rutinas weider

[atoyo-24]

buenas kal que tal, te habla un endomorfo recien salido de perder unos 30 kilos jeje, bueno coji tu rutina y hice unas variaciones aver que te parece por cierto el dia de brazos que lo haces en el orden que va, un ejercicio de bicep y a continuacion otro de tricep, no crees que asin le estas dando demasiado descando al bicep de mientras haces las 3 series de tricep perdona mi ignorancia si me equivoco un saludo compañero y espero tu respuesta


PECHO

A.press banca 4x8-10
B.press inclinado 4x8-10
C.press declinado en superserie con aperturas 3x10
D.cruce en poleas 2x10

ESPALDA

A. dominadas 4x8-10
B.jalones al pecho a 1 mano 4x8-10
C.remo con barra estrecha agarre cerrado 3x8-10
D.remo con barra T 3x8-10
F.pullover en polea 2x20

HOMBRO Y TRAPECIO

A.press militar con barra de pie parte delantera 4x8-10
B.press militar en maquina 4x8-10
C.elevaciones laterales 3x8-10
D.elevaciones frontales en superserie con pagaros 3x10
A.elevaciones con barra 3x8-10 B.encojimientos en multipower 3x10-12


PIERNA

A.sentadilla 4x8
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.peso muerto rumano 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x8-10
B press cerrado 3x8-10
C.curl mancuerna banco inclinado 3x8-10
D.fondos 3x8-10
E.curl mancuerna sentado 3x8-10
F. jalones en polea 3x8-10
G.curl martillo en superserie con extensiones en polea 3x10-12

 

[Kal]

hola¡

veo la rutina demasiado cargada,yo tendría en cuenta las siguientes cuestiones:

-hacer 12-16 series por grupo muscular grande y 6-9 por pequeño.

-dividiría estas series totales en 3 ó 4 ejercicios por grupo.

-los brazos a mi em gusta entrenarlos intercalando ejercicios biceps/triceps aunque podria entrenarse primero uno y luego el otro sin problemas.

en resumen yo eliminaria series y ejercicios.

saludos¡

 

[atoyo-24]

hola¡

veo la rutina demasiado cargada,yo tendría en cuenta las siguientes cuestiones:

-hacer 12-16 series por grupo muscular grande y 6-9 por pequeño.

-dividiría estas series totales en 3 ó 4 ejercicios por grupo.

-los brazos a mi em gusta entrenarlos intercalando ejercicios biceps/triceps aunque podria entrenarse primero uno y luego el otro sin problemas.

en resumen yo eliminaria series y ejercicios.

saludos¡

buenas que tal fenomeno encantado de conversar contigo, pues nada no se si veras que por lo menos el dia de espalda, pecho y pierna no sobrepasan las 16 series que comentas, al igual los hombros y brazos si estan algo cargados la modificare un poco y te la posteo nuevamente aver que tal, ya que me interesa tu opinion, por cierto una pregunta que me tu sabras mejor que yo ya que yo aun estoy metiendo los carbos poco a poco y me da algo de miedo, ves bien si entreno por la tarde noche meter 100 gramos de avena que equivalen a unos 50 gramos de ch de pre entreno y para el post entreno el batido de proteina con leche y un sanwiws con un par de latas de atun

 

[Kal]

buenas que tal fenomeno encantado de conversar contigo, pues nada no se si veras que por lo menos el dia de espalda, pecho y pierna no sobrepasan las 16 series que comentas, al igual los hombros y brazos si estan algo cargados la modificare un poco y te la posteo nuevamente aver que tal, ya que me interesa tu opinion, por cierto una pregunta que me tu sabras mejor que yo ya que yo aun estoy metiendo los carbos poco a poco y me da algo de miedo, ves bien si entreno por la tarde noche meter 100 gramos de avena que equivalen a unos 50 gramos de ch de pre entreno y para el post entreno el batido de proteina con leche y un sanwiws con un par de latas de atun

hombre si las superseries las cuentas como 1 solo si es cierto aun asi yo lo dejaria en 4 ejercicios,aunque lo que tu propones todo seria probar ,a los hombros yo les meteria tambien 12-16 como un grande y los brazos 9 para cada parte.

sobre los carbos si entrenas por la tarde/noche metelos sin problema,los carbos aocjonan un poco jeje pero son necesarios para subir.

un saludo¡

 

[jose groove]

y con la weider de cuatro dias no haces superseries?3 ejercicios para biceps no son muchos?SALUDOS!!

 

[atoyo-24]

bueno campeon pues nada por aqui estoy agobiando de nuevo jeje, aki te dejo la modificacion aver que tal la ves, solo cambie el dia de brazos los otros creo que andan bien casi todos tienen las 16 series, por cierto sobre los carbos tu partirias esos 100 grabos en 2 tomas por ejemplo 50 al mediodia y otros 50 en la merienda o lo meterias todo en una toma como hago ahora sin meter nada de carbos al mediodia perdona por las molestias pero eso tiene el no saber jeje un saludo compañero


RUTINA WEIDER 5 DIAS VOLUMEN

PECHO

A.press banca 4x8-10
B.press inclinado 4x8-10
C.press declinado en superserie con aperturas 3x10
D.cruce en poleas 2x10

ESPALDA

A. dominadas 4x8-10
B.jalones al pecho a 1 mano 4x8-10
C.remo con barra estrecha agarre cerrado 3x8-10
D.remo con barra T 3x8-10
F.pullover en polea 2x20

HOMBRO Y TRAPECIO

A.press militar con barra de pie parte delantera 4x8-10
B.press militar en maquina 4x8-10
C.elevaciones laterales 2x8-10
D.elevaciones frontales en superserie con pagaros 2x8-10
A.elevaciones con barra 3x8-10 B.encojimientos en multipower 3x10-12

PIERNA

A.sentadilla 4x8
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.peso muerto rumano 4x10-12

BRAZO

A.curl barra 3x8-10
B.curl concentrado con mancuerna3x8-10
C.rompecraneos 3x8-10
D.fondos 3x8-10
F.curl martillo en superserie con extensiones en polea por encima de la cabeza 3x10-12

 

[Kal]

y con la weider de cuatro dias no haces superseries?3 ejercicios para biceps no son muchos?SALUDOS!!

hola
se pueden hacer superseries perfectamente con los dos ultimos ejercicios de cada grupo no hay problema,3 de biceps 1 vez por semana esta bien aunque si lo ves demasiado se pueden hacer 2 ,no hay problema
saludos¡

bueno campeon pues nada por aqui estoy agobiando de nuevo jeje, aki te dejo la modificacion aver que tal la ves, solo cambie el dia de brazos los otros creo que andan bien casi todos tienen las 16 series, por cierto sobre los carbos tu partirias esos 100 grabos en 2 tomas por ejemplo 50 al mediodia y otros 50 en la merienda o lo meterias todo en una toma como hago ahora sin meter nada de carbos al mediodia perdona por las molestias pero eso tiene el no saber jeje un saludo compañero

tranquilo hombre para eso estamos jeje

-la rutina mejor asi,prueba a ver que tal te funciona.

-sobre los carbos yo si los meteria al mediodia y en la merienda pero depende en gran medida de cuantos ingieras a lo largo del dia y de tus necesidades caloricas, siento no poder ayudarte demasiado pero en nutricion no soy ningun experto jeje.

saludos¡

 

[pedrosiktm]

muchas gracias por la rutina kal

tengo una duda con los pesos muertos
el dia de espalda se ace el peso muerto ke parece ke trabaja mas las piernas y el dia de piernas el peso muerto romano ke parece ke trabaja mas la espalda no es asi?¿?
e empezado esta semana con la rutina y me a gustado mucho pero tengo esa duda
muchas gracias

 

[Darth1]

Kal voy a volver a hacer tu rutina pero durante poco tiempo (Febrero). La he adaptado a 4 días y tengo una duda respecto al día de brazo, que lo he modificado un poco:

1. Curl barra recta 3x12-10
2. Press estrecho 3x12-10
3. Curl martillo 3x12-10
4. Fondos 3x10
5. Curl 21 (en lugar de curl mancuernas) en BISERIE con Curl francés. 2x21

¿qué tal verías esta rutina de brazo?
De cambiar algo, cambiaría el Curl 21 por curl concentrado o en banco Scott y Curl francés por unas extensiones en polea.

 

[Kal]

muchas gracias por la rutina kal

tengo una duda con los pesos muertos
el dia de espalda se ace el peso muerto ke parece ke trabaja mas las piernas y el dia de piernas el peso muerto romano ke parece ke trabaja mas la espalda no es asi?¿?
e empezado esta semana con la rutina y me a gustado mucho pero tengo esa duda
muchas gracias

hola¡
en teoria el PMR trabaja mas los femorales y el PM convencional lo hace con la espalda,el primero suele considerarse de pierna y el ultimo de espalda,aunque ambos trabajan una gran cantidad de musculos.
un saludo tio¡

Kal voy a volver a hacer tu rutina pero durante poco tiempo (Febrero). La he adaptado a 4 días y tengo una duda respecto al día de brazo, que lo he modificado un poco:

1. Curl barra recta 3x12-10
2. Press estrecho 3x12-10
3. Curl martillo 3x12-10
4. Fondos 3x10
5. Curl 21 (en lugar de curl mancuernas) en BISERIE con Curl francés. 2x21

¿qué tal verías esta rutina de brazo?
De cambiar algo, cambiaría el Curl 21 por curl concentrado o en banco Scott y Curl francés por unas extensiones en polea.

hola
a mi el 21 no me gusta demasiado ,usaria alguno que me permitiese usar mas peso (curl mancuerna,curl alterno sentado..)el press frances si me gusta.

saludos¡

 

[KikeAOR]

Kal, me ha encantado tu rutina =)

Llevo un par de semanas haciendo una "similar", pero leyendo tu post la he readaptado porque me pasaba de repeticiones en algunas cosillas y la tuya la veo mucho más coherente.

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-4x4-4x8-4x12-y-4x16-105291.html

El tema de los pesos como lo haces??, porque no me ha terminado de quedar claro.

Yo en las series de menos repeticiones cargaba más y en los ejercicios de más repeticiones cargaba menos.

Pones peso donde en alguna de las últimas te tengan que ayudar? o el máximo peso al que tu rindes bien y ya conforme avanzan las semanas y mejoras ya subes?.

Un saludo!

 

[Kal]

Kal, me ha encantado tu rutina =)

Llevo un par de semanas haciendo una "similar", pero leyendo tu post la he readaptado porque me pasaba de repeticiones en algunas cosillas y la tuya la veo mucho más coherente.

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/rutina-4x4-4x8-4x12-y-4x16-105291.html

El tema de los pesos como lo haces??, porque no me ha terminado de quedar claro.

Yo en las series de menos repeticiones cargaba más y en los ejercicios de más repeticiones cargaba menos.

Pones peso donde en alguna de las últimas te tengan que ayudar? o el máximo peso al que tu rindes bien y ya conforme avanzan las semanas y mejoras ya subes?.

Un saludo!

hola
los pesos los vario en función de las reps prescritas lógicamente:

-en el 4x6 la primera semana empiezo con un peso con el que seguro haga 6 reps sin fallar y lo voy subiendo cada semana.

-en el 4x8-10 un peso que nos permita hacer esas reps,no 11 si no como mucho 10 y también intento aumentarlo progresivamente.

saludos¡

 

[KikeAOR]

hola
los pesos los vario en función de las reps prescritas lógicamente:

-en el 4x6 la primera semana empiezo con un peso con el que seguro haga 6 reps sin fallar y lo voy subiendo cada semana.

-en el 4x8-10 un peso que nos permita hacer esas reps,no 11 si no como mucho 10 y también intento aumentarlo progresivamente.

saludos¡

Gracias tio

Era lo que la lógica me decía, pero confirmándolo tu ya me quedo más tranquilo

Hoy mismo la empiezo y te digo que tal

Un saludo!!.

 

[Fabricio Canova]

Hola Kal,

Te quiero decir que me va de lujo con la rutina y eh notado muchos cambios.

Termino la rutina el 4 de marzo y quería preguntarte ¿Me paso a una torso-piernas, fullbody o sigo con alta intensidad?

Saludos

 

[luizillo]

weider 4 dias

Pecho,biceps

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8-10
-fondos 4x8-10
-aperturas 4x10-12

-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8-10
-curl martillo 3x10-12

Pierna

-sentadillas 4x6
-prensa 4x8-10
-extensiones cuadriceps 4x10-12
-curl femoral tumbado 4x8-10
-PMR 4x10-12

Espalda

-PM 4x6
-dominadas 4x8-10
-remo 4x8-10
-pullover polea 4x10-12

-encogimientos barra 4x8-10
-encogimientos mancuerna 4x10-12

Hombro,triceps

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8-10
-face-pull 4x8-10
-elevaciones posteriores 4x10-12

-press cerrado 3x6
-fondos 3x8-10
-extensiones polea 3x10-12

distribución:

L: pecho,biceps
M: pierna
J: espalda,trapecio
V: hombro,triceps

*os cuelgo una opción para 4 días,espero que os guste,

saludos¡

saludos¡[/QUOTE]

oye me gusto esta rutina ya que yo hago una igual pero en hombro cres ke sea bueno hacer 16 series?? yo hago 12 por lo mucho espero y respondas..

 

[luizillo]

hola¡

veo la rutina demasiado cargada,yo tendría en cuenta las siguientes cuestiones:

-hacer 12-16 series por grupo muscular grande y 6-9 por pequeño.

-dividiría estas series totales en 3 ó 4 ejercicios por grupo.

-los brazos a mi em gusta entrenarlos intercalando ejercicios biceps/triceps aunque podria entrenarse primero uno y luego el otro sin problemas.

en resumen yo eliminaria series y ejercicios.

saludos¡

Oye kal como dices ke con 12 16 series para musculo grande y en tu rutina posteada de 4 dias pones 16 series para hombro???????_violento_

 

[Kal]

Oye kal como dices ke con 12 16 series para musculo grande y en tu rutina posteada de 4 dias pones 16 series para hombro???????_violento_

el hombro es un musculo complejo,a mi me gusta trabajarlo con esa cantidad de series, me ha dado buenos resultados,tu haz las que quieras.

 

[myoplex protein]

oye kal se usa el mismo peso en cada serie
supongamos
curl barra biceps 4x10 - 40 kilos esos 40 kilos seran en las 4 series con unas repeticiones de 10?
y otra que peso se recomienda poner en cada ejercicio al ejecutar las 4 series(si es que solo se usa un peso en las 4 series)
un peso maximo?

 

[Kal]

oye kal se usa el mismo peso en cada serie
supongamos
curl barra biceps 4x10 - 40 kilos esos 40 kilos seran en las 4 series con unas repeticiones de 10?
y otra que peso se recomienda poner en cada ejercicio al ejecutar las 4 series(si es que solo se usa un peso en las 4 series)
un peso maximo?

hola
en principio si,lo ideal seria coger un peso con el que hacer las 10 reps quedandonos a -1 ó -2 del fallo mucular si ves que te has quedado corto lo subes.
de todas maneras yo me suelo mover en las 8-10 reps es decir puedo sacar 10,10,9,8 en un ejercicio y eso lo consederaria perfectamente valido.

espero que se entienda,un saludo¡

 

[ungrillao]

he decidido postear mi rutina weider de 5 días,a mi me ha dado un gran resultado para volumen y por si alguien le puede servir yo encantado

PECHO

A.press banca 4x6
B.press inclinado 4x8-10
C1.fondos 4x10
C2.aberturas 4x10

ESPALDA

A.PM 4x6
B. dominadas 4x8-10
C.remo 4x8-10
D.pullover en polea 4x20

HOMBRO

A.press militar 4x6
B.elevaciones laterales 3x8-10
C1.elevaciones frotales 3x10
C2 elevaciones posteriores

PIERNA

A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12

BRAZO

A curl barra 3x6
B press cerrado 3x6
D.curl mancuerna 3x8-10
E.fondos 3x8-10
F1.curl martillo 3x10-12
F2.extensiones en polea 3x10-12


*los ejercicios con la misma letra son una superserie.

saludos¡

Hola que tal! Llevo ya un tiempo en el gimnasio y me noto algo estancado, por eso estoy buscando alguna rutina que me permita avanzar. Yo me noto que no tengo mucha fuerza, aunque algo de volumen si que tengo (por desgracia en los brazos no, que son finos ) Qué sería mejor, empezar con rutina de fuerza para luego hacer rutina de volumen, o directamente hacer una rutina de volumen ganando también algo de fuerza ?
Mirando por el foro, veo que tus rutinas son elogiadas y esta rutina me parece bien, aunque yo cambiaría el miercoles y pondría la pierna, y jueves hombro. Así estaría bien ?

---- Por cierto, qué tal te va con esta rutina ? Ganaste fuerza y/o volumen ?