El Programa del Super Heroe - Thibaudeau

[Seba]

Esta rutina Thib la creo a partir de una discusión que se hizo en t-nation sobre como hacen en hollywood para entrenar a los actores con poco tiempo. Y todos estuvieron de acuerdo en hacer una rutina donde se especializará hombros y trapecios que son los músculos que crean una ilusión de un gran físico y en segundo lugar bíceps y pecho superio. Esta rutina es mas una rutina para fines estéticos para alguien intermedio. Mas que nada es una curiosidad, acá la dejo:

Semana 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales/Bíceps/Tríceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de tríceps con cable 3x12-15

Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrás de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en máquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en máquina 1x100
E. Press Militara 5x5

Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15

Nota: el trabajo abdominal es ejecutado después de cada entrenamiento alternando entre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con máquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.

Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado

Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bícep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5

Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100

Jueves: (Bíceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina técnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5

Sabado (Espalda/Tríceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensión de tríceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensión de tríceps con cuerda 5x12-15

Semana 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10

Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentón 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15

Jueves (Bíceps-Tríceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensión de tríceps acostado 4x10-12
B3. Extensión de tríceps con cuerda 4x12-15

Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15

[hierro1]

La veo quizás algo escasita en la pierna, pero si es para lo que decís (actores, bíceps y adolescentes locas por ellos) supongo que dará buen resultado.

Yo no la haría ni jarto vino.

[GEOS SILVER WOLF]

Jeje creo cambiare mi rutina actual por esta

[Seba]

La veo quizás algo escasita en la pierna, pero si es para lo que decís (actores, bíceps y adolescentes locas por ellos) supongo que dará buen resultado.

Yo no la haría ni jarto vino.

Es una rutina que esta más enfocada al torso que las piernas su nombre lo dice El Programa del Super Heroe, a Brad Pitt, Hugh Jackman (y al 95% de los actores) nunca le enfocan la piernas.

[Seba]

Por cierto, ya saben como es el tema de las letras. Cuando dice
A.
B1.
B2.

Significa que el primer ejercicio (A) se hace con series rectas (de forma convencional) y los ejercicios B1 y B2 se hacen en superserie.

[Lanzer_619]

No es que yo quiera ser un superheroe pero, me recomendarías esta rutina propuesta por Thibaudeau para darle prioridad a mis hombros y trapecio ? ? Estaba pensando en la rutina de especialización de Lyle Mcdonald... Por cual te irías, Sebarc?

Gracias por el aporte !

[Seba]

No es que yo quiera ser un superheroe pero, me recomendarías esta rutina propuesta por Thibaudeau para darle prioridad a mis hombros y trapecio ? ? Estaba pensando en la rutina de especialización de Lyle Mcdonald... Por cual te irías, Sebarc?

Gracias por el aporte !

Mira en T-nation los que habían probado esta rutina habían quedado conformes. La de Lyle de hombros no tengo referencias.

[Kal]

jeje que grande el thib ,la rutina del superheroe jeje.

gracias por el aporte sebarc¡ sobre la rutina en si pues una dividida original de cara a los objetivos que tiene puede ser muy practica,el sueño de todo pre-playa jeje

[Seba]

jeje que grande el thib ,la rutina del superheroe jeje.

gracias por el aporte sebarc¡ sobre la rutina en si pues una dividida original de cara a los objetivos que tiene puede ser muy practica,el sueño de todo pre-playa jeje

De eso se trata . Lo que tiene de bueno que más alla de ser una rutina pre-playa no deja olvidadas las piernas como hacen todos y esta muy bien balanceada.

[Kal]

De eso se trata . Lo que tiene de bueno que más alla de ser una rutina pre-playa no deja olvidadas las piernas como hacen todos y esta muy bien balanceada.

si ademas de muy ordenada y variada lo cual viene de perlas para evitar el estancamiento tan bestial que suelen dar estas rutinas.
sin duda el tito thib sabe bien lo que hace jeje

[Javirex]

Es una rutina que esta más enfocada al torso que las piernas su nombre lo dice El Programa del Super Heroe, a Brad Pitt, Hugh Jackman (y al 95% de los actores) nunca le enfocan la piernas.

Eso, en la vida diaria, para los muchos que no son actores se llama "Efecto Levi's"

La otra cara se da en verano, el "Efecto pollito"

[Lacn99]

jajaja ta bueno para ponerle de titulo "El entrenamiento preplaya por Thibaudeau" xD...

buen aporte seba!

saludos

[Aries]

Se ve bien, una pregunta, por que las series de 100?? saludos

[Lanzer_619]

Yo la veo muuuy lejos de una rutina para preplayas.
Hombro y trapecio no son músculos tan grandes pero sin duda su desarrollo contribuye muchísimo a un fisico con efecto mas masivo. Además también a muchas personas les falla el pectoral superior y esta rutina pretende desarrollar esa zona.

Eso sí, no es una rutina preplaya, es preplaya el que pretenda iniciarse con una rutina parecida, ya que en mi opinión primero hay que tener una base para después especializar ciertos músculos.

La veo bien. En un tiempo la probaré.

[Seba]

Se ve bien, una pregunta, por que las series de 100?? saludos

Busca congestión al final. Muchos piensan que además de tensión como estímulo principal se necesita algo de stress metabólico. En mi opinión 1 serie de 100 rep. es demasiado, 1x30 con pausas me parece mas lógico.

[Seba]

Yo la veo muuuy lejos de una rutina para preplayas.
Hombro y trapecio no son músculos tan grandes pero sin duda su desarrollo contribuye muchísimo a un fisico con efecto mas masivo. Además también a muchas personas les falla el pectoral superior y esta rutina pretende desarrollar esa zona.

Eso sí, no es una rutina preplaya, es preplaya el que pretenda iniciarse con una rutina parecida, ya que en mi opinión primero hay que tener una base para después especializar ciertos músculos.

La veo bien. En un tiempo la probaré.

No, preplaya no sería el nombre, mas bien es una rutina de especialización. Una rutina preplaya no entrena piernas además de que los músculos preferidos de los preplayas son los bíceps y el pecho (craso error, los hombros son muchos más importantes que el bíceps para crear ilusión).

[gatonegro]

muy interesante, me la apunto para un futuro, gracias por el aporte Seba, un saludo

[KaGeRT]

buena rutina la verdad, yo la haria si no fuese por que quizas da poca caña a la espalda respecto al pecho, ya que desde mi punto de vista en prioridad de proporciones pondria a la espalda delante del pecho
quiza en la semana del 5-8 se podria quitar "bicep conjugado" y meter espalda ai, y en la semana 9-12 se podria quitar algun ejercicio de pecho que trabaja el pectoral inferior mas que el superior y meter ejercicios de espalda, todo esto en vista de mejorar tambien notablemente la espalda con la rutina, como lo ves seba? que cambios meterias tu con estos fines?

[Adrianinho0113]

Ahora que lo dices los trapecios y hombros si dan un aspecto muy bueno de frente, si bien es cierto que lo de las piernas lo sabia lo otro me ha sorprendido.

Un abrazo Seba.

[uzumaki ichigo]

Me parece muy extraña esta rutina, no me gusta nada a priori.
En las primeras semanas se le da muy poco importancia a las piernas, y de hecho tampoco se hace mucho para espalda o pecho (9 series en biseries) y se le da una gran prioridad a hombros.....pero en la semana 5 a 9 no se tocan los hombros??