Stronglifts 5x5

Hola Seba!!!

Voy a comenzar esta rutina, había leído ya el artículo pero el que está en inglés, muy buena la traducción, no se pierde nada....

También leí el que tiene Maokoto en su blog... que es el que yo tenía pensado utilizar (aunque son bastante parecidos, creo yo)...en fin...

La duda que tengo es sobre los pesos, en el de Maokoto ya viene con claculadora incluida (por suerte jeje)... pero en este sólo dice que el progreso es lineal de 2.5 kg. por semana, pero se comienza con los pesos de 5 RM??? o hay que comenzar con un % más bajo???

En toda rutina de fuerza hay que empezar con pesos más bajos nunca con los máximos.
 
En toda rutina de fuerza hay que empezar con pesos más bajos nunca con los máximos.

Esta bien con el 80 % del 5 RM???

Gracias!!!
 
Gemelos no se mete nunca antebrazos podría llegar a ser.

Gracias. De momento empezaré con la rutina tal cual como recomiendan y si veo que noto molestias en las muñecas ya os pregunto de nuevo sobre cómo modificarlo.

Saludos. _navidad_
 

Esta bien con el 80 % del 5 RM???

Gracias!!!


Copiado del ebook de stronglifts:

I'll assume your have good technique on all exercises and base strength. 2 solutions:
• Start with 30% less weight than your 5 rep max. If you don't know your 5 rep max: do
workout A and work up to 1 heavy set of 5 reps on all exercises. Same approach 2 days
later with workout B. Start the next week with 30% less weight and build from there. So if
you can handle 150lbs/70kg for 5 rep max, do 100lbs/50kg for 5x5 the next workout, then
build from there, adding 5lbs/2.5kg each workout. First 1-2 weeks will be easy, in week 3
you'll hit 150lbs/70kg for 5x5, then 166lbs/80kg for 5x5 by the end of your 1st month.
• Use bigger increments. Start with the empty bar and add 10lbs/5kg each workout on
Squats & Deadlifts. You can add 10lbs/5kg per workout on the Bench Press too, but stick
with 5lbs/2.5kg increases on the Overhead Press. When it gets hard to add weight each
workout, switch back to smaller increments of 5lbs/2.5kg per workout.

Saludos,
 
Me animare a hacerla pronto, se me hace una perfecta alternativa para quienes venimos de una lesion que nos paro muchos meses, practicamente somos principiantes otra vez y el tema del peso no es problema, ya que el "orgullo no se ve lastimado" al cargar menos peso, ya que a la de afuerzas, no puedes cargar lo de antes.
 
Sobre este 5x5 comentar una cosa. El autor de Stronglift publicó un artículo a finales de diciembre en el que dice que cometió un error al sustituir el remo en barra por el inverted row.

Lo que sugiere es que se puede empezar por el inverted row para después pasar al remo con barra
 
Copiado del ebook de stronglifts:

I'll assume your have good technique on all exercises and base strength. 2 solutions:
• Start with 30% less weight than your 5 rep max. If you don't know your 5 rep max: do
workout A and work up to 1 heavy set of 5 reps on all exercises. Same approach 2 days
later with workout B. Start the next week with 30% less weight and build from there. So if
you can handle 150lbs/70kg for 5 rep max, do 100lbs/50kg for 5x5 the next workout, then
build from there, adding 5lbs/2.5kg each workout. First 1-2 weeks will be easy, in week 3
you'll hit 150lbs/70kg for 5x5, then 166lbs/80kg for 5x5 by the end of your 1st month.
• Use bigger increments. Start with the empty bar and add 10lbs/5kg each workout on
Squats & Deadlifts. You can add 10lbs/5kg per workout on the Bench Press too, but stick
with 5lbs/2.5kg increases on the Overhead Press. When it gets hard to add weight each
workout, switch back to smaller increments of 5lbs/2.5kg per workout.

Saludos,

Bueno ahí esta. Tenes que empezar con un 30% menos de peso que el de tus 5 RM (más o menos)
 
Destrozado es la palabra... Después de año y medio de gimnasio con una rutina llena de máquinas y exceso de ejercicios me pasé a stronglift como la que propones.

Nada más enseñársela al monitor ya me soltó "ahora vas a empezar a entrenar de verdad, notarás mucha mejora".

Como era el primer día que la hacía y ejercicios como sentadillas, o remo no las había hecho antes me preocupé más de usar muy poca carga para pillar la técnica y aún así terminé roto.

La verdad es que simplemente por como acababa mi "rutina" caótica anterior y como terminé esta incluso con poco peso noto que voy a ver conseguir buenos resultados :)

El miércoles toca el trabajo B y esas dominadas que a ver cómo me salen, porque siempre hice jalones y ahí movía bastante pero ya me dijo el monitor que no me preocupara, que hiciera las 3 series con las que pudiera, aunque fuesen 1-2-3 ... y que a medida que fuera perdiendo grasa y ganando músculo no habría problema.

Saludos :)
 
Destrozado es la palabra... Después de año y medio de gimnasio con una rutina llena de máquinas y exceso de ejercicios me pasé a stronglift como la que propones.

Nada más enseñársela al monitor ya me soltó "ahora vas a empezar a entrenar de verdad, notarás mucha mejora".

Como era el primer día que la hacía y ejercicios como sentadillas, o remo no las había hecho antes me preocupé más de usar muy poca carga para pillar la técnica y aún así terminé roto.

La verdad es que simplemente por como acababa mi "rutina" caótica anterior y como terminé esta incluso con poco peso noto que voy a ver conseguir buenos resultados :)

El miércoles toca el trabajo B y esas dominadas que a ver cómo me salen, porque siempre hice jalones y ahí movía bastante pero ya me dijo el monitor que no me preocupara, que hiciera las 3 series con las que pudiera, aunque fuesen 1-2-3 ... y que a medida que fuera perdiendo grasa y ganando músculo no habría problema.

Saludos :)

Muy buena elección, pero prefiero en vez de 5x5 una rutina 3x5 aunque si sigues durante tiempo la rutina Stronglifts ya te darás cuenta el por qué de mis palabras.

La rutina Stronglifts es una copia de la rutina "Starting Strenght" de Mark Rippetoe siguiendo la idea de "más es mejor". Cuando tengas que levantar un 5x5 con cerca de un 150% en sentadilla te acordarás del creador de Stronglifts.
 
Destrozado es la palabra... Después de año y medio de gimnasio con una rutina llena de máquinas y exceso de ejercicios me pasé a stronglift como la que propones.

Nada más enseñársela al monitor ya me soltó "ahora vas a empezar a entrenar de verdad, notarás mucha mejora".

Como era el primer día que la hacía y ejercicios como sentadillas, o remo no las había hecho antes me preocupé más de usar muy poca carga para pillar la técnica y aún así terminé roto.

La verdad es que simplemente por como acababa mi "rutina" caótica anterior y como terminé esta incluso con poco peso noto que voy a ver conseguir buenos resultados :)

El miércoles toca el trabajo B y esas dominadas que a ver cómo me salen, porque siempre hice jalones y ahí movía bastante pero ya me dijo el monitor que no me preocupara, que hiciera las 3 series con las que pudiera, aunque fuesen 1-2-3 ... y que a medida que fuera perdiendo grasa y ganando músculo no habría problema.

Saludos :)

Recuerden que hay que empezar con un peso un 30% menor que el máximo, sino te estancas más rápido.
 
Recuerden que hay que empezar con un peso un 30% menor que el máximo, sino te estancas más rápido.

Sí, me leí bastante el hilo y las dudas. Al ser el primer día como digo y no haber realizado esos ejercicios antes me dediqué casi unicamente a pillar la técnica y hacer las series añadiendo peso poco a poco para poder calcular la 5RM y luego le rebajé el 30%.
 
Bueno, ya terminé mi primera semana de la SL que propone Seba_ .

Tengo alguna duda... sobretodo de la progresión de cargas. Según el report h ttp://s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5x5-report.pdf hay que añadir peso en cada sesión de trabajo, no sólo en el primero de cada.

Ya vi que estuvisteis comentando sobretodo lo de la sendatilla, que se realiza cada día, entonces el lunes si empiezas con 60kg por ejemplo, el miércoles estás en 65 y el viernes en 70... el siguiente lunes te metes en 75 y acabas la semana con 85 o_O ¿No es mucho aumento de carga 25kg en 2 semanas?

Luego los 2 ejercicios extra que pones al margen de los 3 básicos. Sobretodo por la duración. Se supone que la sesión ha de durar entre 45min-1hora ¿no? Entre los 90-120seg de descanso entre series y hacer los 3 ejercicios 5x5(con peso muerto 1x5) y luego abdominal o fondos/dominadas dependiendo de la sesión, ¿no se alarga demasiado?

De momento me siento bastante contento con el cambio de rutina, son ejercicios nuevos que nunca hice y aunque aún tengo las agujetas del lunes por las sentadilas el miércoles y hoy pude completarlas bien ya que como estaba pillando técnica el peso todavía no era muy alto y las agujetas hay que domarlas ;)

Un saludo y a ver si alguien puede ayudarme con esas dudas...
 
Bueno, ya terminé mi primera semana de la SL que propone Seba_ .

Tengo alguna duda... sobretodo de la progresión de cargas. Según el report h ttp://s3.amazonaws.com/StrongLifts/stronglifts-5x5-report.pdf hay que añadir peso en cada sesión de trabajo, no sólo en el primero de cada.

Ya vi que estuvisteis comentando sobretodo lo de la sendatilla, que se realiza cada día, entonces el lunes si empiezas con 60kg por ejemplo, el miércoles estás en 65 y el viernes en 70... el siguiente lunes te metes en 75 y acabas la semana con 85 o_O ¿No es mucho aumento de carga 25kg en 2 semanas?

Luego los 2 ejercicios extra que pones al margen de los 3 básicos. Sobretodo por la duración. Se supone que la sesión ha de durar entre 45min-1hora ¿no? Entre los 90-120seg de descanso entre series y hacer los 3 ejercicios 5x5(con peso muerto 1x5) y luego abdominal o fondos/dominadas dependiendo de la sesión, ¿no se alarga demasiado?

De momento me siento bastante contento con el cambio de rutina, son ejercicios nuevos que nunca hice y aunque aún tengo las agujetas del lunes por las sentadilas el miércoles y hoy pude completarlas bien ya que como estaba pillando técnica el peso todavía no era muy alto y las agujetas hay que domarlas ;)

Un saludo y a ver si alguien puede ayudarme con esas dudas...

Yo aumentaba 2 kg en sentadillas en cada A, el B lo dejaba igual. Aunque alguna gente opinaba que era mejor subir 2 kg en todas las sesiones, a mi me parece demasiado.

En cuanto al tiempo, contando SOLO los ejercicios, sin contar estiramientos ni calentamiento, yo no llegaba a la hora. Con descanso de 120 segundos.
 
Yo aumentaba 2 kg en sentadillas en cada A, el B lo dejaba igual. Aunque alguna gente opinaba que era mejor subir 2 kg en todas las sesiones, a mi me parece demasiado.

En cuanto al tiempo, contando SOLO los ejercicios, sin contar estiramientos ni calentamiento, yo no llegaba a la hora. Con descanso de 120 segundos.

Gracias, supongo que como dice en la FAQ dependiendo del ejercicio y el nivel de progresión que tenga en él ya iré viendo cómo aumentar de peso. No es lo mismo aumentar peso a cholón en peso muerto que nunca lo hice y me da bastante respeto cargar sin pillar antes la técnica que en press banca que ya había trabajado un tiempo y lo domino algo más.

Y el tiempo, la verdad yo contaba con las series de calentamiento, no tiempo "útil" real, y como al final le meto 25 minutos de cardio pues me daba la sensación de que era algo larga. Es que vengo de una rutina caótica inútil que me llevaba 2horas y media+cardio o_O y ahora con esta estaba en hora y media y me quedaba algo descolocado.
 
yo engo una duda:

en que momento puedo pasar del 5x5 al 3x5 en los ejercicios?

es decir,yo se que eso sera cuando me acerque a levantar 1.5 veces mi peso en sentadillas, pero que tan cerca?

estoy levantando ya el 5x5 en sentadillas con 93 kilos 6 yo peso 70-72 kilos, entonces me faltan aproximadamente 14 kilos para llegar a levantar mi peso y medio, pero ademas recalco que es para 5x5, osea que para mi 5RM talvez sea mas peso.

talvez levanto ya los 100 kilos, talvez mas.

entonces, seria mejor que me pasara al 3x5?...

y, en los demas ejercicios, si en press militar ando muy bajo en los pesos sigo con 5x5 en ese ejercicio o debo bajar a 3x5 en toda la rutina?

espero haya expresado mi duda de manera correcta.

saludos
 
amigo, ya levantas mas del 1.5....tu maxima ronda en torno a 250 lbs, o sea, 112.5 kilos...

Pesas 71 kilos...si dividimos 112.5/71=1.6 aprox.

Ya es hora de hacer dos cosas...o te pasas al 3x5 o sigues haciendo el 5x5 para levantar un peso que es todavia mas impresionante..el doble de tu peso, o sea...140 kilos

Una persona es fuerte cuando levanta el doble de su peso, y no estas lejos de esa marca (yo levanto ya el 1.5...y tu te acercas al 2x de tu peso...)

La 5x5 me da demasiadas inquietudes...por que, segun se, es para coger fuerza...pero Reg Park y Arnold en sus inicio (cuando tenia mi edad) empleaban este metodo y obtuvieron grandes progresos...

Yo para el 5x5, usaria entre 90-100 kilos la verdad...
 
yo engo una duda:

en que momento puedo pasar del 5x5 al 3x5 en los ejercicios?

es decir,yo se que eso sera cuando me acerque a levantar 1.5 veces mi peso en sentadillas, pero que tan cerca?

estoy levantando ya el 5x5 en sentadillas con 93 kilos 6 yo peso 70-72 kilos, entonces me faltan aproximadamente 14 kilos para llegar a levantar mi peso y medio, pero ademas recalco que es para 5x5, osea que para mi 5RM talvez sea mas peso.

talvez levanto ya los 100 kilos, talvez mas.

entonces, seria mejor que me pasara al 3x5?...

y, en los demas ejercicios, si en press militar ando muy bajo en los pesos sigo con 5x5 en ese ejercicio o debo bajar a 3x5 en toda la rutina?

espero haya expresado mi duda de manera correcta.

saludos

Cambia al 3x5 cuando el tiempo de descanso para completar la serie completa sea muy alto. Por ejemplo, si necesitas descansar 4 minutos o mas entre serie y serie para completarla, pasate al 3x5.
 
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