Programa para Principiantes [Por Horacio E. Anselmi]

Indurain1987

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A continuación pongo un programa que puede servir como referencia a muchos principiantes.

Entrenamiento Inicial

La propuesta que elaboramos deberá intentar mejorar el estado de situación de la forma más sencilla y práctica posible.

Nuestro primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejerciciosque involucren los grandes grupos musculares con amplios rangos de ejecución.

La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.

Las ventajas que aporta este sistema para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varios grupos musculares
- Aumento de la frecuenca cardiaca
- Mantenmiento de la frecuencia cardiaca deseada durante la cantidad de tiempo que consideremos necesaria
- Mantenimiento de una cota máxima adecuada en la concentración de ácido láctico merced a la variación de ejercicios de grupos musculares.

Para comenzar, 2 entrenamiento semanales será suficientes.

PRIMERA SEMANA

Primer día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación

El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.

El segundo será un ejercicio para la musculatura abdominal, deemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, para ellos "enrosca" la columna vertebral, sobre sí misma. Es conveniente colocar las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algubos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el llano. Para ellos es recomendable la itulización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede realizarse en una máquina especialmente acondicionada.

El tercer ejercicioserá un ejercicio destinado a fortalecer los paravertebrales y lumbares.

El hecho de comenzar el entrenamiento ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental.

El trabajo con sbrecarga es una disciplina con un índice bajísimo de lesiones. Las pocas que se producen agreden fundamentalmente la zona lumbar. Por eso es necesario reforzar la zona desde el principio.

El cuarto ejercicio comienza a trabajar los grandes grupos musculares empezando por las piernas mediante la prensa a 45º. Este ejercicio permite entrenar convenientemente las piernas sin involucrar a la columna vertebral.

El quinto ejercicio es para pectores, podemos realidar aperturas con mancuernas. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, también llamada mariposa, es preferible utilizarla en un principio en lugar de las mancuernas. La máquina proporcionará un recorrido cautiva que facilitará la tarea del principiante.

El sexto ejercicio trabajará los hombros y los trapecios, utilizaremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o la máquina que realiza un trabajo similar.

El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el ejercicio será el de tirones en pola. El agarre será un poco mayor que el ancho de los hombros con el objeto de permitir el recorrido más amplio posiblem.

La experiencia nos ha demostrado que luego de realizar ejercicios con sobrecarga, se potencia la acción de los ejercicios aeróbicos, por este motivo cerraremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. El área funcional recomendable para utilizar es la subaeróbica. Esta se puede identificar mediante la utilización de un cadiotacómetro o sencillamente es el nivel de ejercitación en el cual el alumno puede mantener una conversacion mientras entrena. Si pierde el aliento, y la palabra se entrecorta debe reducir la intensidad de la tarea. La tarea debe finalizar ante la primera sensación de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.

Los ejercicios de elongación deben ser sencillos y no deben provocar dolor, es aconsejable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. La tarea de elongació que se realiza al final del trabajo, tiene más que nada una intención terapéitca de favorecer la recuperación y de eliminar parte de los dolores musculares que se procudcen a posteriori del entrenamiento.

Segundo día de entrenamiento

El descanso existente entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no diferirá demasiado del primero y la estructira será la siguiente:

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación

La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)

Si se cree necesario, se incrementa lligeramente el peso de ejecución. Al término del ejercicio de tirones de polea, el alumno comienza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de una ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.

SEGUNDA SEMANA

Tercer día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación

Realización x2 del circuito (idéntico al segundo día de entrenamiento)

Cuarto día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación

Realización x3 del circuito

A partir de la seugnda semana intentaremos ir aumentanto paulatinamiente el número de circuitos. El instructor seguirá ajustando los pesos de ejecución, tratando ya que el alumno alcance las 10 repeticiones pero con cierta dificultad.

TERCERA SEMANA

Quinto día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación

Realización x3 del circuito (idéntico al cuarto día de entrenamiento)

Sexto día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito

Durante la tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Durante esta semana es conveniente variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.

CUARTA SEMANA

Séptimo día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)

Octavo día de entrenamiento

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 del circuito

Al término del primer mes de entrenamiento, debemos evaluar a nuestro alumno.

Observaremos importantes mejores en el test de resistencia. Grandes mejores en los pesos de ejecución en los ejercicios. Una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.

Algunas mujeres que se incian en el trabajo con sobrecarga con la intención de perder peso y reducir sus perímetros corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo, gracias a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal.

Este hecho, no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas formas esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del inicio del segundo mes de entrenamiento es muy importante aconsejar al alumno que concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde a sus necesidades, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.

SEGUNDO MES

PRIMERA SEMANA

Primer día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep

Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita

Segundo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep

Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita

Los cambios que produciremos a partir del segundo mes serán los siguientes:
- Aumento progresivo de las repeticiones de lumbares y abdominales.
- Variación de los tipos de ejercicios respetando el grupo muscular involucrado
- Disminución de la métrica del circuito original de seis ejercicios a 2 superseries de 3 ejercicios con el objetivo de ir aumentando la intensidad localizada.

SEGUNDA SEMANA

Tercer día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep

Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita

Cuarto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep

Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirón en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita

En la segunda semana la cantidad de superseries de 3 ejercicios aumentó a 5, a partir de la tercera semana, plantearemos superseries de sólo 2 ejercicios.

TERCERA SEMANA

Quinto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep

Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep

Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita
Finalmente, realización x3 del circuito subrayado

Sexto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep

Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep

Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado

CUARTA SEMANA

Séptimo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep

Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep

Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado

Octavo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep

Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep

Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep

Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita
Finalmente, realización x5 del circuito subrayado

La evalcuación correspondiente al fin del segundo mes nos mostrará la continua evolución de la mejoría.

TERCER MES

PRIMERA SEMANA

Primer día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep

Prensa a 45º - 10 rep x 3
Aperturas en máquina - 10 rep x 3
Deltoides en máquina - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 de la superserie en itálica

Segundo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep

Prensa a 45º - 10 rep x 4
Aperturas en banco plano - 10 rep x 4
Elevaciones laterales - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 de la superserie en itálica

El objetivo del tercer mes pasa por realizar todas las series seguidas de cada ejercicio, sintiendo la acidez localizada y aprendiendo a tolerarla.

Habrá una gran variación de ejercicios, respetando el grupo muscular involucrado.

Finalmente en las últimas 2 semanas trabajremos sobre los ejercicios básicos.

La intensidad llegará sobre el fin de la última semana, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones. A partir de este momento nuestro alumno ya se encuentra preparado para acceder a un nuevo ciclo.

SEGUNDA SEMANA

Tercer día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep

Extensión de cuádriceps - 10 rep x 3
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 de la superserie en itálica

Cuarto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep

Extensión de cuádriceps - 10 rep x 4
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 de la superserie en itálica

TERCERA SEMANA

Quinto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep

Sentadillas - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Tirones en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 de la superserie en itálica

Sexto día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep

Sentadillas - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Deltoides en Máquina - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 de la superserie en itálica

CUARTA SEMANA

Séptimo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep

Sentadillas - 10 rep x 4
Press banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x4 de la superserie en itálica

Octavo día

Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep

Sentadillas - 10-10-8-8
Press Banca - 10-10-8-8
Deltoides en Máquina - 10-10-8-8
Tirones en polea - 10-10-8-8
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación

Realización x5 de la superserie en itálica

A partir de aquí comenzaríamos a entrenar con Rutinas Básicas.

La primera etapa habrá probocado varias adaptaciones positivas:
- Mejorado la resistencia hasta tal punto que puede tolerar un entrenamiento con sobrecarga de mediana intensidad
- Ha incrementado sus posibilidades de fuerza notoriamente, principalmente debido a la adaptación de sus sistemas neurológicos
- Fortaleció su musculatura de sostén lo que le permitirá ejecutar con propiedad los ejercicios básicos.

La etapa inicial se cacaracteriza por una mejoría de todas las variables que nos interesa desarrollar. Para proseguir coin el desarrollo, debemos priorizar el aumento de la fuerza en los grandes grupos musculares. Esta tarea será desarrollada por los ejercicios básicos: Sentadillas, Press Banca, Remo Acostado, Tirones en polea, Remo al mentón. Estos ejercicios por sus caractreísticas nos permiten trabajar con cargas mayores aumentando los índices de reclutamiento de unidades motoras y el compromiso fibrilar.

Mayor cantidad de masa activa, permitirá mayores cambios en el esquema corporal.

La mejoría de la fuerza está intimamente relacionada con la calidad de vida, no sólo por ampliar el espectro de posibilidades motrices, sino también por una mejoría de la autoestima.

Espero que os sirva de algo.
 
Última edición:
Olé,Indu, está muy interesante!! ME lo he leido entero y tiene todo sentido y logica, espero empezar a currar en algun gym y lo pondre en practica.

Un saludo tio!
 
Muy buena. PErsonalmente usé el Aba BaB y me fue bien también.



Y eso que Oxido no es una eminencia mundial __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Me parto el culo,en serio......__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_
 
Yo tambien tengo el librito Indu :p Está muy bien porque marca rutinas para alguien que es INACTIVO TOTALMENTE, es decir, te llega un tio o tia que no ha hecho deporte en su vida y puedes empezar a enseñarle sin problemas la rutina primera.
 
Y eso que Oxido no es una eminencia mundial __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Me parto el culo,en serio......__meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_ __meparto_

Sigue así...

Yo tambien tengo el librito Indu :p Está muy bien porque marca rutinas para alguien que es INACTIVO TOTALMENTE, es decir, te llega un tio o tia que no ha hecho deporte en su vida y puedes empezar a enseñarle sin problemas la rutina primera.

Sí, es un librito bastante básico en el que no se molesta en explicar más allá pero bueno, va de lujo como primeras lecturas jejeje..

Un saludo!
 
Deberías dejar de hablar de Oxido en 3a persona Oxido, te pareces a algún personaje de no se que programa-basura del cual no quiero acordarme :D
 
Indu nene,que me dices???? que siga como????? Y tu como vas a seguir nene? Diciendo por el foro que soy un cancer???? Que voy a ser la ruina del
foro??? Asi vas a seguir nene???

No sabes la gracia que me haces nene.__wave__ :D

No, yo ya paré hace unas semanas. Veo que tú no...
 
Buaaahsss, venga dejadlo. Fin. Aquí, en mi post. Esto puede quedarse en un aporte interesante no?
 
Como ha comentado Faiton, la veo una rutina para gente muy principiante, mi madre, por ejemplo :p. Para la inmensa mayoria de los que estamos aqui, no tiene ninguna utilidad.
 
Como ha comentado Faiton, la veo una rutina para gente muy principiante, mi madre, por ejemplo :p. Para la inmensa mayoria de los que estamos aqui, no tiene ninguna utilidad.

Por supuesto, jeje, es para principiantes.

El otro día la puse en práctica con una amiga que nunca le ha gustado el deporte y no salió disgustada del gimnasio. Eso ya es algo. Y es que empieza muy flojita para no saturar al principiante. Desde luego, Anselmi sabe...

Un saludo!
 
Primero... buen post, pero debieras haberlo añadido en el post para principiantes Indu.

Segundo.... haya paz please!!!
 
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