mi rutina de entrenamiento

umweltsengineur

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Hola a todos usuarios del foro, el siguiente post es para mostrarles mi rutina, esta abierta a sus criticas, espero que me digan lo que piensan y que me ayuden a mejorarla.
Antes de que lean mi rutina tengo que aclarar algo, mi objetivo es ganar volumen de una forma limpia.. dieta baja en grasa, full proteína, y full carbohidratos; voy los 7 dias de la semana al gimnasio 4 días son de pesas y 3 de cardio, a veces pienso que mi rutina es sobreentrenada, en la parte de abdominales y pues en la parte en que voy 7 dias a la semana al gym.. pero según el entrenador de my gym para un cuerpo como el mío ( bastante flaco , 66 kg) lo que necesito es comer 6 veces al dia y si hago cardio antes de las pesas no podre levantar tanto peso porque habré gastado energías , y cardio al final también es malo porque cuando termino las pesas los músculos están ‘’hambrientos’’ y lo que necesitan son nutrientes necesarios, se supone que el dia recuperación de mis músculos es en el dia del cardio ,en fin, la rutina va asi:

Lunes
Pecho
Press de banco inclinado
Apertura de mancuernas en banco inclinado
Press en banco plano con mancuernas
‘’press’’ en banco declinado (maquina, no me gusta hacerlo con barras)
Cruces de pies con poleas
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta
Press francés con barra
Extensiones de tríceps polea alta agarre invertido

Martes
Cardio
25 minutos en caminadora, corro 3 millas, velocidad masomenos alta.
Abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas ( creo que asi se llama, la que es con un compañero atrás que te empuja las piernas cuando están en el aire)
Encogimiento de abdominales en maquina , ‘’crunch’’, (la que es acostado , no sentado)

Miercoles
Espalda
Empiezo con dominadas , se supone que quiero hacer 4 series de 8 , pero apartir de la tercera ya no puedo hacer mas, asi que termino en maquina.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Y un ejercicio que solo se como se llama en ingles, se llama ‘’high row’’ , es en una maquina, si no saben cual es , en google imágenes sale con esa descripción, high row.

Biceps
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps en banco Scott con mancuernas
Curl martillo

Jueves
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Viernes
Piernas
Este (This URL has been removed!) ni idea de cómo se llame
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas arriba del cojin empujando hacia abajo ( no se exactamente como se llama)
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas abajo del cojin empujando hacia arriba
Curl de piernas acostado en maquina
Gemelos
Maquina para gemelos parado
Maquina para gemelos sentado
sabado
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Domingo
HombrosElevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones laterales
Sentado con mancuernas o press militar con mancuernas
Press militar con barra trasnuca
Trapceio
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.

Un saludo y gracias
 
Maestro, pone la cantidad de series y reps que haces ;)
 
Maestro, pone la cantidad de series y reps que haces ;)

Pues en todas hago 4 series comienzo con 12 y a medida que acaba una serie le pongo mas peso y menos repeticiones, 12 reps,luego 10, luego 8 y asi.. , excepto en abdominales, en abdominales hago 30 de cada ejercicio con 30 segs de descanso y luego vuelvo y le doy, 3 series en total.
 
1)Los abs trabajalos igual que los demas musuclos ;)
2)Trata de variar un poco la cantidad de series y reps que haces. O sea, que no todo lo que hagas sea un 4*12-10-8-6. Entendes?
3)Teniendo en cuenta el punto anterior NO hagas mas de 20 series para las gambas, pecho, espalda, mas de 13/15 para hombros y mas 10/12 para brazos y abs.
4)Mete sentadillas como primer ejercicio para piernas y mete peso muerto rumano para los isquios. El PMR reemplazalo por el curl femoral sentado
5)Mete peso muerto para espalda y reemplazalo por el high row.
6)El dia de hombros, hace el press militar FRONTAL y PARADO con barra como primer ejercicio. Yo te armaria la parte de hombros asi:
Press militar 3*6-8
Vuelos laterales 3*10
Remo al menton 3*10-12
en superserie con
Pajaros 3*10-12

Suerte!
 
1)Los abs trabajalos igual que los demas musuclos ;)
2)Trata de variar un poco la cantidad de series y reps que haces. O sea, que no todo lo que hagas sea un 4*12-10-8-6. Entendes?
3)Teniendo en cuenta el punto anterior NO hagas mas de 20 series para las gambas, pecho, espalda, mas de 13/15 para hombros y mas 10/12 para brazos y abs.
4)Mete sentadillas como primer ejercicio para piernas y mete peso muerto rumano para los isquios. El PMR reemplazalo por el curl femoral sentado
5)Mete peso muerto para espalda y reemplazalo por el high row.
6)El dia de hombros, hace el press militar FRONTAL y PARADO con barra como primer ejercicio. Yo te armaria la parte de hombros asi:
Press militar 3*6-8
Vuelos laterales 3*10
Remo al menton 3*10-12
en superserie con
Pajaros 3*10-12

Suerte!

oh wow, exactamente el tipo de respuesta que queria, gracias, aunque..
1) a que te refieres con '' trabajalos igual que los demas musculos'' ?
3) ahi si que no entendi nada
6)ok entiendo perfecto, pero en la recomendacion que me das para hombros, el primer ejercicio seria press militar frontal con barra cierto? y el de pajaro es como los vuelos laterales pero con el tronco inclinado hacia abajo cierto?, perdona toda mi ignorancia y gracias_coti_
 
oh wow, exactamente el tipo de respuesta que queria, gracias, aunque..
1) a que te refieres con '' trabajalos igual que los demas musculos'' ?
3) ahi si que no entendi nada
6)ok entiendo perfecto, pero en la recomendacion que me das para hombros, el primer ejercicio seria press militar frontal con barra cierto? y el de pajaro es como los vuelos laterales pero con el tronco inclinado hacia abajo cierto?, perdona toda mi ignorancia y gracias_coti_


1)Me refiuero a que los trabajes solo un dia, por ejemplo los podes trabajar el mismo dia de piernas y hacer de 9/11 series de 8-12 reps.

3)O sea. Para piernas, pecho y espalda, hace como MAXIMO 20 series. Para hombros como MAXIMO de 13/15 y para brazos y abs como MAXIMO 9/11 series.

6)Exactamente.

Suerte!
 
1)Me refiuero a que los trabajes solo un dia, por ejemplo los podes trabajar el mismo dia de piernas y hacer de 9/11 series de 8-12 reps.

3)O sea. Para piernas, pecho y espalda, hace como MAXIMO 20 series. Para hombros como MAXIMO de 13/15 y para brazos y abs como MAXIMO 9/11 series.

6)Exactamente.

Suerte!

Gracias negro, hoy pobre la rutina de hombros y me fue excelente, press militar parado.. que ejercicio
 
Sisi, es el mejor lejos y el que mas peso le vas a poder meter.

Suerte con la rutina!
 
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