Mi diario, Alvaro

Alvaro Ivan

New member
Hola tengo 15 años mi nombre es Alvaro y entreno ase 1 año no tengo dieta propuesta pero baso mi alimentacion en pollo, pescado y arroz mido 1.78 y pes 69 kilos mi objetivo es ganar masa muscular sobre todo en los pectorales ya que los tengo plano y hundido se podria montar skate en el , soy ectoformo

Aqui esta mi nueva rutina:

Lunes : pecho y espalda
Entreno judo y despues pesas

Dominadas 3x12
Press de banca 3x12-8
Remo con barra 3x12-8
Press declinado 3x12-8
Remo con mancuerna 3x12-8
Press inclinado con mancuerna
Remo en polea baja
Cruces de polea de pie


Martes

Correr abdominales lumbares y bici

Miercoles biceps y triceps
Judo y luego pesas

Curl en banco scott 3x12-8
Curl concentrado 3x12-8
Curl de biceps en polea baja 3x10-8
Press banca con agarre muy estrecho 3x8-10
Extension de triceps en polea alta 3x8-10
Patada de burro 3x10-12

Jueves

correr abdomen lumbares y bici

Viernes hombros y piernas

judo y despues pesas

eleavaciones laterales 3x10-12
elevaciones frontales 3x10-12
pájaros 3x10-12
remo al cuello 3x8-12

Sentadillas 3x8-10
Prensa 3x8-10
Curl femoral 3x8-10
Elevacion de talones con peso para los gemelos 3x8-12

Porfavor comenten gracias
 
Última edición:
me pondrian decir como sacar pectorales sobre todo la parte esternal?
 
Última edición:
yo nose mucho pero hasta donde se la unica manera es ejercitando la zona ¬¬ nose si existe algun producto magico para que te desarrolle mas rapido... y si existiera yop no lo tomaria... xD

saludos...
 
Hacé flexiones de brazo con las manos lo más separadas posibles y vas a ver como en un mes y medio o 2 te crecen las tetas jajajaja!Yo hacía 6 series
Flexiones manos y pies en el suelo: 2 series
Flexiones manos en el suelo y pies en un banco: 2 series
Flexiones manos en 2 sillas o 2 bancos y pies en el suelo:2 series

La positiva(cuando haces fuerza controlada) y la negativa(cuando vas hacia el suelo)muy lenta.Vas a tener una congestión encreíble en los pectorales.SAludos y espero te vaya bien!
 
Hacé flexiones de brazo con las manos lo más separadas posibles y vas a ver como en un mes y medio o 2 te crecen las tetas jajajaja!Yo hacía 6 series
Flexiones manos y pies en el suelo: 2 series
Flexiones manos en el suelo y pies en un banco: 2 series
Flexiones manos en 2 sillas o 2 bancos y pies en el suelo:2 series

La positiva(cuando haces fuerza controlada) y la negativa(cuando vas hacia el suelo)muy lenta.Vas a tener una congestión encreíble en los pectorales.SAludos y espero te vaya bien!

Ya las ago todo los dias y consigo fuerza pero no musculatura y menos en la parte esternal
 
aqui pongo unas fotos mias no se como aser para que se vean =(

DE ESPALDA :
This URL has been removed!

DE FRENTE :
This URL has been removed!
 
El entrenamiento que me e propuesto tendra 4 fases de 3 semanas cada una y una quinta fase de una semana:

La primera fase sera como sale arriba
La segunda fase cambiare las repeticiones are 10-6 repeticiones (con respecto a la 1)
La tercera fase cambiare las series en ves de 3 aré 4 (con respecto a la 2)
La cuarta fase cambiare el orden de los ejercicios y algunos ejercicios
La quinta fase are superseries

Lo are para evitar el estancamiento y sorprender el músculo
 
esta semana empiezo la segunda semana de la primera fase
Porfavor critiquen y comenten acerca de mi entrenamiento de volumen
 
hoy entreno a las 4 judo y despues a las 5 pesas, aunque quizas no pueda debido a que hay un temporal no se si el gimnasio estara abierto xk el encargado es tremendo vago siempre esta buscando excusas para no abrir
 
entrenamiento de hoy : Lunes 29 de noviembre del 2010 dia antes de mi cumpleaños


(Descansando 60-90 segundos entre serie y serie)

Dominadas 3x 12-10-8 (La ultima con lastre 2 kg)

Press banca 3x 12-10-8 (La ultima 60 kg)

Remo con barra 3x12-10-8 (La ultima con 49.5 kg)

Press banca inclinado con mancuerna 3x12-10-8 (La ultima con 22 kg)

Remo con mancuerna 3x12-10-8 (La ultima con 28 kg)

Press banca declinado 3x12-10-8-6 (la ultima fue una prueba que ise para ver si podia con 80 kg y las ise bien)

Remo en polea baja 3x12-10-8 (la ultima con 35 kg en este ejercicio estoy flojo)

Cruces de poleas 3x12-11-10 (la ultima con 10 kg en cada lado es poco peso para congestionar el musculo)
 
entrenamiento de hoy : Miercoles 1/12/10 biceps y triceps

Predicador 3x12-8 (60 kg en la ultimas)
Curls de biceps concentrado en banco 3x12-8 (14 kilos en cada brazo en la ultima)
Curls de biceps en polea 3x12-8 (27,5 kilos en la ultima)
Press banca con agarre muy estrecho 3x12-8 (55 kilos en la ultima)
Extension de triceps en polea alta 3x12-8(la ultima con 25 kilos)
Patada de burro 3x12-10 (la ultima con 10 kilos)

Y antes de todo eso entrene judo que por cierto cansa mucho
 
Atrás
Arriba