Para los que entrenan "duro"

NACHO AMERICANO

Iron mind
El verdadero desgaste muscular. Glucógeno

Abro este post para aclarar algo el tema del glucógeno muscular y su desgaste ya que es algo complicado el asunto. Partiremos de la base de una visión enfocada al volumen y que usamos un nivel elevado de hidratos de carbono (chos. a partir de ahora) para evitar discusiones sobre chos. sí chos. no. No soy muy de poner información excesivamente técnica o los típicos 4 estudios, pero este tema requiere conocer algunos conceptos básicos que nos pueden ayudar.

Realmente los culturistas nos hemos fijado en otros deportes, especialmente los de resistencia, para comprender que ocurre con los depósitos de glucógeno corporales, esencialmente en corredores de resistencia que nos han enseñado algo a cerca de las cargas de hidratos, depleciones y supercompensaciones.

En primer lugar, mencionar que los humanos tenemos unas reservas de glucógeno entre los 200 y 300gr, por lo que nuestra alimentación debe ser generosa en chos., pero no excesiva, dado que no somos atletas de resistencia (eso y que odiamos la jodida grasa en la barriga)

El glucógeno muscular se mide en mili moles por kilogramo de músculo (mmol/kg). Un individuo bajo una dieta normal mixta mantendrá sus niveles de glucógeno alrededor de 80-100 mmol/kg. Los atletas por el contrario tienen niveles más altos.

Personas entrenadas que consumen una dieta con un 45-50 % de hidratos de carbono pueden presentar concentraciones de glucógeno muscular que oscilan entre los 130 y 150 mmol/kg de músculo.
Si estos deportistas interrumpen el entrenamiento, pero a la vez continúan con una alimentación rica en hidratos de carbono, el glucógeno muscular puede aumentar hasta 170-180 mmol/kg. Aquí tened en cuenta que interrumpimos de 24 a 48h el mismo, tiempo suficiente para que tenga lugar todo el proceso de supercompensación.

Si durante este período de descanso físico se aumenta la ingesta de carbohidratos hasta un 70 %, las reservas musculares de glucógeno pueden ser superiores - incluso a 210 mmol/kg de músculo, como en el caso de las CKD, pero no las trataremos aquí.

Tras el entreno supercompensamos y solemos llegar hasta 175mmol/kg. El agotamiento se produce a los 15-25mmol/kg, aunque ya notaremos cierta fatiga (leve) con un nivel de 25mmol/kg.

Antes de seguir con el tema, os ofrezco un ratio de agotamiento de glucógeno durante el entreno con peso con una intensidad 70% del máximo. Estudios encontraron los niveles de agotamiento glucógeno de aproximadamente 7-7.5 mmol/kg/serie

Agotamiento por serie 7.5 mmol/kg/ser
Agotamiento por repetición 1.3 mmol/kg/rep
Agotamiento por segundo trabajado 0.35 mmol/kg/ segundo

Continuemos ahora con el entreno, vamos a ver como llegar al punto de “fatiga”, a partir del cual nuestro rendimiento decae levemente.

Tomaremos un entreno dividido, en el que realizamos 12 series para un grupo muscular grande y 6 para uno pequeño (18 en total), un Lunes, tras 24-48 horas sin entrenar.

Digamos que el entreno de Pecho con 4 ejercicios a razón de 3 series a 10/8/6 (cada una) y el bíceps 2 ejercicios a razón de 2 series a 10/8/6. Pongamos que nos encontramos con los depósitos llenos, unos 180mmol/kg., así que, para llegar al punto de fatiga debemos emplear 140mmol/kg. de glucógeno (180mmol/kg. - 40mmol/kg.= 140mmol).

Veamos para cuantas series nos da de media estos mmol:
140mmol/kg. dividido entre 7.5 mmol/kg./ser.= 19 series aproximadamente

Y también os lo doy en tiempo bajo tensión:

140 mmol/kg dividido entre 0.35 mmol/kg/sec =400sec.

Tened en cuenta el detallito que he puesto antes de 400 sec bajo tensión, lo que significa que estamos hablando de repes. de unos 4 segundos (1-0-3).

Ahora volvamos con nuestras reservas. Tenemos ya 40mmol en el cuerpo y comienza la reducción del rendimiento, pero aún nos queda algo por dar, ¿cuánto? Veamos:

40mmol/kg. - 25mmol/kg. =15 mmol/kg. Punto de agotamiento.
15 mmol/kg. / 7.5 mmol/kg./ser = 2 series.
Para llegar a 40mmol/kg. debimos haber hecho 19 series, pero hicimos 18, por lo que aún nos quedan 3 para llegar al agotamiento.

Con todo esto, un entreno de volumen e intensidad de un 70%, un grupo muscular grande y uno pequeño entrenados, no ha acabado con todas nuestras reservas.
Aparte de las reservas de glucógeno, tenemos aminoácidos (en forma de creatina, bcaa´s y proteína) y grasas. Sumemos que aún teníamos reservas para hacer un par de series más de las 18 iniciales.

Si hubiésemos metido una bebida intra-entreno, a razón de 5gr de chos. por serie (una recomendación habitual), tendríamos una reposición de unos 90mmol de forma casi inmediata, unas 12 series más!!! Aunque por temas de absorción, se quedaría en una reposición inferior, podemos hablar de 6 series más.

Según estos datos, aún podríamos hacer algo de volumen extra o incrementar la intensidad. Por ejemplo, con 9 series a una cadencia de 2-0-6 (recuerden los 400sec bajo tensión sin contar con intraentreno)

¿Qué conclusiones podemos ver con este análisis?
Pues señores, podemos sacar dos conclusiones:

1- Hay que entrenar realmente intenso para agotar las reservas de glucógeno o hacer un volumen de entreno bastante alto.
2- Es relativamente fácil rellenar las reservas de glucógeno, así que si no podemos almacenar más de 200-300gr. de chos, no necesitamos excedernos demasiado de esta cantidad.
 
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Pues señores, podemos sacar dos conclusiones:

1- Hay que entrenar realmente intenso para agotar las reservas de glucógeno o hacer un volumen de entreno bastante alto.
2- Es relativamente fácil rellenar las reservas de glucógeno, así que si no podemos almacenar más de 200-300gr. de chos, no necesitamos excedernos demasiado de esta cantidad.

A entrenar INTENSO, te refieres a entrenar cerca del 1RM, o a entrenar en rutinas de fuerza (Hablas del 70%)?

Y al volumen de entreno bastante alto, hablamos de aumentar el nº de series por musculo (Tanto grande como pequeño), o de aumentar el nº de entrenos (ya que hablamos de tiempos de descanso de 24 / 48 horas)?

Interesante aporte... Aunque 200 gr de hidratos al dia me parece poco para una persona en volumen. Evidentemente dependera de su peso, no es lo mismo un volumen de 70 kilos que uno de 80 kilos, pero me parecen pocos hidratos.
 
A entrenar INTENSO, te refieres a entrenar cerca del 1RM, o a entrenar en rutinas de fuerza (Hablas del 70%)?

Y al volumen de entreno bastante alto, hablamos de aumentar el nº de series por musculo (Tanto grande como pequeño), o de aumentar el nº de entrenos (ya que hablamos de tiempos de descanso de 24 / 48 horas)?

Interesante aporte... Aunque 200 gr de hidratos al dia me parece poco para una persona en volumen. Evidentemente dependera de su peso, no es lo mismo un volumen de 70 kilos que uno de 80 kilos, pero me parecen pocos hidratos.

Hay diferentes formas de hacerlo, citaba la de repes más lentas. Pero tienes cualquier técnica de alta intensidad que te permite estar más tiempo bajo tensión (PD,descendentes,superseries...), también puedes reducir los descansos.

Hablamos de descansos de 24h para el cálculo expuesto, ya que con 48h podríamos hablar de 175mmol/kg, incluso 210mmol/kg.

Por supuesto la regla de 200 a 300 gr de glucógeno es variable, no es lo mismo una mujer de 50kg que Ronnie Coleman, pero para el cultureta/power medio con 300 gr ya podríamos hablar de recuperación total, aunque, como comentaba, por temas de absorción es recomendable tomar más de esta cifra. No puedes saber cuantos gr. de los chos. de la avena son fibra,y por lo tanto, no se absorberán.
Una cantidad estándar podrían ser 350-400gr, pero tampoco llegar a cifras de 600 porque no las necesitamos realmente.
 
Las fuentes difieren mucho en cuanto a niveles de glucógenose refiere, muchas estiman unos 400g en total contando con las del hígado.

Es importante decir que a mayor depleción de glucógeno mayor supercompensación tras el entreno, por eso en las CKD se pueden alcanzar los 210, en el ayuno se ven aún efectos más acusados.

Somatotropina acaba de sacar un post en su blog sobre el entreno en ayunas y sus efectos anabólicos y de adaptación superiores. Yo hice un artículo aquí hace poco en el que cite unos estudios que observaron un 54,7% más de almacenamiento de glucógeno tras entrenar en ayunas, comparados con los que comieron carbos antes de entrenarm y el ayuno fue solo de 10 horas.

Si se quiere supercompensar al maximo, hay que depletar al máximo.

Saludos
 
Las fuentes difieren mucho en cuanto a niveles de glucógenose refiere, muchas estiman unos 400g en total contando con las del hígado.

Es importante decir que a mayor depleción de glucógeno mayor supercompensación tras el entreno, por eso en las CKD se pueden alcanzar los 210, en el ayuno se ven aún efectos más acusados.

Somatotropina acaba de sacar un post en su blog sobre el entreno en ayunas y sus efectos anabólicos y de adaptación superiores. Yo hice un artículo aquí hace poco en el que cite unos estudios que observaron un 54,7% más de almacenamiento de glucógeno tras entrenar en ayunas, comparados con los que comieron carbos antes de entrenarm y el ayuno fue solo de 10 horas.

Si se quiere supercompensar al maximo, hay que depletar al máximo.

Saludos

Sí, es cierto que difieren mucho en las cantidades de reservas que tenemos, es tan solo una intervalo.

Por aquí tenemos a algunos que hacen ayuno, como Pureta y parece que les va bien a la hora de entrenar,asique leeré el blog de soma.

Lo único,que si depletas al máximo, será porque tienes pensado cargar para llegar a unos 200-210 mmol/kg y el próximo entreno ha de ser realmente intenso para volver a depletarte.
 
Sí, es cierto que difieren mucho en las cantidades de reservas que tenemos, es tan solo una intervalo.

Por aquí tenemos a algunos que hacen ayuno, como Pureta y parece que les va bien a la hora de entrenar,asique leeré el blog de soma.

Lo único,que si depletas al máximo, será porque tienes pensado cargar para llegar a unos 200-210 mmol/kg y el próximo entreno ha de ser realmente intenso para volver a depletarte.

Ojo, entreno en ayunas. No ayuno ni nada.
Acabo y como.
Y me meto unas cenas que no se las salta un gitano.
Eso que ahora llaman IF no es ni ayuno ni nada. Es comer de otra manera.
Y no es lo que hago yo.

Eso o comer menos carbos, no creo que exista entreno alguno que pueda depletar todos los depósitos de un tiro.

Sí, correr 2 horas en una bicicleta fija al 60-65% de tu Vo2 max y hacer luego unos sprints de 1 minuto de duración.

Con pesas muy difícil llegar a eso.
 
Ojo, entreno en ayunas. No ayuno ni nada.
Acabo y como.
Y me meto unas cenas que no se las salta un gitano.
Eso que ahora llaman IF no es ni ayuno ni nada. Es comer de otra manera.
Y no es lo que hago yo.



Sí, correr 2 horas en una bicicleta fija al 60-65% de tu Vo2 max y hacer luego unos sprints de 1 minuto de duración.

Con pesas muy difícil llegar a eso.

Ok, es decir,que cenas como un rey, madrugas y entrenas.
¿Te va mejor que desayunando? ¿Lo notas en fuerza? ¿Lo notas anímicamente?

Yo entreno por la tarde, pero una temporada iba por la mañana y probé a ir en ayunas y notaba una flojera tremenda. También es cierto que el entreno no era de fuerza y el tuyo es tipo power.

También un entrenamiento de intensidad extrema seguido de aeróbico al estilo hiit podría depletarte.
 
Eso o comer menos carbos, no creo que exista entreno alguno que pueda depletar todos los depósitos de un tiro.

Ya te digo yo que sí. Multitu de deportistas de fondo hacen un entrenamiento intensivo durante dos o tres días una semana antes de la competición llevando una dieta baja en carbos. Los tres días siguientes hacen lo contrario, entrenamientos suaves y dieta alta en carbohidratos, consiguiendo una supercomensación de las reservas de glucógeno. Ahora bien, la mala leche que se te pone durante toda la semana no la hace aconsejable para atletas aficionados con familia. _comorr_

Saludos.
 
Ok, es decir,que cenas como un rey, madrugas y entrenas.
¿Te va mejor que desayunando? ¿Lo notas en fuerza? ¿Lo notas anímicamente?

Yo entreno por la tarde, pero una temporada iba por la mañana y probé a ir en ayunas y notaba una flojera tremenda. También es cierto que el entreno no era de fuerza y el tuyo es tipo power.

También un entrenamiento de intensidad extrema seguido de aeróbico al estilo hiit podría depletarte.

Siempre me hace gracia toda la charla del catabolismo muscular nocturno. Y la creencia de la gente de que comes y a las dos horas estás vacío. Y que por las mañanas es terrible, etc.
Y siempre me he reído de eso.
Encima, llevo mal el calor.

Así que en julio me metí a un gimnasio que abría a las 7.30 y me puse a entrenar en ayunas.
No noto diferencia alguna. Y menos ahora que llevo 2 meses haciéndolo.

A veces hago entrenamientos de bastante volumen, sobre todo en piernas. Hago 1 ejercicio a 3-5 reps, 3-4 series + 1 de bombeo a 15-20 reps, 2-3 ejercicios a 3 x 8 (suelen ser varientes de PM o prensa) y 4-5 ejercicios en descendentes o drop sets o como lo llames. O sea 1, serie y de 3 a 5 más bajando peso.
Y no noto nada especial.

Y eso que yo siempre he sido de desayunos fortísimos. A los 10 minutos de despertarme me puedo meter una comida de dos platos calientes.

Después de entrenar ya como. Lo único raro es que me cuesta comer después de entrenar. Suelo meter fruta y un batido con poderío.
 
Por supuesto que no se agota el glucógeno en una sesión, por muy duro que entrenes. En la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonanld, por ejemplo, tardas 4-5 días en vaciar el glucógeno, con 3 entrenamientos durísimos (de pesas) y bastante cardio.
 
Por supuesto que no se agota el glucógeno en una sesión, por muy duro que entrenes. En la Ultimate Diet 2.0 de Lyle McDonanld, por ejemplo, tardas 4-5 días en vaciar el glucógeno, con 3 entrenamientos durísimos (de pesas) y bastante cardio.

Para agotarlo en un día tienes que hacer cardio en ayunas por la mañana. Por la tarde un entrenamiento de alto volumen seguido de cardio y aún así,si estás supercompensado la intensidad debe de ser muy alta.
 
Para agotarlo en un día tienes que hacer cardio en ayunas por la mañana. Por la tarde un entrenamiento de alto volumen seguido de cardio y aún así,si estás supercompensado la intensidad debe de ser muy alta.

Con las pesas no, pero con aeróbicos intensos si se puede depletar el glucógeno en un día.
Te lo digo yo que en mis años mozos hice cliclismo y tuve alguna que otra pájara en días de 2 horas y media en la bicileta con un par de puertos duros.
Recuerdo una subiendo los lagos, no me podía creer que con el punto de forma que tenía me pesaran tanto las piernas los primeros kilómetros de ascensión. Un compañero me dió glucosa y no recuerdo que más y al cabo de 15 mits fui recuerpandome hasta acabar como un cañón.
Que masoca era yo en aquel entonces....
 
Con las pesas no, pero con aeróbicos intensos si se puede depletar el glucógeno en un día.
Te lo digo yo que en mis años mozos hice cliclismo y tuve alguna que otra pájara en días de 2 horas y media en la bicileta con un par de puertos duros.
Recuerdo una subiendo los lagos, no me podía creer que con el punto de forma que tenía me pesaran tanto las piernas los primeros kilómetros de ascensión. Un compañero me dió glucosa y no recuerdo que más y al cabo de 15 mits fui recuerpandome hasta acabar como un cañón.
Que masoca era yo en aquel entonces....

Cierto, con un hiit o muy alta intensidad puedes lograrlo y meterte en cetosis.
¿un ex-ciclista? yo también, pero de montaña. Yo por aquel entonces no sabía de glucógeno...pero ahora entiendo de dónde venían las pájaras...

Un saludo
 
Cierto, con un hiit o muy alta intensidad puedes lograrlo y meterte en cetosis.
¿un ex-ciclista? yo también, pero de montaña. Yo por aquel entonces no sabía de glucógeno...pero ahora entiendo de dónde venían las pájaras...

Un saludo

Pues aquí otro ex-ciclista de carretera y, actualmente, de montaña. _coti_

Saludos.
 
Cuantos excciclistas somos!
Yo picaba un poco de todo, carretera y montaña.
Ahora las escasas veces que cojo la bicicleta valoro más el punto de forma que tenía, aunque también es cierto que peso 10 kilos más que por aquel entonces.
 
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