rutinas weider

Aprovechando que con el verano mucha gente tiene problemas de material para entrenar ,voy a postearos una rutina pensada para hacer con dos mancuerna,vanos a suponer que no contamos con mas material que dos mancuernas ,necesitaremos o bien un banco plano ,con dos o tres sillas podemos fabricarnos uno casero lo unico ir con cuidado que no separen,si alguien tuviese barra de dominadas la puede utilizar para el dia de espalda.

Weider "casera"

Pecho+Biceps

-Press mancuernas 4x6-12
-press agarre neutro 4x6-12
-aperturas planas 4x10-12
-flexiones 4xmaximas

-curl mancuerna 3x6-12
-curl martillo 3x10-12
-curl concentrado 3x10-12

Espalda+triceps

-pm mancuernas 4x6-12
-remo mancuernas 4x6-12
-remo 1 mano 4x6-12
-pullover 4x10-12
-encogimietos trapecio 4x12-20

-press frances mancu 3x6-12
-dipping 3x6-12
-patadas de triceps 3x6-12

Pierna+hombro
-sentadillas mancuerna 4x6-12
-zancadas 4x6-12
-subidas a banco con mancuerna 4x6-12
-pm rumano 4x6-12
-elv gemelo sentado (mancuerna sobre rodilla) 4x15-20

-press mancuerna 4x6-12
-press arnold 4x6-12
-elv laterales 4x10-12
-pajaros 4x10-12

Pongo rangos amplios por que dependiendo el peso que tegais podeis ajustar la rutina,si hay poco peso no pareis en 12 reps si salen 15 o 20 reps podria servir,en ese caso descansos cortos de un min aproximado y a la siguiente serie.

Espero que os sirva
 
Actualizo hoy que tengo un rato ,a raíz de un hilo en el que comentaba sobre cómo ganar peso es ectomorfo,os voy a dejar la rutina que suelo mandar a los chavales que ayudo y que van muy bien ,además de el esquema de dieta que aconsejo,sin cantidades para que cada uno las adapte a las kcal que necesita.

Pecho+biceps
Pierna
Descanso
Espalda
Hombro+triceps

Pecho+biceps

-Press banca 5x5
-press inclinado 3x8-10
-fondos 3x8-10
-aperturas/cruces 3x12-15

-curl barra 3x-10-8-6
-curl mancuerna 3x10-12
-curl concentrado 3x10-12

Pierna

-sentadillas 5x5
-prensa 4x15-12
-zancadas 3x20

-PMR 3x8-10
-curl femoral 3x12-15
-elv talones 3x15-20

Espalda

-PM 5x5
-remo barra 3x8-10
-remo t/ remo mancuerna 3x8-10
-dominadas/jalones 3x máximas/10-12
-pullover polea 3x15-20

Hombro+triceps

-militar 5x5
-press mancuerna 3x10-12
-laterales 3x10-12
-pajaros 3x10-12

-press cerrado 3x8-10
-press francés 3x10-12
-exten polea 3x15-20

Cada serie dada con intensidad al fallo menos 1 y siempre con buena técnica.

El esquema de dieta

1 huevos+claras+cereales +leche entera +fruta
2 arroz+atun +fruta
3 pasta con atún+pollo/pavo/ternera +fruta
4 bocadillo de jamón/lomo embuchado con queso +fruta
5 pescado blanco/salmón +patata + ensalada

Es muy old school lo sé ,pero si alguien busca ganar tamaño y masa que pruebe ,si se hace de verdad y bien es de lo más efectivo que se puede mandar.
 
Pues a mi como Weider no me convence.

PM, remo con barra y dominadas el día de espalda me parece que no vas a conseguir realmente trabajar con buena intensidad en los 2 últimos si el PM lo haces a fondo

Y el día de hombros me sobra uno de los laterales o los pájaros y si me apuras quitaría hasta un ejercicio de bíceps del día 1

Hala. A crear polémica _jodete_
 
la idea para la polemica parece interesante.
A mi modo de ver, depende de la proporción y la prioridad del individuo. Evidentemente, todo a todo vapor no va a dar.

Si se trata de alguien con un peso muerto alto y dificultad en el desarrollo de la parte alta de la espalda, el enfasis estaria en los ejercicios más especificos de dorsal al final, y el peso muerto inicial no iria tan exigido. El caso contrario, aquel que ya llevó la espalda alta a la mayor proporción posible de su vigor, se centraria más en el peso muerto al inicio aunque el trabajo de dorsal fuese menos exigido. Y casos intermedios, politicas también intermedias, que pueden ser no dar enfasis en ninguno de los dos bloques o alternar
 
Hola
muchas gracias por opinar ,siempre es bueno compartir diferente puntos de vista y "discutir" jeje

en cuanto a la intesidad por supuesto asi es,en una rutina weider el 3-4 ejercicio tienen una intesidad (entendida literalemente como cercania al RM) muy baja ,ya que primero vamos a rangos altos y segundo buscamos entrenar pesado en el primer movimiento estando frescos y dar mas volumen,mas densidad de trabajo,mas fatiga acumulada que son variables que al menos en mi opinion inciden y de manera muy significativa en la hipertrofia.

una progresion de cargas por ejemplo en dominadas haciendolas 3 veces por semana serian mas intensos,pero creo sinceramente que incidiria de forma menor en la hipertrofia que la rutina que he escrito.

de todas maneras como dice agomez,que estoy muy de acuerdo con el,según que objetivos tengamos o que zona queramos trabajar mas incideremos en unos ejercicios u otros,aunque una cosa tambien dire,yo hago la misma rutina de espalda que mi compañero de entreno ,la misma,y mi expansión dorsal es mucho mejor,mientras que el me "funde" en doble biceps por el "troquelado"

lo que si que no estoy de acuerdo es hombros no eliminaria ninguna de las elevaciones ya que creo que de cara a hipertrofia es necesario darle a cada uno de sus "caras" para desarrollarlo bien.

de todas maneras la rutina es solo un ejemplo,se puede adaptar de mil formas dependiendo de gustos ,material,etc...
 
Hola
Para revivir un poco el hilo ,y a raíz de un comentario que hice en otro post ,voy a dejar una weider de frecuencia 2 ,decir que tendrá un volumen alto y que sería recomendable en épocas de comer muy fuerte ,descansar mucho para alguien con experiencia y buena recuperación.


Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps
Pierna +gemelo
Descanso
repetir día 1
repetir día 2
Repetir día 3
Descanso

Pecho+hombro+triceps

-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas /cruces polea 3x12-15

-press militar 3x5
-press mancuerna +laterales 3x8+12

-press francés 3x8
-exten polea 3x12-15

Espalda +biceps

-jalones polea 4x8-10
-remo barra 4x8-6
-remo mancuerna 3x10-12
-PM 5x5

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12

Pierna+gemelo

-sentadillas 5x5
-prensa 4x8-10
-zancadas 3x20 pasos pierna
-exten cuads+curl femoral 3x12/15
-elv talones 3x13-15

Es un esquema duro ,pensado para hipertrofia y muy demandante ,yo este verano hice algo similar (con más series por grupo) y me dio muy buenos resultados ,eso si bien alimentado,descansando mucho y centrado en entrenar,recuperarme y crecer ,a modo de ejemplo y ya sé que ahora la old school no está de moda os dejo un esquema de alimentación ,sin cantidades solo reparto de alimentos y demás por si a alguien le puede servir.

C1 huevos+cereales con avena+zumo fruta
C2 pavo+pan integral+fruta
C3 arroz/pasta+carne roja+fruta
C4 pavo/lomo embuchado/jamón +pan
C5 pescado+verdura +patata cocida +yogurt

En mi opinión un programa así ,con una alimentación similar es un planteamiento que va muy bien de cara a ganar volumen o hipertrofia ,siempre adaptándolo al individuo

Saludos
 
No está nada mal, de hecho 5x5/6x5 + 4x8 es lo que vengo haciendo yo, pero un par de cuestiones.

- Cuando hagas rutinas sepáralas por días, queda más legible.

- Recomiendo un trabajo más para hombros, por ejemplo, unas frontales o añadir una serie más al press de hombros.
El press militar trabaja hombros, pero también puedes errarlo con push o inclinando la espalda, el press de hombros es más estricto, pero los dos están muy bien.

- No estaría mal, que en vez de hacer 3x8-10 hagas algunas veces 4x8, es decir, quitamos repetición por añadir serie, pero de igual modo las dos están muy bien.


En general me gusta bastante, muy buena compi, una rutina con el sello de "COMPLETA"

PDT: yo suelo cebarme en sentadilla, y le meto de 5x5 a 6-7x5 repitiendo la ultima serie, lo hago también en banca y me da buenas se saciones.
 
Hola
como comentaba ,es una "tabla " general ,luego ya cada uno añade o quita trabajo en función de preferencias,necesidades ,todo es y debe ser adaptado.
Saludos
 
Última edición:
Kal dijo:
Hola
Para revivir un poco el hilo ,y a raíz de un comentario que hice en otro post ,voy a dejar una weider de frecuencia 2 ,decir que tendrá un volumen alto y que sería recomendable en épocas de comer muy fuerte ,descansar mucho para alguien con experiencia y buena recuperación.


Pecho+hombro+triceps
Espalda+biceps
Pierna +gemelo
Descanso
repetir día 1
repetir día 2
Repetir día 3
Descanso

Pecho+hombro+triceps

-press banca 5x5
-press inclinado 4x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas /cruces polea 3x12-15

-press militar 3x5
-press mancuerna +laterales 3x8+12

-press francés 3x8
-exten polea 3x12-15

Espalda +biceps

-jalones polea 4x8-10
-remo barra 4x8-6
-remo mancuerna 3x10-12
-PM 5x5

-curl barra 3x8-10
-curl mancuerna 3x10-12

Pierna+gemelo

-sentadillas 5x5
-prensa 4x8-10
-zancadas 3x20 pasos pierna
-exten cuads+curl femoral 3x12/15
-elv talones 3x13-15

Es un esquema duro ,pensado para hipertrofia y muy demandante ,yo este verano hice algo similar (con más series por grupo) y me dio muy buenos resultados ,eso si bien alimentado,descansando mucho y centrado en entrenar,recuperarme y crecer ,a modo de ejemplo y ya sé que ahora la old school no está de moda os dejo un esquema de alimentación ,sin cantidades solo reparto de alimentos y demás por si a alguien le puede servir.

C1 huevos+cereales con avena+zumo fruta
C2 pavo+pan integral+fruta
C3 arroz/pasta+carne roja+fruta
C4 pavo/lomo embuchado/jamón +pan
C5 pescado+verdura +patata cocida +yogurt

En mi opinión un programa así ,con una alimentación similar es un planteamiento que va muy bien de cara a ganar volumen o hipertrofia ,siempre adaptándolo al individuo

Saludos
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Hola kal me gustó la rutina y como planteaste las comidas. mi duda es, mi gimnasio solo abre de lunes a viernes osea el sábado no podría entrenar, puedo hacer lunes+martes+descanso+jueves+viernes (repetir día 1??
 
denniskris dijo:
hola kal, estube navegando por todas las rutinas y hay varias que me encantaron, ahora estoy haciendo una t/p, pero cuando la termine, hare una de las tuyas, actualmente mi objetivo es estetico, asi que me vendran como anillo al dedo, excelente trabajo, saludos
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Buenas amigo
Me alegro mucho que te gustasen las rutinas,cuando abrí el hilo pasaba ya un poco lo que ahora el esquema de rutina weider estaba completamente denostado y etiquetado de entreno para ciclados o preplayas,como yo lo había utilizado y me había ido de perlas decidí compartir la rutina.
Con el tiempo fui haciendo varias diferentes y variando distribuciones ,todas las que están subidas las he realizado y todas me han funcionado muy bien (Kal the cost of redemption ahí cometo mi evolución con este tipo de rutinas)
Para estética veras que no te arrepentirás.

amador1 dijo:
Hola kal me gustó la rutina y como planteaste las comidas. mi duda es, mi gimnasio solo abre de lunes a viernes osea el sábado no podría entrenar, puedo hacer lunes+martes+descanso+jueves+viernes (repetir día 1??
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Buenas amigo
Sin problema ,lo único que la siguiente semana comenzaríamos por el día 2 (el día de tiron ,espalda+bíceps ) y sería ese el que repetiríamos ,la siguiente semana comenzaríamos por el día 3 (pierna ) y de nuevo sería el repetido .
La rutina funcionará perfectamente así ya que tiene volumen suficiente como para poder entrenar con F1.
Un saludo
 
Última edición:
denniskris dijo:
exacto bro, pero una weider bien hecha como las que pusiste, no tiene porque ser mala... al contrario, me dare una vuelta para ver como fue tu evolucion, saludos
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Yo he hecho una weider f2 muy muy parecida a la que posteo Kal, y la verdad que deja buen sabor de boca.

Deje de hacerla porque 6 dias a la semana es algo complicado dependiendo de cada uno, pero tengo ganas de tener la oportunidad de volver a ella de nuevo.
 
si que es cierto que los 6 dias es complicado,ya no solo por la recuperación y demas si no por como como dice pepin terner tiempo para ir.
De todas maneras esta en concreto puede dejarse en f1,5 osea repetir cada semana unos grupos ,repetir dos y piernas f1 o al reves piernas f2 y lo otro f1 ,cada uno como mas le convenga y la verdad que va muy bien.

saludos
 
La verdad que para gente normal que tenga las pesas y el deporte como hobby saludable pero no es profesional ni compite ni se gana de vida con ello, es decir, alguien que trabaje y que no le influya, sea ingeriero en una oficina o incluso policia en la calle o bombero, recomiendo enormemente en tener las pesas en su casa.

Solo el hecho de ir y volver, ademas de ciertas distracciones, pueden provocar en algunos casos la perdida de la mitad del tiempo.
 
Entre 6 días y pasar uno o dos para la semana siguiente, la diferencia es de 6/7 para 6/8 o 6/9. No es tanta cosa

Se trabajarían las piernas 2 x 9 días, esto es frecuencia 2 x 7/9 = 1,56, o 2 x 7/8 = 1,75.

Lo cual está bien mejor que frecuencia 1, especialmente si es alguien que ya tiene cierto nivel.
 
Última edición:
anonimo123 dijo:
La verdad que para gente normal que tenga las pesas y el deporte como hobby saludable pero no es profesional ni compite ni se gana de vida con ello, es decir, alguien que trabaje y que no le influya, sea ingeriero en una oficina o incluso policia en la calle o bombero, recomiendo enormemente en tener las pesas en su casa.

Solo el hecho de ir y volver, ademas de ciertas distracciones, pueden provocar en algunos casos la perdida de la mitad del tiempo.
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si es verdad que para gente con la vida muy liada las pesas en casa son un aliado importante,el problema esta en que para segun que ejercicios ya necesitas mas pesas y espacio,con dos mancuernas si que se puede progresar (yo lo hice en su dia) pero hasta cierto punto ,luego hace falta mas peso,barra ,jaula...
pero vamos si se tiene espacio para un soporte de sentadilla,una banca,barra discos y un par de mancuernas ya lo tenemos todo y como bien dices se ahorra un tiempo importantisimo y mas como comentabamos en rutinas de tantos dias

agomez dijo:
Entre 6 días y pasar uno o dos para la semana siguiente, la diferencia es de 6/7 para 6/8 o 6/9. No es tanta cosa

Se trabajarían las piernas 2 x 9 días, esto es frecuencia 2 x 7/9 = 1,56, o 2 x 7/8 = 1,75.

Lo cual está bien mejor que frecuencia 1, especialmente si es alguien que ya tiene cierto nivel.
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Pues completamente de acuerdo,al repetir los dias de entreno de forma mas frecuente aunque no sea 2 puramente ,se progresa muy bien y la recuperación es muy favorable.

saludos
 
Esa en concreto es posiblemente la mejor distribución de F1 que se puede hacer para 4 días ,tienen un volumen moderado para ser weider y funciona bien.
Sobre abs pues yo te recomendaría 3-4 ejercicios semanales a 3-4 series ,combinado los clásicos encogimientos con elevaciones de piernas,siempre a rangos de +10 como un músculo más vamos incluyendo el trabajo de hipopresivos que siempre es beneficioso .

Vamos una rutina sencilla sería :

-encogimientos 4x15-20
-elv piernas 3xmax
-plank 3x15-30 seg

Eso 2-3 veces por semana creo que sería un buen entreno de abs ,de meterlo tal vez el día de espalda ya que con el PM hemos trabajado los lumbares ,siempre claro al final de la rutina de pesas

Un saludo
 
Buenas aprovechando el hilo (el actual que hay más) de weider vs fullbody aprovecho para subir una rutina muy muy clasica de hipertrofia weider de 3 dias,una casi igual nos la ponia nuestro monitor de gym de barrio ex-culturista y nos encantaba .

con una buena dieta hipercalorica y entrenando de verdad funciona y muy bien:

Weider 3 dias "old school"

pecho+biceps
espalda+triceps
pierna+hombros


Pecho+biceps

-press banca 4x12,10,8,6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 3xmax
-aperturas 3x10-12

-curl barra 3x12,10,8
-curl mancuerna 3x8-10
-curl concentrado 3x12-15

Espalda+triceps

-jalones 4x12,10,8,6
-remo barra 4x12,10,8,6
-remo mancuerna 3x8-10
-PM 3x5-6

-press frances 3x10,8,6
-fondos triceps 3x10-12
-exten polea 3x10-12

Pierna+hombro

-sentadillas 4x12,10,8,6
-prensa 4x12-15
-exten cuads 3x10-12
-femoral 3x10-12

-press militar 3x10,8,6
-press sentado 3x10-8
-laterales 3x10-12

Esto seria a grandes rasgos ,uan rutina "basica " de weider pensada para ganar hipertrofia.

En lo personal use este esquema en muchas ocasiones,siendo un casi novato y de 78-79 kgs pase a 86-87 kgs,con buena alimentación,en tiempos mas cercanos tambien he usado un sistema similar pasando de 9-97 kgs a 103 kgs entrenando 4 dias por semana (es decir la secuencia y luego repetir).

Un programa basico como este con una buena dieta funciona y lo hace muy bien,si a alguien le sirve yo encantado.

saludos
 
Hola Kal.
Como estas?, paso para dejar por aquí una rutina la cual me ha gustado mucho, he seguido por bastante tiempo, y si no te importa me haces una crítica.

Viene a raiz del hilo que hemos estado comentando, pero creo que esto iría mejor aquí, y por supuesto críticas de cualquiera bienvenidas son.

Yo soy mas creyente de baja frecuencia que de media/alta, pero también creo en la idea de dar un día en la semana específico a recuperación muscular, se puede decir que es frecuencia media, pero este segundo "estímulo" que se le daría al músculo a la semana, no sería un estímulo como tal para estimular el crecimiento, si no para ayudar al músculo a la recuperación/regeneración/vascularización y de paso mantener el metabolismo mas alto.


Día 1 - Pecho/Espalda/Hombro lateral y posterior/Trapecio
Día 2 - Pierna/Abs/Cuello/Agarre
Día 3 - Descanso
Día 4 - Hombro/Brazo
Día 5 - Descanso
Día 6 - Fullbody/Descarga
Día 7 - Descanso


Día 1 - Pecho/Espalda/Hombro lateral y posterior

Press inclinado c/m 9x20-8
Jalón unilateral 9x20-8

Aperturas inclinadas 3x20-8
Pullover una mano 3x20-8

Remo mancuerna 3x20-8
Trapecio 3x20-8

Elevación lateral 3x25
Elevación posterior 3x25


Día 2 - Piernas/Abs/Cuello/Agarre

Sentadilla búlgara 9x20-8

Extensión cuadriceps 3x20-8
Curl femoral 3x20-8
Glute bridge 3x20-8
Gemelos 3x20-8
Crunch abs 3x20-8

Cuello 3x25


Día 3 - Descanso


Día 4 - Hombro/Brazos/Ant

Press hombro 9x20-8

Elevación lateral 3x20-8
Pájaros 3x20-8
Elevación anterior 3x20-8

Press francés 9x20-8
Curl bíceps 9x20-8

Auxiliar tríceps 3x20-8
Auxiliar bíceps 3x20x8

Antebrazo 3x25


Día 5 - Descanso


Día 6 - Fullbody/Descarga

Sentadilla búlgara 3x20-8

Press hombro 3x20-8

Press inclinado 3x20-8
Jalón 3x20-8

Remo mancuerna 1x20-8

Press francés 3x20-8
Curl bíceps 3x20-8


Cuando pongo un ejercicio a 9x20-8, es por no poner por ejemplo, press banca 3x, inclinado 3x, y fondos por ejemplo otros 3x.
Delas 9 series voy eligiendo variantes según veo, o cuando es sentadilla pueden ser zancadas, frontal, sentadilla normal...

Luego el día de fullbody es en plan meterle sangre al músculo y listo, repes lejos del fallo, en plan descanso activo.

Que te parece?? Yo estuve entrenando así, pero con el día de fullbody dando caña, lo llebaba bien, pero no me compensaba, tampoco llegaba a recuperar bien.
 
denniskris dijo:
bro, podes publicar la rutina weider de 3 dias que hacias?
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Hola, si claro pero es básicamente esa quitándole el día de fullbody, a veces cambio unas series, unos ejercicios, me gusta hacerlo casi yodo en ejercicios básicos y las últimas series algun analítico.

Ahora mismo esta haciendo así:

Día 1 - Pecho/Espalda/Hombro lateral y posterior
Día 2 - Descanso
Día 3 - Pierna/Abs/Cuello
Día 4 - Descanso
Día 5 - Hombro/Brazo/Ant
Día 6 - Descanso
Día 7 - Descanso


Día 1 - Pecho/Espalda/Hombro lateral y posterior/Trapecio

Press inclinado c/m 12x20-8
Jalón unilateral 12x20-8

Remo mancuerna 4x20-8
Teapecio 4x20-8

Elevación lateral 4x25
Elevación posterior 4x25

Trapecio 4x25


Día 2 - Descanso


Día 3 - Piernas/Abs/Cuello/Agarre

Sentadilla búlgara 12x20-8

Curl femoral 4x20-8
Gemelos de pie 4x20-8
Crunch abs 4x20-8

Cuello 4x25


Día 4 - Descanso


Día 5 - Hombro/Brazos/Ant

Press hombro c/m 8x20-8

Elevación lateral 4x8-20
Pájaros 4x8-20
Elevación anterior 4x8-20

Press francés declinado 4x20-8
Curl bíceps 4x20-8

Press francés 4x20-8
Curl martillo 4x20-8

Press francés declinado 4x20-8
Curl bíceps 4x20-8

Antebrazo 4x25


Día 6 - Descanso


Día 7 - Descanso


Ahora llebo meses haciendo así, pero son plantillas, hay días que hago las 12 series iguales, otros días varío posiciones, agarres, bueno los agarres si los varío siempre.

O si me apetece las últimas 3-4 series son de aislamiento.
 
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