Efrén Martín
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Buenas amigos, el
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derek dijo:Yo tambien me presentare a las pruebas de los mossos.
Para entrenarte lo primero es entrenar todo el cuerpo, con una rutina normal y corriente, pero centrandote mas en la espalda, en los biceps y en las piernas. Para espalda y biceps fuerza resistencia, y para las piernas fuerza explosiva y fuerza velocidad.
Dentro de tu rutin normal, para espalda puedes hacer dominadas y peso muerto o remo en barra T como ejercicios mas importantes (emtre otros, obviamente); para biceps curl barra Z y con mancuernas a una mano en banco scott Y CURL INVERTIDO (date cuenta que el agarre es identico al que tendras que usar en la primera prueba)...aunque en biceps todos son mas o menos lo mismo..no permite ejercicios muy globales; para pierna prensa y sentadilla, ejercicio aerobico con sprints.
Por ejemplo en dominadas
5 series al fallo
Para peso muerto o remo barra T 4 series de 6-8 repeticiones.
En biceps 3 series de 15-18 repeticiones, de cada ejercicio.
Para pierna series de 12-15 repeticiones, ejercicios globales.
Y el aerobico es mejor que lo hagas sin maquinas porque normalmente l velociad de sprint es mucho mayor qe lavlocidad a la que va la maquina.
Haz series de 1 sprint cada 5 minutos, sin parar.
Tambien puedes hacer que un compañero te ayude en las salidas (normalmente lo que ms cuesta) y que tecoja con una cuerda o de la camiseta o de un cinturon mientras arrancas e intentas correr).
Piensa que tendrias que hacer 2 meses de esta "rutina", alternada con 1 semana de descanso (al final de los dos meses) y despues 3 semanas de fuerza maxima con cuidado que no te lesiones eso otra vez, realizando las dominadas con peso, bajando las repeticiones a 2-4,etc.
Son 400 euros.
Efrén Martín dijo:buenas derek, he confeccionado una rutina de 3 días para las pruebas
los sprints los he dejado a parte, a ver k kambios o o mejoras podemos encontrar en la rutina.
en la rutina de bíceps, no serí mejor hacerlo de espalda imitando el movimiento de la prueba(flexió de braços) pero como si fueran dominadas?
DIA 1 ESPALDA
Calentamiento series de 15
Dominadas 5series propio peso
Remo T máquina 4 x 8
Jalones agarre V máquina 4 x 8
5 mins step
Ext cuádriceps 3 x 12
Femoral tumbado 3 x 12
Carrera continua 45 min
DIA 2 PECHO HOMBRO
Abdominales máquina 5 x 5
calentamiento series de 15
Press Banca Libre 5 x 5
Pectoral contractor 5 x 5
Calentamiento series de 15
Press militar 5 x 5
Aperturas en Peck Deck 5 x 5
Carrera continua 45 min
DÍA 3 PIERNA BÍCEPS
Calentamiento piernas y lumbares
Peso muerto 4 x 8
Sentadilla multipower 4 x 8
Gemelos 3 x 12
calentamiento bíceps
Curl Invertido 3 x 15
Curl barra z 3 x 15
Carrera continua 45 min