Rutina para volumen, en proceso, buscando...

josedavidqp

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equilibrio entre ejercicios y que no se repitan tanto entre las 2 semanas.

Busco trabajar la mayor parte de los músculos y no tengo claro aun las series y las repeticiones.

Me están ayudando por un lado, gracias Rodri80M, con otra rutina, tengo que presentar varias a mi entrenador a ver que le parece.

Los antebrazos en las semana 1 y 2, dia jueves, los he ido alternando, asi quiero la mayoria de los ejercicios, variedad y que trabaje todo.

Mi objetivo es subir volumen, peso 53 kilos, mido 1,71, 28 años.

SEMANA 1


Lunes: Pecho y Abdominales

Pecho:

*Press de banca con barra: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Press de banca inclinado con mancuernas: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Aperturas en banco plano con mancuernas: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Pullovers con mancuernas sobre bancos: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10



Martes:Espalda y Trapecios

Espalda:

*Dominadas frontales con agarre ancho: 4 series x Fallo

*Remo horizontal con barra: 3 series 1º12 2º10 3º8

*Jalones frontales con agarre cerrado: 4 series 1º12 2º10 3º8 4ª6

*Pullovers en Polea Alta: 3 series 1º12 2º10 3º8

*Hiperextensiones: 4 series x Fallo

Trapecios:

*Encogimiento de hombros con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10



Miercoles: Piernas y Abdominales

Piernas:

*Sentadillas completas: 4 series 1º10 2º8 3º8 4º6

*Press de pantorrilla en angulo: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª6

*Zancadas con mancuernas: 3 series de 1ª10 2ª8 3ª8

*Peso muerto con espalda recta y piernas: 4 series de 1ª10 2ª8 3ª8 4ª6

*Curl de pierna acostado: 3 series de 1ª12 2ª10 3ª8

*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8

*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8


Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10




Jueves: Hombros y Antebrazos

Hombros:

*Press de hombros con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Elevacion lateral con polea: 3 series 1º12 2º12 3º10

*Pajaro: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Elevacion frontal con barra variando con mancuerna: 6 series 1º12 2º10 3º10


Antebrazos:

*Curl reverso con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6

*Curl de muñeca con barra: 4 series 1º12 2º10 3º8 4º6




Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales

Biceps:

*Curl martillo a dos manos: 3 series 1ª12 2ª10 3ª10

*Curl biceps barra de pie: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Curl concentracion apoyo muslo: 3 series por brazo 1ª12 2ª10 3ª8

Triceps:

*Extensiones con polea: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Press frances con mancuernas: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*Dippings: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10




















SEMANA 2



Lunes: Pecho y Abdominales.

Pecho:

*Press de banca Vertical: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Press de banca horizontal con mancuerna: 4 series de 1ª12 2ª10 3ª8 4ª6

*Apertura con mancuerna horizontal:

*Dippings de pecho en barras paralelas: 3 series x Fallo

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10




Martes:Espalda y Trapecios.

Espalda:

*Dominadas por detras: 4 series x Fallo

*Polea al pecho: 1º12 2º12 3º10 4º10

*Remo en polea con agarre ancho:

*Pull Over en Polea Alta

*Hiperextensiones: 4 series x Fallo

Trapecios:

*Encogimiento de hombros con mancuerna



Miercoles: Piernas y Abdominales.

Piernas:

*sentadillas con barra

*prensa

*zancadas

*peso muerto rumano

*femoral tumbado

*Elevacion de pantorrilas en maquina, de pie: 4 series 1º12 2º10 3º10 4º8

*Elevacion de pantorrillas en maquina, sentado: 4 series MAX. peso 1º12 2º10 3º10 4º8


Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10



Jueves: Hombros y Antebrazos.

Hombros:

*Press Militar tras nuca:

*Press Arnold:

*Pajaro:

*Elevacion lateral con polea:

Antebrazos:

*Curl reverso de muñeca con mancuernas:

*Curl martillo en polea:



Viernes: Biceps, Triceps y Abdominales

Biceps y Triceps:

*Curl de biceps:

*Curl de triceps:

*Biceps concentrado con mancuernas:

*Polea Triceps:

*extension en pole alta

*Press frances con barra: 3 series 1ª12 2ª10 3ª8

*dippings

Abdominales:

*(Inferior)Elevación de pierna en barras paralelas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Superior)Crunch de piernas: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10

*(Oblicuos)Giros Rusos: 4 series 1º12 2º12 3º10 4º10
 
Última edición:
de biceps y triceps solo haria 3 ejercicios

y de hombros igual
 
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