fuera leche desnatada, dentro leche semi.
fuera 50g de copos de avena, dentro 75g-100g de copos de avena.
dentro: algo para endulzar, ya sea un poco de cacao valor, un poco de miel, unas pasas...
y si quieres puedes meterle un cacito de whey, para meter prote, aunque yo no lo hago xD