A continuación pongo un programa que puede servir como referencia a muchos principiantes.
Entrenamiento Inicial
La propuesta que elaboramos deberá intentar mejorar el estado de situación de la forma más sencilla y práctica posible.
Nuestro primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejerciciosque involucren los grandes grupos musculares con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.
Las ventajas que aporta este sistema para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varios grupos musculares
- Aumento de la frecuenca cardiaca
- Mantenmiento de la frecuencia cardiaca deseada durante la cantidad de tiempo que consideremos necesaria
- Mantenimiento de una cota máxima adecuada en la concentración de ácido láctico merced a la variación de ejercicios de grupos musculares.
Para comenzar, 2 entrenamiento semanales será suficientes.
PRIMERA SEMANA
Primer día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.
El segundo será un ejercicio para la musculatura abdominal, deemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, para ellos "enrosca" la columna vertebral, sobre sí misma. Es conveniente colocar las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algubos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el llano. Para ellos es recomendable la itulización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede realizarse en una máquina especialmente acondicionada.
El tercer ejercicioserá un ejercicio destinado a fortalecer los paravertebrales y lumbares.
El hecho de comenzar el entrenamiento ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental.
El trabajo con sbrecarga es una disciplina con un índice bajísimo de lesiones. Las pocas que se producen agreden fundamentalmente la zona lumbar. Por eso es necesario reforzar la zona desde el principio.
El cuarto ejercicio comienza a trabajar los grandes grupos musculares empezando por las piernas mediante la prensa a 45º. Este ejercicio permite entrenar convenientemente las piernas sin involucrar a la columna vertebral.
El quinto ejercicio es para pectores, podemos realidar aperturas con mancuernas. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, también llamada mariposa, es preferible utilizarla en un principio en lugar de las mancuernas. La máquina proporcionará un recorrido cautiva que facilitará la tarea del principiante.
El sexto ejercicio trabajará los hombros y los trapecios, utilizaremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o la máquina que realiza un trabajo similar.
El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el ejercicio será el de tirones en pola. El agarre será un poco mayor que el ancho de los hombros con el objeto de permitir el recorrido más amplio posiblem.
La experiencia nos ha demostrado que luego de realizar ejercicios con sobrecarga, se potencia la acción de los ejercicios aeróbicos, por este motivo cerraremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. El área funcional recomendable para utilizar es la subaeróbica. Esta se puede identificar mediante la utilización de un cadiotacómetro o sencillamente es el nivel de ejercitación en el cual el alumno puede mantener una conversacion mientras entrena. Si pierde el aliento, y la palabra se entrecorta debe reducir la intensidad de la tarea. La tarea debe finalizar ante la primera sensación de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.
Los ejercicios de elongación deben ser sencillos y no deben provocar dolor, es aconsejable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. La tarea de elongació que se realiza al final del trabajo, tiene más que nada una intención terapéitca de favorecer la recuperación y de eliminar parte de los dolores musculares que se procudcen a posteriori del entrenamiento.
Segundo día de entrenamiento
El descanso existente entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no diferirá demasiado del primero y la estructira será la siguiente:
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se incrementa lligeramente el peso de ejecución. Al término del ejercicio de tirones de polea, el alumno comienza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de una ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
Realización x2 del circuito (idéntico al segundo día de entrenamiento)
Cuarto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito
A partir de la seugnda semana intentaremos ir aumentanto paulatinamiente el número de circuitos. El instructor seguirá ajustando los pesos de ejecución, tratando ya que el alumno alcance las 10 repeticiones pero con cierta dificultad.
TERCERA SEMANA
Quinto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito (idéntico al cuarto día de entrenamiento)
Sexto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito
Durante la tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Durante esta semana es conveniente variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.
CUARTA SEMANA
Séptimo día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)
Octavo día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito
Al término del primer mes de entrenamiento, debemos evaluar a nuestro alumno.
Observaremos importantes mejores en el test de resistencia. Grandes mejores en los pesos de ejecución en los ejercicios. Una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que se incian en el trabajo con sobrecarga con la intención de perder peso y reducir sus perímetros corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo, gracias a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal.
Este hecho, no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas formas esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del inicio del segundo mes de entrenamiento es muy importante aconsejar al alumno que concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde a sus necesidades, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.
SEGUNDO MES
PRIMERA SEMANA
Primer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita
Segundo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Los cambios que produciremos a partir del segundo mes serán los siguientes:
- Aumento progresivo de las repeticiones de lumbares y abdominales.
- Variación de los tipos de ejercicios respetando el grupo muscular involucrado
- Disminución de la métrica del circuito original de seis ejercicios a 2 superseries de 3 ejercicios con el objetivo de ir aumentando la intensidad localizada.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Cuarto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirón en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita
En la segunda semana la cantidad de superseries de 3 ejercicios aumentó a 5, a partir de la tercera semana, plantearemos superseries de sólo 2 ejercicios.
TERCERA SEMANA
Quinto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita
Finalmente, realización x3 del circuito subrayado
Sexto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado
CUARTA SEMANA
Séptimo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado
Octavo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita
Finalmente, realización x5 del circuito subrayado
La evalcuación correspondiente al fin del segundo mes nos mostrará la continua evolución de la mejoría.
TERCER MES
PRIMERA SEMANA
Primer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Prensa a 45º - 10 rep x 3
Aperturas en máquina - 10 rep x 3
Deltoides en máquina - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Segundo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Prensa a 45º - 10 rep x 4
Aperturas en banco plano - 10 rep x 4
Elevaciones laterales - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
El objetivo del tercer mes pasa por realizar todas las series seguidas de cada ejercicio, sintiendo la acidez localizada y aprendiendo a tolerarla.
Habrá una gran variación de ejercicios, respetando el grupo muscular involucrado.
Finalmente en las últimas 2 semanas trabajremos sobre los ejercicios básicos.
La intensidad llegará sobre el fin de la última semana, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones. A partir de este momento nuestro alumno ya se encuentra preparado para acceder a un nuevo ciclo.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Extensión de cuádriceps - 10 rep x 3
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Cuarto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Extensión de cuádriceps - 10 rep x 4
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
TERCERA SEMANA
Quinto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep
Sentadillas - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Tirones en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Sexto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep
Sentadillas - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Deltoides en Máquina - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
CUARTA SEMANA
Séptimo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep
Sentadillas - 10 rep x 4
Press banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Octavo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep
Sentadillas - 10-10-8-8
Press Banca - 10-10-8-8
Deltoides en Máquina - 10-10-8-8
Tirones en polea - 10-10-8-8
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
A partir de aquí comenzaríamos a entrenar con Rutinas Básicas.
La primera etapa habrá probocado varias adaptaciones positivas:
- Mejorado la resistencia hasta tal punto que puede tolerar un entrenamiento con sobrecarga de mediana intensidad
- Ha incrementado sus posibilidades de fuerza notoriamente, principalmente debido a la adaptación de sus sistemas neurológicos
- Fortaleció su musculatura de sostén lo que le permitirá ejecutar con propiedad los ejercicios básicos.
La etapa inicial se cacaracteriza por una mejoría de todas las variables que nos interesa desarrollar. Para proseguir coin el desarrollo, debemos priorizar el aumento de la fuerza en los grandes grupos musculares. Esta tarea será desarrollada por los ejercicios básicos: Sentadillas, Press Banca, Remo Acostado, Tirones en polea, Remo al mentón. Estos ejercicios por sus caractreísticas nos permiten trabajar con cargas mayores aumentando los índices de reclutamiento de unidades motoras y el compromiso fibrilar.
Mayor cantidad de masa activa, permitirá mayores cambios en el esquema corporal.
La mejoría de la fuerza está intimamente relacionada con la calidad de vida, no sólo por ampliar el espectro de posibilidades motrices, sino también por una mejoría de la autoestima.
Espero que os sirva de algo.
Entrenamiento Inicial
La propuesta que elaboramos deberá intentar mejorar el estado de situación de la forma más sencilla y práctica posible.
Nuestro primer objetivo será recuperar la capacidad de movimiento utilizando ejerciciosque involucren los grandes grupos musculares con amplios rangos de ejecución.
La modalidad sugerida será el entrenamiento de circuito.
Las ventajas que aporta este sistema para un principiante serían:
- Entrenamiento de la fuerza en varios grupos musculares
- Aumento de la frecuenca cardiaca
- Mantenmiento de la frecuencia cardiaca deseada durante la cantidad de tiempo que consideremos necesaria
- Mantenimiento de una cota máxima adecuada en la concentración de ácido láctico merced a la variación de ejercicios de grupos musculares.
Para comenzar, 2 entrenamiento semanales será suficientes.
PRIMERA SEMANA
Primer día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
El primer ejercicio consistirá en utilizar la bicicleta fija en un ritmo suave durante cinco minutos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal.
El segundo será un ejercicio para la musculatura abdominal, deemos recordar que la función de este grupo muscular es la de acercar la parrilla costal a la pelvis, para ellos "enrosca" la columna vertebral, sobre sí misma. Es conveniente colocar las piernas sobre un banco para anular la acción de psoas y demás flexores de la cadera. Algubos principiantes no pueden completar la flexión ni siquiera en el llano. Para ellos es recomendable la itulización de un plano inclinado a su favor que les permita completar el rango del movimiento. También puede realizarse en una máquina especialmente acondicionada.
El tercer ejercicioserá un ejercicio destinado a fortalecer los paravertebrales y lumbares.
El hecho de comenzar el entrenamiento ejercicios que aporten sostén a la columna vertebral, tiene una explicación fundamental.
El trabajo con sbrecarga es una disciplina con un índice bajísimo de lesiones. Las pocas que se producen agreden fundamentalmente la zona lumbar. Por eso es necesario reforzar la zona desde el principio.
El cuarto ejercicio comienza a trabajar los grandes grupos musculares empezando por las piernas mediante la prensa a 45º. Este ejercicio permite entrenar convenientemente las piernas sin involucrar a la columna vertebral.
El quinto ejercicio es para pectores, podemos realidar aperturas con mancuernas. Si el gimnasio dispone de una máquina peck deck, también llamada mariposa, es preferible utilizarla en un principio en lugar de las mancuernas. La máquina proporcionará un recorrido cautiva que facilitará la tarea del principiante.
El sexto ejercicio trabajará los hombros y los trapecios, utilizaremos entonces elevaciones laterales con mancuernas o la máquina que realiza un trabajo similar.
El séptimo ejercicio involucrará la musculatura dorsal, el ejercicio será el de tirones en pola. El agarre será un poco mayor que el ancho de los hombros con el objeto de permitir el recorrido más amplio posiblem.
La experiencia nos ha demostrado que luego de realizar ejercicios con sobrecarga, se potencia la acción de los ejercicios aeróbicos, por este motivo cerraremos el primer entrenamiento con algún ejercicio aeróbico sin impacto. El área funcional recomendable para utilizar es la subaeróbica. Esta se puede identificar mediante la utilización de un cadiotacómetro o sencillamente es el nivel de ejercitación en el cual el alumno puede mantener una conversacion mientras entrena. Si pierde el aliento, y la palabra se entrecorta debe reducir la intensidad de la tarea. La tarea debe finalizar ante la primera sensación de cansancio o acidez, cincunstancia que ocurrirá, aproximadamente, a los 10 minutos de ejecución.
Los ejercicios de elongación deben ser sencillos y no deben provocar dolor, es aconsejable mantener las posiciones alrededor de 15 segundos. La tarea de elongació que se realiza al final del trabajo, tiene más que nada una intención terapéitca de favorecer la recuperación y de eliminar parte de los dolores musculares que se procudcen a posteriori del entrenamiento.
Segundo día de entrenamiento
El descanso existente entre el primer y segundo día deberá ser de al menos 48h. Una organización ideal sería la de Lunes - Jueves o Martes - Viernes. El segundo día de entrenamiento no diferirá demasiado del primero y la estructira será la siguiente:
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
La selección en itálica, se deberá efectuar 2 veces (2 circuitos)
Si se cree necesario, se incrementa lligeramente el peso de ejecución. Al término del ejercicio de tirones de polea, el alumno comienza nuevamente por los ejercicios abdominales, pasando luego de una ejercicio a otro sin descanso intermedio, en la modalidad de circuito.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
Realización x2 del circuito (idéntico al segundo día de entrenamiento)
Cuarto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 10 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito
A partir de la seugnda semana intentaremos ir aumentanto paulatinamiente el número de circuitos. El instructor seguirá ajustando los pesos de ejecución, tratando ya que el alumno alcance las 10 repeticiones pero con cierta dificultad.
TERCERA SEMANA
Quinto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito (idéntico al cuarto día de entrenamiento)
Sexto día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito
Durante la tercera semana la cantidad de circuitos aumenta a cuatro y los minutos de bicicleta a 15. Durante esta semana es conveniente variar el orden de los ejercicios con el objeto de aportar una circunstancia más para la adaptación y la mejoría.
CUARTA SEMANA
Séptimo día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito (idéntico al sexto día de entrenamiento)
Octavo día de entrenamiento
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 10 rep
Espinales - 10 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 15 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito
Al término del primer mes de entrenamiento, debemos evaluar a nuestro alumno.
Observaremos importantes mejores en el test de resistencia. Grandes mejores en los pesos de ejecución en los ejercicios. Una pequeña pero significativa mejora en el porcentaje de grasa corporal, que puede estar acompañada o no de un descenso del peso corporal.
Algunas mujeres que se incian en el trabajo con sobrecarga con la intención de perder peso y reducir sus perímetros corporales, obtienen el efecto contrario. Esta circunstancia es perfectamente factible en el comienzo, gracias a un aumento de los depósitos de glucógeno musculares, que inducen a una pequeña hipertrofia con leve aumento del peso corporal.
Este hecho, no debe ser tomado como un efecto negativo, ya que el % de grasa de todas maneras disminuirá. De todas formas esta tendencia al aumento de peso, no persistirá. A partir del inicio del segundo mes de entrenamiento es muy importante aconsejar al alumno que concurra al nutricionista. La elaboración de una dieta acorde a sus necesidades, sin ninguna duda potenciará los resultados del entrenamiento que proponemos.
SEGUNDO MES
PRIMERA SEMANA
Primer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita
Segundo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Los cambios que produciremos a partir del segundo mes serán los siguientes:
- Aumento progresivo de las repeticiones de lumbares y abdominales.
- Variación de los tipos de ejercicios respetando el grupo muscular involucrado
- Disminución de la métrica del circuito original de seis ejercicios a 2 superseries de 3 ejercicios con el objetivo de ir aumentando la intensidad localizada.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Cuarto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 15 rep
Espinales - 15 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones laterales - 10 rep
Tirón en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita
En la segunda semana la cantidad de superseries de 3 ejercicios aumentó a 5, a partir de la tercera semana, plantearemos superseries de sólo 2 ejercicios.
TERCERA SEMANA
Quinto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x3 del circuito en itálica
A continuación, realización x3 del circuito en negrita
Finalmente, realización x3 del circuito subrayado
Sexto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado
CUARTA SEMANA
Séptimo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en máquina - 10 rep
Deltoides en máquina - 10 rep
Remo en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 del circuito en itálica
A continuación, realización x4 del circuito en negrita
Finalmente, realización x4 del circuito subrayado
Octavo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 20 rep
Espinales - 20 rep
Prensa a 45º - 10 rep
Aperturas en banco plano - 10 rep
Elevaciones frontales - 10 rep
Tirones en polea - 10 rep
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 del circuito en itálica
A continuación, realización x5 del circuito en negrita
Finalmente, realización x5 del circuito subrayado
La evalcuación correspondiente al fin del segundo mes nos mostrará la continua evolución de la mejoría.
TERCER MES
PRIMERA SEMANA
Primer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Prensa a 45º - 10 rep x 3
Aperturas en máquina - 10 rep x 3
Deltoides en máquina - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Segundo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Prensa a 45º - 10 rep x 4
Aperturas en banco plano - 10 rep x 4
Elevaciones laterales - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
El objetivo del tercer mes pasa por realizar todas las series seguidas de cada ejercicio, sintiendo la acidez localizada y aprendiendo a tolerarla.
Habrá una gran variación de ejercicios, respetando el grupo muscular involucrado.
Finalmente en las últimas 2 semanas trabajremos sobre los ejercicios básicos.
La intensidad llegará sobre el fin de la última semana, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones, a un peso tal que nos permite hacer no más de 8 repeticiones. A partir de este momento nuestro alumno ya se encuentra preparado para acceder a un nuevo ciclo.
SEGUNDA SEMANA
Tercer día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Extensión de cuádriceps - 10 rep x 3
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Cuarto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 25 rep
Espinales - 25 rep
Extensión de cuádriceps - 10 rep x 4
Curl Femoral Tumbado - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Remo en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
TERCERA SEMANA
Quinto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep
Sentadillas - 10 rep x 3
Press banca - 10 rep x 3
Remo erguido - 10 rep x 3
Tirones en polea - 10 rep x 3
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Sexto día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 30 rep
Espinales - 30 rep
Sentadillas - 10 rep x 4
Press Banca - 10 rep x 4
Deltoides en Máquina - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
CUARTA SEMANA
Séptimo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep
Sentadillas - 10 rep x 4
Press banca - 10 rep x 4
Remo erguido - 10 rep x 4
Tirones en polea - 10 rep x 4
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x4 de la superserie en itálica
Octavo día
Bicicleta - 5 min
Abodminales - 35 rep
Espinales - 35 rep
Sentadillas - 10-10-8-8
Press Banca - 10-10-8-8
Deltoides en Máquina - 10-10-8-8
Tirones en polea - 10-10-8-8
Bicicleta - 20 min
Ejercicios de elongación
Realización x5 de la superserie en itálica
A partir de aquí comenzaríamos a entrenar con Rutinas Básicas.
La primera etapa habrá probocado varias adaptaciones positivas:
- Mejorado la resistencia hasta tal punto que puede tolerar un entrenamiento con sobrecarga de mediana intensidad
- Ha incrementado sus posibilidades de fuerza notoriamente, principalmente debido a la adaptación de sus sistemas neurológicos
- Fortaleció su musculatura de sostén lo que le permitirá ejecutar con propiedad los ejercicios básicos.
La etapa inicial se cacaracteriza por una mejoría de todas las variables que nos interesa desarrollar. Para proseguir coin el desarrollo, debemos priorizar el aumento de la fuerza en los grandes grupos musculares. Esta tarea será desarrollada por los ejercicios básicos: Sentadillas, Press Banca, Remo Acostado, Tirones en polea, Remo al mentón. Estos ejercicios por sus caractreísticas nos permiten trabajar con cargas mayores aumentando los índices de reclutamiento de unidades motoras y el compromiso fibrilar.
Mayor cantidad de masa activa, permitirá mayores cambios en el esquema corporal.
La mejoría de la fuerza está intimamente relacionada con la calidad de vida, no sólo por ampliar el espectro de posibilidades motrices, sino también por una mejoría de la autoestima.
Espero que os sirva de algo.
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