fullbody fuerza 2 dias(casi intermedio)

[gab91]

hola, llevo un año y pico entrenando, y la verdad tenia ganas de probar una rutina de fuerza, me recomendaron la fullbody, y arme algo q quedo asi:

-Rutina A
sentadilla ( libre o multipower)
press de banca con mancuernas o barra
press militar parado o el press arnold
press de banca agarre estrecho o fondos en paralelas (para triceps)
abdominales
-Rutina B
jalones al pecho, con agarre ancho o agarre cerrado prono
curl de biceps agarre supino o en banco scot
antebrazos con mancuerna, prono o supino
curl femoral o peso muerto piernas semirigidas
gemelos en la multipower con un step abajo

voy 3 veces a la semana al gimnasio, intercambiando A con B sin repetir, 3 series 4 reps o al fallo(osea menos reps), las que tienen opcion es para ir cambiando tambien una vez cada una. ¿esta mas o menos bien?

 

[Seba]

Si uno no sabe como se arma una rutina de fuerza lo mejor es usar una que haya sido diseñada por alguien con experiencia. Yo que vos usaría una rutina 5x5.

 

[gab91]

Si uno no sabe como se arma una rutina de fuerza lo mejor es usar una que haya sido diseñada por alguien con experiencia. Yo que vos usaría una rutina 5x5.

https://es.fitness.com/forum/rutina...te-rutinas-de-fuerza-que-funcionan-46257.html



la rutina de intermedios me parece buena,es esta:

LUNES

Sentadilla: 5x5

Press de banco plano: 5x5

Remo con barra: 5x5

En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.

Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.

MIERCOLES

Sentadilla: 4x5

Press inclinado o press militar: 4x5

Peso muerto: 4x5

En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo

En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.

Asistencias: 3 series de abdominales

VIERNES

Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8

Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8

Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8

Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.

Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8

TRABAJO EN PIRAMIDE:

Los pesos se incrementan entre un 10% y un 15%. Por ejemplo si tu 5rm para sentadillas es 100 kg. entonces el incremento es así:

5x60 kg., 5x70 kg., 5x80 kg., 5x90 kg. y 5x100 kg..

pero en lugar de hacer peso muerto podria cambiar por dominadas y meter las hiperextensiones de nuevo? o , dejar el peso muerto y quitar las sentadillas para no fatigar tantos las piernas, pero no se que podria poner en su lugar...q me aconcejas?

otra duda, muy discutida, el postentreno...yo a causa de los horarios de la facu no tengo horarios fijos para entrenar, pero mi ideal es por la mañana entre las 10 y las once mas o menos, osea a las 11:30 tomo el "batido", y entre las 12:30 y la 1, almuerzo.
Lei 40 discusiones y todavia no entendi si era mejor consumir primero los CH de IG alto y despues las proteinas o todo junto. En cualquier caso, en mi casa tengo a mano: bananas, cornflakes, yogur(bebible) o leche semidescremados, pan blanco, mermelada, pasas de uva, frutos secos(tambien algunos dicen que son buenos, otros dicen que no), queso untable light, cacao en polvo.
¿cual convinacion seria la mejor de esas?

 

[Seba]

pero en lugar de hacer peso muerto podria cambiar por dominadas y meter las hiperextensiones de nuevo? o , dejar el peso muerto y quitar las sentadillas para no fatigar tantos las piernas, pero no se que podria poner en su lugar...q me aconcejas?

No, la rutina se deja tal cual esta. Esa es la rutina de Bill Starr un experto en entrenamiento de fuerza, con que conocimientos contás vos para cambiar una rutina confeccionada por él.

En el post-estreno lo principal es consumir las proteínas por los carbos no me preocuparía mucho con una fruta alcanza. Después en el almuerzo vas a consumir más carbos y más protes.

 

[gab91]

No, la rutina se deja tal cual esta. Esa es la rutina de Bill Starr un experto en entrenamiento de fuerza, con que conocimientos contás vos para cambiar una rutina confeccionada por él.

Ninguno, por eso era una pregunta.