hola erick
no soy un experto, pero yo alterno dos rutinas, una mas encaminada a volumen y otra para fuerza.
la de volumen es una weider de toda la vida,día 1 pecho, bíceps y antebrazo el día 2 espalda y tríceps y dia 3 pierna, hombros y antebrazo (abdominales cada uno es un mundo). unos tres o cuatro ejercicios para los grupos musculares grandes, y dos o tres(esporádicamente) para los pekeños . cuatro series 10/10/8/6 , aumentando los pesos
la rutina de fuerza tiene menos ejercicios, menos repes, mucha mas carga en peso, es muy muy importante conocer la manera correcta de realizar los básicos (hay artículos en el foro en los que se explican genial)
día 1 sentadilla 5x5, press plano 5x5 , y remo con barra 5x5, después hago unas hiperextensiones con peso y abs con peso tambien
día 2 sentadilla 4x5, press militar 4x5 y peso muerto 4x5, después abs también
día 3 sentadilla 4x5, 1x3 y 1x8,press plano 4x5, 1x3 y 1x8 y remo con barra 4x5, 1x3 y 1x8. después unos fondos en paralelas 3x5-8, curl de bíceps con barra z 3x8 y polea de tríceps 3x8
espero haberte ayudado