Dieta equilibrada

AlexMarc

New member
Pues eso, como ya dije en otro hilo lo que buscaba era coger masa muscular y no coger grasa a ser posible, algo equilibrado y que me permita coger masa muscular a ser posible no de forma muy muy lenta. Como comente tengo 22 años, mido 1,79 m y peso 69 kg. Llevo yendo mas o menos 1 mes.
Mi rutina es bastante simple:
Lunes: Hago mas o menos un circuito fullbody.
Miercoles: Mas de lo mismo.
Viernes:Mas de lo mismo.
Me gui mucho por sensaciones aunque lo que mas se me carga es el hombro izquierdo, suelo hacer 3 o 4 series de entre 12-15 repeticiones con un peso que en la ultima serie ya me cuesta bastante llegar a la ultima repeticion. Suelo estar en el gimnasio sobre 1 hora y 45 minutos.
Lumbares hago 3x20. Abdominales hago primero levantamiento de tronco de 4x30 con peso de 10kg, luego 4x20 de levantamiento de piernas, despues de descansarlos con otros ejercicios que no los implican (brazos, espalda, etc), antes de irme hago 3x15 de abdominales con 20kg.

La dieta que sigo es la siguiente:
Desayuno 8 y media de la mañana: tortilla francesa de un huevo entero + 1 clara y media rodaja de pan de molde. 1 vaso de avena con leche de soja y canela y una manzana.
Comida 2 tarde: Ensalada de lechuga, atun, cebolla y vinagre de modena. Dos filetes de pechuga de pollo a la plancha y manzana.
Tarde , sobre las 6 y media: Sandwich de pollo.
Cena, sobre las 10 de la noche: Lo mismo que en la comida.

Aclarar que voy al gimnasio sobre las 4 y cuarto de la tarde, al comer a las 2 y algo no suelo tomar preentreno, tomo un platano en el postentreno.
Espero criticas constructivas ya que soy bastante novato aunque me he leido bastante el foro. Deberia cambiar la dieta los dias que entreno y los que no entreno?

PD: Tambien puse algo de la rutina para no crear dos hilos, tampoco busco ponerme enorme de momento, pero he puesto el hilo aqui porque creo que es donde mejor podran asesorarme sobre la dieta.

Gracias de antemano.
 
Si buscas ganar masa muscular en poco tiempo, necesitas más calorías hamijo. Veo tu dieta baja en calorías, y pocos carbos, solo metes avena, manzanas, y pan. Dudo mucho que con esa dieta ganes mucho músculo, yo suberia las cantidades.

Mete más carbos, lo días de entrenos, y los días que no entrenas reducelos en un 25%. En cuanto, a la rutina la veo bien quizás mucho volumen, pero no pasa nada, ya que solo vas 3 veces por semana.

Saludos.
 
Última edición:
De meterlos mejor en desayuno y comida no? Pero tengo miedo de coger mucha capa de grasa, aunque en parte tambien me cuesta coger peso xD. Me podrías recomendar algun alimento para meter? Pasta quizas los dia de entreno? Platanos? Porque supongo que calorias de otro tipo como bolleria y demas no serían lo mas acertado jeje.

Gracias por contestar

PD: Hamijo? This is FC? xDD
 
De meterlos mejor en desayuno y comida no? Pero tengo miedo de coger mucha capa de grasa, aunque en parte tambien me cuesta coger peso xD. Me podrías recomendar algun alimento para meter? Pasta quizas los dia de entreno? Platanos? Porque supongo que calorias de otro tipo como bolleria y demas no serían lo mas acertado jeje.

Gracias por contestar

PD: Hamijo? This is FC? xDD

La avena está perfecta en el desayuno, mete tuberculos(papas) en la comida principal, o bien arroz. Con la comida principal ya vas sobrao de energías para el entreno, no hagas un pre-entreno. Luego en el post-entreno, mete el plátano si quieres, o carbos de IG alto, yogures, miel, papas, etc. Junto con proteína. Si entrenas a las 4pm, no veo necesario que metas carbos en la cena, eso según el consumo calórico, si ves que no llegas a las 500kcal por encima de tu mantenimiento, pues mete carbos, es desición de cada uno.

No le tengas miedo a los carbos, te pasa como a mi, pero sabiendo utilizarlos te pueden ser de gran ayuda.

P.D: Es que lo de hamijo se me pegó de FC, ya es costumbre, y hay que respetarla__meparto___meparto_

Saludos.
 
Ok, pues muchas gracias, comenzare a meter en la comida de segundo algo de arroz o patatas con pollo ademas de la ensalada y la pieza de manzana.
Habia pensando despues del segundo mes meter algun suplemento de creatina, es recomendable? Gracias shurmano xdd
 
No soy partidario de suplementos, salvo que en algúm momento de día, que no pueda comer comida sólida, y entonces tiro de suplementos, que como bien inidca su nombre, su función es suplementar a una comida. Aunque siempre es mucho mejor la comida sólida.

La creatina, la veo como un buen suplemento, siempre que sea útil, recuerda que un suplemento no sirve de nada si la dieta no se respeta. Es tú desición, yo no soy quien para decirte que la compres o no.

Un saludo.
 
Hoy ya meti en la comida arroz integral con pollo, y de primero una ensalada, y la verdad que he vuelto del gimnasio algo menos fatigado, quizas sea algo psiquico jaja.
En la cena que puedo meter? Alguna verdura como judias, repollo (me gusta mucho xD)? O la dejo tal y como esta con la ensalada + pollo a la plancha?
Graciass
 
Hoy ya meti en la comida arroz integral con pollo, y de primero una ensalada, y la verdad que he vuelto del gimnasio algo menos fatigado, quizas sea algo psiquico jaja.
En la cena que puedo meter? Alguna verdura como judias, repollo (me gusta mucho xD)? O la dejo tal y como esta con la ensalada + pollo a la plancha?
Graciass

Te vendrá bien meter algo de legumbres, como tu mencionas, las judías, las veo fenomenal, algo de verdura con proteína también, y ya tienes una buena cena.

Además, puedes variar un día cenas, legumbres, vegetales y carne o pescado, y otro día pollo con ensalada, con algo de hidrato si quieres, así de fácil :D

Saludos.
 
Pues muchas gracias por todos los consejos Arnold, tenia miedo a meter demasiadas carbos o calorias y ahora con algo de menos miedo pero con control noto con algo mas de energia.
Muchas gracias por toda la ayuda, nos vemos por aqui.
Un saludo crack ;)
 
Siento ser pesado, pero otra persona (no de aqui) me dice que con ese desayuno no voy a mucha masa que digamos (avena+leche+edulcorante, tortilla francesa de 1 huevo y 2 claras y zumo de naranja) y que comer ensalada + arroz con pollo tampoco es gran cosa :S. Tengo que meter algo mas? xDDD
Perdon por repetirme.
 
Bien, yo te he nombrado los alimentos que puedes meter en tu dieta, ganar o no ganar masa muscular depende de las calorías. Si la dieta que llevas a cabo te permite llegar a un exceso calórico, no hay ningún problema.

He estado mirando tus comentarios y he visto que pesas 69kg. Digamos que no pesas mucho, y además, no creo que necesites gran consumo calórico, para poder crecer. Cálcula tu gasto metabólico basal, y añade 500kcal aprox, por encima de las calorías de mantenimiento. Así podrás calcular si tu dieta es pobre o no.

P.D: No le hagas mucho caso a tu colega, puesto que el a lo mejor pesa 80kg y, desde su punto de vista una dieta así es pobre, en cambio, a ti te puede ir fenomenal para subir.

Un saludo!
 
Pues muchas gracias, supongo que tengas razon aunque yo siempre he comido lo que he querido y no he engordado, ire viendo como va la evolucion y variandolo si hace falta para ir conociendo mi cuerpo.
Muchas gracias por la orientacion Arnold ;)
 
Que os parece este post entreno? Como sobre las 2 o asi para ir al gimnasio a las 4 y cuarto, de post entreno estoy tomando un platano con 3 claras y al micro junto, y despues al rato, me toca de comida un sanwich de pavo y algo de queso.
 
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