El entrenamiento Cluster – más desarrollo de músculos gracias a una administración inteligente de repeticiones


Pic: ®Lena Reuter

Existen dos caminos importantes para ayudar al cuerpo a desarrollar  músculos por medio del entrenamiento:  uno es a través del nivel de tensión (=peso del trabajo) y el otro a través de la duración de la tensión (=número de repeticiones) Ambos son hasta cierto punto necesarios y si seguimos la regla de “3 series, cada una de 8-12 repeticiones  por ejercicio y 3-4 ejercicios para cada grupo de músculos” entonces estaremos haciendo las cosas bien.

Cuando se llega al límite durante el entrenamiento de fitness

En algún momento llegamos al límite, esto  es normal y siempre pasa. Si eres principiate y has podido progresar sin dificultad, en algún momento notarás que no avanzas y habrá que hacer unos cambios en la alimentación y el plan de entrenamiento para seguir avanzando. Con el tiempo te limitarás tu solo según el proceder “3 series de 8-12 repeticiones”. Aquí quiero aclarar porque es así.

Tiemblas, te vuelves lento, sin fuerza, o/y el músculo arde

Cuando llegas a la última repetición de una serie durante el entrenamiento, empiezas a temblar, sientes que te vuelves lento, te falta la fuerza o/y el músculo arde. El cuerpo te está diciendo que llegaste al límite. No es nada grave – aunque si te puedes dañar si haces esfuerzos exagerados o requieres de la ayuda de un compañero y llevas a cabo repeticiones forzadas porque no logras progresar a cada entrenamiento, pasan las semanas y hasta meses y  el agotamiento se presenta en el mismo punto. Lo que está pasando es que el  Sistema Nervioso Central está exhausto, requiere de un tiempo de regeneración enorme y no está en condiciones de liberar la cantidad de energía necesaria para que se dé el estímulo para el desarrollo del músculo a través del reclutamiento más intenso de filamentos musculares.

El músculo casi se ahoga por falta de oxígeno

La razón es la siguiente: a partir del 50 por ciento de la fuerza que puede ejercer el músculo en cuestión, el mismo músculo se anuda. Esto quiere decir que ya no corre más sangre durante el trabajo de fuerza por el músculo, lo que desecharía el lactato y otras sustancias o transportaría nueva energía y oxigeno. El músculo se ahoga por así decir por falta de oxígeno y empieza a arder por la acumulación del lactato. Entre más fuerte se vuelva uno  y con este proceder menor es la posibilidad de que se genere un estímulo adecuado para el desarrollo muscular pues entre más grande sea la fuerza, más lactato se produce y más oxígeno se consume.

¡Pequeñas pausas de descanso durante el trabajo activo!

La solución son pequeñas pausas de descanso durante el trabajo activo. es un error común creer que se tienen que hacer repeticiones continuas en el transcurso de una serie para provocar el estímulo de desarrollo del músculo. Existe un tiempo de carencia, que se puede presentar de una repetición a otra sin comprometer la duración de la tensión acumulada. Los estudios  al respecto se contradicen, yo parto de aproximádamente 20- 30 segundos por  las dudas. Existen pruebas con 60(!) segundos de pausa entre cada una de las repeticiones, que no obstante propician el desarrollo muscular – pero hay que agregar que esto se comprobó con principinates. Y yo estoy hablando de avanzados.

 

Los principios del entrenamiento Cluster

Uno de los principios del entrenamiento Cluster es conceder  al músculo una pequeña pausa bien merecida durante el trabajo para que se dé el flujo de sangre.  Además de ello a las mitocondrias musculares (la “central eléctrica” de los músculos, la cual produce energía y la facilita) se les da la posibilidad de producir urgentemente el necesario ATP (trisfofato de adenosina- “energía”).

Como ya mencionamos arriba es necesario combinar una tensión suficientemente alta con un número de repeticiones lo suficientemente altas para que se prodcuzca el estímulo del desarrollo muscular. En el esquemas habitual son de 8-12 repeticiones en 3 series , o sea entre 24 y 36 . En el entrenamiento Cluster esto se logra, aunque solamente en una serie y no en 3 series.  ¿Y  como?

“Cluster” significa “paquete”

“Cluster” significa “paquete” que describe simplemente un número pequeño de repeticiones – aproximádamente entre 1 y 5. Dependiendo del peso del trabajo se llevan a cabo un cluster por separado con pausas de 15 a 30 segundos hasta que se logre un número total de repeticiones entre 20 – 40.

Lo fascinante de esto es que se puede adaptar la forma física de ese momento al entrenamiento: entre mejor forma física, más alto serán el peso y/o más alto el cluster y /o más cortas las pausas.

Un ejemplo : normalmente Toni puede hacer press de banca con 70 kg – en la primera serie logra 11 repeticiones, en la segunda serie  9 repeticiones y en la tercera  solamente 7 (en total 27). Entre las series tiene aproximadamente 2 minuntos de pausa.  Incluyendo las series son entonces 5 minutos. Ahora él prueba en otro días un entrenamiento cluster. Se propone un cluster de 4. Las primeras 4 repeticiones no le cuestan nada de trabajo. Después de 15 segundos de pausa ya se está poniendo aburrido por lo que logra rápidamente 4 repeticiones más sin dificultad. Viene la pausa de 15 segundos y le siguen de nuevo 4 repeticiones – y todavía no hay signos de cansancio. Y así es en cada cluster, hasta que se da cuenta en el noveno cluster que su tiempo de ejecución y técnica han disminuido. Entonces hace una una pausa de 30 segundos  antes de llevar a cabo el último cluster para poder terminar  con todo el esmero posible.  10 Cluster de 4 repeticiones – son 40 repeticiones en total ¡en escasos 3 minutos!

Esto es estupendo – y asi es en la práctica también. Pero hay algunos errores que hacen este sistema vulnerable.

  1. Te puedes sobreestimar fácilmente, cuando se elige la magnitud del cluster muy alto

Tal vez resulten  5 repeticiones super fáciles al principio – pero cuando el cluster 2 ó 3 se dificulta esto te indica que te equivocaste.  La meta del entrenamiento cluster  es retardar con toda la intención el fallo del músculo  – el agotamiento debe de darse a penas hasta el final, ¡después de por lo menos 20 repeticiones en general!

2.-) La técnica es más importante

- ya que se hacen más repeticiones  en el agotamiento. A través de menos pausas los filamentos musculares no pueden reposar y hay que trabajar a consciencia con una técnica los más perfecta posible.

3.-) La progresión es difícil de medir

Ya que se tiene mucho margen de tolerancia entre las pausas y estas se alargan en el transcurso de las series, resulta difícil medir si te has vuelto de verdad más eficiente. Yo por el contrario, utilizo más bien un método a largo plazo: si en enero puedo lograr 5 clusters de 3 repeticiones con 100 kg y en junio 10 clusters con 4 repeticiones con el mismo peso, ya no me interesa el tiempo de pausa. Lo importante es pensar a largo plazo.

4.-) Falta la sensación de fatiga

Muchos deportistas de fuerza entrenan para sentirse fatigados y probar sus límites. El entrenamiento cluster no se presta para esto, ya que la técnica tiene como objetivo retardar  el cansancio. Se puede una calificar como un admistrador de cansancio de manera inteligente.

Conclusión: yo entreno desde hace años de esta manera y soy de la opinión de que es el entrenamiento cluster  el método ideal para combinar pesos altos con tiempos largos de tensión sin caer en exageros. Nunca he experimentado una falta de fuerza debido al entrenamiento – he acoplado mi alimentación y he por lo tanto hecho progresos continuamente.

Yo os recomiendo practicar este método 2 veces a la semana.

Saludos

Vuestro Patrick Raabe

 

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