Entrenamiento de brazos de Charles Staley

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Entrenamiento de brazos de Charles Staley

El mesociclo EDT de especialización en brazos consiste en dos sesiones a la semana, separadas por 2-3 días de descanso entre los entrenamientos. No hay parámetros establecidos de carga (véase "EDT procedimiento de entrenamiento" para más detalles) - su único objetivo es alimentar a la fuerza gradualmente más y más trabajo en sus biceps y triceps durante 8 entrenamientos sucesivos. Junte esto con óptima nutrición pre y post-entrenamiento y la crioterapia post-entrenamiento, y el resultado es un aumento promedio de 1 / 8 pulgadas por entrenamiento. Es así de simple (en papel de todos modos - el truco es sobrevivir!).
Una nota final de advertencia: En mi experiencia, he encontrado útil posponer cualquier actividad extra durante al menos 3 días después de cada entrenamiento. En otras palabras, siempre las actividades diarias como peinarse, escribir, etc, tendrán un nuevo significado para el próximo mes. Disfrute!

Día Uno

Primer segmento de 15 Minutos
A-1: Curl de biceps con barra This URL has been removed!

A-2: Pushdowns con agarre supino This URL has been removed!

B: 1 / 2 toma de proteina

Segundo segmento de 15 Minutos
A-1: Curl martillo en banco inclinado This URL has been removed!

A-2: Extensión de triceps con mancuerna sentado This URL has been removed!

B: 1 / 2 toma de proteina

C: masaje con hielo

Día 2

Primer segmento de 15 Minutos
A-1: Curl predicador con mancuerna This URL has been removed!

A-2: Extensiones de tricep en banco declinado This URL has been removed!

B: 1 / 2 toma de proteina

Segundo segmento de 15 Minutos
A-1: Curl en banco Scott con barra EZ y agarre prono This URL has been removed!

A-2: Press banca con agarre supino ahttp://www.youtube.com/watch?v=_6aYmKifaVA

B: 1 / 2 toma de proteina

Tercer segmento de 15 Minutos:
A-1: Curl bajo con polea (brazo izquierdo) This URL has been removed!
Alternar entre el brazo izquierdo (A-1) y el brazo derecho (A-2).
A-2: Curl bajo con polea (brazo derecho)

B: 1 / 2 toma de proteina

C: masaje con hielo

Notas de entrenamiento EDT
· Se trata de un programa de especialización. Para obtener una visión exhaustiva de cómo estructurar su entrenamiento para otras partes del cuerpo durante este programa de un mes, por favor ver: "Especialización de periodización" de Tony Meazell.
· Los entrenamientos deberían realizarse dos veces por semana, con 2-3 días de descanso entre los entrenamientos (por ejemplo, lunes, jueves).
· EDT se basa en el concepto de hacer trabajar más y más de un entrenamiento a otro. Por lo tanto, es crítico que su biomecánica del ejercicio (es decir, la técnica) sea consistente en cada entrenamiento. Si se realiza un curl con barra con técnica estricta en una sesión de ejercicios, pero se hace de forma descuidada la siguiente, no se está haciendo realmente más trabajo (en los brazos por lo menos!)
· Yo recomiendo 10-15 minutos de cardio ligero a moderado, seguido de 10-15 minutos de estiramientos livianos en los días "off" con el fin de fomentar la recuperación activa y reducir el dolor.
· Luego de precalentar para el primer ejercicio(s), seleccione una carga que se aproxime a un 10-12RM para cada ejercicio. Idealmente, el peso utilizado para cada ejercicio debe ser igualmente difícil.
· Cada sesión de entrenamiento consiste en 2-3 plazos de 15 minutos (y me refiero exactamente 15 minutos - usar un cronómetro) separados por una breves períodos de descanso de 5 minutos. En cada período de tiempo, se realizan dos ejercicios, para un total de 4-6 ejercicios por entrenamiento.
· En cada período de tiempo, los dos ejercicios se realizan en forma alternada, de ida y vuelta, utilizando el mismo peso para todas las series, hasta que el tiempo se termine.

Series, repeticiones e intervalos de descanso: A la mayoría de la gente le resulta más productivo hacer rangos de repetición altos (sin un esfuerzo máximo) y descansos más cortos al principio, para luego gradualmente progresar a menos repeticiones por serie y a intervalos de descanso más largos según se vaya acumulando la fatiga. Por ejemplo, usted puede comenzar a realizar series de 6 repeticiones con muy cortos descansos (15-30 segundos). A medida que comience a fatigarse, aumentará sus intervalos de descanso a medida que disminuye
sus series a 4 repeticiones, luego 2 repeticiones, y al aproximarse al límite de 15 minutos, es posible probar series de una repetición máxima, en un esfuerzo de realizar tantas repeticiones como sea posible en 15 minutos.
Ir al fallo: No lleve las primeras series al fallo, o ni siquiera cerca de ello. Mi punto de inicio recomendado es hacer la mitad de lo que es posible (por ejemplo, 5 repeticiones con un peso de 10RM) al inicio del entrenamiento. Sin embargo, a medida que el límite de 15 minutos se vaya acercando, usted se encontrará trabajando en o cerca del fallo en un intento de romper su récord de repeticiones.

Progresión: Cada vez que repita el entrenamiento; su objetivo es llevar a cabo simplemente más repeticiones totales en el mismo período de tiempo. Tan pronto como usted pueda aumentar el número total de repeticiones en un 20% o más, inicie la próxima sesión de ejercicios con un 5% más de peso y vuelva a empezar.
 
Si alguien la hace, que hag un diario, que me parece muy interesante, jo la haria pero tengo que acabar la de fuerza, y luego comenzare una de 10X10.
 
Se ve DEMASIADO interesante D:
Algun dia lo probare, que justo ayer comenze con una rutina tambien bastante interesante.
 
Si alguien la hace, que hag un diario, que me parece muy interesante, jo la haria pero tengo que acabar la de fuerza, y luego comenzare una de 10X10.

Creo que la va a hacer mi hermano a mediados de este mes o a principios del entrante. Actualmente está lesionado del abductor y se encuentra incapacitado de realizar lo que hacía normalmente, que era la halterofilia. Por eso, que mejor momento para aprovechar a darle caña al torso que este.
Si tiene buenos resultados puede que yo la realice el año que viene durante el periodo de volumen.

Se ve DEMASIADO interesante D:
Algun dia lo probare, que justo ayer comenze con una rutina tambien bastante interesante.

Que tipo de rutina arrancaste? Y sí, muy interesante por el método, debe ser bastante divertido y dinámico.

Posteé la rutina esperando que alguien que la haya probado, o que haya entrenado bajo el EDT, comente experiencias personales también..
 
se te van hinchar los brazos que te cagas. pero cuando la dejes perderas otra vez much volumen
 
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