Diario de Induráin
- Iniciador del tema Indurain1987
- Start date
17-02-2006
ENTRENAMIENTO
BICEPS
Curl con barra 4 x 12 10 8 6 (12'5kg 17'5kg 20kg 22'5kg)- Sin contar la barra y Con ayuda en las 2 ultimas
Curl concentrado 2 x 10 8 (7'5kg 7,5kg)
Curl Inclinado 2 x 10 8 (7'5kg 7,5kg)
TRICEPS
Press Frances: 4 x 12 10 8 6 (10kg 20kg 22'5kg 25kg) sin contar la barra He bajado de peso por el susto de la semana pasada.
Fondos entre bancos 2 x 10 8 (20kg 25kg de lastre)
Jalon con Cuerdas 2 x 10 8 (12'5kg 17'5kg) Muy bien, la semana que viene subiré de peso en este ejercicio
ANTEBRAZO
Motos 4 series con 3'75kg colgando
Mañana saldré con la bicicleta, un saludo!
ENTRENAMIENTO
BICEPS
Curl con barra 4 x 12 10 8 6 (12'5kg 17'5kg 20kg 22'5kg)- Sin contar la barra y Con ayuda en las 2 ultimas
Curl concentrado 2 x 10 8 (7'5kg 7,5kg)
Curl Inclinado 2 x 10 8 (7'5kg 7,5kg)
TRICEPS
Press Frances: 4 x 12 10 8 6 (10kg 20kg 22'5kg 25kg) sin contar la barra He bajado de peso por el susto de la semana pasada.
Fondos entre bancos 2 x 10 8 (20kg 25kg de lastre)
Jalon con Cuerdas 2 x 10 8 (12'5kg 17'5kg) Muy bien, la semana que viene subiré de peso en este ejercicio
ANTEBRAZO
Motos 4 series con 3'75kg colgando
Mañana saldré con la bicicleta, un saludo!
Thor dijo:
Yo en la rutina de ahora suelo hacer 12 10 8 6 para los ejs q hago 4 ó 10 8 8 6
Si el ejercicio es de 3 series: 12 10 8
Si el ejercicio es de 2 series: 10 8
Ahoa postearé mi rutina, que aun no la e puesto en el foro
Mi Rutina
RUTINA FEBRERO - MARZO 2006
LUNES: PECTORAL + ABDOMINALES
PECTORAL
Press de Banca: 4 x 12 10 8 6
Press Inclinado con Mancuernas: 4 x 12 10 8 6
Aperturas Inclinadas: 3 x 12 10 8
Fondos en Paralelas: 3 x 12 10 8
MARTES: ESPALDA + LUMBARES
ESPALDA
Dominadas: 4 x Máximo
Remo a 2 manos: 4 x 12 10 8 6
Jalón tras Nuca: 3 x 12 10 8
Remo con Mancuerna a una Mano: 3 x 12 10 8
MIÉRCOLES: DESCANSO
JUEVES: HOMBRO + ABDOMINALES + 45’ AERÓBICOS
HOMBRO
Press Sentado: 4 x 12 10 8 6
Elevaciones Laterales: 3 x 12 10 8
Elevaciones Frontales: 3 x 12 10 8
Remo al Cuello: 4 x 12 10 8 6
VIERNES: BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAZO + LUMBARES
BICEPS
Curl con Barra: 4 x 12 10 8 6
Curl Concentrado 2 x 10 8
Curl Alterno con Marcuernas 2 x 10 8
TRICEPS
Press Francés: 4 x 12 10 8 6
Fondo entre Bancos: 2 x 10 8
Polea con cuerdas: 2 x 10 8
ANTEBRAZO
Motos: 4 series
SÁBADO: SALIDA CICLISTA
RUTINA FEBRERO - MARZO 2006
LUNES: PECTORAL + ABDOMINALES
PECTORAL
Press de Banca: 4 x 12 10 8 6
Press Inclinado con Mancuernas: 4 x 12 10 8 6
Aperturas Inclinadas: 3 x 12 10 8
Fondos en Paralelas: 3 x 12 10 8
MARTES: ESPALDA + LUMBARES
ESPALDA
Dominadas: 4 x Máximo
Remo a 2 manos: 4 x 12 10 8 6
Jalón tras Nuca: 3 x 12 10 8
Remo con Mancuerna a una Mano: 3 x 12 10 8
MIÉRCOLES: DESCANSO
JUEVES: HOMBRO + ABDOMINALES + 45’ AERÓBICOS
HOMBRO
Press Sentado: 4 x 12 10 8 6
Elevaciones Laterales: 3 x 12 10 8
Elevaciones Frontales: 3 x 12 10 8
Remo al Cuello: 4 x 12 10 8 6
VIERNES: BICEPS + TRICEPS + ANTEBRAZO + LUMBARES
BICEPS
Curl con Barra: 4 x 12 10 8 6
Curl Concentrado 2 x 10 8
Curl Alterno con Marcuernas 2 x 10 8
TRICEPS
Press Francés: 4 x 12 10 8 6
Fondo entre Bancos: 2 x 10 8
Polea con cuerdas: 2 x 10 8
ANTEBRAZO
Motos: 4 series
SÁBADO: SALIDA CICLISTA
cargardu
Documentalista médico
entonces ponte a hacer fuerza si buscas las series de 6 reps,
una piramide de fuerza con volumen para hipetrofia seria solo con los basicos
un ejemplo
press plano 5x 6-6-4-3-3
mejor calienta bien con unas series y no hagas piramides si se trata de hipertrofia
saludos
cargardu dijo:
Entonces que estás proponiendo q haga para coger volumen. Pon un ejemplo con un ejercicio
18-02-2006
Esto no es un entrenamiento de gimnasio pero weno, ahi va:
SALIDA CICLISTA
Valencia - Náquera (43km)
Tiempo: 2 horas
Calorías quemadas: 1850 kcal (45% grasa)
F.Cardiaca Máxima: 183 (91% de mi máximo)
F.Cardiaca Media: 150 (75% de mi máximo)
Velocidad Media: 21'5 km/h (esto no se tiene muxo en cuenta porque tardas 30 mins en salir de la ciudad...)
Náquera - Valencia (30km)
Tiempo: 1 hora y 10 minutos
Calorías quemadas: 990 kcal (45% grasa)
F.Cardiaca Máxima: 180 (90% de mi máximo)
F.Cardiaca Media: 155 (77% de mi máximo)
Velocidad Media: 25'72 km/h (lo mismo de antes, solo q a la vuelta ha sido un caos porque habia un traficon de la hostia...
Un saludo!!!
Esto no es un entrenamiento de gimnasio pero weno, ahi va:
SALIDA CICLISTA
Valencia - Náquera (43km)
Tiempo: 2 horas
Calorías quemadas: 1850 kcal (45% grasa)
F.Cardiaca Máxima: 183 (91% de mi máximo)
F.Cardiaca Media: 150 (75% de mi máximo)
Velocidad Media: 21'5 km/h (esto no se tiene muxo en cuenta porque tardas 30 mins en salir de la ciudad...)
Náquera - Valencia (30km)
Tiempo: 1 hora y 10 minutos
Calorías quemadas: 990 kcal (45% grasa)
F.Cardiaca Máxima: 180 (90% de mi máximo)
F.Cardiaca Media: 155 (77% de mi máximo)
Velocidad Media: 25'72 km/h (lo mismo de antes, solo q a la vuelta ha sido un caos porque habia un traficon de la hostia...
Un saludo!!!
Temple dijo:
Ahí has exagerado.... tampoco es para tanto. No digo que sea recomendable para el volumen, pero me gusta muxo y no podria dejar la bicicleta..._iloveu_
Temple
Member
igual si que exagero,pero si haces eso todos todos los dias quemas muucho,aunque no creo que lo hagas todos los días 
Aún así no entiendo como os puede gustar pedalear durante horas sin más es un deporte que no le veo la gracia,pero bueno lo respeto y seguro que si se empieza luego engancha como los hierros jeje
Un saludo tio __genial__
Aún así no entiendo como os puede gustar pedalear durante horas sin más es un deporte que no le veo la gracia,pero bueno lo respeto y seguro que si se empieza luego engancha como los hierros jeje
Un saludo tio __genial__
20-02-2006
DIETA
Desayuno 06:30
Medio Litro de Leche Desnatada
Con 70 gramos de avena
Y 2 cucharadas de Café (2 cucharadas de azúcar)
4 claras
Almuerzo 10:00
Sandwich de Pavo
2 Rosquilletas
Almuerzo 12:15
Sandwich de pavo
Una roskilleta
Comida 15:30
250 gramos de Arroz
200 gramos de pechuga de pollo
Un yogur desnatado
Merienda 18:00
100 gramos de avena batidos con 300ml de leche y una cucharada de azucar
Un sandwich de pavo
8 Nueces
ENTRENAMIENTO DE 19:15 A 20:10
Post Entrenamiento 20:20
400ml de Zumo de Naranja
Post Entrenamiento 2 20:50
Batido de Proteina de Suero
Y ahora me esperan para la cena unas codornices ricas ricas.... jejeje
DIETA
Desayuno 06:30
Medio Litro de Leche Desnatada
Con 70 gramos de avena
Y 2 cucharadas de Café (2 cucharadas de azúcar)
4 claras
Almuerzo 10:00
Sandwich de Pavo
2 Rosquilletas
Almuerzo 12:15
Sandwich de pavo
Una roskilleta
Comida 15:30
250 gramos de Arroz
200 gramos de pechuga de pollo
Un yogur desnatado
Merienda 18:00
100 gramos de avena batidos con 300ml de leche y una cucharada de azucar
Un sandwich de pavo
8 Nueces
ENTRENAMIENTO DE 19:15 A 20:10
Post Entrenamiento 20:20
400ml de Zumo de Naranja
Post Entrenamiento 2 20:50
Batido de Proteina de Suero
Y ahora me esperan para la cena unas codornices ricas ricas.... jejeje
20-02-2006
ENTRENAMIENTO
PECHO
Press Banca: 8 6 4 (30kg 40kg 50kg sin contar la barra (20kg de barra)) He hecho un calentamiento previo de 15 reps y 12 reps con menos peso....Como podeis ver, cambia el entrenamiento de la semana anterior a menos repeticiones. La sensacion ha sido distanta: más hinchado al final del entrenamiento pero con menos dolor muscular, aunque ya veremos mañana
Press Inclinado con mancuernas: 8 6 4 (12'5kg 17'5kg 20kg) Como siempre, controlando muxisimo la técnica y, si no lelga a serp or el hombro, podría haber tirao más.... (puto hombro...)
Aperturas Inclinadas: 8 6 4(7'5kg 12'5kg 15kg) He decidido subir el peso en este ejercicio pero siempre controlando la técnica: importantisimo..
Fondos en Paralelas: Al FalloSin contrapeso y sin lastre: 10 8 7
GEMELO
ME decido a meter pierna en mi entrenamiento, aunque por ahora lo meteré separado, es decir: gemelo el lunes con pecho, femoral el martes con espalda y el jueves cuadriceps con hombro....
Sentado (con calentamiento previo) 8 6 4 (30kg 45kg 60kg) Muy lento....notando bien el gemelo, podría haber metido mas peso pero como era el primer dia, mejor no, que si no mañana no podré andar...
Intenté hacerlo tb depie pero nada....no hay ninguna makina en mi gimnasio y no se puede hacer bien en ningun lado...
UN SALUDO!!!
ENTRENAMIENTO
PECHO
Press Banca: 8 6 4 (30kg 40kg 50kg sin contar la barra (20kg de barra)) He hecho un calentamiento previo de 15 reps y 12 reps con menos peso....Como podeis ver, cambia el entrenamiento de la semana anterior a menos repeticiones. La sensacion ha sido distanta: más hinchado al final del entrenamiento pero con menos dolor muscular, aunque ya veremos mañana
Press Inclinado con mancuernas: 8 6 4 (12'5kg 17'5kg 20kg) Como siempre, controlando muxisimo la técnica y, si no lelga a serp or el hombro, podría haber tirao más.... (puto hombro...)
Aperturas Inclinadas: 8 6 4(7'5kg 12'5kg 15kg) He decidido subir el peso en este ejercicio pero siempre controlando la técnica: importantisimo..
Fondos en Paralelas: Al FalloSin contrapeso y sin lastre: 10 8 7
GEMELO
ME decido a meter pierna en mi entrenamiento, aunque por ahora lo meteré separado, es decir: gemelo el lunes con pecho, femoral el martes con espalda y el jueves cuadriceps con hombro....
Sentado (con calentamiento previo) 8 6 4 (30kg 45kg 60kg) Muy lento....notando bien el gemelo, podría haber metido mas peso pero como era el primer dia, mejor no, que si no mañana no podré andar...
Intenté hacerlo tb depie pero nada....no hay ninguna makina en mi gimnasio y no se puede hacer bien en ningun lado...
UN SALUDO!!!
MaLASukY dijo:Gemelo depie... si no tienes makina ni nada Carga una barra y ya esta.. O az gemelo en prensa por no acer 1 ejercicio solo
Chao tio y sige dandole duro! suerte!!
Es verdad...gemelo en prensa...no lo habia pensado... Lo haré la semana q viene! Gracias por tu apoyo!!!_cintura_ __wave__
21-02-2006
DIETA
Desayuno 08:30
Medio Litro de Leche Desnatada
Con 70 gramos de avena
Y 2 cucharadas de Café (2 cucharadas de azúcar)
4 claras
Almuerzo 11:15
Sandwich de Pavo
3 Rosquilletas
Comida 14:45
250 gramos de Paella
200 gramos de Magro
Un yogur desnatado
(Hoy comia en la universidad)
Merienda 18:00
100 gramos de avena batidos con 300ml de leche y una cucharada de azucar
Un sandwich de pavo
Un yogur desnatado
ENTRENAMIENTO DE 19:15 A 20:15
Post Entrenamiento 20:25
300ml de Zumo de Naranja
Post Entrenamiento 2 20:55
Batido de Proteina de Suero
DIETA
Desayuno 08:30
Medio Litro de Leche Desnatada
Con 70 gramos de avena
Y 2 cucharadas de Café (2 cucharadas de azúcar)
4 claras
Almuerzo 11:15
Sandwich de Pavo
3 Rosquilletas
Comida 14:45
250 gramos de Paella
200 gramos de Magro
Un yogur desnatado
(Hoy comia en la universidad)
Merienda 18:00
100 gramos de avena batidos con 300ml de leche y una cucharada de azucar
Un sandwich de pavo
Un yogur desnatado
ENTRENAMIENTO DE 19:15 A 20:15
Post Entrenamiento 20:25
300ml de Zumo de Naranja
Post Entrenamiento 2 20:55
Batido de Proteina de Suero
21-02-2006
ESPALDA
Dominadas 4 x Máximo 12 10 7 (con 35kg de contrapeso, 20 kg, 10 kg), Eso sí, muy muy lentas....
Remo en máquina 4 x 8 6 4
(6, 7, 8) Estas son las placas y pesos pekeñitos, que pasado al peso normal es:
(56kg, 63kg, 72kg) Cada placa son 9kg , yo pensaba que 6'5 pero hoy se lo pregunté al monitor y me dijo que 9, pues bien....En el remo muy bien, como siempre con las repeticiones exas lentas, sin correr, que hay de cada uno que parece que se vaya a comer la makina...
Jalón tras nuca 3 x 8 6 4
(10 11 12)Número de placas, que pasado a peso es:
(55kg, 60'5kg, 66kg) Cada placa son 5'5 kg
Remo con mancuernas 3 x 8 6 4 (12'5kg, 17'5kg, 20kg)
En el remo con mancuernas habria podido más con la izq pero es que con la derecha me cuesta muxisimo más así que....mejor mantenerla...
He subido muxo de peso en todos los ejercicios y la sensacion ha sido la misma q ayer con pecho, muy wena[COLOR]
SE ME HA OLVIDAO PONER FEMORAL:
FEMORAL
Curl Femoral 3 x 8 6 4 Tras el calentamiento.....36kg,45kg 50kg....
Y despues tb hice lumbares en makina: 3 x 30 con muy poco peso, como siempre...
ESPALDA
Dominadas 4 x Máximo 12 10 7 (con 35kg de contrapeso, 20 kg, 10 kg), Eso sí, muy muy lentas....
Remo en máquina 4 x 8 6 4
(6, 7, 8) Estas son las placas y pesos pekeñitos, que pasado al peso normal es:
(56kg, 63kg, 72kg) Cada placa son 9kg , yo pensaba que 6'5 pero hoy se lo pregunté al monitor y me dijo que 9, pues bien....En el remo muy bien, como siempre con las repeticiones exas lentas, sin correr, que hay de cada uno que parece que se vaya a comer la makina...
Jalón tras nuca 3 x 8 6 4
(10 11 12)Número de placas, que pasado a peso es:
(55kg, 60'5kg, 66kg) Cada placa son 5'5 kg
Remo con mancuernas 3 x 8 6 4 (12'5kg, 17'5kg, 20kg)
En el remo con mancuernas habria podido más con la izq pero es que con la derecha me cuesta muxisimo más así que....mejor mantenerla...
He subido muxo de peso en todos los ejercicios y la sensacion ha sido la misma q ayer con pecho, muy wena[COLOR]
SE ME HA OLVIDAO PONER FEMORAL:
FEMORAL
Curl Femoral 3 x 8 6 4 Tras el calentamiento.....36kg,45kg 50kg....
Y despues tb hice lumbares en makina: 3 x 30 con muy poco peso, como siempre...
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