Rutina Absoluta

Carlos V

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¿Rutina de fullbody o rutina dividida?¿básicos o de aislamiento?¿una o dos veces por semana?¿series de alta intensidad o de entrenamiento suave? Estas preguntas revolotean por las jóvenes y no tan jóvenes cabezas de nuestros compañeros de deporte y en ocasiones tanta variedad de opciones producen el mismo resultado que le produce a una gaviota ansiosa la visión de miles de pequeñas tortugas que se dirigen hacia el mar: La gaviota coge una mientras mira otra, la deja y coge otra y al final se queda sin comer. Esto no os va a pasar a vosotros, de hecho os vais a comer todas las tortugas. Os voy a mostrar una rutina que diseñé para culturistas medios y avanzados que aúna el efecto anabólico global del entrenamiento fullbody (todo el cuerpo en una sesión) y de la rutina dividida, de los básicos y de los ejercicios de "aislamiento", del entrenamiento duro y del suave, de una y de dos veces por semana. ¿Cómo es posible esto siendo tan contradictorio?. Las rutinas de fullbody son muy eficaces si se hacen bien pero requieren tanta energía que los 2 o 3 grupos finales no son atacados con la intensidad adecuada ni queda resistencia para añadir esa serie intensa extra que mataría al músculo o esas repeticiones parciales o esas contracciones estáticas. Resultado: Se desarrollan los 3 grupos musculares entrenados al principio pero los otros 3 se estancan; en general se desarrollan bien piernas, espalda y pecho, el hombro algo menos y difícilmente los brazos, si es en este lógico orden el entrenamiento.
En las rutinas divididas la gente suele hacer más ejercicios y series de las necesarias y obviamente con menos intensidad, los entrenos suelen ser más frecuentes y por lo tanto con menos tiempo de recuperación, nos quedan menos días libres y nos agotamos psíquicamente porque el tiempo que nos ocupa es excesivo, sobre todo para casados o con responsabilidades de hijos, trabajo, etc. Estamos pendientes de la "obligación" de ir a entrenar y ese es el principio del fin.
Todos estos inconvenientes quedan anulados con esta Rutina Absoluta que diseñé hace unos años y que a mí me ha dado los mejores resultados.
-¿Cuántos días hay que entrenar a la semana? DOS.
-¿Qué grupos musculares se entrena cada sesión? EL PRIMER DÍA SE ENTRENAN PIERNAS, ESPALDA, PECHO Y ABDOMINALES EN EL SEGUNDO DÍA SE ENTRENAN HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS, ANTEBRAZO Y GEMELOS.
-¿Qué beneficios tiene? EL PRIMER ENTRENAMIENTO TRABAJA LOS TRES GRANDES GRUPOS MUSCULARES Y SU EFECTO ANABÓLICO GLOBAL ES SIMILAR AL DE UN ENTRENAMIENTO FULLBODY CON LA VENTAJA DE QUE AL SER EL ENTRENO MÁS CORTO EL AHORRO DE TIEMPO SIGNIFICA UN AUMENTO EN SÍ MISMO DE LA INTENSIDAD Y AL NO TENER QUE RESERVARSE PARA LOS GRUPOS MENORES, LOS KILAJES Y LA INTENSIDAD SON MÁXIMOS.
EL SEGUNDO BENEFICIO ES QUE EL TRABAJO COLATERAL DE HOMBROS, TRÍCEPS Y BÍCEPS ES SIMILAR A UN ENTRENAMIENTO SUAVE (DE MEDIA INTENSIDAD, NO AL FALLO).
-¿Qué beneficios tiene el segundo entrenamiento? DISPONEMOS DE TODA NUESTRA ENERGÍA Y CONCENTRACIÓN MENTAL PARA ATACAR A LOS MÚSCULOS "PEQUEÑOS" CON SISTEMAS DE ALTA INTENSIDAD INTRODUCIENDO EL EFECTO ANABÓLICO DE LA VARIEDAD DE INTENSIDAD CON RESPECTO AL PRIMER ENTRENAMIENTO (SUAVE-DURO).
-¿Algún otro beneficio de esta rutina? SÍ, EL ELEVADO Nº DE DÍAS DE DESCANSO GARANTIZA EL CRECIMIENTO MUSCULAR, LA RECUPERACION COMPLETA DEL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL Y LA MOTIVACIÓN DE "COGER CON GANAS" EL SIGUIENTE ENTRENAMIENTO.

EJEMPLO DE RUTINA ABSOLUTA:
DÍA 1:

PRENSA HORIZONTAL DE PIERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA+CURL FEMORAL DE PIE (superserie) 1 SERIE DE 8 A 12 REP.
SENTADILLA ESTÁTICA EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
DOMINADAS TRAS NUCA PRONO AGARRE SEPARADO 3 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PESO MUERTO ESTÁTICO EN ISOTENSIÓN 1 SERIE DE 30-40 SEG. PESO SUPRAMÁXIMO.
MARIPOSA MÁQUINA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
FLEXIONES SUELO MANOS HACIA ADELANTE ANCHURA HOMBROS 2 SERIES 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS DECLINADO -15º BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSIÓN DE 30-40 SEG.
CRUNCH RECTO BRAZOS ESTIRADOS HACIA ATRAS 3 SERIES AL FALLO.


DÍA 2:
ELEVACIONES LATERALES MANCUERNAS 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 2 SERIES DE 8 A 12 REP.
PRESS MILITAR BARRA 1 SERIE ESTÁTICA ISOTENSION SUPRAMÁXIMO. 30-40 SEG.
MÁQUINA ROTACIÓN INTERNA DELTOIDES POSTERIOR 2 SERIES 8-12 REP.
ENCOGIMIENTOS MANCUERNAS 2 SERIES 8-12 REP.
TRÍCEPS POLEA ALTA 2 SERIES 8-12 REP.
PATADA TRASERA MANCUERNA CUERPO INCLINADO ADELANTE 45º 2 SERIES 8-12
FONDOS CUERPO LIGERAMENTE ADELANTADO 140º SIN CONTRACCION FINAL 2 SERIES 8-12 REP. + 1 SERIE ISOSTÁTICA CON PESO AÑADIDO. 30-40 SEG.
CURL CONCENTRADO MANCUERNA PESO SUPRAMÁXIMO EJECUCIÓN EXCÉNTRICA PESO 120% 1RM. 4 SERIES DE 8-12 REP.
RODILLO ANTEBRAZO 2 SERIES.
ELEVACION GEMELOS TIPO BURRO 3 SERIES 8-15 REP._prohibir_
 
Gracias Carlos, me has dado qué pensar, pues mi pecho está mucho más desarrollado que los brazo por ejemplo.
Imagino que esta rutina aglutina también lo que has estado aportando en los demás post.
 
Sí, la forma de hacer las repeticiones y todo lo demás, no lo he puesto por no reiterarme. El nº de series es orientativo al alza o a la baja.
 
Me vienen tres dudas:

- ¿Qué es exactamente SERIE ESTÁTICA ISOTENSION SUPRAMÁXIMO y como se hace en cuanto al Peso Muerto?
- ¿Cuánto tiempo supone cada entreno?
- 3 series de 15 reps para el gemelo a la semana, ¿no es trabajo escaso?

Saludos.
 
Las series estáticas en isotensión con cargas supramáximas deben hacerse en la posición de mayor activación fibrilar, es decir, en sentadilla con las piernas en un ángulo algo superior a 90º (estiramiento) en press militar barra a mitad de recorrido, en los fondos indicados para tríceps en una posición anterior a la contracción (que no debe producirse ni en las series normales en fondos), press declinado a 1/3 del movimiento más bajo, y así en todos, en la posición más dura, más difícil para el músculo.
 
Si haces las series como indico, con 4 contracciones máximas en cada repetición, bajando lentamente y al final de la serie movimientos parciales y luego 8-10 segundos de contracción estática son suficientes. Si crees que necesitas algo más añádeles 1 serie de isotensión con un peso desorbitado y en una posición de los gemelos algo anterior a la máxima contracción.
 
Más que nada era lo de los gemelos. Ya sabes lo jodidos que son para lo que no tenemos una genética favorable. Lo pruebo todo en los gemelos: Altas repeticiones, bajas, 1 vez por semana, 2, 3, a 1 pierna, a 2, diferentes posiciones de las puntas de los pies... y siempre rezagados... y de pie meto siempre, mínimo,el doble de mi peso corporal en discos... pero ahí van, despacio.

Es cuestión de probar.

Un saludo, Carlos, y gracias.
 
Las elevaciones tipo burro han demostrado ser las más efectivas, pies rectos a la anchura de los hombros; dedícate a ellas en exclusiva de esta forma sin cambiar anchura ni dirección de los pies, le puedes añadir con un enorme peso una o dos series isostáticas en una posición algo anterior a la contracción máxima de 25-40 seg. de duración.
 
El problema es que yo estoy haciendo una ahora de 3 dias y me cuesta porque echo de menos ir 3 dias... pues imaginate 2... :p
Para 4 dias que tipo de rutinas te han dado a ti mejor resultado?
 
juggo, a mí y a los que somos por naturaleza delgados suele venirnos mejor entrenar de menos que de más (me refiero a cantidad de series y días a la semana). Escúcha tu propio cuerpo, tus señales, si te encuentras poderoso entrena lunes, jueves y sábado o lunes, miércoles y viernes, repitiendo el tercer día el entrenamiento del lunes. El cuerpo te da señales retroactivas que debemos escuchar indiviualmente; yo pongo un propuesta pero yo mismo voy evolucionando y la adapto a cómo me encuentre. Lo más importante es divertirte con lo que hagas porque nadie es el mejor en algo que no le gusta. un saludo.
 
HOLA CARLOS V. QUISIERA TU OPINION SOBRE ESTA RUTINA:

PIERNAS: prensa horizontal de piernas y a corta distancia por detrás, sentadilla. (Como tu señalas)
ESPALDA: 1.pienso empezar con dominadas al frente 4 series de 7 u 8 max (no doy mas)
2. serrucho (3 series de 10)
3. espalda con polea pero llevandola al menton o pecho. (mi pregunta es si no es lo mismo que dominada al frente.. yo queria hacer con la polea detràs de la nuca, pero en el gym no me dejan hacerlo xk dicen k me puedo lesionar, que trabaja igual si lo trabajo llevandolo al menton o pecho. Quisiera tu consejo.
.
PECHO: Press declinado con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Prees horizontal con barra (4 series de 8 o 10) la primera no tan pesado
Peck deck (4 series de 8 o 10)

HOMBROS: 1. Con mancuernas sentado llevandolas arriba de mi cabeza EN FORMA L (4 series de 10)
2. Con mancuernas parado elevando los codos por los costados, como ave, para Laterales (4 series de 10)
3. Con mancuernas sentado sosteniendolas un poco delante de mis hombros y elevandolas hacia arriba (4 series de 10) . Pienso que es para la parte frontal del hombro.

TRAPECIO: Encogimiento hombros con mancuernas. (3 series de 8 u 10)
Encogimiento hombros con barra EZ. (3 series de 8 u 10)

TRÍCEPS: 1.tríceps con polea. Es lo que tu llamas Polea alta tríceps? la verdad no me se los nombres... (yo hago la que jalas con soga hacia abajo, si me puedes dar mas detalles de como hacer el ejercicio te agradecerè) 4 series de 8 o 10
2. triceps con mancuernas (sujeto con ambas manos y lo llevo atràs de la nuca. 4 series de 8 u 10
3. triceps con una makina donde me siento en la que empujo hacia abajo. 3 series de 8 u 10.

NOTA. Press francés barra EZ quisiera hacerlo, pero dicen por ahi que es peligroso xk te puedes lesionar.
Tambien quisiera que me expliques como es eso de las patadas traseras con mancuerna y cuerpo inclinado hacia adelante 45º.??

BÍCEPS:
1.Curl concentrado con mancuerna 3 series de 8 u 10
(no entiendo como es eso de ejecución excéntrica).aunk este ejercicio siento k no lo hago bien. solia hacer en barra 3 series de 8 u 10
2. sentando con macuernas subiendo y bajando un brazo alternadamente. 3 series de 8 o 10.
GEMELOS: Elevación de gemelos 3 series de 8 u 10

GRACIAS PR TU RESPUESTA.
 
La dirección de tracción hacia la nuca (dominadas a la nuca) es más efectiva que la tracción hacia el pecho(dominadas por delante) para el dorsal ancho. Las lesiones en culturismo solo te pueden venir por intentar manejar demasiado peso y ejecutar incorrectamente un ejercicio. En general ya sabes mi filosofía de pocas series, si has elegido esta cantidad no me meteré con ello, pero sí te aconsejaré sobre los ejercicios elegidos. Piernas: El día que hagas sentadilla no hagas prensa y viceversa. Haz luego un ejercicio de curl de femoral en su lugar.(son sólo consejos). Incluye elevaciones de gemelos en este día. Espalda: las dominadas son con mucho los mejores ejercicios para la espalda y tras nuca y agarre ancho es la creme de la creme. Si no puedes hacerlo, haz la dominada al frente, para aumentar tu fuerza en las dominadas haz durante 3 segundos una contracción estática en la parte más dura del movimiento (hacia la mitad del recorrido) y esto repítelo 3 veces; esto aumenta INMEDIATAMENTE la fuerza, para que luego (después de 30 segundos)hagas la serie con más repeticiones de lo que eras capaz antes, ya lo verás. Luego mete remo con barra.(no te pases con el peso). Pecho: Haz solo declinado, un error es creer que trabaja la parte inferior pero trabaja el que más TODO el pecho, superando al plano. Luego el peck deck pero con los brazos estirados aumentarás mucho la intensidad clavicular no los juntes mantenlos separados 3 segundos en la parte de contracción. Hombros: El press militar con barra es el mejor ejercicio para todo el hombro. Luego laterales sin bajar del todo los brazos y sobra, el deltoides anterior ya trabaja duro en los presses y el posterior en la espalda. Tríceps: yo sustituiría el sentado con mancuerna por patadas traseras, coge un respaldo inclinado de press y apoya el pecho, con el brazo semiflexionado tira hacia atrás hasta estirarlo del todo, manten 2 segundos la posición y vuelta a empezar no hace falta más. El press francés es un excelente ejercicio para todo el tríceps, podrías hacer una rutina solo con él pero vuelvo a decir que con el peso adecuado y cuando no puedas lo sueltas por detrás o que te ayude alguien. Bíceps: excéntrica: coge un peso tan grande que no puedas hacer más de 1 repetición y ayudate de la otra mano para subirlo y baja solo con el brazo que trabaja (negativas) . El Scott es muy bueno también. Bueno, todo es opinable, yo te he dado mis puntos de vista. Si fallas en fuerza en algún ejercicio lo que te he indicado para las dominadas vale para todos. un saludo, foreros.
 
buena rutina ;) tenia pensado hacer una rutina parecida pero tipo 5x5 para agarrar fuerza porque veo que aunque hay crecimiento muscular, sigo moviendo los mismos pesos y la verdad no quiero tener una buena musculatura con una fuerza rezagada jejeje
 
OK CARLOS V, GRACIAS POR TU AYUDA. ENTONCES TOMANDO EN CUENTA TU CONSEJO, ESTARIA BIEN SI REALIZO ESTA RUTINA? O DEBERIA AUMENTAR ALGUN EJERCICIO EN ALGUNO?, PUES COMO VERAS SOLO HAGO DOS POR MUSCULO..TAMBIEN AYUDAME SI ESTA BIEN EL NUMERO DE REPETICIONES O SERIES QUE HE PUESTO.

LUNES: PIERNAS: prensa horizontal de piernas y a corta distancia por detrás,
(4 series de 8 o 10)
curl de femoral
elevaciones de gemelos

MARTES: ESPALDA/PECHO

ESPALDA:
1. Dominadas a la nuca (4 series de 7 u 8 max.) CONSULTA: hacer durante 3 segundos una contracción estática te refieres a que, cuando este subiendo, es decir mis brazos formen un angulo de 90° o L debo aguantar 3 segs no? Y luego debo bajar o continuar y subir?? No habré perdido ya fuerzas?
2. Remo en barra (4 series de 8 a 10)
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PECHO: 1.Press declinado con barra (4 series de 8 o 10)
2. Peck deck (4 series de 8 o 10)

JUEVES : HOMBROS/TRAPECIO

HOMBROS:
1. El press militar con barra (4 series de 8 o 10)
2. Laterales (4 series de 8 o10)

TRAPECIO:
1.Encogimiento hombros con mancuernas. (3 series de 8 u 10)
2.Encogimiento hombros con barra EZ. (3 series de 8 u 10)


VIERNES : PIERNAS
sentadilla, derrier

SABADO: TRÍCEPS/BICEPS/ANTEBRAZO
TRICEPS
1.patadas traseras (4 series de 8 u 10)
2.Press francés barra EZ (4 series de 8 u 10)

BÍCEPS:
1.Curl excéntrica: 3 series de 8 u 10
2. Scout: 3 series de 8 u 10
ANTEBRAZO:
1.Elevación de gemelos 3 series de 8 u 10

GRACIAS DE ANTEMANO POR TU RESPUESTA.

PD. SI PUEDES ME GUSTARIA QUE ME EXPLIQUES MAS ESA TECNICA DE LA CONTRACCION ESTATICA, ME GUSTARIA PRACTICARLO, PERO NO LO ENTIENDO BIEN.
 
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