por favor diganme si esta bien esta rutina

eldiego

New member
bueno solo me entreno en casa ya que no tengo tanto tiempo para hir a un gym, trabajo solo con mancuernas de 5 KILOS y todabia me cuesta aser ejercicos con estas ya que soy muy debil y de contectura muy delgada. peso 57 y mido unos 70,1
me cuesta desarrollar musculo porque soy muy delgado y me cuesta todabia levantar apenas 10 LB, pero encuentro que si e desarrollado algo de fibra.
perdonen mi ignorancia pero quiero saber si esta bien esta rutina simple que ise.

Lunes

Piernas
Sentadillas 3x30
Flexión de rodillas con mancuernas3x30

Abdomen
Abdominal inferior radillas asía la cintura 3x50
Abdominal superior 3x50
Cintura pesas con mancuernas laterales 3x50
Mancuernas parado lateral 5 min.
Sentado piernas abiertas brazo a cada pierna 3x50

Pecho
Flexiones de brazo 5x20
Pres. con mancuernas acostado 3x20

Miércoles

Hombro
Sentado con mancuernas 3x30
Frontal con rotación de la muñeca 3x30
Elevaciones laterales con mancuernas 3x20

Tríceps
Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida en dos manos 3x30
Prez Frances con banco plano con mancuernas 3x15

Ante brazo
Mancuernas músculo superior 3x20
Mancuernas músculo inferior 3x40

Viernes

Espalda
Encogimiento y rotación de hombros con Mancuernas 3x15
Tronco horizontal piernas flexionadas con mancuernas 3x15

Bíceps
Curl bíceps alterno tipo martillo mancuernas 3x30
Curl bíceps alterno con supinación 3x30

Abdomen
Abdominal inferior radillas asía la pintura 3x50
Abdominal superior 3x50
Cintura pesas con mancuernas laterales 3x50
Mancuernas parado lateral 5 min.
Sentado piernas abiertas brazo a cada pierna 3x50


mi principal objetivo es desarrollar fuerza mas que volumen muscular se que no es suficiente, pero cuanto peso mas tendria que entrenar para desarrollar fuerza?
y cuando tengo que entrenarme con mas peso despues de entrenarme con 10 lb
 
Última edición:
Primero de todo, para estimular el aumento de fuerza y tamaño, hay que mover más peso, o sea que olvídate de hacer series de 20-30 o 50 repeticiones, y hazte series de entre de 10-15 repeticiones como máximo. Lógicamente, necesitas mancuernas más pesadas, asi que si tienes ahorrado 45euros, puedes pillarte un kit de mancuernas de 20kg en el decathlon, y cuando tengas más dinero, puedes comprarte una barra y unos discos para tener más opciones.

En segundo lugar, si quieres ganar músculo, tienes que ganar peso corporal, asi que o comes lo suficiente como para subir de esos 57kg, o estás perdiendo el tiempo con las pesas.

Venga, ánimo y a darle duro al entreno y la dieta!
 
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