez por semana después de la sentadilla no va a pasar nada, puede que no subas pero no vas a bajar.

Pues estoy metiendo sentadilla frontal libre con barra y de momento genial (la meto los viernes junto con PM en lugar de hacerla en multipower). También estaba pensando en incluir zancadas los martes, no sé qué me pasa que cuanto más entreno pierna más me gusta

Con el que tengo dudas ahora es con el press cerrado, y es que no sé qué tan necesario es para el tríceps o si se puede cambiar por otro ejercicio. Lo hago por meter un básico de tríceps donde poder aumentar cargas, pero a lo mejor conviene más otro ejercicio más de aislamiento.