Entrenamiento Alemán de Volumen

AtV10

¡Moviendo hierros!
hola a todos quería pedirles su opinión acerca de este sistema de entrenamiento: el entrenamiento alemán de volumen.a continuacion posteo algo de informacion que e encontrado x internet.

Superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador.

Puede que estos principios avanzados para agregar intensidad a tus entrenamientos te sean familiares, pero hay uno que sobresale sobre todos ellos por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen, es el Entrenamiento Alemán de Volumen o (EAV para más corto)

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda, Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento pero independientemente de quien lo halla inventado este método funciona y vaya que si funciona.

En que consiste

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Ok todo esto suena excelente pero que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que incluso tienen que moverse una clase arriba de su peso ya que ganancias de 10 a 15 libras en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

Muéstrame el programa de entrenamiento

Los principales ejercicios se realizan con el 60% del peso de tu repetición máxima en eses ejercicio o con el peso que normalmente utilizarías para hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg., entonces debes de trabajar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo en tres días completos y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana (o sea cada siete días) descansando el Miércoles y una vez que entrenes el cuerpo completo repites el ciclo otra vez, disfruta los días de descanso ya que como te mencioné en los primero días que hagas este programa de entrenamiento simplemente te sentirás como si te hubiesen dado una paliza.

El programa de entrenamiento

Día 1

Pecho y espalda.

Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
**
A 1

Prés de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
***
B 1

Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2
* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día 2

Piernas, pantorrillas y abdomen.

Ejercicio Series Rep. Tiempo Descanso
A 1 Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
A 3 Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
B 1 Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
B 2 Encogimientos 3 Máximo 2-0-2
Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Ejercicio Series Rep. * Tiempo Descanso
A 1 Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
A 2 Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
B 1 Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
B 2 * Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2
* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:
Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones y realizar solo los ejercicios que aparecen además de hacerlos con el tiempo de ejecución señalado en las tablas.
Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares.
Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.
Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad. Aunque puedes ser una de esas personas con poca tolerancia al dolor y la idea de andar todos los días con una dificultad para caminar o moverte no sea lo que quieres.
Como habrás notado El EAV es dueño de la simplicidad pero los resultados que obtienen los atletas son asombrosos.

creen que de verdad se obtienen buenos resultados??mi objetivo es ganar el maximo volumen posible con una buena rutina y mi dieta...
espero sus respuestas y gracias de antemano
 
muy wenas increible esta rutina a diez repeticiones pero no crees ke se kemara el musculo pero por otro lado me encanta mi entrenados me a puesto una nueva rutina de piernas ke es asi pero solo las piernas pero no creo ke muchos de aki podamos hacer 10x10 en dominadas aunke e de decir ke voy a probar esta rutina apartir de la semana ke viene y os ire contando jaja tengo ganas de empezarla y aver si es verdad lo de las ganancias intentare comer mas para no tener ningun deficit alimenticio
saludos y buen aporte atv10 gracias
 
tambien e encontrado otra variante de este entrenamiento k es llamada ``entrenamiento aleman next generation´´
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básicamente es parecido al anterior en cuanto al numero de seies y repeticiones pero esta vez en lugar de trabajar solo en el press plano x ejemplo, tb se trabaja el press inclinado y el declinado para trabajar el pectoral desde varios angulos...
k opinais de ella?
 
Hola atv10, yo he probado el EAVNG(Entrenamiento aleman de volumen avanzado), y te digo...q es una tortura, resultados? Por supuesto, y bien grandes, pro...aqui no tienes q sacrifircarte, ni tienes q soportar el dolor....DEBE DE GUSTARTE EL DOLOR!!
10 repeticiones de sentadillas frontales a 402, son M O R T A L E S, y dominadas =
Te lo recomiendo q lo pruebes un par de dias a 402 para musculos grandes y 302 para pequeños, veras a lo q me refiero. Un saludo tio, y suerte con la tortura esta
PD: Busca por el foro, terence posteo un post sobre el EAV y el EAVNG
Esto no deja de ser el sistema de 10x10 de Zatsiorsky.
Es el sistema-método desde el que parten la mayor parte de métodos de entrenamiento para la hipertrofia.
De todas formas, pasaros por aquí https://es.fitness.com/forum/culturismo/es-efectivo-el-entrenamiento-alem-n-de-volumen-88237.html que ya es un tema tratado varias veces en el foro.
Usad el buscador!!!!!!!!!!!!!
Saludos.

pedromc1789, el EAV ORIGINAL, lo creo charles polliquin, todo lo demas, son adaptaciones de "gurus" de culturismo, powerlifting y demas. Busca informacion, y veras cm es cierto. Un saludo
 
Ummmm, no estarás llamando "gurú del culturismo" a Zatsiorsky, no?? Porque entonces creo que no sabes de quién estás hablando.
 
no lo entiendo , alguien me puede explicar lo del A B y lo del 4 0 2 ?

el 4-0-2 es el tiempo de ejecucion del ejercicio
tienes k acer el ejercicio en 4 seg. la parte negativa, 0 segundos de pausa y 2 segundos de parte positiva
no se si estare en lo correcto (yo creo k si) asik si alguien ve algo ekivocado que me corrija x favor
en cuanto a lo de A y B, ai te viene explicado
** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.
 
Hola atv10, yo he probado el EAVNG(Entrenamiento aleman de volumen avanzado), y te digo...q es una tortura, resultados? Por supuesto, y bien grandes, pro...aqui no tienes q sacrifircarte, ni tienes q soportar el dolor....DEBE DE GUSTARTE EL DOLOR!!
10 repeticiones de sentadillas frontales a 402, son M O R T A L E S, y dominadas =
Te lo recomiendo q lo pruebes un par de dias a 402 para musculos grandes y 302 para pequeños, veras a lo q me refiero. Un saludo tio, y suerte con la tortura esta
PD: Busca por el foro, terence posteo un post sobre el EAV y el EAVNG

muchas gracias x contestar y x decirme algunas de tus sensaciones.
k me recomendarias + el entrenamiento aleman ``normal´´ (es decir el que e posteado antes) o el next generation?
esk no se x cual decidirme
x cierto en cuanto al dolor...se k podre soportarlo xD
Un saludo
 
en esta rutina cuando podria hacer los abdominales?habia pensado acer lunes y jueves abdominales 1 serie al fallo y 1 de lumbares al fallo y el martes y el viernes abdominales ya mas en serio con sus series y repeticiones
 
en esta rutina cuando podria hacer los abdominales?habia pensado acer lunes y jueves abdominales 1 serie al fallo y 1 de lumbares al fallo y el martes y el viernes abdominales ya mas en serio con sus series y repeticiones


nadie??
 
en esta rutina cuando podria hacer los abdominales?habia pensado acer lunes y jueves abdominales 1 serie al fallo y 1 de lumbares al fallo y el martes y el viernes abdominales ya mas en serio con sus series y repeticiones

Cuando tengas ganas.
 
en esta rutina cuando podria hacer los abdominales?habia pensado acer lunes y jueves abdominales 1 serie al fallo y 1 de lumbares al fallo y el martes y el viernes abdominales ya mas en serio con sus series y repeticiones

En la rutina viene explicado: el día 2. ("Piernas, pantorrillas y abdomen.")

Y en cuanto a sensaciones, yo ya comenté algo en otro post: https://es.fitness.com/forum/art-culos/entrenamiento-de-volumen-alem-n-526.html . Para no repetir lo mismo, remito a este.

Saludos.
 
Última edición:
se podria cambiar el remo sentado con cable x remo con barra? y el ejercicio de hombros de rotadores externos con cable podria cambiarse x otro?si no os importa decidme x cual
Un saludo
 
se podria cambiar el remo sentado con cable x remo con barra? y el ejercicio de hombros de rotadores externos con cable podria cambiarse x otro?si no os importa decidme x cual
Un saludo

nadie??
 
hoy e empezado con el dia 1 del entrenamiento y la verdad es k es brutal...el pecho sobre todo estaba congestionadisimo!! jaja pero supongo k eso es bueno xD. despues de hacer los ejercicios A1 y A2, en ves de acer aperturas inclinadas lo k es exo es hacer aperturas planas. creéis k puede influir este ejercicio en los resultados finales del entrenamiento? y sabéis si podria cambiar remo con cable por remo con barra?
gracias y un saludo
 
hoy e empezado con el dia 1 del entrenamiento y la verdad es k es brutal...el pecho sobre todo estaba congestionadisimo!! jaja pero supongo k eso es bueno xD. despues de hacer los ejercicios A1 y A2, en ves de acer aperturas inclinadas lo k es exo es hacer aperturas planas. creéis k puede influir este ejercicio en los resultados finales del entrenamiento? y sabéis si podria cambiar remo con cable por remo con barra?
gracias y un saludo

Puedes meter las variantes que quieras. En todo caso, salvo que por caso de lesión no puedas hacer algún ejercicio concreto, yo que tú haría lo que dice el EAV tal y como aparece en el post. Sería algo psicológico: si no te funciona, podrás decir que para ti no sirve; pero si metes variantes nunca sabrás si los resultados hechos tal y como vienen en el EAV standar. Ahora bien, eres libre de meter algún leve cambio.

Ah, lo del hombro es rotadores para fortalecerlo y evitar lesiones, aunque debes tener el sistema de poleas que te permita hacerlo. Este entrenamiento parte de que ya se le mete suficiente caña a los hombros para quemarlos más. Yo metía, a veces, un par de series de press de hombros o un par de series de biceps (o triceps) livianas cuando me veía fresco. Pero sólo en contadas ocasiones.

Lo que dice el post: "Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares". Yo no lo he notado nunca. Al contrario, me he notado más cansado. Serán que mis adaptaciones neuromusculares son vagas...

Bueno, ya nos contarás.
 
Puedes meter las variantes que quieras. En todo caso, salvo que por caso de lesión no puedas hacer algún ejercicio concreto, yo que tú haría lo que dice el EAV tal y como aparece en el post. Sería algo psicológico: si no te funciona, podrás decir que para ti no sirve; pero si metes variantes nunca sabrás si los resultados hechos tal y como vienen en el EAV standar. Ahora bien, eres libre de meter algún leve cambio.

Ah, lo del hombro es rotadores para fortalecerlo y evitar lesiones, aunque debes tener el sistema de poleas que te permita hacerlo. Este entrenamiento parte de que ya se le mete suficiente caña a los hombros para quemarlos más. Yo metía, a veces, un par de series de press de hombros o un par de series de biceps (o triceps) livianas cuando me veía fresco. Pero sólo en contadas ocasiones.

Lo que dice el post: "Notarás que después de la octava serie en los ejercicios A te sentirás más fuerte que en las series anteriores esto se debe a adaptaciones neuromusculares". Yo no lo he notado nunca. Al contrario, me he notado más cansado. Serán que mis adaptaciones neuromusculares son vagas...

Bueno, ya nos contarás.

pues te hare caso y seguire el entrenamiento tal cual aparece. hoy e hecho las aperturas planas x no andar de un lado al otr del gimnasio en cada superserie pero a partir de ahora seguire todo al pie de la letra. en cuanto a lo de k te sientes mas fuerte a partir de la serie 8...yo oi no lo e notado.lo que si e notado es muchisimo cansancio xD.
Un Saludo y ya ire informando de los progresos __pesas__
 
alguien podria pasarme algun video o algo sobre el ejercicio de rotadores externos? esk no se si lo estoy aciendo bn lo estoy aciendo segun lo vi en una pagina de internet pero prefiero asegurar...
muchas gracias
 
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