La mejor rutina para estas pruebas físicas

Yo tambien me presentare a las pruebas de los mossos.
Para entrenarte lo primero es entrenar todo el cuerpo, con una rutina normal y corriente, pero centrandote mas en la espalda, en los biceps y en las piernas. Para espalda y biceps fuerza resistencia, y para las piernas fuerza explosiva y fuerza velocidad.
Dentro de tu rutin normal, para espalda puedes hacer dominadas y peso muerto o remo en barra T como ejercicios mas importantes (emtre otros, obviamente); para biceps curl barra Z y con mancuernas a una mano en banco scott Y CURL INVERTIDO (date cuenta que el agarre es identico al que tendras que usar en la primera prueba)...aunque en biceps todos son mas o menos lo mismo..no permite ejercicios muy globales; para pierna prensa y sentadilla, ejercicio aerobico con sprints.

Por ejemplo en dominadas

5 series al fallo

Para peso muerto o remo barra T 4 series de 6-8 repeticiones.

En biceps 3 series de 15-18 repeticiones, de cada ejercicio.

Para pierna series de 12-15 repeticiones, ejercicios globales.
Y el aerobico es mejor que lo hagas sin maquinas porque normalmente l velociad de sprint es mucho mayor qe lavlocidad a la que va la maquina.
Haz series de 1 sprint cada 5 minutos, sin parar.
Tambien puedes hacer que un compañero te ayude en las salidas (normalmente lo que ms cuesta) y que tecoja con una cuerda o de la camiseta o de un cinturon mientras arrancas e intentas correr).

Piensa que tendrias que hacer 2 meses de esta "rutina", alternada con 1 semana de descanso (al final de los dos meses) y despues 3 semanas de fuerza maxima con cuidado que no te lesiones eso otra vez, realizando las dominadas con peso, bajando las repeticiones a 2-4,etc.

Son 400 euros.
 
derek dijo:
Yo tambien me presentare a las pruebas de los mossos.
Para entrenarte lo primero es entrenar todo el cuerpo, con una rutina normal y corriente, pero centrandote mas en la espalda, en los biceps y en las piernas. Para espalda y biceps fuerza resistencia, y para las piernas fuerza explosiva y fuerza velocidad.
Dentro de tu rutin normal, para espalda puedes hacer dominadas y peso muerto o remo en barra T como ejercicios mas importantes (emtre otros, obviamente); para biceps curl barra Z y con mancuernas a una mano en banco scott Y CURL INVERTIDO (date cuenta que el agarre es identico al que tendras que usar en la primera prueba)...aunque en biceps todos son mas o menos lo mismo..no permite ejercicios muy globales; para pierna prensa y sentadilla, ejercicio aerobico con sprints.

Por ejemplo en dominadas

5 series al fallo

Para peso muerto o remo barra T 4 series de 6-8 repeticiones.

En biceps 3 series de 15-18 repeticiones, de cada ejercicio.

Para pierna series de 12-15 repeticiones, ejercicios globales.
Y el aerobico es mejor que lo hagas sin maquinas porque normalmente l velociad de sprint es mucho mayor qe lavlocidad a la que va la maquina.
Haz series de 1 sprint cada 5 minutos, sin parar.
Tambien puedes hacer que un compañero te ayude en las salidas (normalmente lo que ms cuesta) y que tecoja con una cuerda o de la camiseta o de un cinturon mientras arrancas e intentas correr).

Piensa que tendrias que hacer 2 meses de esta "rutina", alternada con 1 semana de descanso (al final de los dos meses) y despues 3 semanas de fuerza maxima con cuidado que no te lesiones eso otra vez, realizando las dominadas con peso, bajando las repeticiones a 2-4,etc.

Son 400 euros.


jejej veo que esos 400 euros debe ser el dinero que has tenido que invertir en toda esta info, la verdad es que está muy bien resumido y explicado(aunque me tendré que leer la última parte), haber si me curro una rutina y la pongo aki haber k te parece.

veo que para la edad que tienes estás muy curtido!!! _contrato_ _contrato_

qué vagi bé!
 
buenas derek, he confeccionado una rutina de 3 días para las pruebas

los sprints los he dejado a parte, a ver k kambios o o mejoras podemos encontrar en la rutina.

en la rutina de bíceps, no serí mejor hacerlo de espalda imitando el movimiento de la prueba(flexió de braços) pero como si fueran dominadas?

DIA 1 ESPALDA
Calentamiento series de 15
Dominadas 5series propio peso
Remo T máquina 4 x 8
Jalones agarre V máquina 4 x 8
5 mins step
Ext cuádriceps 3 x 12
Femoral tumbado 3 x 12
Carrera continua 45 min


DIA 2 PECHO HOMBRO
Abdominales máquina 5 x 5
calentamiento series de 15
Press Banca Libre 5 x 5
Pectoral contractor 5 x 5
Calentamiento series de 15
Press militar 5 x 5
Aperturas en Peck Deck 5 x 5
Carrera continua 45 min


DÍA 3 PIERNA BÍCEPS
Calentamiento piernas y lumbares
Peso muerto 4 x 8
Sentadilla multipower 4 x 8
Gemelos 3 x 12
calentamiento bíceps
Curl Invertido 3 x 15
Curl barra z 3 x 15
Carrera continua 45 min
 
Última edición:
Efrén Martín dijo:
buenas derek, he confeccionado una rutina de 3 días para las pruebas

los sprints los he dejado a parte, a ver k kambios o o mejoras podemos encontrar en la rutina.

en la rutina de bíceps, no serí mejor hacerlo de espalda imitando el movimiento de la prueba(flexió de braços) pero como si fueran dominadas?

DIA 1 ESPALDA
Calentamiento series de 15
Dominadas 5series propio peso
Remo T máquina 4 x 8
Jalones agarre V máquina 4 x 8
5 mins step
Ext cuádriceps 3 x 12
Femoral tumbado 3 x 12
Carrera continua 45 min


DIA 2 PECHO HOMBRO
Abdominales máquina 5 x 5
calentamiento series de 15
Press Banca Libre 5 x 5
Pectoral contractor 5 x 5
Calentamiento series de 15
Press militar 5 x 5
Aperturas en Peck Deck 5 x 5
Carrera continua 45 min


DÍA 3 PIERNA BÍCEPS
Calentamiento piernas y lumbares
Peso muerto 4 x 8
Sentadilla multipower 4 x 8
Gemelos 3 x 12
calentamiento bíceps
Curl Invertido 3 x 15
Curl barra z 3 x 15
Carrera continua 45 min

Hola de nuevo:

No he visto que entrenes triceps, es importante que lo hagas.

Puedes poner triceps junto con espalda.(Haz press francés y jalon en polea, por ejemplo).
Los ejercicios los veo bien pero en el entreno de pecho y hombro pondria 8-12 repeticiones, ya que 5 se orientan mas a la fuerza, cosa que entrenaras mas adelante con otro programa. No tiene sentido que en unos grupos hagas 10-12 repes y en otros 5.


"en la rutina de bíceps, no serí mejor hacerlo de espalda imitando el movimiento de la prueba(flexió de braços) pero como si fueran dominadas?"

Puedes entrenar ESPECIFICAMENTE para las pruebas, haciendo EXACTAMENTE LO MISMO que se haria en la prueba. Quedarte colgado cronometrando cuanto duras, por ejemplo, 3 series. Deberias ir mejorando semana tras semana. Cuando, por ejemplo, sobrepases el minuto y cuarto, prueba a colgarte peso, ya que en esta prueba estar cerca del minuto y medio esta bastante bien.

Saludos y espero haber sido de ayuda.
 
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