Mi Rutina

robinxan

New member
Buenos Días Gente...

Este es mi primer mensaje en el foro, la verdad que me encanta este foro, y me gustaria pertenercer como un miembro de el... asi que por aqui estoy para lo que querais.

Aqui os adjunto mi primera rutina creada por mi, soy un chico de 22 años con 72,400Kg y mido 1,73m. Como vereis en esta rutina hago incapié en pectoral superior, ya que tengo todo el cuerpo mas o menos desarrollado, menos esa zona, ya nose lo que hacer para aumentar volumen. Bueno aqui vereis mi rutina, quisiera que me la valoreis aver que tal está...

Lunes:
pecho:
Press de Banca con Mancuerna o Barra (4x10-10-8-8)
Press Inclinado con Mancuerna o Barra(4x10-10-8-8)
Aperturas inclinado con Mancuerna (4x10-10-8-8)
Fondos en Paralelas (3x10-8-8)
Cruce de poleas (3x10-8-8)

biceps:
Curl Biceps con Barra (4x10-10-8-8)
Curl Biceps "tipo Martillo" (3x10-8-8)
Curl Biceps concentrado (3x10-8-8)
Curl Biceps Banco Scott (3x10-8-8)
"21" con Barra (1x21)

Martes:
Pierna (sin gemelo)
Extensiones de pierna en Máquina (4x10-10-8-8)
Prensa Inclinada (4x10-10-8-8)
Sentadillas en Máquina (4x10-10-8-8)
Curl de piernas alterno en Máquina (4x10-10-8-8)
Abductores en Máquina (4x10-10-8-8)

Miércoles: DESCANSO

Jueves:
Espalda
Dominadas (3x10-8-8)
Polea tras Nuca (4x10-10-8-8)
Remo con Jalones de Polea (4x10-10-8-8)
Remo Unilateral (3x10-8-8)
Remo apoyo Frontal (3x10-8-8)

Hombros
Press sentado con Mancuerna (4x10-10-8-8)
Press tras nuca con Barra (3x10-8-8)
Elevaciones Laterales (4x10-10-8-8)
Apertura "Pajaritos" en máquina (3x10-8-8)

Trapecio
Encog. hombros con Mancuerna (2x12-12)
Remo al cuello con Barra (2x12-12)

Viernes:
Gemelo
Elevación de talones sentado (4x10-10-8-8)
Extensión de gemelo en Prensa (4x10-10-8-8)
Elevación de talones de Pie (4x10-10-8-8)

Triceps
Extensión de triceps en Polea (4x10-10-8-8)
Press Francés (4x10-10-8-8)
Extensión alternada antebrazo (4x10-10-8-8)
Fondos en paralelas (1x21)


Diario: abdominales (escepto los miercoles por descanso)

Espero que me aconsejeis y deis el visto... tanto lo bueno como lo malo

Muchas Thank's :D
 
De pecho diria que demasiados ejercicios si quieres volumen
Yo meteria Press Banca 4 x 8 repes
Declinado 4 x 8 repes
Flying Horizontal 4 x 8 o contractor 3 a 4 x 10 con superserie de fondos paralelas 3 a 4 series con 10 repes
POR EJEMPLO
 
Muchas gracias ruano...

me apunto esta, aunk los 2 para pectoral superior las mantendria, no crees? es lo k me hace realmente falta en el pectoral...pero me apunto tu consejo...

Gracias de nuevo tio! ;)
 
tio necesita configuar tu dieta.
5 ejercicio para biceps, 4 para triceps, 5 para hombros...lo veo mucho.
descarte unos pocos.

salu2 _coti_
 
rutina

Muy buenas... aunque sean 5 ejercicios para biceps, lo que importa realmente son las series, no? yo tengo entendido que para musculos pequeños (biceps, triceps, hombros...) entre 12 y 15 series esta bien, cuando estamos hablando de musculos grandes(pecho, espalda...) entre 18 y 20 series. ¿Me equivoco? yo realmente lo que necesito coger es volumen, como 5 veces al dia, comiendo mucho carbohidratos, pollo, y con complementos de proteina, y no hay manera de coger peso, ya nose ni lo que hacer. ¿Alguna idea que me venga bien? ¿menos series? ¿mas descansos?.

Muchas gracias xicos
 
Volumen 12-15 repes?
Nose quien te habra dicho eso
Mira ponte de biceps 3 ejercicios y de triceps igual y de musuclos grandes 4 como maximo
para volumen las series rondan entre 6 y 10 aunque lo normal son 8-10 repes por serie...
Y de series con 4 en el primer ejercicio y de 3 a 4 en los otros dos va muy sobrado ya
No me fije en que tenias 5 de biceps y eso,quitate 2...son demasiados ejercicios,asi solo conseguiras sobreentrenarte y en vez de volumen lo perderas
 
Rutina...

Ok, pues haré eso entonces, pondre 3 ejercicios para musculos pequeños, y 4 para musculos grandes, pensais que estos ejercicios tienen que ser de 4 series? o menos? yo pienso que un 4x8-8-6-6 esta bien, no? o le meto algo mas de repeticiones? para pecho lo de poenr 4 ejercicios me va a ser un poco escaso, ya que quiero hacer mayor incapié en pectoral superior, pero tb tengo que tocar la parte inferior y medio.

Saludos
 
Muy buenas... aunque sean 5 ejercicios para biceps, lo que importa realmente son las series, no? yo tengo entendido que para musculos pequeños (biceps, triceps, hombros...) entre 12 y 15 series esta bien, cuando estamos hablando de musculos grandes(pecho, espalda...) entre 18 y 20 series. ¿Me equivoco? yo realmente lo que necesito coger es volumen, como 5 veces al dia, comiendo mucho carbohidratos, pollo, y con complementos de proteina, y no hay manera de coger peso, ya nose ni lo que hacer. ¿Alguna idea que me venga bien? ¿menos series? ¿mas descansos?.

Muchas gracias xicos



kekekekekekeke 12 y 15 series para musculo CHICO y 18 y 20 PARA GRANDEE????? _enfadao_ EXpliquenmee estoo porfavor.. que yo sepa son entre 9 y 12 para chico y no mas de 15 series para un musculo grandee :O !!
 
kekekekekekeke 12 y 15 series para musculo CHICO y 18 y 20 PARA GRANDEE????? _enfadao_ EXpliquenmee estoo porfavor.. que yo sepa son entre 9 y 12 para chico y no mas de 15 series para un musculo grandee :O !!

Pues como has leido... es una información que me dieron en el gimnasio, veo que eso es mentira, no? pues probaré con esto que me decis, aunque entonces el entrenamiento en 30 min se finaliza, xk veo k es pokito...
 
30 min solo?
Mmm deberia estar entre 45 y una hora de anaerobico...
Prueba entre 6 y 10 repes,en el primer ejercicio 4 series de 8 repes,en el segundo igual y en los dos ultimos hazte en el 3 3 a 4 series con 8 repes y en el 4 de 3 a 4 series con 10 repes con SuperSeries estos dos ultimos,da buenos resultados,tambien depende de que ejercicio
E importante la dieta,rica en protes carbos y grasas en volumen!
Dale duro!
PD:Lo de las 12-15-20 repes es una bestialidad,nose quien te lo diria,pero como haya sido el monitor,es para matarle jaja,ese tipo de repes se hacen en definicion y si..
 
30 min solo?
Mmm deberia estar entre 45 y una hora de anaerobico...
Prueba entre 6 y 10 repes,en el primer ejercicio 4 series de 8 repes,en el segundo igual y en los dos ultimos hazte en el 3 3 a 4 series con 8 repes y en el 4 de 3 a 4 series con 10 repes con SuperSeries estos dos ultimos,da buenos resultados,tambien depende de que ejercicio
E importante la dieta,rica en protes carbos y grasas en volumen!
Dale duro!
PD:Lo de las 12-15-20 repes es una bestialidad,nose quien te lo diria,pero como haya sido el monitor,es para matarle jaja,ese tipo de repes se hacen en definicion y si..

Muy buenas Ruano...

Perdona por mi ignorancia sobre navegar por foros de musculacion, pero a k le llamais repes? son repeticiones? xk esk me liao con tu ultimo comentario, me stas ablando para el ejercicio de pecho, no? solo entendido lo siguiente... (si no corrigeme plis... me parece muy buena contestacion l me as dado y quiero probarla para luego comentarte)

press banca -> 4x8-8-8-8
press inclinado -> 4x8-8-8-8
(a partir de aqui me he perdido)

vuelvo a repetir ruano.. perdoname por mi ignorancia sobre foros de musculacion...

ya que yo solo entiendo de series y repeticiones, y cuando me has ablado de "el 3 3 a 4 series con 8 repes y en el 4 de 3 a 4 series con 10 repes" me he perdido...siculpe
 
No te preocupes amigo,aqui se esta para aprender
Los dos ultimos ejercicios que por ejemplo pongamos que tienes aperturas con mancuernas (o flying en algunos sitios) y de 4º ejercicio tienes unos fondos paralelas( da igual que no sepas cual es,simplemente un ejercicio mas ok?
Pues harias en el primer y segundo ejercicio como bien decias 4 x 8 repeticiones ( o repes jeje)
Bien,pues en el 3º y 4º ejercicio podrias hacer de 3 a 4 series con 8 u 10 repeticiones en casa uno
Yo pondria(depende del ejercicio):
- 4 x 8 press banca
- 4 x 8 declinado
- [3 a 4] x 8 repeticiones flying o aperturas
- [3 a 4] x 8 repeticiones fondos paralelas
Y los dos ultimos ejercicios en SuperSerie que significa sin descansar haces el siguinte ejercicio
En cada serie descansa 1 min si no tienes superserie aprox
PD:Lo de 3 a 4 series es que puedes hacerte o 3 o 4 series,lo que quieras,lo normal pues si algun dia estas mas fuerte hacerte esas 4 series me entiendes?
Saludos ;)
 
No te preocupes amigo,aqui se esta para aprender
Los dos ultimos ejercicios que por ejemplo pongamos que tienes aperturas con mancuernas (o flying en algunos sitios) y de 4º ejercicio tienes unos fondos paralelas( da igual que no sepas cual es,simplemente un ejercicio mas ok?
Pues harias en el primer y segundo ejercicio como bien decias 4 x 8 repeticiones ( o repes jeje)
Bien,pues en el 3º y 4º ejercicio podrias hacer de 3 a 4 series con 8 u 10 repeticiones en casa uno
Yo pondria(depende del ejercicio):
- 4 x 8 press banca
- 4 x 8 declinado
- [3 a 4] x 8 repeticiones flying o aperturas
- [3 a 4] x 8 repeticiones fondos paralelas
Y los dos ultimos ejercicios en SuperSerie que significa sin descansar haces el siguinte ejercicio
En cada serie descansa 1 min si no tienes superserie aprox
PD:Lo de 3 a 4 series es que puedes hacerte o 3 o 4 series,lo que quieras,lo normal pues si algun dia estas mas fuerte hacerte esas 4 series me entiendes?
Saludos ;)

Muchisimas gracias amigo por tu aporte... la verdad k te lo agradezco un monton, mañana que me toca pecho, empezaré a llevarlo a cabo y ya te iré comentando, y con los demas ejercicios (espalda, hombros, etc...) voy a bajar series, ya que me interesa ganar masa muscular y tal vez con lo k tengo ahora esté quemando el músculo, me recomendais en musculos grandes maximo 15 series, no? y pequeños 12?

Saludos
 
15 series te refieres en total sumando los 4 ejercicios verdad?Si es asi si,como mucho 15 o 16,hay gente que se hace muchas menos...
y en pequeños hazte 10-12 series en total sumando los 3 ejercicios
De todas formas mirate rutinas de volumen en el foro,algunas son muy buenas !
 
15 series te refieres en total sumando los 4 ejercicios verdad?Si es asi si,como mucho 15 o 16,hay gente que se hace muchas menos...
y en pequeños hazte 10-12 series en total sumando los 3 ejercicios
De todas formas mirate rutinas de volumen en el foro,algunas son muy buenas !

muchas gracias ruano, mirare por el foro alguna que otra rutina para volumen sobre todo, espeicalmente en pectoral superior...xk el resto del pectoral lo tengo bastante bien, pero el superior no hay manera... muchas gracias de nuevo.

Saludos
 
El tema de series/repeticiones... a tu gusto. Como tu veas q trabajas mejor.

En cuanto a rutina he provado varias pero esta es la q mas me gusta ya q creo q cada dia llegas con los musculos a trabajar relajados y puedes concentrarlo todo mas (a ver q t parece):
Lunes: Espalda y Biceps. (si dices q quieres sacar pecho superior, pegate unas series exclusivas de inclinados sin demasiado peso para ir fortaleciendo y cogiendo fuerza)
Martes: Piernas (quadriceps y gemelos)
Miercoles: Descanso (o si tienes parienta... hazle una visita jeje para ejercitar todo!)
Jueves: Pecho y triceps.
Viernes: Hombros y Femoral.

Prueba a ver. Suertee!
 
Volumen 12-15 repes?
Nose quien te habra dicho eso
Mira ponte de biceps 3 ejercicios y de triceps igual y de musuclos grandes 4 como maximo
para volumen las series rondan entre 6 y 10 aunque lo normal son 8-10 repes por serie...
Y de series con 4 en el primer ejercicio y de 3 a 4 en los otros dos va muy sobrado ya
No me fije en que tenias 5 de biceps y eso,quitate 2...son demasiados ejercicios,asi solo conseguiras sobreentrenarte y en vez de volumen lo perderas

Para músculos chicos es entre 6-9 series.
 
El tema de series/repeticiones... a tu gusto. Como tu veas q trabajas mejor.

En cuanto a rutina he provado varias pero esta es la q mas me gusta ya q creo q cada dia llegas con los musculos a trabajar relajados y puedes concentrarlo todo mas (a ver q t parece):
Lunes: Espalda y Biceps. (si dices q quieres sacar pecho superior, pegate unas series exclusivas de inclinados sin demasiado peso para ir fortaleciendo y cogiendo fuerza)
Martes: Piernas (quadriceps y gemelos)
Miercoles: Descanso (o si tienes parienta... hazle una visita jeje para ejercitar todo!)
Jueves: Pecho y triceps.
Viernes: Hombros y Femoral.

Prueba a ver. Suertee!

muchas gracias romeojml.... he empezado otra rutina, que es casi identica a lo que me describes... te describo la rutina para que veas y opineis...

Lunes - pecho y triceps

press banca - 10,8,8,6
press banca inclinado - 8,8,6
press banca declinado - 8,8,7
aperturas con mancuernas - 8,8
pullover - 8,8

extension triceps en polea - 10,8,8,6
press frances - 10,10,10
fondos - 10,10,8

martes - espalda y biceps

dominadas - 8,8,8
remo horizontal a una mano con mancuerna - 8,8,8
remo sentado en polea con agarre abierto - 8,8
remo sentado en polea con agarre cerrado - 8,8
polea al pecho - 10,10,8

curl biceps con barra recta - 8,8,6
curl biceps en banco scott - 8,8,6
curl inclinado con mancuernas 14,14
curl concentradas - 10,10

miercoles -> descanso, o lo que nos deje la parienta.. jajajaj

Jueves - hombros- antebrazos

press frontal con barra - 10,10,10
pajaros - 10,10,10
press arnold - 10,10,10,10
elevaciones laterales acostado de lado - 10,10
encogimientos con mancuernas - 10,10
remo al cuello con barra "Z" - 10,10

curl antebrazo supinacion "frontales" - 10,10,10,10
curl antebrazo supinacion "traseros" - 10,10,10,10

viernes - piernas
sentadillas - 8,8,8
extensiones cuadriceps en maquina - 8,8,8
curl femoral en maquina - 8,8,8
zancadas - 10,10,10
gemelos de pie - 10,10
gemelos sentado - 10,10

estas series que pongo en cada ejercicio, son muy orientativas... siempre hago las ultimas unas 8 repeticiones cogiendo el maximo peso, aver que tal esta rutina y aconsejarme, todo esto lo hago con una buena dieta rica en proteinas y carbohidratos

Salu2
 
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