hierro1
Low-Carb Style
Dado que a raíz del post de Sebarc sobre la rutina que propone Christian Thibadeau de especialización hombros-brazo, hay mucha gente que se ha propuesto hacerla y otros tantos han preguntado como especializar grupos, me he propuesto hacer la traducción de un artículo del propio Thibadeau en T-Nation acerca de como diseñar una rutina de especialización.
Aquí os dejos el enlace al artículo de Thibadeau en T-nation para los que no os cueste en inglés:
T NATION | Specialization Zone
Bueno, y ahora la traducción. Decir que no he traducido la introducción ni las Faqs, solo el proceso que describe Thibs para diseñar a rutina,. He introducido también un par de notas para facilitar la comprensión. Ahí va.
Traducción del artículo de Christian Thibadeau "The Specialization Zone" en T-Nation.com
Bueno, primero de todo decir que Thibs recomienda usar tres días de especialización para cualquier grupo muscular excepto para hombros, que aconseja dos. Ahí va la traducción para confeccionar la rutina de especialización estilo Thibadeau.
Primer paso:
El primer paso es planear la división del entrenamiento. Empezaremos por situar las sesiones de especialización a lo largo de la semana. Obviamente no queremos entrenar los músculos objetivo dos días seguidos, por lo que podemos fijas las sesiones de esta forma:
Lunes: Músculo objetivo
Miércoles: Músculo objetivo
Viernes: Músculo objetivo.
Ahora tenemos que situar el resto de grupos musculares a lo largo de la semana. Podemos hacerlo empleando una o dos sesiones más. Yo prefiero fijar una sola sesión de entreno del resto de músculos porque así tengo tres días de descanso el resto de la semana. Recuerda que no puedes incrementar el trabajo semanal total, así que si estás realizando más trabajo para dos músculos objetivo, deberás disminuir el trabajo en el resto. Así, nuestra rutina semanal sería algo así:
Lunes: Musculo/s Objetivo
Martes: Otro grupo musculares
Miércoles: Músculo/s objetivo
Jueves: OFF
Viernes: Músculo/s objetivo
Sábado y Domingo: Off.
O
Lunes: Músculo/s objetivo
Martes: La mitad del resto de grupos
Miércoles: Músculo/s objetivo
Jueves: off
Viernes: Músculo/s objetivo
Sábado: Mitad del resto de músculos.
Domingo: off
El segundo paso:
El segundo paso es planear el tipo de especialización que emplearemos. Para obtener el máximo resultado usaremos diferentes métodos en cada sesión.
Sesión 1: (lunes en nuestro ejemplo): lo llamaremos “día intenso”. Nos centraremos en levantamiento pesado en el rango de fuerza ( 3-5 repes) e hipertrofia funcional ( 6-8 repes).
Sesión 2: (miércoles.): el día de volumen, en el cual usaremos hipertrofia funcional (6-8 repes), hipertrofia (8-12 repes) y fuerza-resistencia (12-15 repes).
Sesión 3: (viernes): día de “densidad” en el que usaremos un conjunto gigante de tres ejercicios realizados sin descanso. Los rangos serán los mismos que los del día de volumen, pero sin descanso entre los tres ejercicios.
Un ejemplo de pecho, podría ser:
Sesión 1 (ndt: “el día intenso”)
A: press de banca
5 series de 3-5 repes
120 segundos entre series
B: Press mancuernas inclinado
4 series de 6-8 repes
90 segundos entre series.
C: fondos lastrados o press declinado
4 series de 6-8 repes
90 segundos entre series.
Sesión 2: (ndt: el dia de “volumen”)
A: Press declinado o fondos lastrados (uno de los que no hayamos usado en la sesión 1)
4 series de 6-8 repes
90 segundos de descanso
B: Press plano mancuernas:
3x8-12 repes
60 segundos de descanso.
C: Vuelos en cable:
3x12-15 repes.
45 segundos de descanso
Sesión 3: (ndt: el día de densidad)
A1 Press de banca:
6-8 reps
Sin descanso
A2: Press declinado mancuernas
8-12 repes.
Sin descanso
A3 Cruces en polea:
12-15 repes
Repetimos 3 veces la serie de ejercicios.
Los demás grupos musculares:
Esto supone un montón de trabajo, especialmente si te especializas en en dos grupos musculares al mismo tiempo, así que entederás que necesitarás reducir el volumen de trabajo para los demás grupos musculares.
De forma ideal, no queremos hacer más de 16-20 series en la sesión/es dedicadas a los restantes grupos musculares.
Así que si debemos entrenar seis grupos musculares en esas otras sesiones, esto significa ahcer 3-4 series por grupo muscular. Obviamente, utilizar ejercicios compuestos hará esto mucho más efectivo.
Digamos que si hemos decidido especializarnos en pecho y tríceps, esto básicamente nos deja para entrenar espalda, bíceps, cuádriceps, femorales y hombros. Una sesión podría ser.
A Back Squat (supongo que se refiere a sentadilla profunda, a ver si alguien lo aclara)
4 series de 6-8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series
B: Peso muerto rumano
4 series de 6-8 repes
120 segundos de descanso entre series.
C: Remo inclinado con barra
4 series de 6-8 repes
120 segundos entre series
D: Jalón dorsal (o dominadas lastradas)
3 series 8-12 repes
60 segundos de descanso
E: Bradford Press (ndt: un press militar alternando delante y tras nuca)
3 series de 8-12 repes
60 segundos de descanso
F Curl bíceps mancuernas
3 series 8-12 repes
60 segundos de descanso
OPCIÓN 2: (cinco días de entren) (ndt: si dedicamos dos días a los grupos no especializados)
Entreno 1 (espalda-bíceps)
A: Remo inclinado con barra
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
B: Jalón Dorsal
4x8-12 repes
90 segundos de descanso
C: Curl con barra
4x6-8 repes
90 segundos de descanso
D: Curl martillo
4x8.12 repes
60 segundos de descanso
ENTRENO 2: (cuádriceps, femoral, hombros)
A: Back Squat
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
B: Peso muerto rumano
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
C: Press Bradford
3x6-8 repes
90 segundos de descanso
D: Zancadas
3x6-8 cada piena
90 segundos de descanso
Espero que lo leais, porque lo que dice este hombre es siempre fenomenal.
Ya sabeis, a especializar esas piernas! (no caerá esa breva )
Aquí os dejos el enlace al artículo de Thibadeau en T-nation para los que no os cueste en inglés:
T NATION | Specialization Zone
Bueno, y ahora la traducción. Decir que no he traducido la introducción ni las Faqs, solo el proceso que describe Thibs para diseñar a rutina,. He introducido también un par de notas para facilitar la comprensión. Ahí va.
Traducción del artículo de Christian Thibadeau "The Specialization Zone" en T-Nation.com
Bueno, primero de todo decir que Thibs recomienda usar tres días de especialización para cualquier grupo muscular excepto para hombros, que aconseja dos. Ahí va la traducción para confeccionar la rutina de especialización estilo Thibadeau.
Primer paso:
El primer paso es planear la división del entrenamiento. Empezaremos por situar las sesiones de especialización a lo largo de la semana. Obviamente no queremos entrenar los músculos objetivo dos días seguidos, por lo que podemos fijas las sesiones de esta forma:
Lunes: Músculo objetivo
Miércoles: Músculo objetivo
Viernes: Músculo objetivo.
Ahora tenemos que situar el resto de grupos musculares a lo largo de la semana. Podemos hacerlo empleando una o dos sesiones más. Yo prefiero fijar una sola sesión de entreno del resto de músculos porque así tengo tres días de descanso el resto de la semana. Recuerda que no puedes incrementar el trabajo semanal total, así que si estás realizando más trabajo para dos músculos objetivo, deberás disminuir el trabajo en el resto. Así, nuestra rutina semanal sería algo así:
Lunes: Musculo/s Objetivo
Martes: Otro grupo musculares
Miércoles: Músculo/s objetivo
Jueves: OFF
Viernes: Músculo/s objetivo
Sábado y Domingo: Off.
O
Lunes: Músculo/s objetivo
Martes: La mitad del resto de grupos
Miércoles: Músculo/s objetivo
Jueves: off
Viernes: Músculo/s objetivo
Sábado: Mitad del resto de músculos.
Domingo: off
El segundo paso:
El segundo paso es planear el tipo de especialización que emplearemos. Para obtener el máximo resultado usaremos diferentes métodos en cada sesión.
Sesión 1: (lunes en nuestro ejemplo): lo llamaremos “día intenso”. Nos centraremos en levantamiento pesado en el rango de fuerza ( 3-5 repes) e hipertrofia funcional ( 6-8 repes).
Sesión 2: (miércoles.): el día de volumen, en el cual usaremos hipertrofia funcional (6-8 repes), hipertrofia (8-12 repes) y fuerza-resistencia (12-15 repes).
Sesión 3: (viernes): día de “densidad” en el que usaremos un conjunto gigante de tres ejercicios realizados sin descanso. Los rangos serán los mismos que los del día de volumen, pero sin descanso entre los tres ejercicios.
Un ejemplo de pecho, podría ser:
Sesión 1 (ndt: “el día intenso”)
A: press de banca
5 series de 3-5 repes
120 segundos entre series
B: Press mancuernas inclinado
4 series de 6-8 repes
90 segundos entre series.
C: fondos lastrados o press declinado
4 series de 6-8 repes
90 segundos entre series.
Sesión 2: (ndt: el dia de “volumen”)
A: Press declinado o fondos lastrados (uno de los que no hayamos usado en la sesión 1)
4 series de 6-8 repes
90 segundos de descanso
B: Press plano mancuernas:
3x8-12 repes
60 segundos de descanso.
C: Vuelos en cable:
3x12-15 repes.
45 segundos de descanso
Sesión 3: (ndt: el día de densidad)
A1 Press de banca:
6-8 reps
Sin descanso
A2: Press declinado mancuernas
8-12 repes.
Sin descanso
A3 Cruces en polea:
12-15 repes
Repetimos 3 veces la serie de ejercicios.
Los demás grupos musculares:
Esto supone un montón de trabajo, especialmente si te especializas en en dos grupos musculares al mismo tiempo, así que entederás que necesitarás reducir el volumen de trabajo para los demás grupos musculares.
De forma ideal, no queremos hacer más de 16-20 series en la sesión/es dedicadas a los restantes grupos musculares.
Así que si debemos entrenar seis grupos musculares en esas otras sesiones, esto significa ahcer 3-4 series por grupo muscular. Obviamente, utilizar ejercicios compuestos hará esto mucho más efectivo.
Digamos que si hemos decidido especializarnos en pecho y tríceps, esto básicamente nos deja para entrenar espalda, bíceps, cuádriceps, femorales y hombros. Una sesión podría ser.
A Back Squat (supongo que se refiere a sentadilla profunda, a ver si alguien lo aclara)
4 series de 6-8 repeticiones
120 segundos de descanso entre series
B: Peso muerto rumano
4 series de 6-8 repes
120 segundos de descanso entre series.
C: Remo inclinado con barra
4 series de 6-8 repes
120 segundos entre series
D: Jalón dorsal (o dominadas lastradas)
3 series 8-12 repes
60 segundos de descanso
E: Bradford Press (ndt: un press militar alternando delante y tras nuca)
3 series de 8-12 repes
60 segundos de descanso
F Curl bíceps mancuernas
3 series 8-12 repes
60 segundos de descanso
OPCIÓN 2: (cinco días de entren) (ndt: si dedicamos dos días a los grupos no especializados)
Entreno 1 (espalda-bíceps)
A: Remo inclinado con barra
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
B: Jalón Dorsal
4x8-12 repes
90 segundos de descanso
C: Curl con barra
4x6-8 repes
90 segundos de descanso
D: Curl martillo
4x8.12 repes
60 segundos de descanso
ENTRENO 2: (cuádriceps, femoral, hombros)
A: Back Squat
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
B: Peso muerto rumano
4x6-8 repes
120 segundos de descanso
C: Press Bradford
3x6-8 repes
90 segundos de descanso
D: Zancadas
3x6-8 cada piena
90 segundos de descanso
Espero que lo leais, porque lo que dice este hombre es siempre fenomenal.
Ya sabeis, a especializar esas piernas! (no caerá esa breva )