Rutina de 3 días para casa con mancuernas (nivel novato)

ermakea

Banned
Hola a todos... llevo un tiempecillo leyéndoos y aprendiendo poquito a poco.

Mis datos: varón, delgado, 70 Kg (algo sedentario -por el trabajo mas que nada---> algo de sobrepeso, no?), 1.70 m, y supongo que tipo mesomorfo (endo seguro que no).

Me he dispuesto a realizar algo de entrenamiento (en casa) que me gustaría con complementar con unos 40 min de footing.

Dispongo, de momento, de 2 mancuernas de 20Kg (en total) de Decathlon... ya miraré un banco para realizar los ejercicios mejor.

Como es todo lo que tengo... mirando unas rutinas, consejos y demás he "diseñado" esta... a ver que me decís. Creo que es un porcentaje bastante elevado de diversos ejercicios a realizar con mancuernas... de forma que casi que se puede elegir -como un menú- cual nos interesaría/eliminaríamos por recurrente.

Tipo de ejercicio
1º → Primario 8
2º → Secundario 10
3º → Auxiliar 12
4º → Correctivo 12

Además están ordenados en ejecución según músculo mayor-músculo menor y tipo de ejercicio (algunos no sé si estaría bien clasificado)

(lo que aparece en ROJO esta eliminado)

Lunes (Pectoral + Bíceps)

Pecho (4 ejercicios)

Pull over con mancuernas 3x8
Press plano/inclinado con mancuernas 3x10
Aperturas planas/inclinado con mancuernas 3x12
Flexiones 3x15

Bíceps (2 ejercicios)

Curl de bíceps Scott (predicador) 3x8
Curl de bíceps sentado supinación 3x10

Martillo 3x12
Curl de bíceps concentrado 3x12



Miercóles (Piernas + Hombros)

Piernas (4 ejercicios)

Sentadillas sumo 3x8
Peso Muerto Rumano 3x8
Flexión rodilla 3x8
Zancadas con mancuernas 3x10
Step Ups 3x12
Curl de piernas acostado/alterno 3x12
Elevación talones sentado
3x15
Elevación talones 3x15

Hombros (3 ejercicios)

Press sentado de hombros 3x10
Elevaciones frontales 3x12
Elevaciones frontales una mancuerna 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Elevaciones laterales tronco inclinado (pájaro) 3x12
Elevaciones laterales acostado de lado 3x12
Press sentado rotación muñeca 3x15




Viernes (Espalda + Tríceps + Antebrazo)

Espalda (4 ejercicios... nos quedamos con 3, no?)

Remo horizontal a una mano con mancuernas 3x10
Extensiones de lumbares 3x10
Encogimientos

Tríceps (3 ejercicios)

Fondos 3x8
Patadas traseras 3x12
Extensiones verticales 3x12
Extensiones verticales a 2 mano 3x12
Press francés 3x15

Antebrazo (2 ejercicios)

Curl supinación/pronación 3x10
Martillo Thor 3x15


Es una rutina a mejorar porque hay ejercicios que repiten músculo. Los abdominales los pondría 2/3 veces por semana dentro de la sesión de entrenamiento y no muy intensos.

A ver ¿cómo veis este primer boceto de rutina?

Saludos

P.D.: rutina editada con los consejos de un amigo profesor de Ed. Física
 
Última edición:
Amigo, y como le ha ido con esta rutina.
He visto varias y esta me gusta, maxime que solo tengo unas mancuenras y una barra Z.
Voy a seguir su rutina un par de semanitas y luego cuento como va el asunto.
Gracias!
 
UP!!!

Me dispongo a realizar esta rutina y me gustaría saber vuestras opiniones al respecto -en qué me he pasado tres pueblos?/qué falta?/qué pondrías?... ya que he estado convaleciente una larguisima temporada -desde Enero-... ahora estamos de PM!!!... resurgiendo cual ave Fénix!!!

Saludos y perdonad el reflote -tras un año-
 
Última edición:
¿Hola? (hay alguien ahí...jeje) -es coña-

De verdad... sería MUY de agradecer cualquier opinión vuestra para corregir los ejercicios puestos, su orden y demás.

Lo que pongo entre paréntesis es el nº de ejercicios que creo recomendable hacer por grupo... no todos!!!

Ejemplo:

Bíceps (2 ejercicios) -elegimos 2-

Curl de bíceps Scott (predicador) 3x8
Curl de bíceps sentado supinación 3x10
Martillo 3x12
Curl de bíceps concentrado 3x12

Sólo consideraría 2 ejercicios... ¿cuales vendrían bien? ¿cuales no? ---> ahí es donde necesitaría de VUESTRA OPINIÓN... pues esto extrapolarlo al resto de la rutina.

Mas bien lo que he hecho es una recopilación de ejercicios que se pueden hacer teniendo mancuernas y banco y a partir de ahí realizar una composición de entrenamientos.

Por eso aparece como un "tipo menú"... hay que elegir cual nos quedamos, cual descartamos.

Saludos.
 
mete a esa espalda peso muerto y dominadas si puedes,que son basicos

Gracias por tu opinión.

Había puesto un Peso Muerto Rumano (con mancuernas, no tengo barra de momento) pero para piernas, no para espalda. Veré para cual grupo es mas efectivo dicho ejercicio.

Ahora tengo 20Kg -para empezar- pero pretendo subir hasta unos 40-50Kg. Lo digo por la carga que dispongo ahora y la exigencia/limitación que ello implica en los ejercicios/músculos.

Ya he visto por ahí... que aunque se pueda hacer con mancuernas un Peso Muerto es mucho mejor con barra... todo se andará.

Dominadas: en casa es complicado... por no decir imposible.

Saludos

P.D.: el número de repeticiones y series ¿es el adecuado para iniciarse?

P.D.: creo que o fondos o flexiones salen de esta rutina. Una de las 2 cosas quitaré por redundante (a mi parecer)
 
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