Triple duda ( abdominales ) .-.-.

arture3

arture3

ρσиιєиdσ&#10
Yo se que todos los musculos del cuerpo tiene uno o mas ejercicios BASICOS pero hasta ahora no se cuales son para lo abdominales y cuantos se debe hacer, y que alimentos son los que contribuyen para perder la grasa en el abdomen ...

yo tengo por ahora una BANCA ABDOMINAL PROXIMO A COMPRARME UNA COLCHONETA PARA TENER MAS VARIACIONES ..

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en la que hago esto 3 veces por semana lo que son estos :

4SE. x20

el primero
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el segundo es lo mismo sentado para hacer OBLICUOS.
4SE. X20 para cada lado (derecha e izquierda)

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yo se que con la banca se puede hacer esto mas que por el momento no lo hago .. : S

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esa es mi duda

Ya que llevo como 4 meses haciendo, cuando estoy hechado siento 4 cuadraditos que son los de parte superior ,ya que tengo panza al hacer los abdominales hacen que la grasa salga hacia fuera :S ,,..

MI SEGUNDA DUDA ES :

Y cual es el horario para hacerlo :

Eh leido

QUE ES BUENO HACERLO ANTES DE DESAYUNAR CONTRARESTAR LA GRASA DEL DESAYUNO ALGO ASI :S

Y

QUE TAMBIEN ANTES DE DORMIR YA QUE AL COMER DURANTE EL DIA EL ABDOMEN SE HINCHA O ALGO ASI POR LA COMIDA , YA QUE AL DORMIR UNO NO VA COMER Y EL ABDOMEN VA PODER MARCARSE MEJOR ....:s...

Y LA TERCERA DUDA ES :

Si me podrian decir cuales son los ejercicios especificos para cada zona del abdomen , en la imagen de abajo eh señalado cada zona segun creo yo :s

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la azul son los laterales

la roja abdomen inferior

la verde los abdominales

ESAS SON MIS DUDAS Y ESPERO QUE LE DEN RESPUESTAS

GRACIAS ..... _chino_
 
Zona azul: planchas laterales, hachador con polea o mancuerna, caminata militar, sentadilla con barra sobre la cabeza, suitcase deadlift o peso muerto de maleta, etc.
Zona verde: planchas, encogimientos con polea, peso muerto, encogimientos dobles, walk-outs, etc.
Zona roja: vacío abdominal, todos los ejercicios anteriores y un porcentaje de grasa bastante bajo.

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Variá los ejercicios, probá usar lastre, probá hacer 100 repeticiones, probá hacer 5 o 10 ejercicios de abdominales a 25 repeticiones cada uno sin tomarte descansos entre ejercicio y ejercicio. La clave está en cambiar constantemente, vas a sentir el trabajo cada vez que sientas el esfuerzo. Eso sí, cuidá la espalda siempre.

Sobre la alimentación, a lo sumo lo que puede ayudarte a definir es tomar infusiones de té blanco, verde, rojo, etc. Pero tengo entendido que realmente no hay un alimento que colabore de manera directa a bajar de peso.
Para bajar de peso necesitás comer menos, mantener un déficit calórico, mientras ingerís una buena cantidad de proteina para evitar la pérdida de tono muscular.

La hora de ejercitarte depende de vos, tratá de no comer al menos durante dos horas antes de hacerlo. Hacer abdominales en ayuno no creo que sea mala opción.
 
SpeedUp dijo:
Zona azul: planchas laterales, hachador con polea o mancuerna, caminata militar, sentadilla con barra sobre la cabeza, suitcase deadlift o peso muerto de maleta, etc.
Zona verde: planchas, encogimientos con polea, peso muerto, encogimientos dobles, walk-outs, etc.
Zona roja: vacío abdominal, todos los ejercicios anteriores y un porcentaje de grasa bastante bajo.

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Variá los ejercicios, probá usar lastre, probá hacer 100 repeticiones, probá hacer 5 o 10 ejercicios de abdominales a 25 repeticiones cada uno sin tomarte descansos entre ejercicio y ejercicio. La clave está en cambiar constantemente, vas a sentir el trabajo cada vez que sientas el esfuerzo. Eso sí, cuidá la espalda siempre.

Sobre la alimentación, a lo sumo lo que puede ayudarte a definir es tomar infusiones de té blanco, verde, rojo, etc. Pero tengo entendido que realmente no hay un alimento que colabore de manera directa a bajar de peso.
Para bajar de peso necesitás comer menos, mantener un déficit calórico, mientras ingerís una buena cantidad de proteina para evitar la pérdida de tono muscular.

La hora de ejercitarte depende de vos, tratá de no comer al menos durante dos horas antes de hacerlo. Hacer abdominales en ayuno no creo que sea mala opción.
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+10

Gracias por el link ....
Y
Gracias por la info , sobre la alimentacion no es que este gordo si no que soy de contextura delgada ya que estoy en rutina de volumen , a lo que me refiero es a la grasa que se me ah sentado en la panza ...No entiendo eso
de :

SpeedUp dijo:
Variá los ejercicios, probá usar lastre,
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Y si puedes responder esta duda mas :

que opinas comer una lata de anchoveta en la merienda para VOLUMEN..
 
arture3 dijo:
+10

Gracias por el link ....
Y
Gracias por la info , sobre la alimentacion no es que este gordo si no que soy de contextura delgada ya que estoy en rutina de volumen , a lo que me refiero es a la grasa que se me ah sentado en la panza ...No entiendo eso
de :



Y si puedes responder esta duda mas :

que opinas comer una lata de anchoveta en la merienda para VOLUMEN..
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El lastre podés usarlo para hacer los crunchs o encogimientos tradicionales, usando un disco de 5kg o 7,5kg para empezar. Eso suma otro tipo de intensidad y un trabajo más exigido a los abs.
El tema de la grasa sobre la panza nos pasa a todos, también la grasa en la espalda baja. Para ello, dieta como te dije y algo de cardio, hiit(entrenamiento interválico) para terminar de eliminar esa grasa que se gana el lugar en esas zonas.
Supongo que anchoveta es un pescado? Si me equivoco aclaramelo.
Si es pescado, podés comerlo en cualquier momento, aporta buena cantidad de proteina, grasas y no contienen carbohidratos. Eso sí, para volumen realmente lo que importa es tener una buena cantidad de proteina en la dieta para estimular el crecimiento muscular, pero al mismo tiempo, debemos hacer que el cuerpo sea capaz de crecer a través del superávit calórico.
O contás las calorías diarias que ingerís, calculando tu metabolismo basal(todo esto podés hacerlo con los links para hacerte una dieta de mi firma) y de ahí en más sumás unas 400 o 500kcal para crecer, o comés de más teniendo en cuenta una buena distribución de macronutrientes(de este modo, si no ves cambios en tu cuerpo, aumentás las calorías diarias, y si ves que aumentás en grasa demasiado rápido, las disminuís).
El tema es que si estás en volumen no esperes poder quemar la grasa de la panza, al contrario, va a ir en aumento. Ambas cosas(ganar músculo y perder grasa) son incompatibles a largo plazo.
 
SpeedUp dijo:
El lastre podés usarlo para hacer los crunchs o encogimientos tradicionales, usando un disco de 5kg o 7,5kg para empezar. Eso suma otro tipo de intensidad y un trabajo más exigido a los abs.
El tema de la grasa sobre la panza nos pasa a todos, también la grasa en la espalda baja. Para ello, dieta como te dije y algo de cardio, hiit(entrenamiento interválico) para terminar de eliminar esa grasa que se gana el lugar en esas zonas.
Supongo que anchoveta es un pescado? Si me equivoco aclaramelo.
Si es pescado, podés comerlo en cualquier momento, aporta buena cantidad de proteina, grasas y no contienen carbohidratos. Eso sí, para volumen realmente lo que importa es tener una buena cantidad de proteina en la dieta para estimular el crecimiento muscular, pero al mismo tiempo, debemos hacer que el cuerpo sea capaz de crecer a través del superávit calórico.
O contás las calorías diarias que ingerís, calculando tu metabolismo basal(todo esto podés hacerlo con los links para hacerte una dieta de mi firma) y de ahí en más sumás unas 400 o 500kcal para crecer, o comés de más teniendo en cuenta una buena distribución de macronutrientes(de este modo, si no ves cambios en tu cuerpo, aumentás las calorías diarias, y si ves que aumentás en grasa demasiado rápido, las disminuís).
El tema es que si estás en volumen no esperes poder quemar la grasa de la panza, al contrario, va a ir en aumento. Ambas cosas(ganar músculo y perder grasa) son incompatibles a largo plazo.
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Gracias se te agradece de corazon ... toda la informacion ..y que te tomes el tiempo para responder...

SI la anchoveta es un pescado y la pregunta va es que en mi ciudad (peru - lima) a salido una nueva marca de lata de anchoveta que ademas es muy barata ...

aca te pongo su valor nutrcional segun la lata :


PARA 150GRS. DE SARDINAS

Calorias 266.00

Proteinas 34.90

Calcio 557.00

Hierro 3.00

Vitaminas B1 0.07

Vitaminas B2 0.47

Naicina 11.62

Omega 3

espero tu respuesta ...
 
arture3 dijo:
Gracias se te agradece de corazon ... toda la informacion ..y que te tomes el tiempo para responder...

SI la anchoveta es un pescado y la pregunta va es que en mi ciudad (peru - lima) a salido una nueva marca de lata de anchoveta que ademas es muy barata ...

aca te pongo su valor nutrcional segun la lata :


PARA 150GRS. DE SARDINAS

Calorias 266.00

Proteinas 34.90

Calcio 557.00

Hierro 3.00

Vitaminas B1 0.07

Vitaminas B2 0.47

Naicina 11.62

Omega 3

espero tu respuesta ...
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Es un placer ayudar con lo que uno humildemente aprendió.
Una lata es excelente tanto para la merienda, como para desayuno, almuerzo o cena, como a vos te den más ganas. Aún así, te recomiendo por experiencia personal que solamente comas una lata al día o día por medio. Quizás a vos te resulta más fácil ingerir pescado, pero a mi me termina cayendo mal, por eso generalmente no salgo de la pechuga de pollo(aproximadamente 1kg al día).
Te dejo una tabla que hice para mi dieta, puede ayudarte a tener una primera idea clara de lo que vas a comer. Yo personalmente no sigo todo a rajatabla, simplemente voy viendo y calculando a medida que pasa el día..
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Alo1udqlnD3IdHVfM2d6dVAwNWhtSkFMUWlLZXdkU2c&hl=en#gid=0
Podés editar la tabla si así lo querés, o copiarla en un excel en tu computadora.. acá hay dos tablas de macronutrientes también:
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Me tengo que ir, si tenés otras dudas dejalas acá y más tarde las respondo. Saludos!
 
HAZ ESTE VIDEO:
LEVEL 1
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LEVEL 2
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LEVEL 3
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.........................
Se supone que se tiene que hacer cada 2 dias, 3 veces por semana y descanso.
Cada nivel se hace en 1 mes y medio, yo estoy en el level 3, y se nota la caña que meten. :)
En total, unos 4meses y medio (5 meses, redondeando) se obtienen abdominales bien cargados, es bien, si tienes panca luciendo, no saldran abdominales ;) pa luir abs, hay que quemar grasa :D
 
Lo único que conseguirá marcar tus abdominales será quitar el tejido graso que haya sobre ellos.
 
Última edición:
Gracias SpeedUp!!!!
 
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