Rutina de potencia y marcacion muscular

TerenceHill

Moderador
1) Introduccion

El objetivo de este tipo de entrenamiento es aumentar la potencia muscular (la cantidad de fuerza desarrollable en un determinado periodo de tiempo), y generalmente se usa para complementar otros deportes como atletismo, artes marciales o se usa como deporte en si, los levantamientos olimpicos.

La primera propiedad muscular que se trabaja es la hipertrofia miofibrilar (una traduccion burda seria la cantidad de neuronas que activan las celulas musculares), que es muy distinta a la sarcoplasmatica, que abunda en este foro y que aumenta la cantidad de fluido sarcoplasmatico en las celulas, lo que las "infla" y lo que la hace ideal para el bodybuilding.

La segunda propiedad que se toma es la hiperplasia, la destruccion de tejidos durante el entrenamiento para producir mas celulas finales, con lo que la cantidad de celulas que trabajaran sera mayor.

La ultima propiedad es el "reclutamiento" de fibras rapidas tipo IIB, que son las que nos permiten hacer movimientos extremadamente explosivos y que se utilizan unicamente con altas cargas de peso.


2) Ventajas

La principal ventaja de la hipertrofia miofibrilar es que el aumento de fuerza es significativamente mayor en comparacion a la rutina de un fisico culturista; la segunda es que no se aumenta de peso ni se gana volumen corporal, con lo que la relacion peso-potencia aumenta y se tiene un cuerpo mas atletico, no "bulky" y optimo.

Otra ventaja es que se usan pesos libres, no maquinas. Esto permite movimientos muchos mas rapidos y mas explosivos y una gran simpleza en el entrenamiento.
Ademas, los levantamientos olimpicos utilizan simultaneamente a todo el cuerpo, por lo que no hay necesidad de hacer rutinas por partes especificas.

Ademas, este tipo de entrenamiento consume bastante menos tiempo que otro tipo de rutinas y es extremadamente simple.


3)El entrenamiento

El entrenamiento se compone de tres fases, y tiene como objetivo tener dos periodos anuales en los que se llega a un "pico" de potencia. Esto se logra mediante una carga progresiva.

Si se practica otro deporte no hay ninguna necesidad de hacer una fase de adaptacion. Generalmente mandan a uno a hacer rutinas de muchas repeticiones que son al pedo, ya que la resistencia muscular ya esta. Ademas, generalmente se manda a hacer un periodo de hipertrofia (la de fisicoculturista), que en parte nos da potencia pero en si no tiene ninguna utilidad a largo plazo, mas alla de las posibles mejoras "esteticas".

Si se viene de alguna lesion con posible atrofia muscular se recomienda hacer un periodo de resistencia muscular, pero la fase de "fisicoculturismo" es al pedo.

Se usan tres levantamientos y nada mas: el arranque (snatch en ingles), envion (clean o clean and jerk) y el press de banca. Dominar la tecnica es escencial para evitar lesiones; si se miran videos en youtube repetidas veces se puede aprender la tecnica bastante subconcientemente.

Arranque (snatch): (notese que se agarra la barra mucho mas abiertamente)

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clean and jerk

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Seguramente notaran la poca carga inicial y diran que no sirve para potencia, pero a largo plazo (dentro del macrociclo), permite tener una potencia final mayor y evita el burn out del sistema nervioso. Esto esta pensado mas que nada para alguien sin experiencia, alguien que la tiene puede usar valores de RM un 5% mayores a las dadas. Por otro lado, el entrenamiento aqui descripto esta hecho para complementar a otro deporte que se practique con mediana o alta intensidad. Es por eso que el volumen semanal permanece reducido. Es una de las tantas variaciones que existen en el entrenamiento de potencia. El que busque encontrara otras.

Notese que para las artes marciales conviene hacer el envion en entero (clean and jerk) ya que se usan los brazos, pero para futbol/rugby u otros deportes en los que no se usen los brazos no es tan necesario.

Si se hace otro deporte y se busca complementar con gimnasio, con ir dos o tres veces por semana alcanza y sobra. Se busca tener un promedio mensual de 2 entrenamientos semanales, ya que se toma una semana mensual de descarga.

Aclaracion general: los tiempos de recuperacion entre series son de 5 minutos, es el tiempo necesario para que se genere el combustible en las celulas que nos permiten hacer movimientos explosivos. Si se intenta reducir el tiempo de recuperacion se perdera performance o se inducira la falla muscular.

Hay dias en los que uno va al gimnasio y no pasa de la segunda serie y ya se esta fallando. En ese caso guardar las cosas e irse para casa, no se pierde nada. A lo sumo hacer algun circuito de abdominales/espinales/fuerza general o bien intentar hacer multisaltos.


I Fase


En esta etapa, llamada de preparacion general, se busca dominar completamente las tecnicas de levantamiento y lograr que el sistema nervioso central se adapte, empezandose a utilizar en mayor medida las fibras tipo IIB y lograndose resistencia a la potencia. El levantamiento olimpico es un boost anaerobico tremendo y se necesita tiempo de recuperacion.

Mes 1, las tres veces a la semana:

3x6 60% 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 36 (cleans y snatches)

Mes 2:

4x4 66% 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 32 (cleans y snatches)


II Fase

Se sigue con un promedio semanal de 2. Se aumentan las cargas y se disminuye la intensidad. Se hacen test de carga maxima para ir ajustando las cosas.

Mes 3:

3x3 75%

Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 18 (cleans y snatches)


Mes 4:

3x3 75%

Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 18 (cleans y snatches)

III Fase

Periodo de competencia: se busca el maximo rendimiento explosivo, en general para ajustarse a competencias importantes (torneos nacionales, etc.).

Mes 5:

Si se tiene una competencia, en la semana previa entrenar una sola vez, en lo posible 3 dias antes. Si no, mantener el promedio en 2 semanal.

1ra quincena:
1x4,1x3,1x2,1x1 76, 80, 83, 86 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 9 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

2da quincena:
1x5,1x4,1x3,1x2,1x1 73, 76, 80, 83, 86 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 14 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

Mes 6:

Se supone que al termino de este mes o durante este mes se alcanza un climax de potencia. Se disminuyen drasticamente los entrenamientos y se aumenta la intensidad de los mismos. Promedio 1 semanal.

Primera quincena:
3x3 80 % 1RM
Numero de levantamientos totales por entrenamiento: 9 (cleans o snatches, no hacer ambos el mismo dia)

Segunda quincena: (en este periodo se siente que sentir mucho el resultado del entrenamiento hecho durante el año)

Series de singles:
1x80, 1x85, 1x90, 1x95 % 1 RM (volumen de entrenamiento: 4 levantamientos)

NOTA: SI SE MANTIENE UN VOLUMEN ALTO DE TRABAJO DE FUERZA LIMITE (85%< ) SIN COMPLEMENTOS ADECUADOS POR MAS DE CUATRO SEMANAS LAS FIBRAS RAPIDAS IIB SE CONVIERTEN EN LENTAS. Luegos de esto en dos semanas mas o menos se tiene que notar una reversion a IIB, que termina con un numero de fibras rapidas mayor que el inicial.

Una vez finalizada esta quincena, si se tiene "el torneo", tomarse una semana sin entrenar para nada con pesas y se tendra el pico extremo.

Una vez finalizada la fase de competencia, tomarse un periodo de tres semanas sin ningun entrenamiento o alguno de muy poca intensidad.


4) Complementos

Este entrenamiento se complementa con otras cosas: pueden ser levantamientos auxiliares (sentadillas, hang cleans, hang snatches, etc), circuitos de fuerza general o multisaltos (boundig-pliometrias). Notese que los levantamientos auxiliares se pueden dejar completamente de lado en aquellos individuos.


Bounding

Con el entrenamiento de explosividad el musculo gana muchisima fuerza, pero aun asi puede llegar a perder velocidad de extension y contraccion. Para evitar esto se usan las pliometrias (multisaltos, bounding), que tienen como objetivo disminuir el tiempo de contacto. Estos se pueden hacer luego de los entrenamientos (generalmente se sentiran potenciados) o en otros dias. Una recomendacion: hacerlos en superficies blandas, como pasto o arena. Intentar hacerlo en cemento / asfalto continuamente llevara a lesiones severas (experiencia propia).

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Tambien se pueden realizar sprints, como una serie de 4x60m o 6x40m con 3min de recuperacion. Al principio de la temporada se recomienda hacer pasadas mas largas, como 2x4x600m, yendo hacia 5x150m.

Si se busca la excelencia en explosivdad, se debe evitar el entrenamiento aerobico, ya que este promueve el empleo de fibras lentas (tipo I).

Este tipo de entrenamiento es el santo grial de cualquier atleta de alto nivel y puede tener resultados asombrosos. Por ejemplo, un tipo como Rezazadeh que se parece a cacho el carnicero destruye a cualquier Mr. Olympia en competencias de levantamiento (This URL has been removed!). Los niveles de fuerza corporal que se logran pueden ser enormes al cabo de varios años de entrenamiento (This URL has been removed!). Tambien se logran unos enormes valores de tonificacion y marcado muscular.
 
no es una rutina para principiantes.
 
Terence, al principio pone: Se usan tres levantamientos y nada mas: el arranque (snatch en ingles), envion (clean o clean and jerk) y el press de banca.
Pero no pone luego nada del entrenamiento de press de banca, ¿qué progresión y qué se hace para él?
Un saludo
 
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