Chuck_Norris
Chuck Norris
Hombre, tanto como la barra sola...
Yo empece con mi 70% de mi 5RM.
Vamos, que si mi 5RM en press de banca fueran 50 kg, yo empezaria con 35 kg.
Stronglifts 5x5
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Hombre, tanto como la barra sola...
Yo empece con mi 70% de mi 5RM.
Vamos, que si mi 5RM en press de banca fueran 50 kg, yo empezaria con 35 kg.
Slash
Moderador
Yo me referia a los tramos medio y final de la rutina, cuando la hice recuerdo que a partir de los 90kg se me hizo muy cuesta arriba y al final acabas trampeando demasiado, en mi caso en las sentadillas, para seguir aguantanod la progresion al final acababa espaldeando demasiado y eso es al cabo de unos entrenamientos y con 10kg mas cuando te das cuenta.
En la banca progrese mas y mejor subiendo 2.5kg cada dos entrenamientos en vez de cada uno
Yo del minimo peso que use fueron discos de 1kg en un antiguo gimnasio, de menos es dificil encontrar pero los hay. En el carrefour los hay, en el decathlon nose pero quizas tambien, ahora que luego valgan para las barras del gimnasio nose...
Pascal Brutal
New member
Bueno, es que no lo digo yo, lo dice el creador de Stronglifts.
"The StrongLifts 5×5 Program. So here’s the Program. 5×5 stands for 5 sets of 5 reps with the same weight. Start with the empty Olympic Bar (45lbs) on all exercises then add 5lbs per workout."
Matiza que si no eres un principiante total puedes empezar con aproximadamente la mitad de tu peso máximo, ante la duda siempre tirando a menos que a más, y puedes hacer la rutina como un 3x5
"If you have been lifting weights for a few years, got good technique and have a strength foundation: start with half your max (better too light than too heavy) and do 3×5 instead of 5×5 (1×5 on Deadlifts once again)."
Naturalmente esto no es la biblia y cada cual es libre de modificar y experimentar, pero vaya, que empezar con la barra vacía también es perfectamente correcto.
Chuck_Norris
Chuck Norris
Ya hombre, sino te estoy diciendo que sea mentira lo de la barra solo, simplemente que me parece un extremo demasiado bajo. Ni empezar con tu 5RM ni con la barra solo. Si no eres principiante 100%, y le dedicas a la rutina 4 meses, puede estar bien empezar con la barra, pero si ya llevas alguna rutina encima, y empiezas con la barra, el primer mes...
En cuanto a discos... yo entreno en casa, y lo mas bajo que tengo son discos de 0,5 kg xD Asi que perfectamente puedo hacer progresion de 1 kg xD Incluso podria hacer progresion de 0,5 kg, ya que tengo discos de 1,25 kg xD
Pascal Brutal
New member
En ese caso, coincido contigo. Si se puede subir solo 1kg por sesión, mejor, la progresión será más segura. Lo importante es ir subiendo.
Lanzer_619
New member
Si yo siendo intermedio quiero aplicar este sistema, es factible? He leído y dice que tienes que comenzar con la barra vacía, obviamente no estoy dispuesto a hacerlo, pero si quisiera respetar las progresiones de 2.5 kg por sesión que tanto debo de ''retroceder'' el peso para comenzar el programa, por ejemplo mi RM de press banca es de 100 kg, 5x5 RM llegaría bien con 85 kg... en mi primer entreno de este sistema y para continuar los demas con la progresion de 2.5 kg con que peso debería iniciar? O de plano me busco otro sistema? Y en este caso cual me recomendarías Seba? Tal vez el 5/3/1 Aunque tenemos el mismo problema de que comienza muy ligero por mucho tiempo (2-3 meses) cuando sistemas como el de Bill Star en 3-4 semanas ya estas usando el que al inicio era tu marca real.
Lanzer_619
New member
Bufff... Claro, habrá un loco que tirando almenos en sentadillas y peso muerto con 120 kg se atreva a regresar a trabajar con la barra sola, o con la mitad del peso ?. Eso sería perder tiempo, masa y fuerza.
Yo no lo haré.
Pascal Brutal
New member
Hombre, hay que tener en cuenta un par de cosas:
- Es un programa pensado para principiantes. Si tiras 120kgs en sentadilla obviamente principiante del todo no eres
- Con este programa haces sentadillas TRES veces a la semana. Si hasta ahora hacias una rutina Weider, por ejemplo, seguramente estarás triplicando la frecuencia. Además si empiezas con 60kgs, estarás moviendo 120 en dos meses. Es un programa pensado para una larga temporada, no para seguirlo 2-3 meses. En teoría deberías seguirlo hasta mover mínimo el 150% de tu peso en sentadilla, por ejemplo.
De todos modos, nada te impide adaptar el programa y probar de empezar con más peso.
Pascal Brutal
New member
No había leido esto. En tu caso, entre Stronglifts y Bill Starr elegiria el de Bill Starr, sin duda. Al fin y al cabo SL es una variante de una variante del programa de Starr simplificada para principiantes.
Espada_de_Damocles
Banned
Es un buen programa, que el tipo este ha optimizado para novatos (empezar con la barra vacía), pero si empiezas con el 80% de 5x5RM una subida de peso lineal tal y como él dice es demencial.
Eso sí, la página ya no es lo que era, el chico se ha endiosado demasiado
P.D: Me gustaba más las primeras versiones
Eso sí, la página ya no es lo que era, el chico se ha endiosado demasiado
P.D: Me gustaba más las primeras versiones
Chuck_Norris
Chuck Norris
Si te sirve de algo, yo empece con el 70% de mi 5RM.
Asi a ojo llevo 1 mes (4 semanas * 3 entrenos por semana= 12 sesiones) y continuo aumentando peso linealmente. Eso si, en sentadillas SOLO aumento peso en A.
ABA
BAB
ABA
BAB
Aumente peso 6 veces, y sin problema. Y ya te digo, con el 70% de mi 5RM.
Como ya dije antes, empezar con la barra sola estara bien para un novato 100%, pero para otros es perder el tiempo y seguramente algo mas.
Lanzer_619
New member
Hombre, hay que tener en cuenta un par de cosas:
- Es un programa pensado para principiantes. Si tiras 120kgs en sentadilla obviamente principiante del todo no eres
- Con este programa haces sentadillas TRES veces a la semana. Si hasta ahora hacias una rutina Weider, por ejemplo, seguramente estarás triplicando la frecuencia. Además si empiezas con 60kgs, estarás moviendo 120 en dos meses. Es un programa pensado para una larga temporada, no para seguirlo 2-3 meses. En teoría deberías seguirlo hasta mover mínimo el 150% de tu peso en sentadilla, por ejemplo.
De todos modos, nada te impide adaptar el programa y probar de empezar con más peso.
No vengo de Weider, me gusta algo mas la frecuencia 2x 3x.
Estoy deacuerdo, solamente que estaba buscando algo un poco diferente esta vez, la de Bill Star es la unica de fuerza que he hecho, me gusta esta por que se trabaja cada serie con el mismo peso para todas las series efectivas y en la de bill Star solo se trabaja una a buena intensidad.
Ok, veré si la adapto o de plano me busco otra.
Claro que me sirve, entonces me pensaré bien si adaptarla algo así como lo hiciste tú, tengo tiempito para pensarlo.
Gracias a todos.
__genial__
Hola a todos,
He estado informándome para hacer una rutina de fuerza y me encontré con esta para principiantes.
Para no abrir un hilo nuevo, hago aquí una pregunta que me he planteado:
Leyendo la página de stronlifts y sus FAQ's, parece que el que no tiene en su gimnasio una jaula de potencia para hacer sentadillas, mejor que haga otra rutina porque esta no le sirve de nada.
Realmente esto es así? Soy de los que pienso que todo no tiene que ser blanco o negro.
En mi gimnasio, no hay posibilidad de hacer sentadillas libres, y bueno leyendo preguntas algo parecidas de gente que no tiene jaula de potencia, voy a modificar la rutina de la siguiente forma:
-La rutina A, la haré exactamente igual pero en vez de sentadilla libre, haré barbell hack squat. Lo demás todo igual
-La rutina B, el primer ejercicicio sustituiré la sentadilla libre por el peso muerto 5x5 y en la posición de peso muerto realizaré prensa 5x5.
No sé si haré bien o no, pero bueno, por probar no pierdo nada.
Si alguno lee este tocho que he escrito muchas gracias y espero comentarios.
Saludos,
He estado informándome para hacer una rutina de fuerza y me encontré con esta para principiantes.
Para no abrir un hilo nuevo, hago aquí una pregunta que me he planteado:
Leyendo la página de stronlifts y sus FAQ's, parece que el que no tiene en su gimnasio una jaula de potencia para hacer sentadillas, mejor que haga otra rutina porque esta no le sirve de nada.
Realmente esto es así? Soy de los que pienso que todo no tiene que ser blanco o negro.
En mi gimnasio, no hay posibilidad de hacer sentadillas libres, y bueno leyendo preguntas algo parecidas de gente que no tiene jaula de potencia, voy a modificar la rutina de la siguiente forma:
-La rutina A, la haré exactamente igual pero en vez de sentadilla libre, haré barbell hack squat. Lo demás todo igual
-La rutina B, el primer ejercicicio sustituiré la sentadilla libre por el peso muerto 5x5 y en la posición de peso muerto realizaré prensa 5x5.
No sé si haré bien o no, pero bueno, por probar no pierdo nada.
Si alguno lee este tocho que he escrito muchas gracias y espero comentarios.
Saludos,
Tras acabar la 2ª semana en el ultimo entrenamiento hice sentadilla con 42.5kg a cada lado mas la barra,aora me cuesta bastante mas hacer la ultima serie y por ejemplo en un entrenamiento no pude subir...
Esta semana creo que seguiré intentando subir 2.5kg en las sentadillas a cada lado de la barra,al menos un dia o dos,si no puedo al tercero le subo 1.25 por lado...
En el resto de ejercicios empezaré a subir 1.25kg x lado de la barra porque 2.5 era realmente mucho...
Os pongo aqui lo que estoy moviendo en la ultima serie y me deciis si voy bien o no y me dais vuestra opinion.
-Sentadilla 95 kg (la barra pesa 10 o 12 kg pero no lo se seguro asique supongo que son 10)
-Press banca 75kg ( deberia haber podido con 80 pero me hize 3 reps)
-Remo 70kg
-Press militar 65kg
-Peso muerto 90kg para 1x5
Los fondos y las dominadas hago 3 series hasta el fallo.
Edito:Mido 1.74 y peso 74 kg(kg arriba o abajo)
Esta semana creo que seguiré intentando subir 2.5kg en las sentadillas a cada lado de la barra,al menos un dia o dos,si no puedo al tercero le subo 1.25 por lado...
En el resto de ejercicios empezaré a subir 1.25kg x lado de la barra porque 2.5 era realmente mucho...
Os pongo aqui lo que estoy moviendo en la ultima serie y me deciis si voy bien o no y me dais vuestra opinion
.-Sentadilla 95 kg (la barra pesa 10 o 12 kg pero no lo se seguro asique supongo que son 10)
-Press banca 75kg ( deberia haber podido con 80 pero me hize 3 reps)
-Remo 70kg
-Press militar 65kg
-Peso muerto 90kg para 1x5
Los fondos y las dominadas hago 3 series hasta el fallo.
Edito:Mido 1.74 y peso 74 kg(kg arriba o abajo)
Última edición:
Chuck_Norris
Chuck Norris
Tras acabar la 2ª semana en el ultimo entrenamiento hice sentadilla con 42.5kg a cada lado mas la barra,aora me cuesta bastante mas hacer la ultima serie y por ejemplo en un entrenamiento no pude subir...
Esta semana creo que seguiré intentando subir 2.5kg en las sentadillas a cada lado de la barra,al menos un dia o dos,si no puedo al tercero le subo 1.25 por lado...
En el resto de ejercicios empezaré a subir 1.25kg x lado de la barra porque 2.5 era realmente mucho...
Os pongo aqui lo que estoy moviendo en la ultima serie y me deciis si voy bien o no y me dais vuestra opinion
-Sentadilla 95 kg (la barra pesa 10 o 12 kg pero no lo se seguro asique supongo que son 10)
-Press banca 75kg ( deberia haber podido con 80 pero me hize 3 reps)
-Remo 70kg
-Press militar 65kg
-Peso muerto 90kg para 1x5
Los fondos y las dominadas hago 3 series hasta el fallo.
Edito:Mido 1.74 y peso 74 kg(kg arriba o abajo)
No entiendo lo de la ultima serie. Se supone que mueves en TODAS las series el mismo peso.
En cuanto a las marcas, muy buen press militar en comparacion con el resto!
Chuck_Norris
Chuck Norris
Pequeña duda:
A que altura del suelo teneis la barra en el remo a 90º? cuando esta apoyada en el suelo claro.
Yo la tengo a 20 cm. Contando desde el suelo hasta la parte inferior de la barra.
Es que me continua tirando MUCHISIMO de la espalda baja, y despues de grabarme, tengo una decente colocacion de espalda. Arqueo un minimo en la ultima repeticion, pero el resto tengo la espalda recta.
A que altura del suelo teneis la barra en el remo a 90º? cuando esta apoyada en el suelo claro.
Yo la tengo a 20 cm. Contando desde el suelo hasta la parte inferior de la barra.
Es que me continua tirando MUCHISIMO de la espalda baja, y despues de grabarme, tengo una decente colocacion de espalda. Arqueo un minimo en la ultima repeticion, pero el resto tengo la espalda recta.
panu89
New member
Tengo un par de dudas con esta rutina. Mi objetivo actualmente es perder grasa y mantener músculo, con lo cual me imagino que al hacer ésta rutina con levantamiento continuamente más pesados me valdrá para mi objetivo. Otra duda es si sólo se puede usar ésta rutina 3 veces por semana, y si después de que acabase la sesión de pesas podría seguir metiendo cardio, o bien hacerlo en los dias de descanso. Muchas gracias! _porrero_
Seba
Moderador Nocturno
Esta rutina solo es para 3 días a la semana, si después de la rutina querés hacer cardio esta bien, si lo queres hacer en los días de descanso también esta bien. Tu decides cuando hacerlo.