umweltsengineur
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Hola a todos usuarios del foro, el siguiente post es para mostrarles mi rutina, esta abierta a sus criticas, espero que me digan lo que piensan y que me ayuden a mejorarla.
Antes de que lean mi rutina tengo que aclarar algo, mi objetivo es ganar volumen de una forma limpia.. dieta baja en grasa, full proteína, y full carbohidratos; voy los 7 dias de la semana al gimnasio 4 días son de pesas y 3 de cardio, a veces pienso que mi rutina es sobreentrenada, en la parte de abdominales y pues en la parte en que voy 7 dias a la semana al gym.. pero según el entrenador de my gym para un cuerpo como el mío ( bastante flaco , 66 kg) lo que necesito es comer 6 veces al dia y si hago cardio antes de las pesas no podre levantar tanto peso porque habré gastado energías , y cardio al final también es malo porque cuando termino las pesas los músculos están ‘’hambrientos’’ y lo que necesitan son nutrientes necesarios, se supone que el dia recuperación de mis músculos es en el dia del cardio ,en fin, la rutina va asi:
Lunes
Pecho
Press de banco inclinado
Apertura de mancuernas en banco inclinado
Press en banco plano con mancuernas
‘’press’’ en banco declinado (maquina, no me gusta hacerlo con barras)
Cruces de pies con poleas
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta
Press francés con barra
Extensiones de tríceps polea alta agarre invertido
Martes
Cardio
25 minutos en caminadora, corro 3 millas, velocidad masomenos alta.
Abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas ( creo que asi se llama, la que es con un compañero atrás que te empuja las piernas cuando están en el aire)
Encogimiento de abdominales en maquina , ‘’crunch’’, (la que es acostado , no sentado)
Miercoles
Espalda
Empiezo con dominadas , se supone que quiero hacer 4 series de 8 , pero apartir de la tercera ya no puedo hacer mas, asi que termino en maquina.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Y un ejercicio que solo se como se llama en ingles, se llama ‘’high row’’ , es en una maquina, si no saben cual es , en google imágenes sale con esa descripción, high row.
Biceps
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps en banco Scott con mancuernas
Curl martillo
Jueves
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Viernes
Piernas
Este (This URL has been removed!) ni idea de cómo se llame
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas arriba del cojin empujando hacia abajo ( no se exactamente como se llama)
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas abajo del cojin empujando hacia arriba
Curl de piernas acostado en maquina
Gemelos
Maquina para gemelos parado
Maquina para gemelos sentado
sabado
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Domingo
HombrosElevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones laterales
Sentado con mancuernas o press militar con mancuernas
Press militar con barra trasnuca
Trapceio
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.
Un saludo y gracias
Antes de que lean mi rutina tengo que aclarar algo, mi objetivo es ganar volumen de una forma limpia.. dieta baja en grasa, full proteína, y full carbohidratos; voy los 7 dias de la semana al gimnasio 4 días son de pesas y 3 de cardio, a veces pienso que mi rutina es sobreentrenada, en la parte de abdominales y pues en la parte en que voy 7 dias a la semana al gym.. pero según el entrenador de my gym para un cuerpo como el mío ( bastante flaco , 66 kg) lo que necesito es comer 6 veces al dia y si hago cardio antes de las pesas no podre levantar tanto peso porque habré gastado energías , y cardio al final también es malo porque cuando termino las pesas los músculos están ‘’hambrientos’’ y lo que necesitan son nutrientes necesarios, se supone que el dia recuperación de mis músculos es en el dia del cardio ,en fin, la rutina va asi:
Lunes
Pecho
Press de banco inclinado
Apertura de mancuernas en banco inclinado
Press en banco plano con mancuernas
‘’press’’ en banco declinado (maquina, no me gusta hacerlo con barras)
Cruces de pies con poleas
Tríceps
Extensiones de tríceps en polea alta
Press francés con barra
Extensiones de tríceps polea alta agarre invertido
Martes
Cardio
25 minutos en caminadora, corro 3 millas, velocidad masomenos alta.
Abdominales
Elevaciones de tronco en el suelo
Elevaciones de piernas ( creo que asi se llama, la que es con un compañero atrás que te empuja las piernas cuando están en el aire)
Encogimiento de abdominales en maquina , ‘’crunch’’, (la que es acostado , no sentado)
Miercoles
Espalda
Empiezo con dominadas , se supone que quiero hacer 4 series de 8 , pero apartir de la tercera ya no puedo hacer mas, asi que termino en maquina.
Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronacion
Remo horizontal a una mano con mancuernas
Y un ejercicio que solo se como se llama en ingles, se llama ‘’high row’’ , es en una maquina, si no saben cual es , en google imágenes sale con esa descripción, high row.
Biceps
Curl de bíceps con barra
Curl de bíceps en banco Scott con mancuernas
Curl martillo
Jueves
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Viernes
Piernas
Este (This URL has been removed!) ni idea de cómo se llame
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas arriba del cojin empujando hacia abajo ( no se exactamente como se llama)
Curl de piernas sentado en maquina con las piernas abajo del cojin empujando hacia arriba
Curl de piernas acostado en maquina
Gemelos
Maquina para gemelos parado
Maquina para gemelos sentado
sabado
Cardio y abdominales, misma rutina del martes.
Domingo
HombrosElevaciones frontales con mancuernas
Elevaciones laterales
Sentado con mancuernas o press militar con mancuernas
Press militar con barra trasnuca
Trapceio
Remo al cuello con manos juntas
Encogimiento y rotación de los hombros con mancuernas.
Un saludo y gracias