El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

Mi pregunta era para entender si de verdad llevaba al sobreentrenamiento ya que desde hace tiempo leo que un mismo musculo grande no debia realizarse a mas de 12 series por ejemplo, y en esta rutina se pasa unas pares... solo eso.

Gracias por las respuestas Asekas y Ibanez !
 
Es muy difícil llegar al sobreentrenamiento, erróneamente se piensa que por entrenar mucho se llega, pero intervienen mucho factores, como alto volumen, mala alimentación (insuficientes calorias para afrontarlo) y que ocurra durante muchos meses.

Ves a mucha gente que porque durante 3 dias se notan muy cansados y sin fuerzas ya dicen que están sobre entrenados, cuando simplemente están fatigados, y con 2 dias de descanso se les pasa. Cuando se está sobre entrenado de verdad se necesitan semanas y en algunos casos hasta meses para recuperarse.

me parece interesante lo que dicen asekas e ibanez
si bien no se llega al sobreentramiento como habeis explicado, si puede producirse esa fatiga que empeora el rendimiento, por lo que no seria mala idea reducir un poco las repeticiones en personas que trabajan mejor con volumenes de entrenamiento bajos a fin de mejorar la eficencia y tener una mayor ganancia muscular
y con ello me refiero a hacer el minimo de repeticiones marcadas en la rutina o quitarle 1 o 2 como mucho
ej:
si dice 3x10-12 hacer 10 repeticiones, o bajar hasta 9
si es3x12-15 hacer las 12 o bajar hasta 11 o 10
que no es lo mismo que decir pues le bajo las repeticiones y en vez de 12-15 hago 8 porque mi amigo dice que hay que hacer 8 para crecer
 
Buenas, yo tengo las siguientes dudas

Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bíceps)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12 ¿¿¿20-30º???
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12 ¿¿¿se refiere a aperturas en pie o en banco inclinado con cable???
C. Crossover en polea baja 3x8-10 ¿¿¿Cristos en polea???
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado ¿¿¿por cual le puedo cambiar??? ¿¿¿como es la ejecucion???
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5 ¿¿¿mas bajo que para hombros y mas alto que para press inclinado???

Sábado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con Barra 3x6-8 SUPERSET CON
A2. Fat-man pulls ups 3 x max
¿¿¿asi? se puede cambiar por otro?
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B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12 ¿¿¿agarre ancho o estrecho???
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8 ¿¿¿Press Frances???
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Un saludo y muchas gracias
 
ninguna progresión, máximo peso en todas las sesiones de entrenamiento. Esto no es un entreno de fuerza.

ahh o sea, al fallo

En hipertrofia siempre se entrena asi en cualquier rutina? sea fullbody o torso pierna?

En los ejercicios que van "pesados" como los que hay de 6 repeticiones, tambien hay que ir al fallo?

me parece que la voy a hacer despues de definicion a esta...
 
ahh o sea, al fallo

En hipertrofia siempre se entrena asi en cualquier rutina? sea fullbody o torso pierna?

En los ejercicios que van "pesados" como los que hay de 6 repeticiones, tambien hay que ir al fallo?

me parece que la voy a hacer despues de definicion a esta...

No necesariamente al fallo, puede ser al fallo menos 1 (en la última serie claro). Por supuesto hay ejercicios que dan más para ir al fallo, en curl de bíceps, dominadas, elevaciones laterales, es más fácil ir al fallo, en sentadillas y peso muerto no es muy recomendable.
 
No necesariamente al fallo, puede ser al fallo menos 1 (en la última serie claro). Por supuesto hay ejercicios que dan más para ir al fallo, en curl de bíceps, dominadas, elevaciones laterales, es más fácil ir al fallo, en sentadillas y peso muerto no es muy recomendable.

si, entiendo que da pie para lesionarse.
Estoy un poco confundido con esto de las intensidades, te habras dado cuenta jaja!
Pero entonces, solo en la ultima serie se va al maximo, o al maximo -1? En las otras como se va?

gracias seba, un abrazo
 
Seba, teniendo problemas en mis tobillos y teniendo que reposarlos durante un mes aproximadamente, me recomendarias esta (lamentablemente eliminando los ejercicios por ahora de pierna)? Saludos!

Enviado desde mi XT316 usando Tapatalk 2
 
Una preguntilla rápida Seba: (y antes de nada mil gracias por la rutina)

Comencé con esta rutina ayer lunes, me viene genial porque la terminaré justo antes de viajar en Navidades y quiero dar prioridad al hombro, siento que me resulta más difícil evolucionar en hombro/trapecio que en otras zonas como el brazo.

Bien, a ver si puedes ayudarme:
- El caso es que únicamente puedo asistir al gimansio de lunes a viernes, sábado imposible. Me gustaría también progresar en piernas -estoy mucho más marcado en el tren superior que en el inferior- ¿Te parecería correcto eliminar las piernas del martes para hacer el miércoles sólo piernas, y adelantar el entreno del sábado al viernes?

Ya sé que no es ideal, pero piensas que perdería mucha ganancia respecto al original?

Como siempre, mil gracias por adelantado a todo quien trate de darme su opinión.
 
Última edición:
Estoy pensando hacer esta rutina en uno o dos meses. Mi pregunta es: ¿Le puedo añadir un día más de pierna? Por ejemplo:

Lunes: Hombros conjugado/Trapecios
Martes: Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps
Miércoles: OFF
Jueves: Trapecios conjugados/hombros
Viernes: AQUÍ LE METO PIERNAS
Sábado: pecho/espalda

Es un ejemplo que lo he tomado de la primera semana.
 
Estoy pensando hacer esta rutina en uno o dos meses. Mi pregunta es: ¿Le puedo añadir un día más de pierna? Por ejemplo:

Lunes: Hombros conjugado/Trapecios
Martes: Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps
Miércoles: OFF
Jueves: Trapecios conjugados/hombros
Viernes: AQUÍ LE METO PIERNAS
Sábado: pecho/espalda

Es un ejemplo que lo he tomado de la primera semana.

como poder se puede pero ya no sería esta rutina sino tu rutina.
 
Me refería principalmente a si afectaría al rendimiento o sería contraproducente. Además es que si no hago piernas dos días a la semana no soy persona jajaja. Un saludo Seba.
 
Me recomiendan esta rutina? Llevo 1 año en el gym estuve los ult 5 meses haciendo full body las de flesh to stone note resultados generales pero estoy atrasado de hombros y trapecio no tengo nada.
 
Me recomiendan esta rutina? Llevo 1 año en el gym estuve los ult 5 meses haciendo full body las de flesh to stone note resultados generales pero estoy atrasado de hombros y trapecio no tengo nada.

Seguís alguna dieta? a lo mejor con solo cambiar de rutina, haciendo otra con más volumen progresas pero de todas formas si queres hacer esto adelante.
 
el atraso de hombros es algo muy frecuente.
Podrías poner lo que levantas en:
1) press militar
2) press banca
3) peso muerto
Gracias
 
el atraso de hombros es algo muy frecuente.
Podrías poner lo que levantas en:
1) press militar
2) press banca
3) peso muerto
Gracias

Press militar mancuernas 12 kg (10 reps)
Press banca 60 kg (10 reps)
Peso muerto 75 kg (10 reps, me estoy familiarizando con la tecnica)
 
No estás atrasado de hombros, no hay como tener buenos hombros con una banca de 60 k y no hay como tener una banca de más de 60 k con 75 k de peso muerto.

Continua metiendole kgs a los básicos que la vas llevando bien, no te inventes hombros atrasados que no están mas atrasados que el resto,.
 
No estás atrasado de hombros, no hay como tener buenos hombros con una banca de 60 k y no hay como tener una banca de más de 60 k con 75 k de peso muerto.

Continua metiendole kgs a los básicos que la vas llevando bien, no te inventes hombros atrasados que no están mas atrasados que el resto,.
Como lo sabes,acaso le has visto?
 
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