Ayuno Intermitente

  1. Ayuno Intermitente #1
    Pablo23

    Ayuno Intermitente

    Ayuno intermitente: la nueva revolución en la nutrición

    En contraste al post subido por Adrianinho, sólo deseaba aclarar que el IF es un régimen muy flexible y que debe de ajustarse a la vida de cada persona. He cogido unos cuantos artículos que resolverán preguntas.

    En caso de que te sigan quedando dudas. Déjala.

    Saludos, Pablo23.

    ¿Qué es el ayuno intermitente?

    Somatotropina: Intermittent Fasting for Dummies

    Intermittent Fasting for Dummies

    Intermittent fasting (IF), traducido, quiere decir Ayuno Intermitente. Como su nombre lo indica, el IF simplemente quiere decir periodos de ayuno intercalados con periodos de comida. Este tipo de patrón alimenticio ha mostrado tener muchos beneficios para el organismo, comparados con la restricción calórica. Esta última se ha asociado con disminución del riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, además de mejorar la sensibilidad a la insulina, niveles de glucosa, entre otros. Sin embargo, lo más llamativo de tanto la restricción calórica como el IF es el efecto a nivel molecular. En muchos organismos se ha observado que la restricción calórica promueve la expresión de algunos genes asociados con la longeveidad. La idea de poder tener todos los beneficios de una restricción calórica prolongada sin restringir las opciones alimenticias es un argumento poderoso a favor del IF.

    Tipos de IF

    El IF es un regimen bastante flexible. Los periodos de ayuno/alimentación pueden variar individualmente y ajustarse a las necesidades. Entre los más conocidos están el propuesto por Martin Berkhan (16/8), Fast 5 (19/5), Eat Stop Eat y la Warrior Diet.

    Desde un punto de vista más práctico, tenemos dos tipos de IF:

    • ADF (Alternate Day Fasting, Ayuno Interdiario): [/U]Como su nombre dice, consiste en tener periodos de 24h de ayuno seguidos por 24h de alimentación (en algunos casos el ayuno es de 36h). Este es el ejemplo clásico de IF utilizado en la mayoría de estudios. Existe también en la literatura muchos estudios en donde se compara un 100% ADF, es decir, un día de ayuno seguido de un día de alimentación ad libitum, con ADF modificados. Estos incluyen 25% ADF, 50% ADF, etc; lo que indica que en el día de ayuno solo se consume un porcentaje del total calórico necesario. Por ejemplo, el único que ha mostrado ser igual de efectivo que un 100% ADF es el 25% ADF, en donde un día se consume comida ad libitum mientras que el siguiente solo un 25% de calorías.

      Nota: El ADF no significa necesariamente estructurar el periodo de ayuno en un día sí - un día no. Ej. Un 100% ADF puede ser dejar de comer a las 6pm del día 1 hasta las 6pm del día 2.
    • Ayuno diario: En este grupo el ciclo ayuno/comida se hace diariamente. Esto reduce los periodos de ayuno por debajo de 24 - 36h. Es de alguna manera más llevadero, y el periodo de ayuno puede ser desde solo 12 horas (conocido como mini-fast) hasta 19 horas. Lo que se busca es obtener los beneficios del ayuno sin sus posibles problemas
    .

    ¿Qué tipo es mejor o más adecuado para mi entonces?

    El que se adapte mejor a tu estilo de vida. Para muchos, un periodo más corto de ayuno hace más flexible su alimentación. La ventana de ayuno/comida debe ser ajustada a tu vida cotidiana. Personalmente, utilizo un periodo de ayuno de 16 horas. Se me hace más fácil principalmente porque reduzco la ventana de alimentación. Cuando utilizé un 100% ADF, tenía 24 horas para poder comer, tiempo en el cual arrasaba con todo lo que veía y nunca podía saciarme, siendo muy difícil poder controlarme. Reduciendo la ventana de ayuno a 16 horas por día, en dos días tengo solo 16h de ventana para comer (comparado con las 24h de un 100% ADF).

    ¿Puedo comer lo que quiera?

    En teoría, si. Diversos estudios demuestran que los marcadores de salud y longeveidad observados durante los periodos de IF no varían de acuerdo a lo que se come durante los periodos de comida. Sin embargo, y a pesar de que muchos reportan que no se logra alcanzar el nivel de calorías para mantener su peso (si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso), muchos otros no tienen problemas en consumir más de las calorías necesarias y no de las mejores fuentes. Además, sabemos que la ganancia de peso/grasa tiene un factor más importante en el balance hormonal que en el nivel calórico per se. Personalmente, sugiero las siguientes bases para tener éxito con este tipo de patrón alimenticio (y para una dieta en general):

    - Basa tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3).
    - Dependiendo de tus niveles de glucosa sanguínea y actividad física consume frutas, especialmente de bajo IG
    - Consume ampliamente vegetales.
    - No utilices aceites vegetales como soya, canola o maíz; utiliza fuentes de grasa vegetal como aceite de oliva, palta y frutos secos.
    - Elimina tu consumo de alimentos procesados, azúcares, carbohidratos y grasas trans.
    - Puedes darte un gusto consumiendo algún alimento que no esté dentro de los recomendados, pero no te excedas y que no se te haga costumbre.
    - Haz ejercicio (especialmente de fuerza), te ayudará a ahorrar glucógeno durante el ayuno y utilizar más ácidos grasos, a la vez que tendrás una mejor repartición de nutrientes durante los periodos de comida (si, podrás comer ese pedazo de torta de chocolate sin notar muchos efectos adversos).

    Sintetizando
    La implementación del IF es fácil y beneficioso. Cada uno debe adaptar el periodo de ayuno/comida a su vida cotidiana y como mejor le convenga. Es importante diferenciar y ver las respuestas individuales a diferentes tiempos de ayuno: si algo no está funcionando, cámbialo. Hay personas que no pueden por diversos motivos incorporar periodos de ayuno a su vida, lo que no significa que no puedan llevar y obtener beneficios en su salud llevando una alimentación adecuada. El IF es solo una herramienta más para alcanzar los resultados estéticos e incrementar nuestra calidad de vida.


    ¿Entrenamiento en ayunas?


    Beneficios del entrenamiento en ayunas


    Resumen práctico

    • Ayuna 16-20 horas al día, escoge la ventana que mejor se adapte a tu vida.
    • Trata de entrenar durante el ayuno y rómpelo con una comida rica en proteínas y calorías (grasas o CH). Yo personalmente recomiendo una comida rica en grasas y con unos 30-40g de CH como máximo.
    • Decantarse por una dieta de calidad:
      - Basar tu alimentación en proteínas y grasas animales (incluyendo los omega 3*). Idealmente proveniente de animales alimentados con pasto.
      - Consumir vegetales, frutas, raíces y tubérculos como fuentes de carbohidratos.
      - Si se desea consumir granos o legumbres, cocinarlos adecuadamente. Recomiendo evitar el trigo a toda cosa se cocine o no. La avena puede ser la mejor fuente.
      - Consume lácteos con toda su grasa como leche entera, mantequilla, nata y quesos. Idealmente provenientes de leche cruda y de vacas alimentadas con pasto.
      - Disminuir la ingesta de grasas vegetales: evitar todos los aceites vegetales excepto coco y palma roja. Utilizar comida entera (aceitunas, frutos secos, aguacates...) como fuentes principales de grasas vegetales y no abusar de ellos (1-3 raciones a la semana).
      * Los omega-3 deben de provenir de pescado y no deben de ser cocinados a más de 50ºC. Si el pescado proviene de pesca salvaje ( y no acuicultura) mucho mejor (mayor omega-3 y nutrientes).
    • Permitete más caprichos que con una dieta normal. A los carbofóbicos o personas que hagan dietas cetogénicas, pongan su límite de carbos diarios en 100g, no en 30 o 50. Normalmente no verás demasiadas consecuencias tras ese delicioso helado que tanto deseas.
    • Trata de romper el ayuno a una hora fija.
    • Durante el ayuno puedes tomar té o café para acentuar la pérdida de grasa.


    Saludos
    Última edición por Pablo23; 17-Sep-2010 a las 07:50 PM

  2. Ayuno Intermitente #2
    lovezno4
    Muy bueno pablo

  3. Ayuno Intermitente #3
    SILV74
    Muy buen resumen Pablo, muchas gracias! Yo llevo casi dos semanas de IF y en esta semana tras leer tus otros posts sobre grasas etc. he cambiado a la leche semi (mi postentreno es 250-500ml de leche con cola cao y un plátano, ya sé que no suena muy ortodoxo pero a mi me funciona bien).

    Mi ventana es aprox 22:30-14:00, aunque cuando entreno por la tarde (más bien noche, acabo 22:30) no me va tan bien como a mediodía porque se me hace demasiado tarde. Es un sistema perfecto para la gente que entrene a mediodía y en ayunas se entrena genial, es increíble pero tienes mucha más energía y concentración, y durante la mañana para trabajar o lo que tengas que hacer la cabeza está mucho más despejada y va como más rápida, muy curioso (una cosa es leerlo y otra es experimentarlo, lo recomiendo a quien no lo haya probado).

    Muchas gracias y que sigas posteando tan buenos aportes, un saludo

  4. Ayuno Intermitente #4
    ladefi
    Hola Pablo, muchas gracias por tu aporte. Gracias a tus artículos y los de Somatotropina he cambiado mi dieta y me está yendo bastante bien. Me gustaría hacerte unas preguntas si no es molestia.
    Llevo un mes con dieta cetogénica y en las últimas dos semanas he introducido el IF.
    Me he llevado una grata sorpresa al leer que puede establecerse el límite de carbos en 100 en lugar de 30 ó 50. ¿A qué se debe? ¿No se sale de cetosis con esa cifra?

    Por otro lado, ¿cómo es que "si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso"?

    Por último...
    - Cuando no hacía IF, entrenaba pesas por la mañana (antes de desayunar) ya que es cuando más activa me siento.
    - Pero ahora, con el IF, en lugar de pesas hago cardio (suave a moderado) por la mañana antes del trabajo y he cambiado las pesas a la tarde (por lo de comer después del entrenamiento).
    Sin embargo, me cuesta mucho realizar la sesión de pesas en la tarde, no tengo tanta energía. ¿Podría volver a hacer la sesión de pesas en la mañana (7:00) aunque no comiese hasta las 15:00?

    Perdón si son muchas preguntas. Saludos
    Última edición por ladefi; 16-Sep-2010 a las 08:08 PM

  5. Ayuno Intermitente #5
    The_Allied
    Cita Iniciado por ladefi Ver mensaje
    Hola Pablo, muchas gracias por tu aporte. Gracias a tus artículos y los de Somatotropina he cambiado mi dieta y me está yendo bastante bien. Me gustaría hacerte unas preguntas si no es molestia.
    Llevo un mes con dieta cetogénica y en las últimas dos semanas he introducido el IF.
    Me he llevado una grata sorpresa al leer que puede establecerse el límite de carbos en 100 en lugar de 30 ó 50. ¿A qué se debe? ¿No se sale de cetosis con esa cifra?

    Por otro lado, ¿cómo es que "si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 24h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso"?

    Por último, estoy tratando de definir. Mi ventana se situa entre las 22:30 y las 15:00. Hago algo de cardio (suave a moderado) a eso de las 7:00 (antes del trabajo) y entrenamiento torso-piernas sobre las 20:00. ¿Estaría bien para mi propósito?

    Perdón si son muchas preguntas. Saludos
    Aunque te dirigas a Pablo permiteme responderte a la primera pregunta desde mi humilde opinion, Con la Cetogenica no se hace ayuno por lo tanto se ingieres menos carbos, al hacer ayunos puedes comer algo mas de carbos ya que en esas 16 horas se quedan bajos los niveles de insulina y se entra en cetosis.

    Te extraigo un parrafo que puso Adrianinho:

    "4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza después de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el aumento del flujo sanguíneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los receptores A2. Digamos que este tiempo es la “zona de oro” para la quema de grasa vieja."

    En este post: http://es.fitness.com/forum/dietas/a...ica-94124.html

    Espero que te haya servido de ayuda, Nos vemos

  6. Ayuno Intermitente #6
    Pablo23
    Cita Iniciado por SILV74 Ver mensaje
    Muy buen resumen Pablo, muchas gracias! Yo llevo casi dos semanas de IF y en esta semana tras leer tus otros posts sobre grasas etc. he cambiado a la leche semi (mi postentreno es 250-500ml de leche con cola cao y un plátano, ya sé que no suena muy ortodoxo pero a mi me funciona bien).

    Mi ventana es aprox 22:30-14:00, aunque cuando entreno por la tarde (más bien noche, acabo 22:30) no me va tan bien como a mediodía porque se me hace demasiado tarde. Es un sistema perfecto para la gente que entrene a mediodía y en ayunas se entrena genial, es increíble pero tienes mucha más energía y concentración, y durante la mañana para trabajar o lo que tengas que hacer la cabeza está mucho más despejada y va como más rápida, muy curioso (una cosa es leerlo y otra es experimentarlo, lo recomiendo a quien no lo haya probado).

    Muchas gracias y que sigas posteando tan buenos aportes, un saludo
    Saludos!

    Una pequeña recomendación: toma leche entera. Triplicarás tu síntesis proteica tras el entreno.

    Cita Iniciado por ladefi Ver mensaje
    Hola Pablo, muchas gracias por tu aporte. Gracias a tus artículos y los de Somatotropina he cambiado mi dieta y me está yendo bastante bien. Me gustaría hacerte unas preguntas si no es molestia.
    Llevo un mes con dieta cetogénica y en las últimas dos semanas he introducido el IF.
    Me he llevado una grata sorpresa al leer que puede establecerse el límite de carbos en 100 en lugar de 30 ó 50. ¿A qué se debe? ¿No se sale de cetosis con esa cifra?

    Por otro lado, ¿cómo es que "si necesitas 2000kcal para mantenerte, en 48h tendrías que comer 4000kcal para no bajar de peso"?

    Por último...
    - Cuando no hacía IF, entrenaba pesas por la mañana (antes de desayunar) ya que es cuando más activa me siento.
    - Pero ahora, con el IF, en lugar de pesas hago cardio (suave a moderado) por la mañana antes del trabajo y he cambiado las pesas a la tarde (por lo de comer después del entrenamiento).
    Sin embargo, me cuesta mucho realizar la sesión de pesas en la tarde, no tengo tanta energía. ¿Podría volver a hacer la sesión de pesas en la mañana (7:00) aunque no comiese hasta las 15:00?

    Perdón si son muchas preguntas. Saludos


    Puede que sea mejor que disminuyas el cardio o que lo pases para antes de hacer las pesas. Piensa que durante el ayuno quemas grasa al máximo y no necesitas depletar demasiado los depósitos de glucógeno. Quizas media hora de cardio suave antes de entrenar puede estar bien. Lo importante es que observes como te vá, quizás un café puedca ayudarte a ese toque de energía que necesitas. De todas maneras, ten cuidado con su abuso no vaya a ser que te de una arritmia (el efecto de los estimulantes aumenta en ayuno).

    Lo de los carbohidratos es simplemente porque tras el ayuno el cuerpo no los usa como energía sino que los almacena.
    Saludos

  7. Ayuno Intermitente #7
    Jorge92
    Pablo, una preguntilla, si haces tu ultima comida a las 20:00, y rompes el ayuno a las 12:00, haciendo otra comida a las 15:00 y entrenando a las 17:00, se podria meter un post entreno de proteinas y a la hora, o hora y media meter la cena? Son muchas 4 comidas para hacer en solo 8 horas?

    Muchas gracias ^^

  8. Ayuno Intermitente #8
    MrWildMan
    Muy currado macho, como siempre.
    La unica duda q me queda: Haciendo horas "x" de ayuno, da = algun dia recortarlas o subirlas, para no tocar el momento de romper el ayuno del dia siguiente?
    Un saludo

  9. Ayuno Intermitente #9
    negro_v
    Muy bueno pablo, pero tengo una dudita.
    Cuantos IF recomendas a la semana?

    Gracias!

  10. Ayuno Intermitente #10
    Jota_Fit
    Buenas tardes Pablo, llevo ya unas semanas con dieta cetogénica y 2 ó 3 días probando con éste IF.
    En mi dieta cetogénica, no supero los 50 HC. Sin embargo ahora, acabo de leer en este hilo tuyo que los q como yo antes no superaban esos 50 HC, si practican ahora el IF más la dieta cetógenica, pueden llegar a los 100 HC.

    Entonces, para entenderlo bien y no dejar cabos sueltos:

    Quieres decir q continuemos exactamente con la misma dieta cetógenica q teniamos de - 50 HC de antes, sólo que ahora al practicar el IF sumemos +50 HC (llegando hasta los 100 HC) q añadiremos y consumiremos justo en el post entreno (que a su vez, sería la primera comida q rompería el ayuno).

    Correcto?

    Por último, 50 HC son 200 Kcal, por lo q lo único q habría q cambiar es sumar 50 HC PERO...ajustando de nuevo las Kcal, puesto q tamos sumando 200 Kcal al total, no?

  11. Ayuno Intermitente #11
    Animal Myth
    Cuando hacía IF noté que estába bajando bastante la grasa y el líquido retenido en el cuerpo, quizá me anime otra vez a probarlo.

  12. Ayuno Intermitente #12
    Pablo23
    Cita Iniciado por Jorge92 Ver mensaje
    Pablo, una preguntilla, si haces tu ultima comida a las 20:00, y rompes el ayuno a las 12:00, haciendo otra comida a las 15:00 y entrenando a las 17:00, se podria meter un post entreno de proteinas y a la hora, o hora y media meter la cena? Son muchas 4 comidas para hacer en solo 8 horas?

    Muchas gracias ^^
    http://es.fitness.com/forum/dietas/b...ima-94946.html

    Cita Iniciado por MrWildMan Ver mensaje
    Muy currado macho, como siempre.
    La unica duda q me queda: Haciendo horas "x" de ayuno, da = algun dia recortarlas o subirlas, para no tocar el momento de romper el ayuno del dia siguiente?
    Un saludo
    Lo mejor es mantener un horario de comidas fijo.

    Saludos
    Cita Iniciado por negro_v Ver mensaje
    Muy bueno pablo, pero tengo una dudita.
    Cuantos IF recomendas a la semana?

    Gracias!
    El IF es algo que es mejor mantener de por vida. ¿Te parece imprescindible desayunar pronto?

    Saludos

  13. Ayuno Intermitente #13
    Pablo23
    Cita Iniciado por Jota_Fit Ver mensaje
    Buenas tardes Pablo, llevo ya unas semanas con dieta cetogénica y 2 ó 3 días probando con éste IF.
    En mi dieta cetogénica, no supero los 50 HC. Sin embargo ahora, acabo de leer en este hilo tuyo que los q como yo antes no superaban esos 50 HC, si practican ahora el IF más la dieta cetógenica, pueden llegar a los 100 HC.

    Entonces, para entenderlo bien y no dejar cabos sueltos:

    Quieres decir q continuemos exactamente con la misma dieta cetógenica q teniamos de - 50 HC de antes, sólo que ahora al practicar el IF sumemos +50 HC (llegando hasta los 100 HC) q añadiremos y consumiremos justo en el post entreno (que a su vez, sería la primera comida q rompería el ayuno).

    Correcto?

    Por último, 50 HC son 200 Kcal, por lo q lo único q habría q cambiar es sumar 50 HC PERO...ajustando de nuevo las Kcal, puesto q tamos sumando 200 Kcal al total, no?
    http://es.fitness.com/forum/dietas/b...ima-94946.html

    Deja tus carbos para después de entrenar.

    Saludos

  14. Ayuno Intermitente #14
    Jorge92
    Aun me sigue quedando una duda.. para la gente que no pueda entrenar por las mañanas, es imposible que entrenen en ayunas, no? O si se puede concebir, un estado de ayuno si por ejemplo comes a las 15:00 y entrenas a las 21:00?

    Lo siento si no expreso bien la duda pero creo que la entenderas, saludos!

  15. Ayuno Intermitente #15
    Pablo23
    Cita Iniciado por Jorge92 Ver mensaje
    Aun me sigue quedando una duda.. para la gente que no pueda entrenar por las mañanas, es imposible que entrenen en ayunas, no? O si se puede concebir, un estado de ayuno si por ejemplo comes a las 15:00 y entrenas a las 21:00?

    Lo siento si no expreso bien la duda pero creo que la entenderas, saludos!
    Yo entreno sobre las 20:30 y solo tengo unas 2 horas de comida, no he visto consecuencias.

    Sin embargo,si entrenas muy tarde, procura que la comida antes del entreno sea pequeña y que la mayoría de calorías vengan después.

    Saludos

  16. Ayuno Intermitente #16
    MrWildMan
    Cita Iniciado por Pablo23 Ver mensaje

    Lo mejor es mantener un horario de comidas fijo.

    Saludos


    Saludos

    Vale gracias, seguire como hasta ahora e intentare q no se me vaya de hora la ultima comida....
    Un saludo

  17. Ayuno Intermitente #17
    Pablo23
    Cita Iniciado por MrWildMan Ver mensaje
    Vale gracias, seguire como hasta ahora e intentare q no se me vaya de hora la ultima comida....
    Un saludo
    Lo que puedes hacer es reducir tu ventana, pero romper el ayuno a la misma hora. O sea, romper el ayuno a la misma hora pero comer durante 5 o 4 horas en vez de las clásicas 8.

  18. Ayuno Intermitente #18
    MrWildMan
    Cita Iniciado por Pablo23 Ver mensaje
    Lo que puedes hacer es reducir tu ventana, pero romper el ayuno a la misma hora. O sea, romper el ayuno a la misma hora pero comer durante 5 o 4 horas en vez de las clásicas 8.
    Claro, rompo el ayuno ayuno a las 14:00, lo q no me había quedado muy claro es si me podia pasar de las 22:00 algun dia, pero vamos, 1 hora no +, pero ya quedo claro...

  19. Ayuno Intermitente #19
    delf
    Cita Iniciado por Pablo23 Ver mensaje
    Lo que puedes hacer es reducir tu ventana, pero romper el ayuno a la misma hora. O sea, romper el ayuno a la misma hora pero comer durante 5 o 4 horas en vez de las clásicas 8.
    pero ahora resulta q no vale tomar aceite de oliva en una dieta baja en HC? o es solo para los q hacen ayuno?

    yo no hago ayuno pero sigo una dieta baja en HC ants de entrenar a base de frutas y pasta o arroz integral en la comida. mi preocupacion esta en el aceite ya q yo consumo bastante en la cena post entreno con semillas.

    Pablo, puedo seguir metiendo semillas y aceite en la cena?

    gracias

  20. Ayuno Intermitente #20
    negro_v
    Gracias pablo.

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